IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio nov 29, 2007 7:54 pm #4984 Grandissimi!!! Avete riassunto tt ciò che immaginavo...
Anche il mio parere è NEGATIVO, infatti il wo di ieri non mi è piaciuto x niente!
I recuperi mi sn dimenticato ma stanno tt sui 60'' e 90''

Domani vedrò di aggiustarmi 1 po' x le gambe ed ora............. vi espongo il wo che vorrei cominciare dalla sett prox:

A spinta
Panca piana 5x5  150''
Parallele 5x5  150''
Pushdown cavo 3x5  150''
Lento avanti 5x5  150''

B gambe
Squat dietro 5x5  150''
Leg press 5x5  150''
Good morning 3x5  150''
Calf alla SM 3x8  120''

C trazione
Stacchi da terra 5x5  150''
Trazioni 5x5  150''
Curl cavo 3x5  150''
Avambracci 3x8  120''

Mi sembra di non aver trascurato niente. Gli es diciamo "cardine" del wo sono tutti 5x5, quelli accessori in 3x5. 3x8 x polp che vanno allenati con rip + alte e allenare gli avambracci mi sembra 1 cosa giusta anche x allenare bene la presa..... Come vi sembra come scheda di forza?  Vi pregherei di darmi qlc consiglio per le gambe xk nn so se basta x i fem (considerando che i GM non li ho mai fatti).

PS: Mostmuscular, le rotazioni alte frontali sarebbero queste: prima hai i manubri davanti al petto, poi con un movimento circolare li porti in alto sopra la testa. Era qst che volevi sapere?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun dic 03, 2007 7:56 pm #4986 Allenamento 03/12:

Panca piana 5x5 a 42 kg
All'ultima serie ho fatto solo 4 rip xk mi sono sbilanciato e non c'è stato + verso di far salire quel bilanciere 

Dip 5x5 a bw
Credo di aver risolto il prob del dolore alla spalla... La prima serie 1 po' male, poi ho capito che scendevo troppo e da lì è stato tt facilissimo

Push down 5x5 a 20 kg
Senza carrucola il movimento è durissimo!!! Alle prime ho tirato talmente che stavo cadendo all'indietro

Lento avanti 5x5 a 26 kg
Sento che devo perfezionare il movimento, e il carico è basso! Inoltre lo schienale del sedile è quasi perpendicolare al pavimento, quindi devo sporgermi all'indietro e non credo che qst vada bene. Forse lun lo faccio in piedi... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar dic 04, 2007 11:14 am #4989 troppi 5*5 inutili

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mar dic 04, 2007 12:38 pm #4991

troppi 5*5 inutili

Lapidario come sempre 

Mah... io non lo vedo male un protocollo 5x5... certo le prime set non sono tirate al max, ma il volume totale non mi sembra male. Se non sbaglio Scott si allenava quasi sono con dei 5x5...
A me piace abbastanza: solitamente quando faccio delle set a 5 rip faccio 4x5, perchè 5 mi stancano un po' troppo e perdo in concentrazione...

Cmq approvo in general eil 5x5...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar dic 04, 2007 1:39 pm #4995 esempio :
panca piana 5*5 70% 1 rm prima sett 75 % seconda sett 80% terza sett 85% quarta sett
lento 1*5 70% + 1*3 80% + 2*10 60%
parallele 2*max + 1*x super slow fatto bene 
push down 1*6+6+6 stripping

a casa...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mer dic 05, 2007 5:15 pm #5009 Sarà x il fatto che sono 1 novizio, ma mi piacerebbe sapere come fai a ripartire in modo così preciso i set/rip tra gli esercizi... qst è la cosa che mi interessa di +

X il resto ho alcune domande:
1) che significa 70% 1rm? Sarebbe 70% del massimale? Io non so ancora i miei massimali, come punto di riferimento dovrei utilizzare il mio peso corporeo; e in + se alla 5° set mi ritrovo a fare 90% come faccio a completare le 5 rip?
2) come aumento il carico di sett in sett?
3) Che recuperi dovrei tenere con 1 scheda così?
4) Cos'è 1*6+6+6 in stripping al pushdown?
5) Non è 1 scheda 1 po' da avanzato? Sarà... ma tutti quei dati mi disorientano   

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer dic 05, 2007 9:52 pm #5015 MM è un po' "brutale" ma dice cose molto intelligenti ed è molto preparato in argomento BBing...
Poi tende ad essere un po' molto tecnico (mannaggia MM )... e ci vuole un dizionario di BBing

Certo io ho idee un po' diverse e su alcuni punti concordo con le tue opinioni... domani che ho + tempo provo a dirti la mia...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer dic 05, 2007 10:45 pm #5016 1)Se non sai i massimali puoi fare una stima per difetto. Il resto non lo capisco
2)C'è scritto, sett vuol dire settimana non set
3)180 secondi, o tre minuti...o 1/20 di ora
4)yes stripping per le fibre a lenta contrazione delle braccia...
5)Non è mai troppo tardi...tu prova se ne esci spezzato vuol dire che non era giusta...ma se non risichi non rosichi e se rosichi su questa scheda...sali un gradino.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven dic 07, 2007 10:06 am #5039 Proverò a rischiare, ma dalla prox sett xk oggi mi testo un pochino con gli stacchi... 

Lo stripping non mi è molto chiaro come funzionamento. 1*6+6+6 sarebbe 1 serie sola con 6 rip con un peso, 6 con un altro e così via?

