IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun dic 31, 2007 7:55 am #5228 aha dimenticavo tanti auguri di un felice anno nuovo... mi raccomando stasera meno botti + bottane 

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- lun dic 31, 2007 10:48 am #5230 Tanti auguri di buon anno anche a te MM...

Per la routine credoproprio terrò la mia idea,poi ti saproò dire come vado... cmq noto che alla fine le nostre 2 schede si avvicinano dai... E cmq mantengo la mia x confermare la mia testardaggine  !

In sostanza tu inserisci + esercizi di gambe e mi elimini esericizi di spalle e di braccia... la tua scheda è buona MM,  ma x ora inizierò con la mia...

Ci sentiamo nel 2008!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 31, 2007 1:33 pm #5233 MM ti faccio qlc domanda.

Io per ora sto eseguendodel back squat con accosciata al // e del full squat (sempre back) cioè accoscitata completa. Nenache a dirti che il full squat è nettamente + pesante e mi permette carichi inferiori. Lo squat fino al parallelo riesco ad eseguirlo con movimento perfetto con 130Kg per 3 colpi (io peso neanche 70Kg, quindi sono soddisfatto).

In futuro mi piacerebbe moltissimo imparare BENE il front squat e l'hack squat.
Ti chiedo:

1) mi puoi descrivere bene l'esecuzione del front squat (o hai un link da cui posso vedere un movimento perfetto)?

2) Hack squat si esegue con la schiena in appoggio o no? Com'è il moviemnto esatto?

3) Il front squat concentra di + il lavoro sui quads... l'hack invece sui femorali o no?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar gen 01, 2008 4:00 pm #5234 Allora butto lì l'idea del protocollo che terrei a cominciare dalla prox settimana

A
Stacco gambe tese 5x5@6RM Rc: 150''
Panca piana 5x5@6RM Rc: 150''
Rematore bilanciere 3x8@8RM Rc: 120''
Tirate al mento wide grip 2x(6+6+6) Stripping

B
Stacco classico  5x5@7RM Rc: 150''
MP in piedi 3x8@8RM Rc:120''
French Press 2x(6+6+6) Stripping
Curl bilanciere 2x(6+6+6) Stripping      (forse col kambered...)

C
Box squat 5x5@6RM Rc: 150''
trazioni sbarra 3x8@8RM Rc:120''
parallele 3x8@8RM Rc:120''

Negli esericzi in cui ho il 5x5 lo tengo x 2 wo e poi, con carico costante sempre pari a 6RM, farei altri 2 wo con 4x6 se riesco. Vediamo che viene fuori...
Dove ho 3x8@8RM verranno prob 8-7-6, il classico "piramidale fittizio" a carico costante.
Nello stripping credo calerò il cairco di un 15% ad ogni scalino...

Ovviamente aggiungo polpacci e abs...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer gen 02, 2008 8:59 pm #5236 Scarico

Oggi ho voluto testare il mio 1RM in panca piana, anche perchè non l'avevo ancora provato.
Ebbene: il mio 1RM è circa 98-99 Kg.
Non male: siccome peso 69Kg sono a circa 1.43 BW... e siccome ho sempre fatto cagare alla panca, adesso sonoinvece piuttosto soddisfatto!

Poi ho fatto: pectoral machine, pull over, push down, parallele, french press, dumbell side swing, lento avanti.

Tutto a buffer alto, poco tirato... oh allo specchio spaccavo tutto! Porca vacca se ero al top: zona petto e spalle ero davvero gonfio, ma denso e massivo come non mi ero ancora visto. bene, bene... non vedo l'ora di iniziare la nuova routine!

Per il protocollo che mi dite ragazzi?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio gen 03, 2008 8:53 pm #5238 Scarico

Oggi ho voluto testare il mio 1RM diback box squat: accosciata fino a parallelo al pavimento.
Il mio 1RM è 136Kg circa.
Di + ho poca stabilità e paura per le ginocchia (hanno "scricchiolato" un po'... occhio eh, con le ginocchia non si deve scherzare...  ). 136Kg: sono molto soddisfatto: quasi 2BW. BENE!

