IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar feb 26, 2008 5:13 pm #5555 Prova a guardare la cosa che sto seguendo adesso io, la scheda di Enrico è ben fatta e se non si fanno cazzate è ottima come esempio. Magari un po' tanta roba ma mica male.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar feb 26, 2008 5:31 pm #5557

Prova a guardare la cosa che sto seguendo adesso io, la scheda di Enrico è ben fatta e se non si fanno cazzate è ottima come esempio. Magari un po' tanta roba ma mica male.

Mo' ci guardo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer feb 27, 2008 11:04 am #5570 Allora, visto che la routine che sto seguendo ora mi sembra sia quella + produttiva da Settmbre, butto giù qst per Marzo-Aprile:

A
Parallele im larga 6x3@3RM
Trazioni imp prona 6x3@3RM
Full squat 3x12
GHR 3xmax solo negative (non ce la farò mai!)
Addominali

B
Lento avanti hammer unilaterale 6x5@6RM
Spinte manubri su panca x petto 3x12
Pulley basso imp neutra 3x12
Hammer curl 2x12
Polpacci

C
Front squat 6x3@3RM
Parallele imp stretta 3x12
Trazioni imp supina 3x12
Panca stretta 2x12
Addominali


Che ne dite? Cosa non va?

Per MM: non dire TUTTO, ti prego 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio feb 28, 2008 8:11 am #5575 6*3 del 3rm?  ti scongiuro dimmi che hai sbagliato a scrivere
cmq tutto

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio feb 28, 2008 9:23 am #5576

6*3 del 3rm?  ti scongiuro dimmi che hai sbagliato a scrivere
cmq tutto

no, non ho sbagliato. Sarebbero 6 set con un carico pari  3RM per quelle che vengono... 3 rip le ho scritte come indicative: prob nelle ultime 2 set verranno solo 2 rip. Oppure parto con 4RM e vedo di completare tutte le 18 rip.
MM io non è che abbia il carico 3RM calibrato al g... x cui il protocollo è quello, poi vedo che succede...

La routine per me così è una bomba... e credo sarà molto produttiva: magari la modifico, ma senza cambiamenti sostanziali...

Anzi ti consiglio di provarla anche a te 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio feb 28, 2008 10:09 am #5577 dato che con te ci perdo le speranze  aspetto pilon che ti modifica questa skeda...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio feb 28, 2008 10:13 am #5578

dato che con te ci perdo le speranze  aspetto pilon che ti modifica questa skeda...

Non è che quello che dice Pilon sia +/- importante di quello che dici tu MM... e non è nemmeno che quello che dice Pilon sia il Vangelo...

Io butto lì delle mie idee... possono essere criticate o no... Ma se la routine a me convince e mi piace io la seguo.

Esempio: la routine che sto facendo ora tu l'hai criticata come le altre... e invece grazie a Dio la sto facendo xchè mi sta dando ottimi risultati.

Io ho le mie idee, voi le vostre: le critiche e i consigli sono sempre ben accetti, ma so decidere con la mia testa.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio feb 28, 2008 10:17 am #5579 E cmq le critiche sono ben accette, se motivate: se uno mi dice " a me non piace perchè fai esercizi per me inutili"... che significa? Che valenza ha questa affermazione?

Boh... quando si parla ogni parola ha un peso e un significato... se si buttano lì frasi così alla boia poi ricostruire la logica diventa complicato....

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio feb 28, 2008 12:17 pm #5580 Ieri guardavo un altro thread sui complementari e ne sono saltati fuori un centinaio che non conoscevo e io non ne conosco pochi. GLi scopi erano diversi...il ruolo dell'esercizio complementare è appunto il significato del nome, deve aiutarti a fare qualcosa. Prima però devi avere in mente COSA devi fare. La scheda che hai buttato giù tu è una bozza che andrebbe per fare qualcosa sulla parte alta del tuo corpo, ma non mi sembra efficace perchè disorganizzata. Un esempio può essere la scheda B: fai spalle, dorso e bicipiti con esercizi che servono a cose diverse. Una semplice organizzazione di questa scheda potrebbe essere:

Lento avanti 6x3@5RM
Panca inclinata manubri 3x6-8-10
Trazioni 6x2@3RM
Pulley 3x12
Curl hammer serie a 21

Questa è una scheda che ti porterà miglioramenti in massa e forza in quel distretto (forse). Se invece vuoi fare un ciclo di shaping, siccome sei oramai anziano dovrai fare una cosa diversa, come la sto facendo più o meno adesso io con la scheda di enrico. Non dimentichiamoci mai di capire a cosa serve una scheda. Io ti posso comporre duemila schede diverse, ma solo una mi servirà. In questo mondo ci sono pochissime regole, che dobbiamo seguire e che fanno parte della fisica:
+ lavoro +massa
+ carico + massa
+ cibo +massa
- cibo - massa
Sono semplificate, ma sono incisive e se ci pensate bene niente scappa a queste regolette.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio feb 28, 2008 12:51 pm #5581 Pilon i miei wo erano in sostanza 3 full body... x quello che alleno spalle, dorso e bicipiti e poi gambe tutto insieme... Pensavo fosse chiaro.

L'idea è quella di fare 3 wo in cui in ognuno faccio un po' tutto, dando la precedenza a trazioni e parallele che mi stanno dando ottimi risultati.

Sinceramente non la vedo molto diversa da quello che utilizzo ora e che mi sta contanto molto.

Prima avevo buttato giù una routine basata sulla spinta-traz (dorso-petto / braccia-spalle/ gambe) e avete detto che non aveva senso... ora butto giù un 3 full body e dite che non ha senso...

