- gio mar 27, 2008 2:51 pm
#5689
Allora, come avevo già accennato in vari topic adesso mi dedico ad un discorsino sulla perdita di grasso. La perdita di grasso Un'analogia molto parziale con il corpo umano potrebbe essere quello con un automobile. Come le automobili infatti noi abbiamo bisogno di benzina (di cibo) per avere ottime prestazioni e più salgono le prestazioni più salgono i consumi. Noi differenziamo il cibo che ingeriamo in tre gruppi fondamentali: il primo sono i carboidrati, che vengono lavorati e costituiscono l'energia di base del corpo (semplifico molto come al solito), il secondo sono le proteine, che vengono usate per costruire il tessuto muscolare, il terzo sono i grassi che vengono usati come energia a lungo termine o per accelerare la rigenerazione di alcuni tessuti. Quest'ultimo gruppo si divide in due sottogruppi: i grassi detti cattivi, che si accumulano e i grassi detti buoni che si usano per la rigenerazione (gruppo omega 3 eccetera). La qualità della benzina è molto importante per le prestazioni, così noi dobbiamo selezionare attentamente ciò che ingeriamo, variando al massimo lo spettro alimentare che ingeriamo. Se ad esempio, vi state mangiando a colazione il tonno frullato con le uova crude da tre mesi, beh è ora di passare a qualcosa di diverso. Un'alimentazione equilibrata deve anche tenere conto delle vitamine: la frutta e la verdura sono molto importanti per l'apporto vitaminico e le vitamine aiutano il nostro corpo a reagire positivamente allo stress dell'allenamento. La rigenerazione dei tessuti muscolari dovuta all'allenamento passa da una serie di processi che includono tutte le variabili alimentari sopra citate. Per quanto riguarda la perdita di grasso quindi, dovremo stimolare il nostro corpo a smuovere le riserve accumulate dagli eccessi della nostra alimentazione. Si parla spesso in questo caso di bilancio calorico negativo, cioè di tenere un introito calorico inferiore a quello che sarebbe necessario per le attività che svogliamo normalmente. In questa categoria ci finiscono tutte le attività fisiche (come palestra, corsa...) e tutte le attività tipicamente concettuali (lavoro, studio, stress vari...). Regolando la dieta già noi siamo in grado di dare un taglio al nostro grasso in maniera significativa. La seconda parte di questo lavoro viene dall'attività fisica. In questo caso, l'attività fisica dev'essere performante. Il significato di performante vuol dire che a non sforzarsi non si ottiene nulla, sembra Lapalissiano, ma non è così. Si deve ottenere un miglioramento in una determinata performance nonostante l'introito calorico basso. E' anche per questo che in alcuni casi molto estremi, si possono guadagnare quantità di massa durante la definizione. Ciò dipende da diversi fattori, come ad esempio la variazione dello stimolo allenante. Per ottenere il massimo da un allenamento quindi, bisogna variarlo radicalmente in un tempo utile. Questo significa che non dico di fare una settimana l'Heay Duty 2 e la seconda settimana il Gironda. VI dico però di programmare i cicli con fantasia senza ricadere sempre negli stessi schemi. Possiamo determinare nell'allenamento con i pesi tre variabili che ci fanno perdere grasso: la densità, la coordinazione e l'intensità. La coordinazione fa consumare parecchie energie per coordinare le unità motorie del nostro sistema, cioè più muscoli usiamo e più il nostro corpo consuma energie per coordinare il movimento. La densità invece funziona sul principio del lavoro, cioè più lavoro faccio, più consumo. Il terzo è lo sfruttamento del medesimo principio però in maniera inversa, più il lavoro è pesante e più consumo per farlo. Sono principi brutali ed efficaci. Per quanto riguarda l'aerobica gli dedicherò più avanti un po' i spazio, essendo un caso particolare di lavoro fisico.
- La coordinazione: avete mai visto un sollevamento olimpionico? E' il sollevamento più incasinato di tutto il regno dei pesi ( a parte seghe mentali strane) e necessita di coordinazione e di capacità di controllo molto buone per tenere il peso dove lo vuoi tu. Ora guardiamo ai ginnasti, i ginnasti sono le persone che svolgono il lavoro più coordinato possibile e hanno dei fisici veramente stupendi. Qualcuno obbietterà che invece alcuni pesisti sono dei ciccioni incredibili, ma provate a vedere le categorie di peso inferiori (quelle intorno ai 80-90 Kg), persone che sollevano due volte il loro peso da terra e che hanno un fisico stellare non facendo mai cicli di definizione. Cosa ci porta a concludere tutto ciò? Che aumentando il tempo che spendiamo sugli esercizi multiarticolari ci darà un dispendio calorico maggiore e che quindi in definizione sarebbe meglio occuparci molto di questo tipo di esercizi. Ci sono anche altri esercizi coordinanti che traggono spunto dalle vecchie prove di forza di atleti dei tempi andati, come i Kettlebell o gli esercizi di ginnastica classica come la corda (sia salto che arrampicata), le parallele eccetera. Tutti questi esercizi aggiungono un dispendio energetico al nostro allenamento. Per chi non sa come eseguire uno strappo od uno slancio ci sono i Kb, per chi non li avesse ci sono la panca, lo squat, gli stacchi e le trazioni. I primi tre esercizi di base sono lo scheletro di una routine di qualsiasi frequentatore di palestra abbia un minimo senso della realtà. Perfino Gironda con la sua assolutistica idea che un Bodybuilder non sia un pesista usava varianti di questi esercizi (le trazioni in particolare). Vediamo ora come organizzarli razionalmente per la perdita di grasso. Una maniera di usarli può essere la potenza, cioè esprimiamo più forza nel meno tempo possibile (bisogna avere una grande padronanza di questi esercizi). Una maniera di fare questo è usare le cosiddette varianti dinamiche: Pull (per lo stacco), Jump Squat o Squat Esplosivo (per lo squat) e Push Press (per la panca, sì ok molti non sarebbero d'accordo, ma non voglio fare una trattativa bibblica, sono già abbastanza logorroico di mio). Questi tre esercizi sono alla base dell'allenamento dinamico. Ora possiamo impostare il nostro lavoro per migliorare una performance, qui ci sono scelte diverse da fare, dall'incremento dell'intensità (maggior carico) all'incremento del TUT all'incremento del volume. Ne presenterò un paio, per darvi un'ispirazione. Per incrementare il carico in questi esercizi è necessario prima di tutto impararli, non sono difficili, a patto di padroneggiare bene gli esercizi di base e sono innanzitutto esercizi che si devono fare con un peso basso. Come in tutti i programmi di incremento del carico sono necessari altri esercizi che sviluppino confidenza con il movimento in questione (come ad esempio gli stacchi rumeni, il box squat, il lento coi manubri...), insomma già allenando uno di questi movimenti a sessione e mettendoci insieme altri esercizi si possono iniziare ad ottenere risultati. Il problema di questo metodo è che i risultati vengono subito messi a dura prova dal regime alimentare: per sollevare peso c'è bisogno di energia e quindi i carichi stallano o possono stallare entro tre o quattro settimane. Una maniera per evitare che lo stallo faccia stagnare i nostri risultati è quello di variare metodo e di non fermarsi mai (un grande classico della palestra), passando quindi ad un altro metodo. Un'idea potrebbe essere l'aumento del volume, aumentando le ripetizioni e/o le serie (volume=ripetizioni x serie), si possono avere molti benefici dal punto di vista del dimagrimento: si consuma più benzina e si bypassa la bilancia calorica (almeno per un po' di tempo). Si coinvolgono infatti le fibre a lenta contrazione e si attivano più frequentemente i tessuti muscolari (consumo maggiore). Quindi più lavoro, allora più perdita di grasso. A questo punto, la densità è l'ultima risorsa a nostra disposizione, possiamo mettere a confronto due metodi: il circuito e l'allenamento denso. Nel circuito viene attivato tutto il corpo a ciclo continuo, le stazioni saranno sempre quei quattro esercizi con magari qualcosa in più per diversificare i giorni, ma il consumo calorico qui è massimo: infatti tutto il corpo si muove coordinatamente, il flusso del sangue passa dagli avambracci ai polpacci nel corso di un passaggio del circuito e quindi si sviluppa un maggior battito cardiaco che provoca un innalzamento del metabolismo basale. Insomma incasinate tutto il corpo in una maniera grandiosa e questo vi porterà ad un dimagrimento. L'allenamento denso classico lo consiglio alle persone che escono da un allenamento con recuperi completi. Infatti spostare i recuperi sul minuto rende il nostro corpo più reattivo ed innalza il metabolismo. Il capitolo finale di questa lunga discussione lo dedico ai lavori con i Kettlebells. Il miglior lavoro anaerobico che si possa avere, nel senso del dimagrimento. Tutto dovuto alla coordinazione necessaria a svolgere gli esercizi e alla grande resistenza che si è portati a sviluppare. Essendo il KB un peso fisso, l'unica maniera di progredire è aumentare le ripetizioni fatte in totale in una sessione. Se la sessione è fissata (come tempo) questo da la possibilità di migliorare la performance in maniera resistente, cioè incrementando la capacità di reagire ad uno stimolo sempre più lungo. L'apprendimento degli esercizi con i KB non è complicatissimo e richiede solo un po' di buona volontà e di tempo, per quel che riguarda gli esercizi base (nonchè voglia di farsi male). Il miglioramento dello sviluppo corporeo nell'allenamento coi KB non è da sottovalutare: si incrementa infatti la resistenza e la coordinazione insieme dando così due stimoli contemporanei. Lo svantaggio è che ci sono anche qui limiti esecutivi, dati dai muscoli piccoli piccoli del corpo (braccia, polpacci eccetera) che non permettono lavori di lunga durata con pesi considerevoli. In più c'è da considerare che il lavoro che noi eseguiamo durante l'anno è teso sempre a migliorare il carico in un tempo molto basso di esecuzione. Con i KB si tende a fare il contrario, cioè a mantenere fisso il carico e a voler incrementare invece il tempo sotto stress. Per un bodybuilder puro, io consiglierei al massimo due o tre settimane l'anno di lavoro con i KB esclusivamente, mentre per quanto riguarda l''integrazione in fasi di dimagrimento direi che è ottimo.
- La densità: una allenamento denso, come dimostrato da Gironda da al nostro corpo una spinta nel migliorare la resistenza. La resistenza in questo caso è definita come il tempo massimo che il nostro corpo riesce a sopportare uno stress di qualche tipo. Questo tipo di allenamento è molto redditizio per tutte quelle persone che amano i lavori poco densi durante i periodi di massa. Un lavoro di questo tipo dev'essere comunque incentrato molto su lavori multiarticolari e deve prevedere scarichi molto frequenti per evitare che il nostro sistema nervoso non riesca a recuperare. Come prima anche qui i circuiti sono lavori altamente raccomandati, infatti la proprietà dimagrante del circuito è stata ampiamente dimostrata e non viene quasi mai usata durante i periodi di massa (se fate HST buttate nel cesso queste ultime frasi). L'organizzazione di un lavoro denso in questo caso sui mutiarticolari prevede delle varianti da applicare di allenamento in allenamento in maniera da complicare ulteriormente la vostra vita in palestra e ottimizzare al meglio la perdita di grasso. Circuiti di questo tipo hanno pause cortissime (meno di un minuto, il tempo necessario a sistemare i pesi) tra una stazione e l'altra e pause brevi tra una passata ed un'altra (tipicamente un minuto). Uno svantaggio di questo tipo di allenamenti è che bisogna avere una sessione separata per pesi ed aerobica: infatti questo tipo di circuiti non solo non permette l'integrazione con altri stimoli di tipo anaerobico (KB, altri allenamenti con altri esercizi, allenamenti due volte al giorno...), ma manda in crisi parecchio il nostro corpo, che per recuperare (viste anche le poche risorse) ci mette un po' di più del normale. Il grande vantaggio è che in 10 giorni dovreste vedere i primi risultati. Per mia esperienza, il primo risultato di questi allenamenti è sempre una maggiore "compattezza" della figura, ci si vede più tesi, più grossi e quindi si tende ad avere una motivazione per continuare ad allenarsi.
- L'intensità: definita come %1RM, tutti la conosciamo come fatica e come dispendio di energie. Ognuno di noi è stato sotto o sopra ad un bilanciere, spendendo ogni goccia di sudore cercando di spingerlo o tirarlo. Questo naturalmente fa spendere energie. Aumentare il carico che possiamo manovrare in un regime ipocalorico non è impossibile. Infatti, per aumentare il carico sollevato, il nostro corpo ha due strade: o aumentare il numero di fibre reclutate o migliorare l'efficienza del reclutamento. Nel caso di dieta che non permetta un maggiore apporto calorico il vostro corpo deciderà per la seconda (senza mai tralasciare completamente la prima, un po' di massa la si prende). Qui bisogna controllare il proprio apporto calorico al millesimo, consiglio questo metodo solo a chi abbia una buona disciplina mentale e abbia una buona esperienza in fatto di diete. Detto questo, pensate a cosa vuol dire fare un allenamento di forza con poco da mangiare...lo sforzo psicologico è abbastanza pesante, ma la ricompensa è sempre grande. Qui vanno benissimo le tecniche rest-pause e le tecniche per la forza e le molto intense (80%-95% 1RM). Una cosa che vedo buona anche se bisogna avere confidenza, sono le serie di singole: immaginate di fare serie di singole con buffer a recuperi alti, fino al cedimento tecnico. Un grande svantaggio di questa tecnica è che per poter funzionare bene, bisogna essere forti e quindi avere anzianità di allenamento.