Oggi ho fatto anche leg extension, affondi alla macchina, stacco a gambe tese, polpacci, crunch su panchetta inclinata e crunch obliqui. Tutto leggero, in buffer: pero' gli affondi mi hanno cmq stancato le gambe: ora ho un sedere contratto da paura (affondi + stacco a gambe tese)... altro che scarico!

Alla prox...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab gen 05, 2008 12:30 pm #5240

MM ti faccio qlc domanda.

Io per ora sto eseguendodel back squat con accosciata al // e del full squat (sempre back) cioè accoscitata completa. Nenache a dirti che il full squat è nettamente + pesante e mi permette carichi inferiori. Lo squat fino al parallelo riesco ad eseguirlo con movimento perfetto con 130Kg per 3 colpi (io peso neanche 70Kg, quindi sono soddisfatto).

In futuro mi piacerebbe moltissimo imparare BENE il front squat e l'hack squat.
Ti chiedo:

1) mi puoi descrivere bene l'esecuzione del front squat (o hai un link da cui posso vedere un movimento perfetto)?

2) Hack squat si esegue con la schiena in appoggio o no? Com'è il moviemnto esatto?

3) Il front squat concentra di + il lavoro sui quads... l'hack invece sui femorali o no?

1) come link basta che vai su youtube e scrivi "how to front squat o hack squat"
2) si esegue tenedno il bil dietro le gambe, partendo da terra... uno stacco inverso diciamo + simile allo stacco con quadra bar
3) la differenza sostanziale è che con il front e con hack squat cambiano i piani di lavoro concentrandosi di + sui quad ma è relativo... squat, front , hack allenano in toto le gambe e nn solo...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- sab gen 05, 2008 12:58 pm #5242 Grazie x le risp MM. In effetti avevo addirittura letto che l'hack squat (se accompagnato da una leggera inarcata delle spalle alla fine del movimento) viene anche chiamato "stacco da terra dietro"... avevo letto cose molto positive su qst eserczio.

Credo pero' ch ei carichi rispetto al classico back squat calino... vedo ilmoviemnto un po' meno "naturale" diciamo, un po' + complesso... Credo + avanti cmq inizierò a provarlo.
MM la schiena nell'hack squat la devi appoggiare oppure lo si esegue a corpo totalmente libero? L'accosciata è fino al parallelo giusto?

Ieri ho fatto: stacco classico, trazioni imp. hammer BW, rematore yates, curl alla Scott con kambered, hammer curl su panchetta inclinata 45°, crunch inverso e crunch appeso alla spalliera.
Lo stacco ho visto che il cairoc con cui devo allenare l'esecuzione è 110Kg... se faccio 120Kg, anche solo 1 rip la sporco ancora, non è esecuzione ottimale. COn 110Kg, invece, riesco a impadronirmi bene del movimento. Col tempo poi,man mano che imparo bene l'esecuzione perfetta, potrò poi aumentare di 5Kg alla volta.

oggi e domani riposo totale, a parte 15'-20' min di bici in casa se mi va...
Poi da Lun NUOVA ROUTINE...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun gen 07, 2008 9:16 pm #5249 WO A

Stacco rumeno 2x6@90Kg - 2x6@95Kg. Rc: 120''.
Panca Piana 5x5@79.5Kg. Rc: 150''.
Rematore con bilanciere 10@60Kg - 2x8@70Kg. Rc: 120''.
Dumbell side swing 3x(6+6+6)@9-7-6 x braccio. STRIPPING, Rc: 120''.
Frog crunch 14-12-12-10. Rc: 40'' circa.

Ragazzi che super wo: mi è piaciuto da matti!

