IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab dic 08, 2007 3:27 pm #5054 azz e che precisione 

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- sab dic 08, 2007 5:12 pm #5055

azz e che precisione 

Sono ingegnere fino in fondo 
Scherzi a parte io ti ho dato la linea generale: poi non è che misuro tutte le cose (anche perchè a pranzo sono fuori casa), ma +/- le quantità sono quelle ecco... Quando sono in casa cmq cerco di pesare spesso quello che mangio (ma non sempre in effetti)

Poi c'è la sera che mi faccio 1 pizza, la volta che mi mangio dei piselli col sugo al posto dell'insalata...
Quindi ho dato solo la routine diciamo, poi ci sono molte variazioni.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom dic 09, 2007 5:24 pm #5067 Sarà che sono in casa causa tempo merdoso (ma è poi giusto che ogni tanto piova) e a parte leggermi un po' la Divina Commedia (non insultate vi prego... poi magari dico anche 2 parole in + su di me... e vi faccio un quadro + approfondito del sottoscritto) e spararmi degli yogurt non ho altro da fare, ma mi è VENUTA UNA VOGLIA MATTA DI FARMI UN WO SUPER INTENSO  ! Cavoli se avessi la possibilità di allenarmi ora... Qst super voglia non sarà + tale domani sera alle 19.45 dopo una gironata di lavoro... ora darei il meglio di me! 
Va bà passiamo alla prox terzina di Dante va là...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 10, 2007 6:36 pm #5077 Prendi sempre tanto caffè?

Cmq grazie x gli spunti 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun dic 10, 2007 9:16 pm #5078

Prendi sempre tanto caffè?

Cmq grazie x gli spunti 

Prendo 3-4 caffè al giorno... ma non x spinte lipolitiche o cose del gnere, semplicemente xchè mi piace un casino! Ne beve SEMPRE uno a colazione, uno dopo pranzo e uno al pomeriggio se mi alleno... E quando esco la sera ne prendo uno anche dopo cena... Mai avuto nessun effetto di tachicardia o auemnto dei bpm... stai parlando con uno che a riposo ha 35-38 bpm! 

WO - SPINTA

Panca Inclinata 2x5-2x4@77.5Kg. Rec: 150''-180''.
Croci su panca piana 5@25Kg-10@20Kg-2x15@16Kg. Set globale, rec: 90''-60''-60''.
Spinte panca piana in presa stretta 2x4@62Kg-10-9@47Kg-15-14@27Kg. Set globale. rec: 120''-90''-90''-60''-60''.
Alzate laterali 4@15Kg-10@12Kg-2x16@9Kg. Set globale: rec: 90''-60''-60''.
Lento hammer unilaterale alternato 5-4-5@19Kg x braccio. Rec: 120''-150''.

OTTIMO! Mitico wo oggi, ho spaccato tutto... l'avamb va decisamente meglio e misono allenato senza stress e paura.
Ottima la panca, le ultime 2 non ho voluto forzare troppo e mi sono fermato a 4. Finito i pettorali ero in pompaggio a busso!
L'es migliore di oggi è stata la panca x i trics: porcaccia vacca che devastazione... a guidare facevo fatica!
ottimo il lento hammer unila, creod sia un portentoso mass builder come esercizio...
Ora ho i delts che mi sembra me li stiano schiacciando, li sento in pressione!

Allo specchio ho notato l'adodme un po' fuori tono... non si starà mica preparando al Natale? 

Cena: 250 gr circa di filetto di suino con funghi, 80 gr circa di stracchin0, 1finocchio+1 pomodoro, 60 gr di pane circa, olio oliva, 3 prugne secche e 1 deca con miele.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer dic 12, 2007 7:07 am #5080 Mi scuso con gli altri amici del Forum se ultimamente non ho + contribuito al Forum con nuovi spunti o idee. Putroppo il lavoro in qst periodo si fa intenso e il tempo è poco.

Durante la sett di natale (che cmq continuerò a lavorare a parte i gg di festa) dovrei trovare il tempo x leggere qlc articolo nuovo (uno l'ho già pronto) e buttare quin qlc nuova info su cui discutere.

A presto...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer dic 12, 2007 9:35 pm #5084 WO GAMBE

Box back squat 3x5@117.5Kg-5@120Kg. Rec: 150''-180''.
Full squat 12@80Kg-16@70Kg. Rec: 60''-70''.
GM 5-6@72.5Kg. Rec: 120''.
Leg curl 10@40Kg-14@27.5Kg-14@22.5Kg. Rec: 60''-60''.
Polpacci alla SM 2x10@45Kg x parte-15@35Kg-12@35Kg-18@25Kg-18@15Kg-22@BW. Rec: 90''-60''-60'' poi 30''-45'' circa.
Forward Abdominal Roll 6-6-5-5 Rec: 60''
Crunch al cavo 15-12-10 Rec: 30''.

Lo squat è stato OTTIMO: con 120 Kg ne ho fatte 5 been, ottima l'accosciata e ottima la stabilità del movimento... bene è un es in cui riesco a caricare bene! I GM li ho sentiti un po' leggeri, dovrei aumentare un po'. Il leg curl al solito mi ha devastato i femorali con litri di acido lattico: bruciore a non finire. Oggi ottimi i polpacci.
Ora mentre scrivo ho una bellissima sesazioen di super contrazioen all'addome: merito dei FAR!

Cena: 250 gr di petto di pollo sulla padella con circa 80-100 gr di riso, olio e curry, insalata, 60 gr di spinaci circa, 30 gr di pane e 3 prugne secche + deca con miele. Stop e a nanna che sono cotto dal lavoro!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven dic 14, 2007 9:30 pm #5114 WO TRAZIONE

Stacchi da terra classici 4x5@115Kg Rec: 150''-180''
Trazioni in presa prona 5@+15Kg-10@BW Rec: 90''
Trazioni al Lat Machine in presa prona 2x16@47.5Kg-45Kg
Rematore singolo su panchetta 5@35Kg a braccio-10@30Kg-2x14@22.5Kg. Rec:90''-60''-60''
Curl con manubri su panchetta 2x5@20Kg a braccio - 2x9@16Kg-1611Kg. Rec: 120''-90''-90''-60''.
Side Bend 2x13@25Kg.
Crunch inverso 15-12-12-10-10 Rec: 30''.

Ottima le trazioni e ilrematore, buoni i bicipiti. Ottimi con lode gli abs. Finito il dorso avevo i bicipiti super contratti e non è stato facile fare le 5 seri (l'ultima l'ho tagliata,non riuscivo a piegare il braccio quasi +). L'aspetto delel braccia, soprattutto delts post finito i dorsali era entusiasmante: il ho un fisico super "wo dependent), durante il wo si trasforma, devastante!

Unica nota negativa è ancora lo stacco: il movimento ancora non va bene, non mi piace... facnedocosì mi sembra di sovraccaricare troppo i lombari, sbaglio ancora l'esecuzione x me. Quindi decido questo: dalla prox volta in pratica lo stacco lo faccio ad un carico molto + basso (direi intorno ai 100Kg, invece dei 120 Kg), finchè non mi sembra che l'esecuzione sia perfetta. DEVO RIUSCIRE A IMPARARE BENE sto cazzarola di stacco...

Cena: 200 gr di salmone ai ferri (impanato), insalata, olio oliva, 50 gr pane, 50 gr parmigiano, deca + miele, fetta ciambella agli amaretti. Alla prox...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 17, 2007 9:44 pm #5146 WO SPINTA

Panca inclinata 4x4@78.5Kg. Rec: 180''.
Croci su panca piana 5@25Kg a braccio-10@20Kg-2x16@16Kg. Rec: 90''-60''-60''.
Spinte in presa stretta su panca piana 2x4@63Kg-10-8@47Kg-2x16@27Kg. Rec: 1200'-90''-90''-60''-60''.
Alzate laterali 5@15Kg a braccio-10@12Kg-2x16@9Kg. Rec: 90''-60''-60''.
Lento hammer unlaterale alternato 4-5-5@20Kg a braccio.