Scusa ma l'esempio che hai postato non è trazione-spinta anche quello? Boh...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio feb 28, 2008 3:41 pm #5582 Allora, torno sulla mia prima ipotesi Spinta-Trazione, ma un po' modificata.

A: push-pull
Parallele im larga 6x3@4RM Rc: 120''
Spinte manubri panca inc. 3x?@12RM Rc: 90''
Trazioni in presa prona 6x3@4RM Rc: 120''
Pulley presa neutra 3x?@12RM Rc: 90''
Iperestensioni 2x15


B: gambe
Front squat 6x3@4RM Rc: 120''
Full Squat 2x12
GHR 3xmax BW solo negative
Affondi in camminata 2x12
Polpacci
Addominali

B: push-pull
Lneto hammer unilatarale alternato 6x5@6RM Rc: 120''
Panca stretta/hammer curl SS 2x10
Trazioni supina/Parallele imp stretta SS 2x10
Addominali

Così vi gusta?
Ok, fate i vostri commenti...  MM ti chiedo una cosa: perchè dici che split di spinta-trazione non funzionano? Da quello che so le split ho le metti traz / spinta / gambe, oppure fai appunto traz-spinta / gambe.

No?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven feb 29, 2008 9:24 am #5585 io nn sto dicendo che la split trazione / spinta / gambe nn funziona... sto soltanto sindacando il tuo modo a mio... e ripeto a mio avviso errato nell' effettuare un programma... hai detto che quella routine di prima ti piaceva e ti sta dando risultati... perche cambiarla?? le mie ruotine se vedi sono sem,pre le stesse... Squat/parallele/trazioni  -  stacco/trazioni/parallele  adesso il mercoledì vado a correre altrimenti seguivo uno skema tipo ABA - BAB... quello che modifico di micro in micro e di meso in meso è la programmazzione ovvero lo skema di set e rip da seguire... tutto questo per nn annoiarmi e per nn cadere in stallo. Prova tanto sai benissimo che provare nn costa nulla... nn perderai kg di muscoli se provi...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- ven feb 29, 2008 9:55 am #5586 Il discroso vale anche per te MM: prova a cambiare anche i movimenti ogni tanto, a cambiare routine... non perdi Kg di muscolo a tentare.

A differenza tua io dopo un paio di mesi che eseguo gli stessi esercizi identici mi annoio e ho difficoltà a tenere una buona spinta mentale per allenarmi: ogni 8-10 settimane cambio routine, cioè cambio alcuni movimenti (non tutti: squat lo tengo sempre ad esempio), rip, rc, set e carichi.

Il tuo approccio mi piace e lo vedo intelligente, ma ho bisogno di variare ogni tanto. Quindi anche se qst routine mi da risultati mi sa che cambierò... magari la tengo 1 o 2 sett in +, ma tenere gli stessi movimenti per + di 12 sett non fa per me.

Detto qst, la prox routine che farò è l'ultima che ho postato: mi piace e mi ispira. Bella la split A e la C... forse nella B taglio gli affondi in camminata (che cmq sono eccezionali a mio parere).
A me sembra una buona routine l'ultima postata: gli esercizi di isolamento sono pochi ed eseguiti in densità, mentre gli es a corpo libero sono in intensità.
Poi provo finalmente i GHR...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar mar 04, 2008 3:03 pm #5598 L'ultima routina postata da me secondo me è davvero buona e mi piacerebbe proprio provarla.

Un'altra idea, diversa, per coprire il tempo che mi separa dalla fine di qst routine (fra 2 settimane) e inizio Maggio (in cui inizio la densità) è una cosa del tipo:

A
Stacchi classici *
Trazioni prona 3x10 @max
Parallele strette 3x10 @max
Addominali

B
Panca inclinata *
Tirate in alto imp. larga 3x10 @max
GHR 3xmax (negative)
Polpacci

C
Front Squat *
Trazioni supina 3x10 @max
Parallele larghe 3x10 @max
Addominali

* 6x4 @6RM    1a sett
  8x3 @5RM    2a sett

Alla terza settimana SCARICO ATTIVO in pompaggio con alcuni esercizi in isolamento.

Questa routine, essenziale e abbastanza brutale, dovrebbe portare avanti i benefici che sto provando con la routine presente... in effetti i movimenti sono quelli.

Ora devo decidere se fare questa o quella postata qlc giorno fa... CHE DITE VOI?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mar 15, 2008 9:24 pm #5664 Allora, ormai ho deciso la nuova routine che terrò credo per le prox 7-8 settimane se vedo che funziona. Poi passerò a routine in densità pura fino a Settembre x tirarmi il + possibile e shockare il corpo con wo densi (credo che la cosa mi darà vantaggi vista la forte variazione del tipo di stimolo allenante).

A
Stacchi classici *
Trazioni presa prona 3x10 rc 120''
Parallele presa stretta 3x10 rc 120''
(Pull over 2x10 )
Addominali

B
Panca inclinata *
Tirate in alto imp larga 3x10 rc 120''
Affondi in camminata 2x10 rc 60'' (come preparazione ai GHR)
GHR 3xmax (solo negative perchè non ho suff forza)
Polpacci

C
Back Squat *
Trazioni in presa supina 3x10 rc 120'
Parallele in presa larga 3x10 rc 120''
(lento hammer unilaterale alternato 3x10)
Addominali

* = 4x6 @8RM / 6x4 @6RM / 8x3 @ 5RM 

Tra () ho inserito esericzio che forse non farò... diciamo che li ho messi x dire che se avrò voglia li farò, altrimenti no.

3 microcicli (settimane) di carico - 1 di scarico attivo in pompaggio (rc corti, set lunghi, buffer)

Questo è quanto farò: poi vi dirò se merita o no... MM insultami pure ora, ormai ho deciso 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche