IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven feb 08, 2008 2:14 pm #5462 Oggi mi sono fatto il secondo allenamento in volume dei corpi liberi, la prima cosa che ho notato è che devo aggiungere volume, la seconda è che posso fare agevolmente un 6x3 con un minuto di recupero con il mio BW, ma trovo difficoltà enormi ad andare sopra le 7 ripetizioni. Quindi adesso mi spacco ad aumento di volume...e serie corte. Questo può essere dato dal fatto che il recupero necessario dal mio corpo è molto basso e che sono efficiente (cioè attivo tutte le fibre possibili in poche ripetizioni). QUesto può solo significare un aumento di intensità e densità a discapito del TUT. Detto questo, d'ora in poi nelle trazioni aumenterò di una rep ogni volta che l'esercizio mi sembrerà facile, tenendo sotto controllo il volume. Gli accessori vanno bene, miglioro anche in quelli. Oggi ho fatto:

Trazioni presa larga 6x3 @ BW rec 60 sec
Parallele presa stretta 6x3 @ BW rec 60 sec
Rematore inverso al MP 2x12/10 (ce la potevo fare...solo che mi parlano mentre faccio gli esercizi...ma porc) rec 60 sec
Spinte su panca inclinata 2x12 @ 20 Kg rec 60 sec
Croci ai cavi 1x12(10) @ 15Kg
Spinte in basso a braccia tese 1x15(12) @25 Kg

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- ven feb 08, 2008 3:29 pm #5463

Rematore inverso al MP 2x12/10 (ce la potevo fare...solo che mi parlano mentre faccio gli esercizi...ma porc) rec 60 sec


Spinte in basso a braccia tese 1x15(12) @25 Kg

Odioso quando ti parlano mentre 6 concentrato sul tuo corpo e la ghisa  La gente proprio non capisce un c.... 

Noto quindi un aumento di densità dovuto ai rec bassi, mentre il volume tendi ad alzarlo grazie al num di set, non alle rip che rimangono corte per ora (parlo del corpo libero ovviamente).
La vedo come te: prob riesci a reclutare bene i muscoli in poche rip ben eseguite e quindi poi ti basta poco rec perchè accumuli pochissimo lattato (triple sono in sostanza alattacide).
Quindi se non riesci ad aumentare le rip aumenta i set...

Con l'ultimo esercizio intendi il pulldown al lat machine? Gran esercizio quello: SHAPE BUILDER 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun feb 11, 2008 9:58 pm #5474 Il reclutamento ed il recupero credo siano oramai questi...i protocolli d'ora in poi si baseranno su queste microserie per un po', voglio vedere cosa succede. Poi così riesci ad avere i vantaggi dei cariconi con l'acido lattico degli esercizi in isolamento. Voglio proprio provare...

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- lun feb 11, 2008 10:10 pm #5475 Oggi è stato bestiale, ho messo trenta chili attaccati alla cintura e mi sono fatto il nuovo pezzo di protocollo, devo dire che l'esecuzione era ok, ma il carico rischiava di sfondarmi la cintura (un lieve malessere dato dalla compressione dei gas con la cintura). Ho aumentato così i carichi per forzare il mio corpo a dare una risposta, non ero ancora a cedimento (il mio massimale dovrebbe essere intorno ai BW+45 Kg). Recuperavo anche forte, ma ho tenuto comunque tre minuti per sicurezza, cedere alla 4 serie non mi sarebbe piaciuto. Ho completato il tutto con un lavoro un filino più forte sulle braccia, le vedo un pochettino deboli, non voglio riprendere lo stacco e non reggere i pesi per le braccia, mi sentirei un po' stronzo...ho riusato una tecnica vecchia come il mondo ma che funziona sempre le serie a 21: si tratta di fare 7 ripetizioni per ogni metà del movimento più sette ripetizioni complete (da qui il nome). Mi serve resistenza sulle braccia per poter pensare di arrivare a staccare grossi carichi e mi serve una schiena d'acciaio per poter squattare parecchio quanto intendo fare. Per quanto riguarda la prossima scheda dopo lo scarico, intendo farmi un 7 settimane con la scheda di Enrico a vedere come va e poi forse un bel ciclo russo, per riuscire a tirare fuori dei carichi degni di questo nome. Poi si riprende con la densità, o magari una bella routine di singole...chissà. Oggi ho fatto:

Trazioni presa parallela 5x2 @BW+30 Kg rec 180 sec
Parallele presa stretta 5x2 @BW+30 Kg rec 180 sec (la spinta è indietro, devo regolare la panca una volta per tutte)
Curl inverso 3x10 @ 25 Kg rec 60 sec (sempre bene,mi dovevo solo abituare al movimento)
French Press 3x10 @ 30 Kg rec 60 sec (idem con patate)
Curl 2x serie a 21 rec 45 sec
Distensioni coi manubri 2x15 rec 45 sec

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- mer feb 13, 2008 10:48 pm #5487 Le mie gambe si sono messe in moto, è incredibile. faccio doppie con basso recupero a 105 Kg e mi sembra di lavorare poco, mi coordino bene sotto il peso e arrivo a fine corsa che ho poco fiatone...incredibile. Ho provato anche una doppia a 110 ma mi sembrava troppo continuare. Oggi ho fatto:

Squat 6x2 @105 Kg +1x2 @110 Kg rec 60 sec
GM 5x4 @ 80 Kg rec 90 sec
Pressa 2x15@100 Kg
Farmer's Walking 4x25 mt @ 26 Kg rec 60 sec
Hyperext con GHR finale 1x6

un po' scazzo...non funzionava la calf machine e non riuscivo a trovare un posto per i polpacci...la prossima volta allenamento doppio.

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- gio feb 14, 2008 7:04 am #5490 Il farmer lo fai con 26Kg x braccio? Esegui la normale comminata o vai giù tipo affondi gamba x gamba?

Ogni tanto io, invece dei normali affondi sul posto, faccio appunto la Farmer's walking con manubri ma in affondo, cioè ogni passo scendo col ginocchio a terra: esercizio ottimo per tutta la muscolatura della parte bassa, oltre ad allenare la stabilità.

Pilon tra 3 sett dovrei cambiare routine: mi daresti una mano a decidere cosa? Lo chiedo a te anche perchè so che +/- sei a conoscenza delle mie ultime schede... cmq poi butto giù la mia idea e ne parliamo ok?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio feb 14, 2008 8:33 am #5495 Non sono farmer quelli che fai allora... sono i walking lounge
scritto bene? :D

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio feb 14, 2008 8:57 am #5497

Non sono farmer quelli che fai allora... sono i walking lounge
scritto bene? :D

Esatto... è una cosa in effetti diversa... ed è un ottimo esercizio, davvero potente per le gambe... Voi che ne pensate? Per me viene un po' trascurato... anzi lo voglio riproporre nella mia prox routine...

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- mar feb 26, 2008 5:22 pm #5556 Ho iniziato a seguire la scheda messa online da enrico, il protocollo mi piace è una scheda che scorre via in fretta e che non ha grandi problemi, spero di ottenere dei risultati soprattutto nella panca in cui sono carentissimo. Ho iniziato oggi con la panca per vedere come andava, tutto bene anche se apporterei due o tre modifichine dovute alla mia costituzione e ai piramidali, magari sperimenterò più avanti. Oggi ho fatto:

Panca piana 6x5 rec @ 70 Kg 60 sec (ultima rep dell'ultimo set ho fatto fatica)
Spinte in panca inclinata 3x10 @ 20 Kg 90 sec
Shoulder Press / lento 3x10-8-6 @ 12-14-18 Kg rec 90 sec
1 min di rest
Panca piana presa stretta (French Press)  3x10-8-6 @ 45 - 50 - 57.5 Kg rec 60 sec (ho cazzato la french...mi faceva male il gomito)
Tric al cavo 3x10 @ 3x10 25 Kg 60 sec

Come primo impatto ho fatto parecchio, non mi aspettavo una risposta simile dal mio corpo...vedremo giovedì con lo stacco...

