IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio gen 31, 2008 4:09 pm #5414

Ho come l'idea che 8x2 a 75Kg sia davvero troppo leggero... Anche con 60'' di recupero. Fai 100Kg, cifra tonda 

poi sballa tutto così facendo

Mah... può darsi... ma 75Kg visti i carichi di Pilon mi sembrano davvero pochini... per me non affatica suff le fibre muscolari...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio gen 31, 2008 6:56 pm #5416 si ma nn è questo il fine...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio gen 31, 2008 8:37 pm #5417 8x2 serve per andare a fatica cumulativa, poi in tutti questi allenamenti vai a fare una cosa all'inizio che è facile se non stupida, si segue il principio che chi ben comincia è a metà dell'opera...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio gen 31, 2008 9:17 pm #5419 Ok ok, non volevo criticare... ne sapete 10 volte quanta ne so io x cui mi fido...

Pero' sarei molto curioso di sapere la tua opinione dopo il primo wo che provi: promettimi che sarai sincero e mi dirai come ti è sembrato, ok?  :uffi

Buon allenamento allora... 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven feb 01, 2008 2:51 pm #5422 Non è sbagliato il protocollo, ma è sbagliato il mio cervello quando pensa. Dovevo aumentare un po' il peso, per compensare l'effetto del clean sullo squat. Scusate, una volta in palestra a provare i carichi mi sono accorto di questo gap. 75 Kg in sè non sono pochissimi Kg in uno squat fatto bene (full o power o ATTG o come lo vogliate chiamare). Sono comunque una cifra (vogliono dire circa 150 Kg di massimale). Io non mi sono reso conto che dovevo rifare il test del massimale, ma pensavo di aver perso parecchio (in 7 settimane ho fatto squat 2-3 volte). Invece ho guadagnato per il transfert...me ne sono accorto in tempo facendo una serie di riscaldamento sbagliando il peso: con 70 Kg riesco a fare 15 ripetizioni non allenanti...da qui il dubbio. Con 80 Kg è stato un buon inizio di routine, un "ripasso" su come fare lo squat (che mi serviva visto che non lo facevo da molto). L'esecuzione era sicura e non ci sono stati intoppi. Mi sono anche inventato un bell'esercizietto per presa ed assistenza ai femorali che vi spiegherò dopo. La pressa l'avevo presa giusta, 90 Kg sono quello che riesco a fare ottimamente in 15 rip (la prossima volta provo con 100 giusto perchè caricare piastre da 5 Kg sulla pressa mi fa un po' schifo). I polpacci non sono riuscito a completarli, cedono molto prima ho quindi rivisto il protocollo mettendo due esercizi per i polpacci. Le gambe adesso sono parecchio affaticate e dure, bella sensazione, ma la durezza e la compattezza non vogliono dire molto. Più avanti salirò d'intensità sullo squat (probabilmente nel prossimo meso) per vedere quanto faccio di squat (dovrei essere intorno ad un 5-10% in più cioè circa 160 Kg di massimale). Oggi ho fatto

Squat 8x2 @80 Kg rec 60 sec
GM 5x4 @80 Kg rec 120 sec
Pressa 2x15 @90 Kg rec 150 sec
Stacco rumeno con presa a pinza sui dischi 2x8
calf seduto 1x20+20 1x20
calf in piedi 1x20

Sì avete letto bene, volevo mettermi a fare le prese statiche per mantenere la presa allenata, ma rimanere fermo con 15 Kg tenuti tra due dita mi sento scemo. Quindi ho fatto due serie di rumeni tenendo i pesi conla classica presa a pinza. Con un ipotetico tempo di 2.0.2.1, sono 40 secondi di presa a serie....mi fanno male un po' le mani adesso.

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Iubirea te iubesc mult!

- ven feb 01, 2008 3:00 pm #5423 Attenzione: io mi riferico ad un classico back squat con accosciata fino al parellelo. Lì secondo me 75 Kg con quel protocollo sono davvero pochi, anche se miri alla fatica cumulativa (penso a me quando parlo, figurati se penso a te Pilon che carichi di +).

Se mi dici che esegui il full (accosciata completa) allora cambiano le carte in tavola: 8x2 con 75 kg in rc da 60'' credo si facciano sentire eccome... il dispendio energetico è assai maggiore e pure l'impegno della testa con l'accosciata completa.