In ultimo esame, l'esercizio aerobico. Questo tipo di esercizio ha il brutto vizio di bruciare via parecchie risorse se fatto bene, il che vuol dire che brucia tutto, non fa distinzione tra grasso e muscoli. L'innalzamento del metabolismo prodotto è ottimo a patto di tenere in conto due o tre regoline. Per il lavoro aerobico infatti, contano le stesse regole che contano per i pesi. In primo posto la variazione dello stimolo allenante. In seconda ipotesi l'uso di un protocollo che riesca a tenere conto delle vostre esigenze in fatto di muscoli. Per questo, a me piace molto come idea il protocollo HIIT o i tempo-run. Tutti e due i protocolli hanno il vantaggio di avere dentro variazioni della frequenza cardiaca abbastanza considerevoli, ma sono tutti e due abbastanza brevi per non portare il corpo ad un livello tale da bruciare troppo muscolo. I programmi classici in fascia lipolitica infatti, hanno la brutta abitudine di far abituare il corpo ad un livello base di frequenza cardiaca che dopo poco non porta più a nessun miglioramento in fatto di grasso. Fa bene anche far fare ginnastica ai polmoni...ma una bella camminata in montagna a questo punto fa meglio. Gli svantaggi dell'aerobica, a mio parere, sono la noiosità dell'esercizio e la capacità aerobica di base. Se non si tiene in esercizio infatti, la capacità aerobica decade e diviene molto difficile correre a livelli efficienti per la perdita di grasso.
- La coordinazione: avete mai visto un sollevamento olimpionico? E' il sollevamento più incasinato di tutto il regno dei pesi ( a parte seghe mentali strane) e necessita di coordinazione e di capacità di controllo molto buone per tenere il peso dove lo vuoi tu. Ora guardiamo ai ginnasti, i ginnasti sono le persone che svolgono il lavoro più coordinato possibile e hanno dei fisici veramente stupendi. Qualcuno obbietterà che invece alcuni pesisti sono dei ciccioni incredibili, ma provate a vedere le categorie di peso inferiori (quelle intorno ai 80-90 Kg), persone che sollevano due volte il loro peso da terra e che hanno un fisico stellare non facendo mai cicli di definizione. Cosa ci porta a concludere tutto ciò? Che aumentando il tempo che spendiamo sugli esercizi multiarticolari ci darà un dispendio calorico maggiore e che quindi in definizione sarebbe meglio occuparci molto di questo tipo di esercizi. Ci sono anche altri esercizi coordinanti che traggono spunto dalle vecchie prove di forza di atleti dei tempi andati, come i Kettlebell o gli esercizi di ginnastica classica come la corda (sia salto che arrampicata), le parallele eccetera. Tutti questi esercizi aggiungono un dispendio energetico al nostro allenamento. Per chi non sa come eseguire uno strappo od uno slancio ci sono i Kb, per chi non li avesse ci sono la panca, lo squat, gli stacchi e le trazioni. I primi tre esercizi di base sono lo scheletro di una routine di qualsiasi frequentatore di palestra abbia un minimo senso della realtà. Perfino Gironda con la sua assolutistica idea che un Bodybuilder non sia un pesista usava varianti di questi esercizi (le trazioni in particolare). Vediamo ora come organizzarli razionalmente per la perdita di grasso. Una maniera di usarli può essere la potenza, cioè esprimiamo più forza nel meno tempo possibile (bisogna avere una grande padronanza di questi esercizi). Una maniera di fare questo è usare le cosiddette varianti dinamiche: Pull (per lo stacco), Jump Squat o Squat Esplosivo (per lo squat) e Push Press (per la panca, sì ok molti non sarebbero d'accordo, ma non voglio fare una trattativa bibblica, sono già abbastanza logorroico di mio). Questi tre esercizi sono alla base dell'allenamento dinamico. Ora possiamo impostare il nostro lavoro per migliorare una performance, qui ci sono scelte diverse da fare, dall'incremento dell'intensità (maggior carico) all'incremento del TUT all'incremento del volume. Ne presenterò un paio, per darvi un'ispirazione. Per incrementare il carico