IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar feb 26, 2008 7:51 pm #5561 come premesso nel post di presentazione vi posto dieta e allenamento  8)
sono accettate e volute qualsiasi critiche e correzzioni 
altezza 1.72 peso 73kg bf attorno l'11%  punto ad un 6% per st'estate..

colazione
200ml albume + 1 cucchiaio marmellata + 1 bicchiere di latte + 5 noccioline
spuntino
biscotti proteici (22g di pro 4g carbo)
pranzo
60g pasta pomodoro
150g petto di pollo + verdure + 1 cucchiaio d'olio + pera
spunto 2
15gr pro pre wo e 15 post wo o scatoletta di tonno al naturale
cena 150gr di pollo/pesce
prenanna 100gr fiocchi di latte


questo è l'allenamento che comincerò lunedi prossimo, me lo ha fatto un amico date le spalle carenti, dice che in definizione possa mettere massa nelle spalle 

lunedì
lento avanti al multipower  4 x 12  (2´)
spinte su panca con manubri 4 x 10  (2´)
alzate laterali (in piedi)  3 x 12  (2')
panca romana 2 x 25    (1')
reverse crunch 2 x 25    (1')
hyper extension (senza peso) 3 x 12  (1')
push down 3 x 12  (2')   
concentrato con manubrio 3 x 12 (dietro la nuca)    (2')
35 minuti corsa in fascia 130/140 battiti

mercoledì
leg press 4 x 15-12-10-10    (1,5')
leg extension 3 x 10      (2')
panca romana 2 x 25    (1') 
reverse crunch 2 x 25  (1')
lat machine dietro 4 x 12    (1,5')
pulley down  (presa stretta addome)  (1,5')
hyper extension (senza peso) 3 x 12  (1')

venerdì
chest press 4 x 10  (1,5')
croci su panca inclinata ai cavi 3 x 12  (1,5')
panca romana* 2 x 25    (1') 
reverse crunch 2 x 25  (1')
pullover 4 x 12-10-8-8
hyper extension (senza peso) 3 x 12  (1')
curl manubri (seduto) 4 x 10    (1,5')
concentrato su panca Scott 4 x 10    (2')
35 minuti in fascia

grazie a tutti

- mer feb 27, 2008 7:03 am #5562 Ora non ho tempo...

do solo 2 flash:

1) la dieta mi piace e mi sembra equilibrata. Ti consiglio solo di aggiungere una fonte di carbs ad alto ig post wo, tipo 1 banana o patate

2) la routine non mi piace... poi ne parliamo

3) che biscotti compri? Mi interessa...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer feb 27, 2008 7:04 am #5563 Altra cosa: a colazione mangerei anche qualcosa di "solido": tipo 2 fette biscottate visto che mangi marmellata...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer feb 27, 2008 10:25 am #5564 La routine non ti farà crescere le spalle, se non metti benzina nel serbatoio pretendi di andare a 200 all'ora?

Allora , se parti adesso per un 6% non credo che avrai un fisico impressionante, se ti piace essere magro ok, ma non credo che riuscirai a mantenere i 70 Kg.  Pensaci e dimmi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer feb 27, 2008 10:39 am #5566 ciao gian i biscotti son della"ciao carb" (quelli al gusto cocco sono i migliori) 
cmq avevo sbagliato i valori
Analisi Media Per 100 g
Valore Energetico 339 Kcal / 1435 Kj
Proteine 42,0 g
Grassi 11,0 g
Carboidrati 18,0 g
Fibre 11,0 g

considera ke una bustina è 50gr

- mer feb 27, 2008 10:47 am #5567

La routine non ti farà crescere le spalle, se non metti benzina nel serbatoio pretendi di andare a 200 all'ora?

Allora , se parti adesso per un 6% non credo che avrai un fisico impressionante, se ti piace essere magro ok, ma non credo che riuscirai a mantenere i 70 Kg.  Pensaci e dimmi.

ciao pilon per le spalle è quello ke ho sempre creduto anche io! :D cmq fosse per me la definizione la lascerei stare solo che pratico thai boxe e sai uno di 1.72 di 73 kg combatte con gente di 1.85 almeno e diventa complicato per via delle leve + lunghe..

- mer feb 27, 2008 10:50 am #5568

ciao gian i biscotti son della"ciao carb" (quelli al gusto cocco sono i migliori) 
cmq avevo sbagliato i valori
Analisi Media Per 100 g
Valore Energetico 339 Kcal / 1435 Kj
Proteine 42,0 g
Grassi 11,0 g
Carboidrati 18,0 g
Fibre 11,0 g

considera ke una bustina è 50gr

Costo indicativo?