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- lun mar 03, 2008 7:35 pm #5595 Seconda sessione di scheda, devo dire che è pesante solo se non setti i pesi bene, io li sto per ora sottostimando e anche così mi sto spaventando...mi sembra di fare dei pesi enormi se paragonati a quelli che facevo all'inizio dell'anno. La scheda procede senza intoppi, cambio qualcosina solo quando è necessario, ma si lavora molto e si chiacchera poco. Ho fatto:

Stacco 8x2 @ 100 Kg rec 60 sec
Trazioni alla sbarra  2 x 8-7 @BW rec 150 sec  
Vertical Row 4x10-8-8-6 60-70-75-80 kg rec 90 sec
Scrollate 2x6 @ 90 Kg rec 90 sec (dopo lo stacco mi si aprono le mani)
Hyperextensions 2x20 rec 120 sec (che dolore)
Bicipiti 3x10 rec 60 sec (esericizio della casa, quello che viene faccio)
Vacuum 2xmax rec 120 sec

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- lun mar 03, 2008 7:40 pm #5596 La sessione dello squat è stata la più faticosa di tutte e anche la più bestiale, sudavo come un matto e mi stavo ammazzando non avevo molto fiato. E' stato bello comunque finire tutte le serie senza dover cedere e dover capitolare. Molto dolore alle gambe (si è trascinato per tre giorni il dolore). Ho fatto:

Squat  8x2 @ 100Kg rec 60 sec
Pressa 2x15-20 @ 60 Kg (me la vado anche a cercare, cedimento totale alla ventesima rip) rec 90 sec
Leg Curl 3x10 @ 25 Kg rec 90 sec  
hyperextension 2 X 20  @BW rec 180 sec (già avevo male dalla sessione di stacchi qui c'è stato moolto dolore) 
Polpacci 3x15 @ 30 Kg rec 60 sec
Stretching

Per il dolore, che viene mitigato dagli acidi grassi delle mandorle e le docce calde, mi sono mangiato un pacco di mandorle e ho fatto la sauna...ma è servito a poco.

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- mar mar 04, 2008 6:55 pm #5606 Oggi ho fatto la seconda sessione di panca, il ciclo inizia subito a salire, oggi era faticoso tenere lo stesso volume con un aumento del 10% dell'intensità. Ce l'ho fatta, non ero a cedimento ma non ne avevo molte ancora. Distruttiva la MP, non sono poi riuscito a completare le serie di panca stretta, torvandomi a cedere totalmente alla terza set con il bilanciere sullo sterno che non si muoveva. Da ora in poi terrò i manubri, visto che la panca stretta è per me un must per riuscire a progredire con la panca. E soprattutto visto che con la MP ho un conto in sospeso (tricipiti deboli, fatto che si ripercuote sulla panca). Oggi allo specchio mi sono anche accorto che i deltoidi non sono più all'altezza del resto del corpo, devo allenarli pesantemente e riuscire a recuperare il gap. Questo, insieme al calo di un po' di bodyfat, sarà il mio prossimo obiettivo. Oggi ho fatto:

Panca piana 6x5  @ 78 Kg rec 60 sec (ultima rep dell'ultimo set ho fatto fatica)
Spinte in panca inclinata 3x10 @22 Kg rec 90 sec
Lento 3x10-8-6 @ 45 - 50 -55 Kg rec 90 sec
1 min di rest
Panca piana presa stretta (French Press)  3x10-8-6 @ 45 - 50 - 55 (fail) Kg rec 60 sec (ho cazzato la french...mi faceva male il gomito)
Tric al cavo 3x10 @ 3x10 25 Kg rec 30 sec

Per la prossima volta devo occuparmi molto pesantemente dei miei deltoidi migliorandone pesantemente le prestazioni(mi devo rileggere un pezzettino dei principi).

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- mer mar 05, 2008 7:00 am #5607 Se vuoi fare crescere i delts in termini di volume allora ti consiglio un protocollo basato su 2 movimenti:

- lento hammer con manubri unilaterale alternato in 4x6
- Dumbell lateral side swing in stripping.

A me hanno dato buoni risultati: sopratutto lo Swing ti arrotonda le spalle, il lento hammer ti da densità.

Dimmi che ne pensi...

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- gio mar 06, 2008 7:58 pm #5611 Questa scheda non è male, veramente. Magari per un avanzato non è il massimo ma alla pesa oggi ero 95 Kg, quindi sto zitto e porto a casa. MI diverte fare anche gli esercizi in piramidale, una tecnica di cui ho abusato all'estremo e usata così da comunque le sue soddisfazioni. Il ciclo sta andando bene finora il mio principale timore era la panca, su cui non riesco ad avere buoni risultati da un po', ma adesso invece sta funzionando. Al 19 di marzo vado in Romania dalla ragazza e quindi interromperò il ciclo e al mio ritorno dovrò iniziare un ciclo alterno di dimagrimento e massa piuttosto pesante (alla fine del quale ci sarà un articolo spero). I miei obiettivi sono sempre gli stessi, cioè l'aggiungere Kg sul bilanciere (la massa non credo più di prenderla, ma il cambiamento di lavoro riserva sorprese). Spero di riuscire nel mio intento perchè adesso sono un po' obeso (ma comunque a +7 sull'h/p, che non è un risultato orribile).


Stacco 8x2 @ 110 Kg rec 60 sec
Lat machine 2x12  @75 Kg (fastidio ad una spalla, che mi ha fatto cambiare esercizio per una sessione)       
Vertical Row 4x10-8-8-6 50-55-55-65 kg rec 45 sec (macchina troppo affollata nella mia palestra, dovrò sostituire col rematore manubrio)
Scrollate 2x6 @ 90 Kg rec 90 sec (bene, ma voglio provare con i manubri senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 rec 120 sec
Bicipiti 3x10 rec 60 sec (esericizio della casa, quello che viene faccio)
Vacuum 2xmax rec 60 sec

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- mar mar 11, 2008 5:12 pm #5643 La panca migliora ed è anche merito di questo tipo di protocollo che sto analizzando in ogni variabile per poi andare a fare lavori simili in futuro. L'intensificazione procede bene, credevo di dover cedere e invece il mio petto recupera e migliora. Il 6x3 si è dimostrato più facile degli altri, sono molte meno ripetizioni, ma anche il peso però aumenta (82 Kg). Il carico mi sembra tarato bene e corrisposto alle mie capacità. 126-130 Kg circa di massimale è quello che mi aspetto dal mio corpo. Un range che mi pone in una buona posizione per i prossimi cicli in cui però devo andare a tenere sotto controllo il peso. Sono oramai 95 Kg e non tutti di morbidezza, ma oramai è ora di iniziare a fare qualcosa (se torno ad allenarmi dopo il 26 marzo dalla ragazza). Quest'anno non ho fatto moltissimo rispetto all'anno scorso, ma l'impegno di continuare a viaggiare più gli ultimi esami a scuola mi danno poche vie d'uscita. Oggi mi sono anche allenato alla mattina, cosa che non facevo da tempo, il sistema nervoso scarico e il sonno appena trascorso si sentono in palestra e danno molto al tuo corpo, molto di più di quello che dai nel pomeriggio. Oggi ho fatto:

Panca piana 6x5  @ 83 Kg rec 60 sec
Spinte in panca inclinata 3x10 @24 Kg rec 90 sec
Shoulder press (macchina) 3x10-8-6 @ 45 - 50 - 55 rec 90 sec
Panca piana presa stretta (French Press)  3x10-8-6 @ 45 - 50 - 55 Kg rec 90 sec
Tric al cavo 3x10 @ 3x10 30 Kg rec 30 sec

Nel complesso ho aumentato il tonnellaggio dell'intera sessione, soprattutto le distensioni sono andate molto bene. La shoulder press l'ho provata per vedere come andava e devo dire che non è male, ma di accessori ne conosco già molti molto più efficaci.

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