IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio apr 03, 2008 9:54 am #5739 85 Kg di rematore in prona per triple se fatto bene il movimento non è mal ecome carico. Io eseguivo serie da 8 con 72.5 Kg in prona a movimento molto buono...

Per me il rematore è eccezionale: da spessore alla schiena come nessun'altro esericizio. Lo facevo nella routine scorsa, l'ho stoppato in questa e voglio riprenderlo nella prox. Il rematore alla yates è ottimo pure lui...

Pilon i set a 21 in che tipi di es possono essere adatti? A che pro? in che routine?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven apr 04, 2008 9:33 am #5750 I set a 21 sono buoni se vuoi dare alle braccia un lavoro diverso, tanto per cambiare un po', sono molto pesanti per cui il peso da usare è leggero...oramai io uso un peso da 10-12 Kg...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven apr 04, 2008 9:44 am #5751 Ieri mi sono cimentato nelle gambe, ottimo workout come al solito ho iniziato un po' sottotono per far riprendere un po' le gambe con calma. Lo squat è migliorato, penso oramai i essere arrivato ai 2Bw come massimale, ma non ho ancora il tempo per provarlo, l'anno prossimo giuro provo tutti i massimali dopo aver fatto un ciclo russo...stavo anche pensando alla prossima routine e sono un po' portato a riprendere il clean per un 5 settimane...vorrei arrivare a fare almeno un 1.2 Bw (112.5 Kg circa), che non è troppo lontano come traguardo. Se riesco a spendere un po' di energie sul tappeto e arrivare ad un buon risultato (2.5 Km per 15 minuti circa) ci provo. La coordinazione e l'allenamento pesante insieme ad un regime alimentare decente dovrebbe farmi perdere un po' di grasso. Per ora mi limito a raccogliere i risultati nello squat e a pensare.

Squat 5x3 @ 105 Kg rec 60 sec
GM 4x5 @ 60 Kg rec 60 sec
Pressa 2x15 rec 90 sec
Leg ext 1x10+10+10 @ 15 Kg
Leg curl una gamba alla volta 2x8  @ 30 Kg rec 60 sec
Iperext 2x20 rec 45 sec
Addominali


Ieri c'era molto vento qui a milano e volevo provare ad allenare gli addominali in maniera diversa dal solito con la fitball, me lo ha impedito un crollo parziale di una parete in plastica della mia palestra, proprio nel locale dove si allenano gli addominali. Che sia un segno del destino?

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- ven apr 04, 2008 10:20 am #5753 Mai usata la fitball x il crunch... mi sparo per terra o su una panca... oppure al cavo.
Anche se so che è un buon attrezzo...

I set a 21 potrei usarli per bic e tric qua da Maggio/Giugno quando inizio i mesocicli di diensità... Mai provati, magari mi danno un buon stimolo!

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- mar apr 08, 2008 7:42 am #5771 Prova il crunh su fitball in super serie con il crunch inverso tenendo la fitball in mezzo alle gambe. Diventa una bella impresa...in serie da 15 tutti e due per un 5 serie. Senti un bruciore che la metà basta.

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- mar apr 08, 2008 7:52 am #5772 Ieri mi sono allenato ancora sulla stessa scheda, pian piano si sta fissando, è una scheda che presenta una sfida comunque. Mi sono trovato particolarmente stupito dalla panca, tecnica impeccabile a 90 Kg: vuol dire che ho un 5RM più alto di quello che pensavo. Meglio così. Adesso mi devo mettere sotto e cambiare però il giorno delle braccia, le parallele a presa stretta mi stanno disfando le spalle, ho dolori su tutte le spalle. Metterò la panca stretta e voglio vedere quanto riesco a fare. Ho anche provato a riscaldare i dorsali prima della panca e anche questo ha sortito il suo effetto: avevo maggiore sicurezza nel maneggiare il peso. TUtto sommato molto buono come workout. Devo ancora picchiare parecchio su schiena e spalle, ho una postura che non mi piace. Ieri ho fatto:

Panca piana 7x3 @90 Kg rec 60 sec
Rematore fat bar 7x3 @90 Kg rec 60 sec (qui ho sbagliato e ho fatto una rep a 105 Kg )
Spinte su panca declinata 3x10 rec 60 sec (devo alzare peso e recupero)
Trazioni alla macchina per le trazioni 3x10 rec 60 sec
A1 Croci su pianca ai cavi 3x10 15 Kg
A2 Eagle lat pull down 3x15 25 Kg rec 45 sec

Buono il pompaggio, devo rallentare l'esecuzione negli ultimi esercizi e tenere di più la contrazione.

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- mar apr 08, 2008 7:39 pm #5778 Cosa intendi x rematore fat bar?

Cosa intendi per eagle lat pull down? Il classico straight arms pull down (tra l'altro bellissimo esercizio da fare in densità)

Proverò + avanti il crunch su fit ball...

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- mer apr 09, 2008 8:17 am #5781 Sono due miei piccoli segreti: il rematore fatto con fat bar diversifica la stimolazione sul dorsale e cambiando stimolo dovrei riuscire a crescere. L'eagle pull down è la lat machine fatta ai cavi...presto posterò una foto.

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- mer apr 09, 2008 8:37 am #5785

Sono due miei piccoli segreti: il rematore fatto con fat bar diversifica la stimolazione sul dorsale e cambiando stimolo dovrei riuscire a crescere. L'eagle pull down è la lat machine fatta ai cavi...presto posterò una foto.

Sì ma cosa intendi per fat bar Pilon?

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- gio apr 10, 2008 8:12 am #5796

Sì ma cosa intendi per fat bar Pilon?

Mi sono dimenticato di scriverlo... intendo la barra spessa, più spessa del bilanciere normale.

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- ven apr 11, 2008 10:21 am #5804 Ieri ho allenato le gambe. devo dire che ho provato a caricare e sono arrivato molto allo stremo, oggi ho DOMS, significa che più di così poco si può fare. Ho diminuito il volume sulle gambe perchè ho introdotto molta aerobica (40 min) e ho paura di sovrallenare le gambe le prime volte. L'aerobica fa il suo porco effetto: 3 Kg in meno da quando l'ho inziata (10 giorni), penso che sia molta acqua, ma già se la pelle diventa meno spessa è un gran inizio. Ho anche trovato un protocollo per gli addominali che mi ha dato un segno di tonificazione netto, segno che ne avevo bisogno (li ho allenati a caso per troppo tempo, quasi due anni). Adesso è vnuto il momento di tirare fuori l'addome. La bf si aggira sempre intorno al 13-15%, ma penso che per quest'estate riuscirò a conservare un buon peso intorno al 10%. Ieri ho fatto:

Squat 7x3 @ 110Kg rec 60 sec (difficile)
GM 4x6 @ 60 Kg rec 70 sec circa (sarebbe ora di alzare il peso)
Pressa 2x20 @ 100 Kg rec 90 sec
Leg curl 2x10 @ 25 Kg rec 60 sec

Corsa in fascia aerobica 12 minuti.

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- ven apr 11, 2008 3:30 pm #5807 Come alleni l'addome?

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- mar apr 15, 2008 7:03 pm #5835 Con una superserie composta da due esercizi:

A1: Crunch su fitball x15
A2:Crunch inverso a terra con fitball in mezzo alle gambe x10
rec 30 sec circa.
il tutto per 5 serie...è un volume maggiore del solito e credo ci volesse per il mio addome.

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- mer apr 16, 2008 12:43 pm #5839 Ho dovuto cambiare allenamento, un'infiammazione al capo lungo del bicipite non mi permette di allenare direttamente i bicipiti...quindi mi sono spostato su allenamenti pesanti del torso e delle gambe (tanto le braccia crescono uguale).

A
Rematore Yates 5x4 @ 80 Kg rec 60 sec
Trazioni 3x6 rec 120 sec
Pulley alto 2x15 @ 35 Kg rec 60 sec
Cross cable Fly 3x15 @ 10 Kg rec 45 sec (3.1.1.2) <--- sono le fly inverse fatte con il cavo, fatte come le croci con i cavi invertiti servono per la schiena e la postura.
Cuffia dei rotatori 2x12 rec 30 sec

B
Squat 5x4 @ 110 Kg rec 60 sec
GM 4x6 @70 Kg rec 90 sec
Pressa 2x20 rec 90 sec
Leg curl 2x8 rec 60 sec
leg ext 1x10+10

C
Lento avanti 5x4@ 60 Kg rec 60 sec
Parallele presa larga 3x10 @ BW rec 120 sec
Tirate al mento 2x10+10 @ 25 Kg rec 60 sec
Spinte su declinata 2x12 @ 22 Kg rec 60 sec
Croci su panca inclinata 1x10+10+10 @ 15 Kg (3.1.1.2)

Qui il lavoro si fa abbastanza intenso e veloce. I tempi nei due esercizi ai cavi servono ad allunagare ed accorciare i due muscoli antagonisti andando a modificare la postura un po' (insieme agli esercizi per la cuffia). Aerobica 3 volte a settimana 2 in fascia (post-wo per recuperare meglio) e 1 HIIT (lontano dal wo gambe).

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- mer apr 16, 2008 3:24 pm #5840

Ho dovuto cambiare allenamento, un'infiammazione al capo lungo del bicipite non mi permette di allenare direttamente i bicipiti...quindi mi sono spostato su allenamenti pesanti del torso e delle gambe (tanto le braccia crescono uguale).

A
Rematore Yates 5x4 @ 80 Kg rec 60 sec
Trazioni 3x6 rec 120 sec
Pulley alto 2x15 @ 35 Kg rec 60 sec
Cross cable Fly 3x15 @ 10 Kg rec 45 sec (3.1.1.2) <--- sono le fly inverse fatte con il cavo, fatte come le croci con i cavi invertiti servono per la schiena e la postura.
Cuffia dei rotatori 2x12 rec 30 sec

B
Squat 5x4 @ 110 Kg rec 60 sec
GM 4x6 @70 Kg rec 90 sec
Pressa 2x20 rec 90 sec
Leg curl 2x8 rec 60 sec
leg ext 1x10+10

C
Lento avanti 5x4@ 60 Kg rec 60 sec
Parallele presa larga 3x10 @ BW rec 120 sec
Tirate al mento 2x10+10 @ 25 Kg rec 60 sec
Spinte su declinata 2x12 @ 22 Kg rec 60 sec
Croci su panca inclinata 1x10+10+10 @ 15 Kg (3.1.1.2)

Qui il lavoro si fa abbastanza intenso e veloce. I tempi nei due esercizi ai cavi servono ad allunagare ed accorciare i due muscoli antagonisti andando a modificare la postura un po' (insieme agli esercizi per la cuffia). Aerobica 3 volte a settimana 2 in fascia (post-wo per recuperare meglio) e 1 HIIT (lontano dal wo gambe).

E giù GAS

Quando ho un po' di tempo faccio qlc osservazione... a presto!

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