Sorry per il mio misunderstanding....

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- ven feb 01, 2008 10:35 pm #5424 Allora 75 Kg di squat comunque ci ballo la conga...e lo ho dimostrato e lasciatemene andare orgoglioso. Detto qusto, il reclutamento dal full al mezzo squat (come lo chiamano alcuni, ma a me suona malino...), cambia in maniera drastica che è appunto una delle magie dello squat. Lo stretch che hai al punto più basso è fenomenale, ovviamente dal mezzo squat cambia tutto, anche la posizione del bilanciere, che non va a mo' di gerla del riso sui trapezi, ma va sostenuto con le mani poco sotto, in modo da dare al corpo tutto un altro equilibrio nel movimento. Anche 80 Kg non sono molti, l'anno scorso avrei affrontato questo allenamento con 100 Kg secchi e non mi avrebbe minimamente infastidito...o tempora o mores...ma non è ancora detta l'ultima parola. Per ora sento le gambe parecchio eccitate e l'anabolic drive dello squat mi fa pensare con eccitazione all'allenamento di domani.

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- sab feb 02, 2008 12:37 pm #5427 Che ti avevo detto: 75 Kg sono davvero pochi... anche s eli metti in quel wo che hai pensato.

Poi come ho detto, e come tu hai confermato, il full squat è tutta una storia diversa dallo squat al parallelo: il full a me costa molta + fatica, + che altromentale direi.
Cmq da 5-6 mesi con lo squat al parallelo ho radicalmente trasformato la forma delle mie cosce... ilcambiamento è stato quasi incredibile, davvero. Alla faccia di chi dice chelo squat conta solo se fatto completo... Lo squat conta sempre: poi è bene variare, qst sì...

Cmq io stesso che di 1RM di squat // ho circa 136Kg, credo che 75Kg non li sentirei quasi: figurati tu Pilon che pesi 25Kg in + di me e hai un massimale ben + alto...

Come l'hai sentita la pressa 5x15? Ne esci vivo?

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- sab feb 02, 2008 2:25 pm #5429

Che ti avevo detto: 75 Kg sono davvero pochi... anche s eli metti in quel wo che hai pensato.

Poi come ho detto, e come tu hai confermato, il full squat è tutta una storia diversa dallo squat al parallelo: il full a me costa molta + fatica, + che altromentale direi.
Cmq da 5-6 mesi con lo squat al parallelo ho radicalmente trasformato la forma delle mie cosce... ilcambiamento è stato quasi incredibile, davvero. Alla faccia di chi dice chelo squat conta solo se fatto completo... Lo squat conta sempre: poi è bene variare, qst sì...

Cmq io stesso che di 1RM di squat // ho circa 136Kg, credo che 75Kg non li sentirei quasi: figurati tu Pilon che pesi 25Kg in + di me e hai un massimale ben + alto...

Come l'hai sentita la pressa 5x15? Ne esci vivo?

La pressa era una cazzata...devo pensare in maniera diversa e spingere sui base...la pressa provata a lunghi TUT funziona ma va controllata...2x15 va benissimo.

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- sab feb 02, 2008 2:41 pm #5430 Oggi ho anche sbattuto la testa contro il tetto dell'adattamento in tutti i sensi...uno perchè mentre facevo le trazioni ho picchiato una craniata contro il tetto della palestra (a fare le esecuzioni esplosive ci si può fare male visto?), due perchè più di 7 non riesco a farne di trazioni con questo programma...si cresce e ci si adatta...(per me in tre settimane). Per cui devo cambiare tutto. Ho deciso di farle in densità dalla prossima volta e vedere cosa succede. Stesso protocollo della prima seduta, ma esercizio diverso e recupero diverso. Oggi per il resto è andato tutto bene, ho cazziato un po' il recupero sulle trazioni inverse al MP, ma non potevo fare altro...uno che mi chiedeva vita morte e miracoli di trazioni e corpi liberi, un altro che mi voleva vendere un maglioncino bianco Taricone style...mi hanno fatto cazzare un po', ma non la vedo impossibile il che è già un passo avanti. Il petto sembra essere più in forma di quel che credevo, ho fatto le spinte con 20Kg senza quasi sentirle (la forma mi pare cambiata, ma a quanto pare la forza è sempre la stessa), dalla prossima volta uso i manubri da 22 Kg. HO fatto anche un po' di scazzo dopo la fine della scheda...un po' di pumping per vedere cosa ne usciva e mi sono sparato un drop set di croci su panca piana e uno di tirate in basso a braccia tese. Se avessi dato retta alla vocina che mi diceva di cambiare da subito il protocollo nei corpi liberi sarei stato felicissimo. Oggi ho fatto:

Trazioni presa larga 3x7 @ BW rec 180 sec
Parallele presa stretta 3x8 @ BW rec 180 sec
Rematore inverso al MP 2x10 (bello...ottimo esercizio)
Spinte su panca inclinata 2x12 @ 20 Kg rec 60 sec
Croci ai cavi 1x12(10) @ 15Kg
Spinte in basso a braccia tese 1x12(10) @25 Kg

Per quanto riguarda la prossima volta voglio provare una cosa del genere:

5x3 rec 60 sec
5x4 rec 60 sec
6x3 rec 40 sec

e andare avanti a scalare il recupero (come se facessi Gironda). QUesto dovrebbe darmi una capacità di lavoro maggiore sull'esercizio.

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- mar feb 05, 2008 3:02 pm #5444 Oggi ho cazzato e di parecchio i pesi, la mia mania di partire piano mi ha fatto partire in retromarcia...con 5 Kg di sovraccarico pensavo di farne poche e infatti ne faccio meno di 8...ma di sicuro nemmeno 3. Alla fine ho fatto tre serie di prove e il peso candidato è 17,5 Kg. Peso che porta le mie trazioni ad un'intensità mediocre, ma è sempre un punto da cui iniziare (penso di arrivare intorno ai 45 Kg di massimale alla fine di due micro incentrati su trazioni pesanti). la prossima volta aumento il volume del 20% e settimana prossima (in vista dell'arrivo della mia gioia) provo un picco in intensità. In passato ero arrivato a fare tre trazioni con presa supina con 30 Kg di sovraccarico, spettacolare come mi guardavano...come una specie di animale da traino. Adesso punto al transfert sulle trazioni presa larga per tornare a quelle cifre. Nell'assistenza ho dovuto dimezzare i carichi, non riuscivo a tenere una esecuzione impeccabile con il tempo che mi ero proposto (3.0.x.0).

Trazioni presa parallela 5x3 @ BW+17,5 Kg rec 180 sec
Parallele 5x3 @ BW+20 Kg rec 180 sec
Curl inverso 3x10 15 Kg rec 60 sec (3.0.x.0)
French Press 3x10 23 Kg rec 60

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- mar feb 05, 2008 3:38 pm #5447 Dove le esegui le trazioni in presa neutra? Hai le impugnature nel castello in pale?

Io sì, ma in un castello che è chiuso a gabbia (dai gradini sul davanti, e quindi sono piuttosto sacrficato in mezzo a tutti quei montanti in acciaio... invece nell'altro castello e nel power rack non ho la presa neutra, ma solo la sbarra...

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- gio feb 07, 2008 2:58 pm #5456 Sì c'è una stazione (fatta per i 7 nani, ma mi accuccio e risolvo il problema) in cui ho la possibilità di eseguire le trazioni a presa neutra

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- gio feb 07, 2008 3:02 pm #5457 Oggi straordinario squat in 8x2 @ 100 Kg, veramente buono, il PC non andava e quindi ho replicato l'allenamento dell'ultima volta...adesso mi metto tutto offline. Sono anche riuscito a completare le serie per i polpacci, miracolo. Adesso auemnterò di un po' il peso. Sarò telegrafico perchè non so quanto mi regge il PC....Oggi ho fatto:

Squat 8x2 @100 Kg rec 60 sec
GM 5x4 @ 80 Kg rec 90 sec
Pressa 2x15@100 Kg
Stacco coi dischi in mano 2x8 rec 40 sec
Polpacci 2x20+20 @ 20 Kg rec 90 sec

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- gio feb 07, 2008 3:52 pm #5459 Non vorrei dire "l'avevo detto" ma... io l'avevo detto di portare lo squat a 100 Kg Pilon!

Sai che io come ingegnere laureato nel 2005 inizio già ad avere un po' il dono della veggenza 

PS: quello dell'idiozia l'ho sempre avuto 

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