IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab feb 16, 2008 1:11 pm #5507 Ciao a tutti,

Pilon, MM e Ale che conoscono già un po' le mie routines passate sono in gradodi aiutarmi di +, ma sono ben accetti tutti i consigli.
Premesso che:

- da Maggio vorrei iniziare un lungo ciclo di wo centrati sulla densità (che è da circa Settembre che non faccio) tipo protocolli 6x6 Gironda, superset, scale inverse, set lunghi, circuiti e cose del genere... diciamo fino a Settembre prox;
- avrei voglia di dare un ultima botta di intensità e quindi set corti
- miro ad un incremento di massa-forza (anche molto leggero: faccio fatica ad avere progressi da dove sono purtroppo...)

Avevo pensato ad una routine su 3 splits con frequenza 3-settimanale del tipo:

A: push-pull
Parallele im larga 6x?@3RM Rc: 120''
Spinte manubri panca inc. 3x?@12RM Rc: 90''
Trazioni in presa prona 6x?@3RM Rc: 120''
Pulley presa neutra 3x?@12RM Rc: 90''
Iperestensioni 2x15


B: gambe
Front squat 6x?@3RM Rc: 120''
Leg press 3x?@12RM Rc: 90''
Stacchi a gambe semitese 3x?@12RM Rc: 90''
Affondi in camminata 2x12
Polpacci
Addominali

B: push-pull
MP in piedi 6x?@3RM Rc: 120''
Tirate in alto imp larga 3x?@12RM Rc: 90''
Push down cavi 12-10-8-6
Hammer curl 12-10-8-6
Addominali

Diciamo che non ci sono gli stacchi classici (e un po' mi dispiace), pero' è da Settembre che li eseguo... è anche vero che poi da  Maggio se lavoro in densità credo non li farò + fino a Settembre prox...

Altro dubbio: il front squat inizio ora a farlo... faccio bene a incentrare da subito il wo delle gambe su di lui? Nel senso che mi ci vorrà tempo per poter eseguire con carichi giusti un ottimo movimento... e s emi va a putt... i front squat l'allenamento x le gambe perde la sua struttura...

ASPETTO CONSIGLI E IDEE...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom feb 17, 2008 6:57 pm #5511 Farai tutti gli esercizi in densità o terrai anche qualcosa in intensità? Il front, poi non sono sicuro, ma credevo fosse un'esercizio per le basse ripetizioni...

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom feb 17, 2008 8:53 pm #5513

Farai tutti gli esercizi in densità o terrai anche qualcosa in intensità? Il front, poi non sono sicuro, ma credevo fosse un'esercizio per le basse ripetizioni...

Forse non mi sono spiegato: la densità la inizio qua a Maggio: la prox routine è di INTENSITA', anzi sugli es fondamentali ho proposto un protocollo tipo forza 6x?@3RM: il ? significa che setto il peso 3RM e poi faccio le rip che risceo (saranno <=3 ovviamente!)... il front dovrebbe essere eseguito sotto le 6-7 rip... io lo eseguirei in triple...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom feb 17, 2008 9:24 pm #5515 o fai spinta / trazione / gambe oppure così nn ha molto senso.... al max potresti splittarla alla king su 3 giorni... le idee sono tante

io ti consiglierei:
Spinta: push press - parallele - panca stretta
trazione: trazioni - rematore - curl
gambe: front sq - stacchi rumeni - pressa - ghr alla lat

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- lun feb 18, 2008 7:08 am #5516 MM ho seguito, a parte la routine corrente che è una specie di full body 3-settimanale, da sempre la regola spinta - trazione - gambe, dividendo le split in pettorali+trics+spalle / dorsali+bics / gambe.

Pero' ero appunto curioso di provare la divisione PUSH-PULL: cioè in un wo inserire un gruppo muscolare della catena si spinta e uno di trazione. In qst caso le split classiche diventano pettorali+dorsali / spalle+trics+bics  gambe.

Tu dici che non è proficuo il push-pull? Considera che non l'ho mai seguito (almeno negli ultimi anni) e quindi pensavo potesse essere uno stimolo nuovo...

Aspetto consigli!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun feb 18, 2008 4:08 pm #5518 Difatti mi sembrava strano con quei set alti ed i RM bassi. Avevo frainteso...  :-X

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab feb 23, 2008 12:15 pm #5540 Nessun nuovo commento sulla routine da me ipotizzata?

Su ragazzi, commenti, idee, critiche... Io attendo 

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- lun feb 25, 2008 11:51 am #5543 Rieccomi dopo un'assenza dovuta alla compilazione del mio nuovo sistema operativo e alla messa a punto di tutte le periferiche.

Allora una routine di spinta-trazione come la fai tu è possibile, ma non ottimale. i piramidali per i bicipiti non funzionano e inoltre non sono efficaci come dovrebbero negli esercizi come li hai messi. Se sei in uno stallo fai una cosa diversa, o fai la scheda così come te l'ha suggerita MM senza aggiungerci nulla (o quasi), oppure fai una split in cui vai ad allenare la parte alta del corpo in una maniera una seduta e in un'altra in un altro giorno. Le gambe ne risentiranno, per cui dopo dovrai correre a recuperarle. La pecca di questo tipo di allenamento è che non si adatta benissimo a cicli intensi, ma si adatta bene a cicli densi. Per cui ne esce una cosa pazza alla fine.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun feb 25, 2008 12:53 pm #5545 Ciao Pilon e bentornato.

Non mi sento particolarmente in stallo e la routine presente mi piace molto. Semplicemente tra 3 sett la devo sostituire (tenuta circa 2 mesi) e siccome Maggio-Giugno-Luglio-Agosto volevo dare una botta di densità pura mi vorrei concedere un ultima routine in intensità.

Per le braccia potrei benissimo mettere un 4x?@12 RM oppure anche un altro tipo di protocollo...

Secondo te sarebbe meglio se andassi avanti altri 2 mesi con una specie di full 3-settimanale come sto facendo ora?

Siccome push-pull non l'ho mai provato pensavo potesse essere un buono spunto... Braccia a parte, cosa non va nella routine ipotizzata?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun feb 25, 2008 3:05 pm #5546 secondo me ti stai complicando soltanto la vita... ricorda che nn stiamo parlando di gruppi muscolari ma di movimenti pluriarticolari che nn vanno a stressare il muscolo singolo ma un'infinità di muscoli... lo stacco nn allena solo le gambe o il dorso, lo squat nn allena solo i quad ... quindi nn complicarti la vita. scegli 4/5 esercizi e tienili. La cosa che devi modificare è la progr. dell'intensità/volume/frequenza

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- lun feb 25, 2008 9:21 pm #5550

secondo me ti stai complicando soltanto la vita... ricorda che nn stiamo parlando di gruppi muscolari ma di movimenti pluriarticolari che nn vanno a stressare il muscolo singolo ma un'infinità di muscoli... lo stacco nn allena solo le gambe o il dorso, lo squat nn allena solo i quad ... quindi nn complicarti la vita. scegli 4/5 esercizi e tienili. La cosa che devi modificare è la progr. dell'intensità/volume/frequenza

bè sui multiarticolari siamo d'accordo... al solito, pero', tendo a preferire in aggiunta qlc esercizio di isolamento.

Per le braccia potrei provare un protocollo a scala inversa, tipo 6-5-4-3-2-1 con rec a scalare tipo 50''-40''-30''-20''-10''. Pensate possa essere buono?

Poi prob taglio un po' di volume sulle gambe; invece la spilt A a me ispira molto così com'è...

L'alternativa che mi ispira è una routine completamente diversa, diciamo tipo quella che ho ora, pero' basata su meno esercizi ma eseguiti 2 volte a settimana... sempre con frequenza 3-settimanale pero'...

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- mar feb 26, 2008 9:25 am #5551 completamente in disaccordo con te... sia per quanto riguarda i piramidali senza senso... sia per il resto...

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- mar feb 26, 2008 9:54 am #5552

completamente in disaccordo con te... sia per quanto riguarda i piramidali senza senso... sia per il resto...

Per piramidali cosa intendi? Intendi il protocollo a scala inversa?

Per il resto cosa vuoi dire?

MM io capisco le opinioni degli altri e ci penso: pero' sinceramente prendere 4/5 esericizi e andare avanti con quelli non mi sembra una buona strategia di allenamento. Bisogna variare i movimenti e le esecuzioni: non puoi fare gli stacchi classici per 12 mesi all'anno 5 anni su 5. E non sono nemmeno del parere che gli esericizi di isolamento siano inutili: parliamo di creare una buona shape? Sono importanti allora... così come le routine in densità. Non puoi fare sempre dei 5x5...

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- mar feb 26, 2008 12:38 pm #5553 no credo che mi sono espresso male... io nn ti ho detto di prendere 4/5 esercizi e portarli a vita... ti ho soltanto consigliato di prendere 4/5 esercizi FONDAMENTALI e di meso in meso variare nn soltanto protocollo di intensità / volume / frequanza ma anche il movimento stesso... vuoi migliorare la panca... bene allora devi fare panca (ovviamente con le sue varianti)... vuoi migliorare lo stacco benissimo devi fare lo stacco...

movimenti o esercizi FONDAMENTALISSIMI: panca/squat/stacco/trazioni
esercizi fondamentali: parallele/frontsquat/gm/lento/rematore
esercizi fondamentali ma variabili: pressa/hacksquat/split squat/ghr/stacchi rumeni/varianti panca/varianti lento/varianti trazioni/ curl bil/ french press/ scrollate
esercizi inutili (per me): leg ex/leg curl/ alzate laterali/ pectoral/ concentrato/ kick back/ lat e pulley etc etc insomma hai capito.

a te la scelta 

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- mar feb 26, 2008 12:46 pm #5554 Sulla gerarchia siamo abbastanza d'accordo... a parte giudicare inutili gli ultimi esercizi: per me non sono inutili, ma solo meno produttivi. E tra questi toglierei il pulley: il pulley basso per me è un buon esercizio e tra l'altro è uno dei pochi modi per riuscire a fare trazioni su un piano orizzontale in presa neutra!

Cmq ora penserò a comemodificare la routine: poi la posto...

Intanto se volete darmi un esempio di routine sono tutte orecchie... tenete pero' presente le premesse che ho fatto in apertura di topic, altrimenti parliamo di aria fritta.

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