Lo stacco posso e devo aumentarlo: era la prima volta che lo provavo, x cui i carichi erano un po' a tentativo. Il movimento è perfetto, ma finito avevo già un male porco ai dorsali! Cazzarola ma i dorsali tirano di brutto nel tenere la schiena bella piana durante l'esecuzione... cavoli ma tirano di + che nello stacco classico... Dico bene?
Grande esercizio per il corpo intero: i femorali piangono!

La panca penso di aver caricato poco: le prime 4 serie sono andate via in scioltezza, solo all'ultima rip della quinta serie ho leggermente ceduto. Forse 1Kg potrei pure aumentare...
Il rematore a 70Kg è ottimo: è un gran gran gran esercizio per la schiena, c'è poco da dire.

Arrivato alle spalle ho cambiato rispetto alle tirate al mento wide grip e ho optato per i dumbell side swing alla Gironda. Ho fatto così perchè dopo lo stacco rumeno e il rematore in effetti avevo già eseguito molte "tirate" e andare ancora a sollecitare trapezi, delts posteriori non lo vedevo poi molto efficiente. Inoltre non avevo mai mai provato i side swnig: DEVASTANTI! 3 set in stripping dicevo che mi ammazzavano  i carichi sono ridicoli, ma se voglio tenere il movimento in stripping + di così non posso: cavoli non riuscivo + ad alzare le braccia alla fine!

Tutto in 65'... posso pero' ridurre i tempi a 55'-60'. Allo specchio gran soddisfazione  :D
Cena: 200 gr di filetto di suino, olio oliva, 50 gr pane, fagiolini, 100 gr circa stracchino, 1 pezoz di torrone, 1 deca con zucchero.

Alla prox ragazzi...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer gen 09, 2008 9:29 pm #5256 WO B

Stacco classico 2x5-1x3@105Kg-1x5-1x4@100Kg. Rc: 180''
Lento avanti in piedi 10@40Kg-7-5@45Kg. Rc: 120''
French press su panca inclinata 3x(6+6+6)@42.5Kg-37.5Kg-32.5Kg. STRIPPING, Rc: 120''
Curl Kambered 2x(6+6+6)@45Kg-40Kg-35Kg. Rc: 120''
Polpacci seduto 15-12-12-12@30 Kg. Rc: 60''.

Osservazioni:
- Lo stacco mi ha ucciso: se voglio continuare a farlo in 5x5 devo mettere 100Kg, non di +... con 100Kg il movimento era buono (ora ho una male alle gambe e al culo!), con 105Kg l'ultima rip ero troppo stanco e tendevo a staccare su col culo. Ergo: 5x5 o 4x5 con 100Kg... Forse è meglio 4 set, 5 sono tante davvero... oppure 5x4, vedrò...

-Fare 3 set in stripping x le braccia credo sia troppo: oggi ho impiegato 70' in tutto... e poi ero morto ai tric... credo dalla prox volta farò 2 set ai tirc e 2 set ai bic... 3 sono troppi mi sa... ero davvero morot, infatti ai bic ne ho fatto 2 set...

- Ho optato per il lento piuttosto che MP, cioè tengo l'imp + larga... Devo fare 42.5Kg, quello è il mio peso per 8 rip.

- MAI + farò i polpacci alla fine dopo le braccia. ASSOLUTAMENTE li farò dopo lo stacco (lo stacco per primo perchè devo essere fresco il + possibile). I polp dopo il busto mi "mangiano a" tutto il pompaggio e la sensazione non mi piace affatto... dopo lo stacco vanno bene: intanto lo stacco allena molto le gambe e quindi i polp dopo vanno bene, e poi così riposo un po' il busto dopo lo stacco che mi succhia energie a go go... i polp mi defaticano un po'... POLP DOPO STACCO; ASSOLUTAMENTE!

Ora sono a pezzi... brutta sensazione... wo durato troppo e lo stacco mi ha cotto subito... devo recuperare... riposo...
dopo le braccia ero in ottimo stato fisico, anche se molto stanco... ora proprio sono ko: solo letto...