in questi esercizi è necessario prima di tutto impararli, non sono difficili, a patto di padroneggiare bene gli esercizi di base e sono innanzitutto esercizi che si devono fare con un peso basso. Come in tutti i programmi di incremento del carico sono necessari altri esercizi che sviluppino confidenza con il movimento in questione (come ad esempio gli stacchi rumeni, il box squat, il lento coi manubri...), insomma già allenando uno di questi movimenti a sessione e mettendoci insieme altri esercizi si possono iniziare ad ottenere risultati. Il problema di questo metodo è che i risultati vengono subito messi a dura prova dal regime alimentare: per sollevare peso c'è bisogno di energia e quindi i carichi stallano o possono stallare entro tre o quattro settimane. Una maniera per evitare che lo stallo faccia stagnare i nostri risultati è quello di variare metodo e di non fermarsi mai (un grande classico della palestra), passando quindi ad un altro metodo. Un'idea potrebbe essere l'aumento del volume, aumentando le ripetizioni e/o le serie (volume=ripetizioni x serie), si possono avere molti benefici dal punto di vista del dimagrimento: si consuma più benzina e si bypassa la bilancia calorica (almeno per un po' di tempo). Si coinvolgono infatti le fibre a lenta contrazione e si attivano più frequentemente i tessuti muscolari (consumo maggiore). Quindi più lavoro, allora più perdita di grasso. A questo punto, la densità è l'ultima risorsa a nostra disposizione, possiamo mettere a confronto due metodi: il circuito e l'allenamento denso. Nel circuito viene attivato tutto il corpo a ciclo continuo, le stazioni saranno sempre quei quattro esercizi con magari qualcosa in più per diversificare i giorni, ma il consumo calorico qui è massimo: infatti tutto il corpo si muove coordinatamente, il flusso del sangue passa dagli avambracci ai polpacci nel corso di un passaggio del circuito e quindi si sviluppa un maggior battito cardiaco che provoca un innalzamento del metabolismo basale. Insomma incasinate tutto il corpo in una maniera grandiosa e questo vi porterà ad un dimagrimento. L'allenamento denso classico lo consiglio alle persone che escono da un allenamento con recuperi completi. Infatti spostare i recuperi sul minuto rende il nostro corpo più reattivo ed innalza il metabolismo. Il capitolo finale di questa lunga discussione lo dedico ai lavori con i Kettlebells. Il miglior lavoro anaerobico che si possa avere, nel senso del dimagrimento. Tutto dovuto alla coordinazione necessaria a svolgere gli esercizi e alla grande resistenza che si è portati a sviluppare. Essendo il KB un peso fisso, l'unica maniera di progredire è aumentare le ripetizioni fatte in totale in una sessione. Se la sessione è fissata (come tempo) questo da la possibilità di migliorare la performance in maniera resistente, cioè incrementando la capacità di reagire ad uno stimolo sempre più lungo. L'apprendimento degli esercizi con i KB non è complicatissimo e richiede solo un po' di buona volontà e di tempo, per quel che riguarda gli esercizi base (nonchè voglia di farsi male). Il miglioramento dello sviluppo corporeo nell'allenamento coi KB non è da sottovalutare: si incrementa infatti la resistenza e la coordinazione insieme dando così due stimoli contemporanei. Lo svantaggio è che ci sono anche qui limiti esecutivi, dati dai muscoli piccoli piccoli del corpo (braccia, polpacci eccetera) che non permettono lavori di lunga durata con pesi considerevoli. In più c'è da considerare che il lavoro che noi eseguiamo durante l'anno è teso sempre a migliorare il carico in un tempo molto basso di esecuzione. Con i KB si tende a fare il contrario, cioè a mantenere fisso il carico e a voler incrementare invece il tempo sotto stress. Per un bodybuilder puro, io consiglierei al massimo due o tre settimane l'anno di lavoro con i KB esclusivamente, mentre per quanto riguarda l''integrazione in fasi di dimagrimento direi che è ottimo.
- La densità: una allenamento denso, come dimostrato da Gironda da al nostro corpo una spinta nel migliorare la resistenza. La resistenza in questo caso è definita come il tempo massimo che il nostro corpo riesce a sopportare uno stress di qualche tipo. Questo tipo di allenamento è molto redditizio per tutte quelle persone che amano i lavori poco densi durante i periodi di massa. Un lavoro di questo tipo dev'essere comunque incentrato molto su lavori multiarticolari e deve prevedere scarichi molto frequenti per evitare che il nostro sistema nervoso non riesca a recuperare. Come prima anche qui i circuiti sono lavori altamente raccomandati, infatti la proprietà dimagrante del circuito è stata ampiamente dimostrata e non viene quasi mai usata durante i periodi di massa (se fate HST buttate nel cesso queste ultime frasi). L'organizzazione di un lavoro denso in questo caso sui mutiarticolari prevede delle varianti da applicare di allenamento in allenamento in maniera da complicare ulteriormente la vostra vita in palestra e ottimizzare al meglio la perdita di grasso. Circuiti di questo tipo hanno pause cortissime (meno di un minuto, il tempo necessario a sistemare i pesi) tra una stazione e l'altra e pause brevi tra una passata ed un'altra (tipicamente un minuto). Uno svantaggio di questo tipo di allenamenti è che bisogna avere una sessione separata per pesi ed aerobica: infatti questo tipo di circuiti non solo non permette l'integrazione con altri stimoli di tipo anaerobico (KB, altri allenamenti con altri esercizi, allenamenti due volte al giorno...), ma manda in crisi parecchio il nostro corpo, che per recuperare (viste anche le poche risorse) ci mette un po' di più del normale. Il grande vantaggio è che in 10 giorni dovreste vedere i primi risultati. Per mia esperienza, il primo risultato di questi allenamenti è sempre una maggiore "compattezza" della figura, ci si vede più tesi, più grossi e quindi si tende ad avere una motivazione per continuare ad allenarsi.
- L'intensità: definita come %1RM, tutti la conosciamo come fatica e come dispendio di energie. Ognuno di noi è stato sotto o sopra ad un bilanciere, spendendo ogni goccia di sudore cercando di spingerlo o tirarlo. Questo naturalmente fa spendere energie. Aumentare il carico che possiamo manovrare in un regime ipocalorico non è impossibile. Infatti, per aumentare il carico sollevato, il nostro corpo ha due strade: o aumentare il numero di fibre reclutate o migliorare l'efficienza del reclutamento. Nel caso di dieta che non permetta un maggiore apporto calorico il vostro corpo deciderà per la seconda (senza mai tralasciare completamente la prima, un po' di massa la si prende). Qui bisogna controllare il proprio apporto calorico al millesimo, consiglio questo metodo solo a chi abbia una buona disciplina mentale e abbia una buona esperienza in fatto di diete. Detto questo, pensate a cosa vuol dire fare un allenamento di forza con poco da mangiare...lo sforzo psicologico è abbastanza pesante, ma la ricompensa è sempre grande. Qui vanno benissimo le tecniche rest-pause e le tecniche per la forza e le molto intense (80%-95% 1RM). Una cosa che vedo buona anche se bisogna avere confidenza, sono le serie di singole: immaginate di fare serie di singole con buffer a recuperi alti, fino al cedimento tecnico. Un grande svantaggio di questa tecnica è che per poter funzionare bene, bisogna essere forti e quindi avere anzianità di allenamento.
In ultimo esame, l'esercizio aerobico. Questo tipo di esercizio ha il brutto vizio di bruciare via parecchie risorse se fatto bene, il che vuol dire che brucia tutto, non fa distinzione tra grasso e muscoli. L'innalzamento del metabolismo prodotto è ottimo a patto di tenere in conto due o tre regoline. Per il lavoro aerobico infatti, contano le stesse regole che contano per i pesi. In primo posto la variazione dello stimolo allenante. In seconda ipotesi l'uso di un protocollo che riesca a tenere conto delle vostre esigenze in fatto di muscoli. Per questo, a me piace molto come idea il protocollo HIIT o i tempo-run. Tutti e due i protocolli hanno il vantaggio di avere dentro variazioni della frequenza cardiaca abbastanza considerevoli, ma sono tutti e due abbastanza brevi per non portare il corpo ad un livello tale da bruciare troppo muscolo. I programmi classici in fascia lipolitica infatti, hanno la brutta abitudine di far abituare il corpo ad un livello base di frequenza cardiaca che dopo poco non porta più a nessun miglioramento in fatto di grasso. Fa bene anche far fare ginnastica ai polmoni...ma una bella camminata in montagna a questo punto fa meglio. Gli svantaggi dell'aerobica, a mio parere, sono la noiosità dell'esercizio e la capacità aerobica di base. Se non si tiene in esercizio infatti, la capacità aerobica decade e diviene molto difficile correre a livelli efficienti per la perdita di grasso.
"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito
Iubirea te iubesc mult!
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