6% BF significa essere tirati a busso eh... e se vuoi tirarti così tanto metti in conto di perdere anche un po' di massa muscolare... Cmq arrivare al 6% è dura a mio avviso...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer feb 27, 2008 10:55 am #5569

ciao gian i biscotti son della"ciao carb" (quelli al gusto cocco sono i migliori) 
cmq avevo sbagliato i valori
Analisi Media Per 100 g
Valore Energetico 339 Kcal / 1435 Kj
Proteine 42,0 g
Grassi 11,0 g
Carboidrati 18,0 g
Fibre 11,0 g

considera ke una bustina è 50gr

Costo indicativo?

6% BF significa essere tirati a busso eh... e se vuoi tirarti così tanto metti in conto di perdere anche un po' di massa muscolare... Cmq arrivare al 6% è dura a mio avviso...

io li pago 1.50 a busta

per il 6% so ke sarà dura ma son sicuro ke ci riuscirò 

- mer feb 27, 2008 1:35 pm #5571 raga appena potete mi correggete la routine? grazie

- mer feb 27, 2008 8:37 pm #5572 :uffi
cmq oggi sn stato alla metro a fare spesa ho trovato dello sgombro in scatola ad un ottimo prezzo (made in china) ho fatto na scorta assurda.. 1 domanda le pro del pesce van prese pre o post WorkOut?

- gio feb 28, 2008 7:51 am #5574

:uffi
cmq oggi sn stato alla metro a fare spesa ho trovato dello sgombro in scatola ad un ottimo prezzo (made in china) ho fatto na scorta assurda.. 1 domanda le pro del pesce van prese pre o post WorkOut?

Lo sgombro è ottimo perchè è uno dei pesci con + alta % di AG insaturi (omega3 in particolare). Inoltre è molto proteico, e anche a me piace molto.

Le proteine del pesce sono biologicamente efficienti e digeribili come quelle della carne: anzi alcuni sostengono anche di +.
Puoi benissimo mangiarle a cena, post wo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio feb 28, 2008 11:17 pm #5583 huhu raga c'è nessuno? cmq io ho provato a buttar giù qualcosa..
Questo è uno schizzo per la definizione vorrei impostarla su 3 sedute
lunedi
petto
panca piana 4x10-8-6-4 (in def è meglio sostituirla ai manubri?)
croci manubri 3x12
spinte manubri su panca declinata 3x12
bicipiti
curl manubri 2x8
concentrato 2x8
cavo pump 1 x30

mercoledi
gambe
leg extension 3x12
leg curl 3x12
pressa 4x15-12-10-8

venerdi
spalle
lento dietro manubri 4x8
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12

dorso
tirate dietro la testa 4x8
pulley 3x10
hyper extension 3x12

tricipiti
bilanciere stop 10 cm dalla fronte2x8
1 manubrio dietro la testa 3x12

- ven feb 29, 2008 7:04 am #5584 La definizione si fa soprattutto con una dieta leggermente ipocalorica e povera di carbs e aumentando l'attività aerobica (tipo 30' 3 volte a settimana post wo con i pesi).

Non è che esista un vero modo migliore per "definirsi" con i pesi... in generale poi puntare a wo in alta densità per avere un buon pompaggio e bruciare qulache kcal in +, ma in sostanza quello che si fa con i pesi è tirarli su... quante rip e set poi è un dettaglio.

Io la tua routine la vodo a volume troppo e con esercizi a volte poco utili: la tua split C ad esempio è davvero troppo voluminosa a mio avviso.
Vedrei bene un protocollo tipo il circuito, un protocollo alla Gironda tipo 8x8 oppure unj protocollo in cui tieni un 3x8 negli esercizi multiarticolari a corpo libero con rc 120'' e stripping negli altri.

Avevamo buttato giù un topic tempo fa nella sezione apposita: prova a leggerlo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven feb 29, 2008 4:53 pm #5588 CI sarebbe da considerare il consumo calorico degli esercizi che fai. Certo che se fai monarticolari e movimenti aiutati da strutture o macchine non è che sia il massimo. Gli allenamenti intensi consumano molte più calorie (come quelli densi). Devi poi decidere tu se rivedere la tua programmazione, ma io direi di mettere giù una cosa fatta con:

Panca piana bilanciere
Squat libero
Trazioni

Poi dimmi tu se conosci gli esercizi e se ti senti dimettere giù una scheda di questo tipo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab mar 01, 2008 3:37 pm #5590 pilon ma lo squat va bene anche in definizione? certo ke gli conosco in massa ho utilizzato una scheda di 2 allenamenti settimanali fondata appunto su squat stacchi e panca.. sl ke lo squat mi da fasidio nella zona lombare preferisco sostituirlo cn la pressa..