Cena: 1 svizzera, 1 bistecca di pollo da 150 gr circa, olio oliva, insalata, 50 gr pane, 60gr ricotta di siero di mucca, 1 deca con miele...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven gen 11, 2008 7:05 am #5258 Dopo il WO A e B ho notato pochissimi DOMS: sono un po' ai tric dopo il french press e un po' ai deltoidi dopo i lateral swing...
Nessun dolore di nota ai femorali dopo lo stacco rumeno o ai dorsali dopo il rematore... Normale?
Mah... vediamo stasera che riesco a fare!

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- sab gen 12, 2008 1:47 pm #5263 WO C (11/01/2008)

Box back squat 3x5@110Kg-2x5@115Kg. Rc: 150''.
Trazioni in presa supina 9-8-7@80Kg (BW+10Kg). Rc: 120''.
Parallele imp. larga 9-8-8@90Kg (BW+20Kg). Rc: 120''.
Crunch inverso 15-12-12-12- Rc: 30''-40''.
Crunch obliqui (bicicletta) 15-12. Rc: 60''.

1) Allo squat posso aumentare un po': o inizio subito con 115Kg o anche 117.5Kg. Esecuzione perfetta: ottima stabilità, ottima sensazione. IO AMO LO SQUAT A CORPO LIBERO... incredibile la sua efficienza anabolica.

2)Trazioni e parallele perfette: oggi ho male ai dorsali, pettorali, spalle e tric! Forse potrei aumentare un pochino le parallele... le trazioni no se voglio finire l'ultima set con almeno 7 rip.

3) Porcaccia vacca il crunch a bicicletta mi ha ammazzato! Devastante, che ottima sensazione all'adodme!

WO terminato in 50'-55'. QUESTO è UN GRANDE WO, L'HO ESEGUITO CON UNA VOGLIA ED ENERGIA PAZZESCA!

PS: Stamattina mi sono fatto 20' di corsa leggera in pale perchè ieri sera mi sono sparato 2coca-havana (pardo, 2 havana,visto che la coca in pratica non l'ho messa!) al bar da un mio amico (il top dei baristi) e 1 bicchiere di vino rosso... Pero' poi è stata una serata da vero guerriero, mi sono battuto con onore 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun gen 14, 2008 10:18 pm #5269 onore a te mio prode guerriero  ...
iosono astemio 

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mar gen 15, 2008 11:28 am #5275 Wo del 14/1/08

Stacco gambe semitese 4x6@100Kg. Rc: 150''.
Panca piana 5x5@80.5Kg. Rc: 120''-150''.
Rematore con bilacniere 3x8@70Kg. Rc: 120''.
Lateral Side Swing 3x(6+6+6)@9-7-5Kg. STRIPPING. Rc: 120''
Frog Crunch: 15-12-12-12 Rc: 40''.

Ero stanco perchè sono arrivato in pale 45' dopo il solito... Pero' è venuto fuori un buon wo, davvero buono.
Posso provare ad incrementare (poco) la panca, aumentare qlcs nello stacco. Rematore e Side swing sono a carico buono e manterrei così...

Oggi sono stanco... che palle, non sono in formissima...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer gen 16, 2008 12:34 pm #5301 Oggi DOMS importanti ai femorali causa stacco rumeno di Lunedì... ho capito che i femorali lavorano molto meglio se lo stacco lo si esegue a gambe semitese e non tese del tutto... E infatti è così che andrebbe eseguito lo stacco rumeno. Dalla gambe semitese e il bilanciere sotto le ginocchia si sale e si porta avanti l'anca: così i femorali entrano in contrazione molto bene!

Anche oggi sono stanco: sono 3 gg che non sono in forma... stanchezza, gonfiore alla pancia, sonno... Stasera credo tenterò cmq il wo, ma non sono al top...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche