IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mar 11, 2008 5:37 pm #5644 Pilon scusa non eri tu a dire che i piramidali per le braccia non vanno? Vedo che la panca in presa stretta la fai con piramidali pero'...

Poi perchè dici 6x3 se fai 6x5 

Continuo a consigliarti di provare il lento hammer unilaterale alternato invece che la shoulder press... per me è un ottimo esercizio di massa per i delts. Tra l'altro in presa neutra dovresti coinvolgere meno i pettorali, già stanchi...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mar 13, 2008 7:23 pm #5652 Non vanno bene i piramidali sugli esercizi come curl, l'allenamento che faccio io per la panca stretta mi serve per abituare i tricipiti a lavorare molto sulla parte finale dell'alzata di panca. Non lavoro per mettere massa sulle braccia, lavoro per mettere Kg sulla panca.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- gio mar 13, 2008 7:32 pm #5653 Mi sarei dovuto accorgere e purtroppo è successo solo all'ultimo. Il peso che ho scritto per lo stacco era sbagliato e non me ne sono accorto. Con 120 Kg oggi ci ballavo il can-can e non è stato difficile mettere a segno le serie. Più difficle invece è stato per me finire il lavoro per il dorso: una spalla mi fa male, meno male che adesso mi farò una settimana di meritato riposo tra le braccia della mia bella (dal 19 al 26 di marzo). Quando torno inizio a buttare giù un po' di peso. Sono arrivato a 96 Kg pesati oggi, ad occhio direi una bf tra il 13 e il 15%, per arrivare all'estate bene, voglio arrivare a 92 Kg al 10% (l'anno scorso ero circa 90 al 11%). Segnando così un aumento di circa 4 Kg di massa per quest'anno. Per perdere tre Kg mi devo mettere in 12 settimane con allenamenti variabili e (udite udite) un po' d'aerobica. La forza non la riprendo più, oramai sono quasi arrivato al mio ideale di forza (mi manca 10-15 Kg sulle tre alzate). L'anno prossimo con comodo ci arrivo e poi si parla seriamente di clean. Ve lo ricordate il mio post sulla coordinazione di un po' di tempo fa? Bene, ora ci aggiungerò dell'altro. Oggi ho fatto:

Stacco 8x2 @ 100 Kg rec 60 sec
Trazioni alla sbarra  2 x 8-7 @BW rec 150 sec  (problemi seri alla spalla, devo riposare)     
Vertical Row 4x10-8-8-6 60-70-75-80 kg rec 90 sec
Scrollate 2x6 @ 90 Kg rec 90 sec (dopo lo stacco mi si aprono le mani)
Hyperextensions 2x20 rec 120 sec (che dolore)
CUrl Hammer 3x10 rec 60 sec (esericizio della casa, quello che viene faccio)
Vacuum 2xmax rec 120 sec

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- ven mar 14, 2008 7:04 am #5655 Fatti un filmino mentre balli il can can... 

Pero' non ho capito: dici 8x2@100 Kg e poi dici che a 120 Kg è leggero? Devo aver perso un pezzo x la strada 

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- ven mar 14, 2008 10:01 am #5657 ha sbagliato il setting  :D e si è sottovalutato 

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- ven mar 14, 2008 10:28 am #5659 Continuo a non capire perchè Pilon dice che 120Kg era leggero e poi scrive 8x2 a 100 Kg...

Aspettiamo che sveli il miestero 

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- gio mar 27, 2008 12:22 pm #5686

Continuo a non capire perchè Pilon dice che 120Kg era leggero e poi scrive 8x2 a 100 Kg...

Aspettiamo che sveli il miestero 

Ho sbagliato a scrivere evidentemente...sì ho cazzato il setting che con la densità mi aumenta a dismisura. Figurati che nni fa quando provai l'EDT classico, riuscivo a fare 10x5 @10RM dalla seconda sessione e sono arrivato in 5 settimane a 10x10 @10RM senza problemi.

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- gio mar 27, 2008 1:00 pm #5688 10x10@10RM?

Credo sia prtaicamente impossibile se con 10RM intendi proprio il carico con cui ne eseugi 10 a cedimento... Cmq non siamo farmacisti, quindi credo di capire cosa vuoi dire!

Pilon: ora devi tirarti un po' eh... Che ne dici di un ciclo con set corti per 5-6 settimane e poi un bel periodo di 6x6 Gironda o un circuito?

Tu cosa pensavi invece?

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- gio mar 27, 2008 2:52 pm #5690 Ho appena finito di rispondere alla tua domanda in allenamenti...in maniera moolto lunga

10x10@10RM vecchio...comunque l'EDT non mi è piaciuto troppo e non ne ho avuto tantissimi benefici.

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- sab mar 29, 2008 4:24 pm #5713 Ieri mi sono fatto una sessione di KB per vedere come reagiva il corpo, oggi pochissimi DOMS mi hanno convinto ad andare in palestra. Di base ho fatto un 70 reps per distretto muscolare, tutto è andato benino, anche se il pompaggio non è al massimo per lo stop che ho fatto negli allenamenti. Aspetto domani per vedere come andrà: mi aspetto un bel po' di dolore che tratterò con aerobica e sauna. Oggi ho fatto:

Lento hammer unilaterale 5x6 @ 20 Kg rec 45 sec
Alzate frontali bilanciere 2x10 @15 Kg rec 60 sec
Fly inverse 2x10 @ 3 Kg rec 30 sec
Trazioni 5x3 @ BW+5 Kg rec 45 sec
Parallele 5x3 @ BW+5Kg rec 45 sec
Body drag Curl 2x20 @ 15 Kg rec 30 sec
Curl hammer al cavo 1x10+10+5 (super slow 13 sec a rip) @ 30-25-20 Kg
French press 3x10 @ 23 Kg rec 30 sec
Pushdown cavo 1x10+10+ 5 (come sopra) @ 35-30-25 Kg

La scheda non rimarrà così, intendo modificarla e partire da una base di almeno 80 reps per ora mi limito a studiarla al più presto la vedrete.

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- sab mar 29, 2008 7:25 pm #5714 Pero' 5x6 con 20 kg a braccio di lento hammer unilaterale non è poco, complimenti.
A me piace molto come esercizio, lo trovo davvero eccezionale per formare il delt ant.

Io ho ancora tutto Aprile e un po' di Maggio con qst routine piuttosto breve e intensa con protocolli come 6x4@6RM e 8x3@5RM
Ma poi voglio dedicarmi tutt'estate a protocolli di volume e densità ben + elevati, con movimenti anche di isolamento.
Credo che inserirò un 6x6 o 8x8 Gironda e forse un protocollo basato sulle scale inverse... o forse un circuito. Vedrò...
Poi ti chiederò consigli...

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- dom mar 30, 2008 1:18 pm #5719

Pero' 5x6 con 20 kg a braccio di lento hammer unilaterale non è poco, complimenti.
A me piace molto come esercizio, lo trovo davvero eccezionale per formare il delt ant.

Io ho ancora tutto Aprile e un po' di Maggio con qst routine piuttosto breve e intensa con protocolli come 6x4@6RM e 8x3@5RM
Ma poi voglio dedicarmi tutt'estate a protocolli di volume e densità ben + elevati, con movimenti anche di isolamento.
Credo che inserirò un 6x6 o 8x8 Gironda e forse un protocollo basato sulle scale inverse... o forse un circuito. Vedrò...
Poi ti chiederò consigli...

Per me 20 Kg sono un peso che non mi causa DOMS nemmeno in ripresa, sono circa un 12 RM...adesso devo andare su con il peso, dalla prossima sessione credo che ci metterò un 22 Kg o giù di lì. Volevo tenere i recuperi intorno al minuto ma con pesi così non so.

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- dom mar 30, 2008 1:22 pm #5720 Oggi mi sono dato un po' all'aerobica, quasi un miracolo. Voglio riprendere un attimo a correre e quindi un po' di tappeto non mi farà male. Per adesso mi do al max 12 minuti alla settimana, circa il 50% di quello che riesce a tollerare il mio organismo. Per cui mi limito per ora a questo, Sono rimasto sorpreso dal fatto che in 12 minuti sono stato tra 7.7 Km/h e i 6.1 Km/h che per me sono una corsetta e una camminata veloce, senza aver problemi di sorta, il fiato c'è (tutto il nuoto che ho fatto) ora si tratta solo di usarlo. Più avanti quando avrò perso circa 3 o 4 Kg, sostituirò le sessioni di KB con nuoto in vasca, per riprendere un attimo anche il tessuto polmonare.

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- lun mar 31, 2008 8:47 am #5723 20 Kg a braccio di lento unilaterale alternato come 12RM è un risultato davvero ottimo... Certo che io sono 70/71 Kg e tu sei 23-24 Kg in +, pero' io ho molta meno forza.

Io con 20Kg credo sarò a 8RM o giù di lì... Rec di 1' è piuttosto ridotto in effetti e quindi sarai costretto a tenere carichi piuttosto bassi... Vediamo come rispondono le tue spalle...

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- gio apr 03, 2008 8:25 am #5738 Dato che ho fatto una grossissima cazzata, solo ieri mi sono riuscito ad allenare. Ho fatto il torso e oggi tocca alle gambe. L'allenamento di ripresa va alla grande, voglio vedere cosa succederà la prossima settimana. Il torso ha reagito bene, ho cambiato drasticamente allenamento, dopo serie infinite di trazioni, mi dedico un po' all'aumento del carico nel rematore. Fare le trazioni di due diversi tipi due volte alla settimana può far bene, ma non è comunque fattibile dopo un anno passato senza quasi rematore. Allora ho modificato la scheda e mi sono dato ad un po' più di rematore e un po' meno di trazioni, facendole ad una macchina a leveraggio.

Panca 5x3 @85 Kg rec 60 sec
Rematore 5x3 @ 85Kg rec 60 sec (non mi pace la presa prona, adesso voglio provare la supina)
Lat machine a leveraggio 3x10 @ 50 Kg rec 45 sec
Panca declinata 3x10 @ 18 Kg rec 45 sec
Croci ai cavi 1x10+10+10 @20 Kg
Pulley alto 1x10+10+10 @ 35 Kg

Devo dire meglio quasi del primo allenamento per le braccia, ma comunque pochi DOMS, vuol dire che posso fare di meglio. In effetti il secondo esercizio lo dovevo mettere in priamidale, in maniera da capire quando trovavo un peso allenante. Anche così però fa il suo porco mestiere (la prox. metto 60 Kg e tengo recuperoi più alti). Direi che anche il rematore me lo aspettavo critico per la schiena, ma in realtà non lo è stato tanto, adesso voglio cambiare presa ed arrivare al medesimo peso della panca piana. Ho i pronatori del polso rigidi (mai fatto troppo stretching) e ho differenze macroscopiche tra una presa e l'altra nel rematore. Adesso me lo tengo così, dall'anno prossimo devo metterci una pezza però.

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