IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar dic 04, 2007 1:49 pm #4996 lun merc e ven
- squat 1*3 80% di ssessione in sessione cerco di aumentare di una rep arrivati a 8 si riparte ( quindi prima serie taget) + 1*20 50%
- stacco stesso discorso 1*3 + 1*15 50%
- parallele 1*3 stesso discorso + 2*8 @ bw lentissime
- trazioni 1*3 idem + 2*8 @bw idem
- lento 1*3 idem + 2*10
addome 

secondo me è dura ma fattibile...  avete capito cosa voglio fare? la serie di 1*3 di seduta in seduta cerco di aumentare almeno di una rep stile heavy duty quando arrivo a 8 ( lo spero) ritorno all'1*3 ovviamente aggiornato
dato che ci apprestiamo al periodo natalizio ho immesso per la prima volta nella mia vita lo squat a 20 reps, lo voglio provare, e lo stacco a 15 reps per dare quella spinta anabolica al mio fisico che sicuramente si distruggerà di cibo 

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mar dic 04, 2007 2:44 pm #4998 Ma non mi avevi detto che lo stacco ASSOLUTAMENTE non va oltre le 5 rip?
MM non ti riconosco + 

Quoto lo squat a 20 rip (ti ammazza di litri di acido lattico...), ma in effetti lo stacco io lo terrei a basse/bassissime rip... troppo rischioso per legamenti delle braccia e cmq dispendioso in termini di concentrazione... se ti distrai il rischio di uno stiramento è alto (parlo per esperienza!)... e con rip alte è difficiel mantenere una concentrazioen sempre alta...

Per il fatto di aumentare una rip ogni sett... io non ci credo molto a qst metodi, nel senso che è fattibile se parti con un carico relativamente basso, come appunto può essere 80% 1RM... ma significa che si è partiti con pochino, non tanto che si aumenta la forza...
Se parto con un carico con cui oggi ne faccio 3-4 diciamo, è impossibile che la sett prox ne faccia 4-5: io non riesco ad avere qst aumenti di forza... ma se riesci allora è OK!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer dic 05, 2007 12:59 pm #5005 lo stacco lo eseguo al 50% 1 rm

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- mer dic 05, 2007 2:37 pm #5006

lo stacco lo eseguo al 50% 1 rm

Sì su qst non ho dubbi MM... solo, sarà a causa del mio infortunio, lo vedo cmq poco adatto a farlo a rip medio lunghe come esercizio... come i GM... Ma sicuramente è una cosa + dettata dalla paura che ho visto che mi sono fatto male...

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- mer dic 05, 2007 6:04 pm #5011 allora ragazzi proprio ora ho provato questa skeda... la posso anche buttare nel cesso.... troppo troppo e poi troppo
ritornerò alla mia solita routine...

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- mer dic 05, 2007 9:41 pm #5012 Dai MM non arrenderti subito alla prima volta... Sii un vero guerriero e dalle una seconda chance

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- mer dic 05, 2007 10:52 pm #5018 Avevo paura che finisse così MM, ma lo devi provare per capire qual è il limite a cui ti puoi spingere. Prova qualcosa di denso, anche tu avrai un sistema nervoso e mi sa che sta gridando per una pausa. Prova una routine con parecchio volume sui mono, una cosa non da gridare ma almeno arrivare alle 50 rep per gruppo muscolare.Dai un'occhiata alla mia...e poi posta qui le tue impressioni.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio dic 06, 2007 8:32 am #5023 ci stavo già pensando... ma nn voglio splittare... terrei una full body in densità??? aiutatemiiii 

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- gio dic 06, 2007 11:52 am #5026 allora stessa skeda : rest pause

lun - merc - ven

- stacco 3rm pausa 20 secondi ripetizioni fino a 12 rep x due volte rec tra i sets 3 minuti
- squat idem
- jump sets parallele / trazioni 3*5
- lento dietro 2*12
- addome

1) con che percentuale devo partire nel rest pause considerando che inizio con un 3rm?
2) quale riferimento dovrò prendere per l'aumento del carico?
3) è troppo farso sia su squat che su stacco in una seduta?
4) è troppo per 3 volte al week ?

grazie mille

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- gio dic 06, 2007 1:09 pm #5027 Io ti direi:

1) parti con un 5RM bello lento, se è troppo facile aumenti del 5%
2) aumenta i carichi del 5% se sono facili, se non sono facili aumenta del 2,5%
3)alterna il rest pause, fai una sessione di squat RP, una di stacco RP
4)non è troppo, varia i carichi nella terza sessione ad esempio, metti qualcosa in più per la parte sopra (braccia in stripping...insomma qualcosa che ti occupi poco la mente ma che alleni il corpo).

Ultima cosa, quando non fai il RP fai un 3x3 @5RM quasi uno scarico, ma ti aiuta a non andare in failure.
Prova così, è un approccio più blando...vedi poi come alzare tu la tensione se te la senti.

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- gio dic 06, 2007 1:25 pm #5028 1) 5rm quindi tradotto in percentuale dell' 1 rm? partendo con il 5 rm nn potrò arrivare a 12 reps
2)ok
3) alternando... quale protocollo dovrei seguire sull'esercizio non in rp ?
4) in che senso

nn ho capito l'ultima cosa ...

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- gio dic 06, 2007 1:29 pm #5029 Mah... io non lo vedrei esagerato nemmeno tenere il RestPause sia su squat sia stacco... certo è molto stancante a livello di SNC.

Quoto per un inzio a 5RM e poi vedi se riesci ad aumentare un po' o no: dopotutto fai 12 rip con 5RM (anche se in rp ovviamente)...

Invece credo sia davvero eccessivo fare qst routine 3 volte a sett sempre uguale. Io mio ocnsiglio è di farla 2 volte A-C e in mezzo metti la B in cui fai un es per ogni gruppo muscolare ma diversi da quelli in A e C e con protocolli in densità (STRIPPING) per spalle e braccia.

Così per me diventa una routine BOMBA...

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- gio dic 06, 2007 1:30 pm #5030

1) 5rm quindi tradotto in percentuale dell' 1 rm? partendo con il 5 rm nn potrò arrivare a 12 reps
2)ok
3) alternando... quale protocollo dovrei seguire sull'esercizio non in rp ?
4) in che senso

nn ho capito l'ultima cosa ...

L'ultima cosa è la risp alla tua domanda numero 3 

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- gio dic 06, 2007 1:49 pm #5031 Lun:
-squat RP 5rm %1rm? fino a 15 rps 20 sec di rec tra i rp per due volte rec 3 minuti
- stacco idem
- jump set trazioni parallele 3*5 rec 2 min
- lento 2*12
- addome

merc:
- stacco RP 3rm %1rm ? fino a 9 rep  rec 20 sec tra i RP per due volte rec 3 min
- squat idem
- jump set parallele trazioni 3*5 rec 2 min
- lento 2*12
- addome

ven:
- stacco RP 1rm al 95% dell 1rm fino a 6 rep rec 30 sec tra i RP per due volte rec 3 min
- squat idem
- super sets trazioni pralallele bw rec 2 min
- lento 2*12
addome

ve gusta o è troppo ??
che percentuale dell' 1rm sia del 5rm sia del 3 rm ?

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- gio dic 06, 2007 5:50 pm #5032 un po' troppi RP, io ti dicevo di fare ad esempio:

a
stacco RP
squat 3x3 @5RM o anche 5x3...ma comuqnue con carichi non superiori al 80%1RM (il 5RM, se non sbaglio).

b
stacco 3x3...
squat RP

io ti dicevo di ruotare tra gli esercizi il RP.

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