IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio dic 27, 2007 12:03 am #5196 unica sessione per 3/4 volte al week

Front squat
Stacchi rumeni
Parallele
Trazioni
Scrollate
addome

vai via a casa. la skeda che hai postato imho nn va bene...
esempio nella sessione A  panca e mp o la panca o l'mp... poi il rumeno dopo tutti quegli ese?? sei pazzo ti vuoi suicidare.
dai vedi che la mia idea nn è male ...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio dic 27, 2007 7:56 am #5200 No MM la tua routine prorpio non mi si addice x diversi motivi:

1) ho intenzione di fare una full-body 3 volte a sett, ma voglio variare gli es da una seduta all'altra in A-B-C... mantenere gli stessi esericizi 3 volte alla sett non mi piace e mi annoierebbe subito...
2) il front squat non lo so fare e x ora non credo di aver voglia di imparare: il box squat ha ancora molto da darmi;
3) le scrollate non fanno assolutamente al caso mio in quanto i trapezi tendono già ad essere + sviluppati dei delts: poi diventa antiestetico. Quindi è da molto tempo che non faccio es mirati x i trapezi.

Sinceramente la mia routine mi piace abbastanza e, sempre che tu non ti offenda, spererei in altre opinioni. Potrei essere d'accordo con te invece sul discorso panca-MP: potrei sostituire la MP nella A con le tirate che avevo messo nella B...

Per il rumeno il dubbio l'avevo anch'io, ma non mi assorbe tante energie come lo stacco classico quindi ho pensato potesse andare... E infatti credo lo manterrò lì dov'è e lo proverò, poi vedo come vado...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio dic 27, 2007 10:20 am #5205 Troppa roba prima dello stacco....prova così:

A
Stacco
Panca
Curl
French press

B
Parallele
Trazioni
Squat
GM

C
MP
tirate
Stacco Sumo
rematore manubrio
Affondi

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio dic 27, 2007 10:57 am #5206 La routine da te proposta non è male... ma continuo a preferire quella indicata da me.

In particolare mi piacerebbe fare bic una seduta e tric in un altro... e poi se faccio panca e lo stacco classico nella stessa seduta muoio. Lo stacco sumo non l'ho mai fatto: devo ancora fare x bene quello classico...

A
Panca Piana 5x5@6RM Rc: 150''
Stacco rumeno 4x6@7RM Rc: 120''
Rematore con bilanciere 3x8@8RM Rc: 120''
Tirate al mento imp molto larga 3x(6+6+6) Stripping... 
Crunch con sovraccarico 5xMax rc: 30''


B
Stacco classico 5x5@7RM Rc: 150''
Trazioni in presa supina 3x8@8RM Rc: 120''
Parallele in presa larga 3x8@8RM Rc: 120''
Curl con bilanciere steso 3x(6+6+6) Stripping...                      o Body Drag Curl?
French Press su panchetta quasi verticale 3x(6+6+6) Stripping...

C
Box Squat 5x5@6RM Rc:150''
Polpacci seduto 4x15 Rc: 60''
MP in piedi 3x8 @8RM Rc: 120''
Straight Arms Pulldown 3x(6+6+6) Stripping...
Crunch inverso 5xMax rc: 30''
Crunch obliqui (tipo bicicletta) 2xMax rc: 30''

Vedo un po' molto pesante la sessione B... pero' sempre meglio che fare la panca piana nello stesso giorno dello stacco classico (non riesco a fare entrambi, sono gli es che mi "assorbono" di +).
Il rematore voglio farlo assolutamente con bilanciere, su panchettqa ho già dato.

Già che ci siamo: esecuzione esatta dello stacco rumeno potreste dirmela in 2 parole? In realtà dovrei saperlo, ma x sicurezza non si sa mai... rispetto allo stacco classico i carichi scendono di quanto? Un 30%?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio dic 27, 2007 11:52 am #5211 per una full c'è troppa poca frequenza...
idea full body 4 volte al week esercizi diversi
a) stacco - affondi - trazioni - parallele
b) squat - stacco rumeno - trazioni supine - parallele strette
c) GHR - one leg press - rematore - panca
d) hack squat - leg curl - lento - pulley basso

addominali e polp quando vuoi... occhio a modulare l'intensità/volume 

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio dic 27, 2007 12:54 pm #5214 MM ti ringrazio per le tue osservazioni, ma continuo a preferire la mia idea di routine... Tu dirai: "guarda questo: prima vuole consigli e poi ci sputa sopra", bè mi dispiace di dare questa impressione.

Io non dico che i tuoi spunti non siano validi, e anzi lo saranno anche + dei miei... solo che la scheda è sempre un po' "personale" e noi 2 abbiamo approcci in effetti diversi al BBing.

In ogni caso 4 volte a sett sono troppe per me, io mi alleno 3 volte. Diciamo poi ch ela routine vorrei incentrarla + sull'ipertrofia che sulla forza x cui la frequenza non credo sia un grosso problema.
La mia routine la vedo bene perchè mi permette intanto di allenare in pratica i muscoli + volte a settimana con eser diversi (lasciamo perdere bic e tric che va benissimo 1 volta a sett), inoltre tengo negli eser x cui va bene lo stripping che è un protocollo eccellente per la massa (x me il milgiore per spalle e braccia).
Inoltre il volume non è alto: siamo a 20 set per seduta, anche meno...

Ho poi cercato di mettere gli eser + proficui come panca piana, traz, parallele, rematore squat e stacco, aggiungendo alcune chicche come le tirate a imp larga e lo straight arm pulldown che secondo me è ottimo eseguito in stripping.
Per dirla in breve a me piace e credo possa calzarmi bene...
Sono d'accordo con la MP e infatto l'ho spostata, poi lo stacco rumeno lo eseguo subito dopo la panca...

Se poi vedo che gli es sono troppi e non rendo allora taglierò via qualcosa...

Ma è così malvagia per te la scheda che ho presentato?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio dic 27, 2007 1:29 pm #5215 alla tua domanda ti rispondo esclusivamente da un punto di vista metodologico nn tenendo conto delle differenze di pensiero che ci sono tra me e te...
Ipertrofia, accumulo , o detto makkeronicamente massa si ottiene variando lo stimolo allenante, modulando l'intensita/ volume e gestendo nel migliore dei modi il recupero... bene cose dette e ripetute nn solo da me 1000000 volte. cerchiamo di mettere in pratica quello che abbiamo detto e che tu sicuramente sai.
il discorso che la tua skeda è impostata in modo nn idoneo a creare uno stimolo necessario per il tuo fine...
per tutto il resto stripping, gironda , gtv , full body , rest pause, super slow etc etc sono soltanto metodi e tecniche di intensità che porteranno, se fatti bene e con razio, all'ipertrofia...
Veniamo alla skeda: hai detto che la vuoi impostare in full... ok perfetto... la full imho si deve impostare con movimenti esclusivamente multiarticolari, modulando intensità/volume, ed è necessaria una frequenza allenante maggiore... quello che mi stai proponendo è una full che ripeto imho nn risponde a questi requisiti...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio dic 27, 2007 1:48 pm #5216 + di 3 volte a sett non riesco ad allenarmi: sia per questioni di tempo sia x questioni di recupero fisico e mentale.

Tu con + frequenza intendi portare a 4 gli allenamenti? Non posso...
Intendi eseguire gli stessi esercizi + di una volta a settimana? Boh la cosa mi sembra non molto sensata... se faccio la panca fatta come Dio vuole il Lun non credo di poterla rifare la volta dopo, darei veramente poco...

Poi, ripeto, non mi sembra di aver settato un volume molto alto, ma forse tu  dell'idea contraria...

Riassumo ancora gli eser che avrei pensato:

1) stacco gambe tese - panca piana - rematore - tirate al mento imp larga
2) stacco classico - trazioni - parallele - curl bilanciere - french press
3) back squat - MP - pulldown

+ abs e polpacci. A me continua a piacere: nella 1 inizio con lo stacco e quindi femorali e schiena, poi ci sparo la panca (petto e spalle), rematore (schiena e delts post) e le tirate per i delts lat. Sono 4 es, a dir tanto impighero 50' a finire il wo.
Nel 2 parto con lo stacco (classico e non rumeno, cmq un minimo è simile dai, quindi la frec in effetti è maggiore) per le gambe e schiena, poi traz e parall per schiena e petto e poi faccio 2 es di isolam x le braccia nella 3 parto con le gambe in squat, poi MP per le spalle e pulldown per dorso e petto...

mi piace e mi convince... Tu, senza stravolgere il tutto, cosa dici che sarebbe da cambiare assolutamente? (mi dirai di togliere bic, tric e il pulldown, lo so lo so...)

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio dic 27, 2007 8:32 pm #5220 WO SPINTA

Panca Inclinata 3x3@81Kg-2x3@82.5Kg. Rc: 180''
Croci su panca piana 5@25Kg-10@20Kg-2x16@16Kg. Rc: 90''-60''-60''
Spinte in presa stretta su panca piana 2x4@63Kg-10-8@47Kg-2x15@37Kg. Rc: 120''-90''-90''-60''-60''
Alzate laterali 5@15Kg-10@12Kg-2x15@9Kg. Rc: 90''-60''-60''
Lento Hammer unilaterale alternato 4x3@22.5Kg Rc: 120''

Non ero ancora a posto dopo 3 gg di febbre... stanco e mal di testa. Pero' hotenuto carichi addirittura maggiori dle solito: sopratutto la panca mi ha stupito xchè davvero ho fatto meno fatica. Ottimo e devastante come sempre il lento hammer: ragazzi dovete provarlo se non l'avete mai fatto!

Cena: 300gr di pollo al forno (squisito), 30-40 gr di pane, 1 piatto di insalata, olio oliva, 3 prugne secche, 1 deca con miele e un cioccolatino fondente. A nanna che  domani alle 6 sono in piedi x andare prima a Firenze e poi a Pisa x 2 riunioni... speriamo di pranzare almeno!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio dic 27, 2007 9:01 pm #5221 Dunque ho considerato di eliminare il pulldwn che in effettii in qst tipo di routine forse è poco utile (me lo sparo poi in un protocollo di densità tipo a scala che mi gonfia x bene  ).

Avrei rimodulato la routine così:

A - Stacco gambe tese - panca piana - Rematore bilanciere - Tirate al mento wide grip
B - Stacco classico - MP in piedi - French Press - Curl bilanciere
C - Box squat - trazioni sbarra - parallele

+ abs in B (o A) e in C e polpacci in C.

Come la vedete ora... va un po' meglio? + striminzita di così non vado: è + forte di me, non posso 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab dic 29, 2007 10:32 am #5223 Ieri giornata campale: via dalle 6 di mattina sono tornato in casa alle 22.45!
Pero' ci siamo fermati a barberino del Mugello in una trattoria "alla buona", vecchio stampo toscano e lì è scattata la super carnazza: fiorentina alta 5 dita, filetto, patate al forno, vino rosso, cantucci e vin santo. E' stata una bella mangiata e la compagnia era davvero ottima... a volte una giornata di lavoro piuttosto dura può risultare molto molto piacevole (io AMO la mia professione).

Arrivato a casa di corsa in doccia, prepararmi e alle 00.00 ero con i miei iamici con un buon coca-havana in mano 

Oggi pome devo allenarmi le gambe e devo riuscire a terminare qst routine domattina con il wo di trazione (anche xchè credo che lun sia chiusa la pale...)

Per la prox routine ormai ho deciso lo schema riportato nel mio post precedente... ora penso al protocollo in termini di set e rip...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab dic 29, 2007 8:02 pm #5224 WO GAMBE

Box back squat 3x3@127.5Kg-2x3@125Kg. Rc: 180''
Full Squat 16-15@70kg. Rc: 60''
GM 2x5@72.5Kg. Rc: 120''
Leg Curl 10@40Kg-16@25Kg. Rc: 60''
Sollevamenti alla SM 2x10@45Kg x parte-2x14@30Kg-15@15Kg-22@BW.
Cruch con carico 1x12
Frog crunch 15-12-12 Rc: 30''
FAR 3x6. Rc: 60''

Ero stanchino, lo squat ho tirato di meno e il moviemnto non era proprio perfetto come al solito... la stanchezza si paga...
Tuttosommato è stato un wo discreto, ora ho un'ottima sensazione alle gambe...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom dic 30, 2007 10:29 am #5225 Tra un'oretta vado in pale x l'ulitmo wo diquesta settimana che sarà anche l'ultimo wo di questa routine che ha preso circa 2 mesi (la prox sett sarò in scarico attivo)... poi partirò con la mia nuova routine.

Vengo da 3-4 gg di febbre, un allenamento giov, uno ieri pome x cui posso subito dire che dopo farò poco, ma preferisco chiudere oggi visto che purtroppo domani e Martedì la pale sarà chiusa.

Salto di brutto gli stacchi e faccio trazioni-rematore- bicipiti. Poi se vedo che va bene tento 2-3 triple allo stacco ma con buffer alto e molto attento al movimento. Poi gli adbs e sotto la doccia in tutto in non + di 60'...

Stamattina sveglio alle 10.45 (dormita di 9.30 ore), riposato acnhe se gambe a pezzi da ieri. Ho mangiato un po' di + del mio solito proprio n funzione dell'allenamento che farò tra poco (prima di pranzo) perchè la pale alle 14.00 chiude.
Ho mangiato:

60 gr cereali
400 ml latte parz scremato
250 gr yogurt magro
7 amaretti (nello yogurt sono la fine del mondo, oltre che ad essere nutrizionalmente molto validi)
1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero
1 banana

A presto...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom dic 30, 2007 1:38 pm #5226 WO -TRAZIONE

Trazioni in presa prona 5@+15Kg-10@BW. Rc: 120''
Trazioni in presa prona al Lat Machine 16@50Kg-16@45Kg. Rc: 60''
Rematore con manubrio su panchetta 6@35Kg x braccio-2x10@30Kg-16 l22.5Kg. Rc: 120''-90''-60''
Curl con manubri 2x5@20Kg a braccio-2x9@17.5Kg. Rc: 120''-90''-90''
Curl con blianciere steso 1x12@25Kg.
Side bend 2x13@25Kg. Rc nullo
Crunch inverso 15-12-12-10-10. Rc: 30''

Non avevo le forze e la forza x fare lo staccco, mi sarei ammazzato... quindi nulla. Alla fine ho fatto 2 set di trazioni da 6 a BW lente, buffer alto, in presa supina.

Fine di qst routine. Commento: la routine non è stata un gran chè e i set globali sono meno efficienti di quanto pensassi. Non ho avuto sensazioni molte buone (come invece le avevo avuto nella routine precedente). Un punto nettamente positivo su tutti: il LENTO HAMMER UNLATERALE ALTERNATO... qst è un gran esercizio che rifarò in futuro senza ombra di dubbio.

Ora 1 sett di scarico attivo e poi... nuova routine che già non vedo l'ora!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 31, 2007 7:54 am #5227

Dunque ho considerato di eliminare il pulldwn che in effettii in qst tipo di routine forse è poco utile (me lo sparo poi in un protocollo di densità tipo a scala che mi gonfia x bene  ).

Avrei rimodulato la routine così:

A - Stacco gambe tese - panca piana - Rematore bilanciere - Tirate al mento wide grip
B - Stacco classico - MP in piedi - French Press - Curl bilanciere
C - Box squat - trazioni sbarra - parallele

+ abs in B (o A) e in C e polpacci in C.

Come la vedete ora... va un po' meglio? + striminzita di così non vado: è + forte di me, non posso 

Allora... forse a voce è  meglio spiegare delle cose... ma mi rendo conto che un pò io che nn mi esprimo al meglio un pò la tua testardaggine  ... io nn ti sto dicendo di abbreviare... anzi...
A - stacco a gambe tese - pressa - panca piana - rematore
B - squat - gm - parallele - trazioni
C - stacco - hack squat - panca inclinata man - rematore busto 70°

se adotti questo criterio moduando l'intensità e il volume tutti i muscoli del tuo corpo verranno davvero allenati... nn ci saranno squilibri e la frequenza sarà maggiore...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)