Fine in 60' e in doccia, con 2 meloni al posto dei delts... mitico.

Ottimo e forse ancora di +... + andaov avanti con i set e + sentivo voglia di spingere e sentivo energia da liberare 
Tutti gli esericzi sono stati perfetti... l'ultima rip dell'ultima serie della panca è stata un po' forzata.
Da sottolineare i tricipiti e... il lento hammer: MAMMA MIA che esercizio fenomenale! Ho aumentato il carico ed ero lo stesso un po' in buffer... mi sono innamoraot diqst esercizio, è un mass builder come pochi per le spalle...
Lo consilgio a tutti, fidatevi: provatelo... è SEMPLICEMENTE PORTENTOSO!

Cena: 100 gr di roast-beef, 150gr di piselli, insalata, olivo d'oliva, 50-60 gr di pane, 40 gr di parmigiano, deca + miele, 1 prugna secca e 30 gr di torrone morbido alle mandorle (ne vado ghiotto )

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer dic 19, 2007 9:16 pm #5156 WO GAMBE

Box back squat 2x4@122.5Kg-2x4@125Kg. Rec: 180''.
Full Squat 16-15@70Kg. Rec: 70''.
GM 6-5@72.5Kg. Rec: 120''.
Leg curl steso 10@40Kg-15@27.5Kg-14@22.5Kg. Rec: 90''-60''.
Polpacci alla SM 2x10@45Kg x parte-15-12@35Kg-13@25Kg-18@15Kg-18@BW. Rec: 90''-60''-60''-40''-40''-0''.
Forward Abdominal Roll 6-6-5-5 Rec: 60''
Crunch al cavo 14-10@37.5Kg. Rec: 30''.

Dopo i 2 squat le gambe chiedevano pietà: oggi è stato ottimo. Ho aumentato un po' i carichi, ma buona l'esecuzione e la sicurezza. Leg curl devastante come al solito... ottimi i FAR. Unico lato negativo: molto stress alla zona lombare dopo squat e GM... devo fare un po' di allungamento... Ora ho le gambe che sembra siano entrate in un tritacarne 

Cena: 2 svizzere di bovino (250 gr), 80 gr pane, insalata, olio oliva, 100 gr stracchino, deca con miele, pezzo di torrone.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio dic 20, 2007 9:55 am #5157 Vigliacca la put... che demolimento che ho alle cosce... se le avessi messe in una pressa idraulica e avessi caricato a busso credo sentirei meno "distruzione" alle cosce 

Lo squat pesante è formidabile, veramente il top degli esercizi... 
Dai bene così 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven dic 21, 2007 8:36 pm #5165 WO TRAZIONE

Stacchi da terra classici 5@100Kg-5x4@105Kg. Rec: 120''-150''
Trazioni in presa prona 6@85Kg-10@BW. Rec: 90''
Trazioni in presa prona al Lat Machine 16@47.5Kg-16@45Kg. Rec: 60''.
Rematore con manubrio su panchetta 6@35Kg x braccio-10@30Kg-2x14@22.5Kg. Rec: 120''-60''-60''.
Curl con manubri 6-5@20Kg a braccio-2x10@16Kg-15@11Kg. Rec: 120''-90''-90''-60''.
Side bend 2x13@25Kg Rec: 0''
Crunch inverso a terra 15-12-12-12. Rec; 30''-50''.

Ho tenuto un carico nettamente minore per gli stacchi e qst volta il movimento è andato molto meglio. Non è ancora ottimale: devo spingere indietro con la schiena (cioè venire avanti con le anche) in contemporanea alla spinta di gambe, il movimento deve essere + fluido. Invece tendo a venire su prima di gambe e poi un po' troppo tardi a raddrizzarmi con la schiena.
Almeno ho imparato la posizioen di partenza: è perfetta ora. Ora devo curare quel particolare che ho appena detto.