Inoltre i recuperi così lunghi li devo tenere tra una serie e l'altra o tra un es e l'altro (cm penso)? Xk a tenere 3 min di recupero tra le 5 serie di 1 es passa già 1 quarto d'ora... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven dic 07, 2007 1:18 pm #5043 Lo strippingconsiste nel fare SENZA PAUSA + set ad uguali ripetizioni con scarico di peso: 6+6+6 siginifica quindi fare 6 rip con un carico, farne subito altre 6 con un carico + basso e pi altre 6 subito con ancora meno.

è un protocollo di densità che sul mio corpo lavore da DIO: per braccia e spalle non ho mai provato nulla di + efficiente su di me.

180'' sono tra un set e l'altro... quoando fai set corte (da5 rip in giù) devi riposare diciamo 150'' almeno se vuoi recuperare almeno al 90% (ricarica della fosfocreatina)...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven dic 07, 2007 9:22 pm #5048 La seduta di oggi è stata 1 test, nel senso che ho testato esercizi nuovi come stacchi e trazioni, in + ho provato un carico alla lat che non avrei mai pansato di fare in 3 rip

Stacchi 5x5 a 46 kg 120''
Siccome è la prima volta che faccio qst es nn so quali siano le sensazioni... Adesso vi descriverò con precisione. Contrariamente a quanto pensavo ho sentito lavorare molto di + la schiena (parte lombare) e gli avamb che non le gambe. Alcune volte ho avuto l'orrenda sensazione di inarcare la schiena ma spero di correggere qst cosa con l'esercizio. La posizione di partenza era come l'accosciata dello squat con il bilanciere a terra afferrato a braccia semitese passanti fuori dalle ginocchia, spalle poco dietro la linea del bilanciere e punte dei piedi che spuntano da sotto. Da qui una piccola distensione delle gambe e appena il bilanciere passa nei pressi delle ginocchia contraggo la schiena e vado in posizione eretta completando la distensione delle gambe. Dopo la seconda set ero già tutto rosso in viso, un po' di fiatone e doloretti (ma di quelli piacevoli, senti il muscolo lavorare) ai lombari. Non ho finito le set a cedimento ma ero bello stanco lo stesso. Uniche pecche: alla prima set ho ondeggiato forse troppo con il bilanciere ma poi ho capito che dovevo tenere una leggera tensione nelle braccia; mi preoccupa la sensazione di inarcatura della schiena.... io 1 tempo avevo problemi posturali che ora dovrei aver risolto, ma credete che ci sia 1 nesso? O è solo questione di allenamento?

Lat machine 3x3 a 60 kg 120''
Non so esattamente xk ma avevo voglia di spararmi una lat con il mio peso corporeo. Forse x completare il lavoro negli stacchi.

Trazioni a bw 3xmax (7,7,6) 120''
Nella prima avrei potuto dare di + (qnd ho fatto il test x entrare a scienze motorie ne ho fatte 10) ma volevo risparmiarmi x non fare 1 rip sola nella terza.

Curl su panchetta 2x15 a 6 kg 60''
Giusto x sfinire i bicipiti che dopo qst es le maniche della maglietta mi andavano stretti 

Bene. A parte il cazzeggiamento su esercizi vari la sensazione post wo qst volta è stata diversa.... Niente indolenzimento ma una piacevole "pulsazione" (non proprio, ma non saprei come altro definirla) e senso di potenza alle braccia e alla schiena. Sentivo coscientemente il mio corpo come mai era successo prima......

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- sab dic 08, 2007 10:01 am #5050 Per come descrivi la posizione di partenza e l'esecuzione a me sembrano corretti.
C'è da dire che lo stacco classico fa lavorare molto la zona lombare nel movimento di rotazione delle anche: e un es completo che va dalle gambe ai trapezi.
Quello che ti posso dire è che quando stacchi dovresti tenere TIRATA e dura la schiena fin dalla partenza, già bella dritta e con le spalle un po' indietro... in sostanza non deve stare "molle" con braccia e schiena perchè altrimenti rischi che nello stacco alzi prima il culo delle gambe rischiando poi una curvatura della schiena. Parti da subito, da quando posizioni le mani sul bilanciere già con le braccia e la schiena tirata e bene dritta, tesa.

Non aumentare i carichi prima di aver curato bene bene il movimento: anch'io sono un po' tornato indietro con i carichi per migliorare la mia esecuzione...

In ogni caso la schiena (culo su o culo giù) non va MAI incurvata (non deve assumere una forma convessa), sempre piana come una tavola (anzi forse leggermete concava) !

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab dic 08, 2007 12:32 pm #5052 Che pizze usi? Se usi quelle da 10 Kg può essere che inarchi la schiena in partenza, sono troppo piccole e quindi ti ritrovi a fare uno stacco troppo in basso, prova con le pizze da 15 Kg. Devi anche ricordarti molto bene che tutto il corpo è teso quando sollevi il peso, non ci devono essere anelli deboli. Inoltre la posizione di partenza dello stacco è simile a quella di un salto...

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- sab dic 08, 2007 5:14 pm #5056

Che pizze usi? Se usi quelle da 10 Kg può essere che inarchi la schiena in partenza, sono troppo piccole e quindi ti ritrovi a fare uno stacco troppo in basso, prova con le pizze da 15 Kg. Devi anche ricordarti molto bene che tutto il corpo è teso quando sollevi il peso, non ci devono essere anelli deboli. Inoltre la posizione di partenza dello stacco è simile a quella di un salto...

yes, da quando uso i dischi da 15 Kg (con sotto un disco da 10 Kg come base) il moviemnto mi riesce meglio!

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- sab dic 08, 2007 5:51 pm #5059 22.5 è da distanza tra il bil e il pavimento.... 

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