Finiti i dorsali avevo un pumping alla schina e ai bicipiti che faceva spavento: ero dell'idea di saltare il curl... poi l'ho fatto cmq...
Ottimi gli abs...
Allo specchio mi sono piaciuto parecchio: massivo, compatto, duro, addome molto ben definito (avevo appena finito 4 set di crunch inverso!)...

Alla prox ragazzi... ora mi aspettano le mie bevute del Ven sera

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 24, 2007 9:57 am #5179 :rotto:

Tutto ieri febbre a 37.4 e a letto... ieri sera stavo bene e già credevo oggi di riuscire a fre il mio wo normalmente... cazzarola mi sveglio con la febbre a 38! Sono a pezzi, la testa è in ko...

Neanche a dirlo la pale è chiusa domani e mercoledì e Venerdì sono a Firenze e Pisa tutta la giornata x lavoro. Quindi la vedo dura allenarmi qst settimana... potri provare a fare Givedì-Sabato e Domenica, poi cmq la settimana prox sarie in scarico...
Vediamo... Intanto forse mi salto il pranzo di Natale... e mi passo a letto qst pochi gg di ferie/festa... che 2 palle 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 24, 2007 5:23 pm #5181 La febbre non cala, anzi... in qst momento ho 38.5... Mi sento una forma ameboide, uno straccio... Froza ed energia a parte mi sembra di aver 5 Kg di muscoli in meno addosso... che schifo! 

APpena rieco a metter piede in sala pesi sollevo anche il pavimento porcaccia maiala!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer dic 26, 2007 10:17 am #5186 Allora, sperando di riuscire cmq a fare i miei 3 wo qst settimana, la prox sarei in scarico e da quella dopo dovrei iniziare una nuova routine.

Premesso che avrei molta voglia di farmi un protocollo in stile Gironda tipo 6x6 o un protocollo a scale (o scale inverse), credo che  invece la prox routine sarà incentrata su una specie di full-body 3 volte a settimana.

Provo a buttarla lì:

A
Panca Piana 5x5@6RM Rc: 150''
MP in piedi 3x8 @8RM Rc: 120''
Rematore con bilanciere 3x8@8RM Rc: 120''
Stacco rumeno 4x6@7RM Rc: 120''
Crunch con sovraccarico 5xMax rc: 30''

B
Stacco classico 5x5@7RM Rc: 150''
Trazioni in presa supina 3x8@8RM Rc: 120''
Parallele in presa larga 3x8@8RM Rc: 120''
Tirate al mento imp molto larga 3x(6+6+6) Stripping...            o i Dumbell Lateral side swing (mai fatti ancora!)?
Curl con bilanciere steso 3x(6+6+6) Stripping...                      o Body Drag Curl?

C
Box Squat 5x5@6RM Rc:150''
Polpacci seduto 4x15 Rc: 60''
French Press su panchetta quasi verticale 3x(6+6+6) Stripping...
Straight Arms Pulldown 3x(6+6+6) Stripping...
Crunch inverso 5xMax rc: 30''
Crunch obliqui (tipo bicicletta) 2xMax rc: 30''

Ok, che ne dite? Esercizi? Protocolli?
Sono 4 mesi che porto avanti lo stacco classico e il box squat: dite che dovrei un po' fermarli? Lo stacco devo ancora perfezionarlo nel movimento (x cui mi serve pratica) mentre lo squat mi sta rivoluzionando l'aspetto e la potenza delle gambe x cui li terrei entrambi... anche perchè pensavo di eliminarli nei protocolli futuri di densità: non ci penso nemmeno di fare lo stacco in un protocollo Gironda, e forse nemmeno lo squat normale...

Vi anticipo che sono piuttosto irremovibile sullo stripping per le braccia e i delts perchè è molto che voglio rifarlo... l'anno scorso è stato il protocollo che mi ha dato di + x qst muscoli!

Avanti: idee ed opinioni...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche