IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio nov 15, 2007 5:32 pm #4892 A mio avviso 3-4 sett con il full body iniziale non va male...

Aspettiamo la nuova routine...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven nov 16, 2007 7:19 pm #4903 Allenamento del 16/11:

_Crunch 3x15
OK
_Iperestensioni 3x12
OK
_Panca piana 3x12 a 30 kg
Meno fatica... ho avuto una buona esecuzione sicuramente xk ho tenuto i piedi giù stavolta. Così non mi sbilancio 
_Lat avanti 3x12 a 30 kg
Benissimo come sempre
_Squat 3x12 a 30 kg
Faticaccia... ma meno di mercoledì
_Leg curl 3x12 a 31 kg
Bene
_Calf manubri 3x12 a 16 kg x man
Mancava la protezione in gommapiuma e spaccarmi le vertebre proprio no! X qst ho usato i manubri
_Curl bilanciere 3x12 a 16 kg
Meglio delle altre volte! Un po' meno faticoso
_Push down 3x12 a 27,5 kg
Potrei anche aumentare il carico, ma non volevo pregiudicare l'esecuzione
_Alzate laterali 3x12 a 6 kg
Meno bene di mercoledì... sicuramente tenere 2 man da 16 kg x il calf alla fine mi ha stressato 1 po' le spalle

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio nov 22, 2007 6:52 pm #4929 Ci sono diversi tipi di forza... io conosco la forza massima, la forza resistente e la forza esplosiva.
Ora, le prime 2 ho capito come si allenano tra intensità, densità ed esercizi... ma la forza esplosiva come si allena? 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio nov 22, 2007 10:08 pm #4930 La forza esplosiva si allena con gli esercizi balistici ed esecuzioni esplosive (OLs, lanci, scatti, panca e stacco dinamici, jump squat ma a che che te frega? Parlando su di un piano prettamente ipertrofico queste cose non servono a molto...servono a qualcosa quando intraprenderai lavori più mirati per far lavorare il tuo corpo in una determinata maniera. Molti ti parleranno di efficienza fisica del sistema muscolare, un'altro metodo di chiamare quella che viene chiamata da tutti agilità. Con questi lavori la sviluppi, sono i lavori che servono per le arti marziali (in parte) e tutti gli sport di potenza e contatto. Vedrai poi tu cosa fare più avanti.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven nov 23, 2007 7:07 am #4931 Che sappia io la forza esplosiva si misura con il massimo carico che si è in grado di sollevare alla velocità maggiore possibile...
Diciamo che consiste in esecuzione particolarmente veloci in fase concentrica. E gli es sono quelli che Pilon ti ha detto...

Io non mi sono mai allenato in qst modi anche perchè, anche se prob non è vero, lo vedo un po' pericoloso e a rischio di infortunio.
In ogni caso quoto Pilon nel dire che x ora proprio non è una cosa a cui dovresti mirare...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven nov 23, 2007 8:56 pm #4936 in un'unica frase: CICLIZZARE
certo nn è il caso del nostro amico neofita del bb

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- ven nov 23, 2007 9:42 pm #4937 Era solo xk il mio istruttore mi ha chiesto se nella scheda che mi sta preparando mi interessava anche l'allenamento di forza esplosiva (in effetti lui è 1 grande esperto di arti marziali).

Ho visto la scheda che ha dato ad 1 mio amico anche lui neofita ed anche lui interessato a sviluppare la forza ma è di 1 lunghezza mostruosa!!! 
3 sedute a settimana: ad ogni seduta si eseguono 4 es x gli add; poi seguono gli es ripartiti così:
A) petto, dorso
B) gambe
C) braccia
X ogni gruppo ci sono 2 es tranne x gli avambracci che ce n'è 1 dove devi tirare su una cordicella con attaccato 1 peso 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven nov 23, 2007 9:47 pm #4939 BIsogna vedere tutto come si sistema, anche io faccio adesso una scheda lunga come la fame...ma ti assicuro che sto con le mani in mano pochissimo tempo rispetto alle altre schede.
Per il resto mostmuscular ha espresso un pensiero che non è così semplice da capire come sembra. Devi pensare ad ogni scheda come ad un'avventura completamente diversa dalle precedenti. Poi posta la tua scheda qui e vediamo come è fatta. Può anche essere un grande esperto di arti marziali, ma la preparazione fisica di quelle persone lascia a desiderare (gente che fa cose improbabili ne ho vista tanta).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun nov 26, 2007 6:09 pm #4954 Pensavo che la nuova scheda fosse pronta... invece no!  Il mio allenatore deve ancora stamparla x cui ve la posto mercoledì

Oggi ho fatto degli es che mi ero fissato in 1 scheda fatta da me (diciamo che potrò iniziarla qnd quella preparata dal mio allenatore non darà + effetti).

Panca piana 3x5 a 40 kg 1min
Mai lavorato con intensità alta e densità bassa, devo dire che mi è piaciuto IMMENSAMENTE nonostante la fatica in concentrica

Parallele 3x5 BW (60 kg) 1min
Ogni volta che andavo giù la spalla destra mi faceva malissimo! Ho finito l'es resistendo al dolore...  Secondo voi da cosa può essere causato? Tenete conto che in pale non ho parallele vere e proprie ma solo 2 sbarre che fuoriescono dalla macchina x il leg raise. Servono x le parallele, qst sì  ma sono inamovibili x cui non posso modificare l'imp

Push down 3x8 a 35 kg 30min
Bene...... niente di paricolare, non so se è 1 es che va bene a intensità alta ma a me ha detto molto

Lento avanti 3x5 a 20 kg 1min
Devo ancora prenderci la mano, ogni tanto mi sbilancio... X adesso so sl che 20 kg sn troppo pochi

Commento: è la prima volta che mi alleno così e cm prox scheda voglio provarla (chiaramente è divisa in A B C)... Sicuramente devo fare 5x5 al posto di 3x5 altrimenti finisco in 20 min cm oggi; e non mi starebbe male neanche provare 3x5 al posto di 3x8, aumentando i carichi

Mercoledì che posso fare? Continuo cn qst o comincio la scheda del mio all con la B?  :uffi

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun nov 26, 2007 9:19 pm #4956 Vediamola prima qst scheda...

Il wo eseguito da te non è male: gli es sono ben sistemati. Pero' ho 2 osservazioni:

1) Farei in effetti 4x5 o 5x5 come protocollo standard
2) Terrei rec + alti: set corte sono fatte per lavorare in intensità e quindi deve recuperare se non al 100% alemno all'80%-85% da una set all'altra. Recupera almeno 120''-150'': allora avrai il metabolismo di tipo anaerobico alattacido bello ricaricato e l'intensità potrà alzarsi. Se tieni solo 60'' e fai set corte è un po' controproducente, nel senso che non puoi alzare il carico come si deve...

Attento per le //: prob tieni un postura non corretta e rischi motlo alla cuffia dei rotatori: dopotutto stai sempre caricando il tuo peso corporeo... Hai modo di farle "scaricando" dal tuo peso dei Kg per impadronirti bene del movimento?
Le DIP se fatte male possono procurarti problemi seri all'articolazione della spalla...

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- mer nov 28, 2007 8:18 pm #4963 Sono daccordo con te Gian, ma considera che con quei carichi praticamente stavo già lavorando in intensità... (o almeno lo avrei fatto, solo che non so ancora bene quante rip riesco a fare con intensità alte  e ho bisogno di capirlo)

Ok x i rec e le parallele nn posso scaricare il peso ma mi farò magari assistere da qlc

ECCO FINALMENTE LA SCHEDA:

Allenamento x massa e forza esplosiva nelle gambe (e già qui mi scazza 1 po' xk io avevo chiesto 1 scheda di forza. Ma si può aumentare massa da 1 parte e aumentare l'esplosività dall'altra?)

TT I GG prima di cominciare:
Add. alti:
_Crunch su panca 3x20
_Crunch da terra con peso tra ginocchia 3x20
Add. bassi:
_Sit up 3x20
_Leg raise con peso 3x20
Add. obl:
_Incrociati da terra 4x20
Lombari:
_Iperestensioni 3x15

A
Petto:
_Pectoral machine 2x15
_Panca piana 4x8
_Croci 3x8
Bic:
_Curl bil seduto 3x8
_Curl concentrato 4x12
Tric:
_Pushdown al lat 3x15
_Panchette 4xmax

B
Spalle:
_Tirate al mento 4x15
_Rotazioni alte frontali 3x12
Dorsale:
_Pullover 4x15
_Rem 1 mano 3x12
Avambracci:
_Cordicella 4xmax

C
Quad:
_Squat (esplosivo) 4x10
_Leg ext (esplosivo) 4x15
Fem:
_Stacchi su pedana 4x10
_Leg curl (esplosivo) 4x15
Polp:
_Calf mach seduto (esplosivo) 4x15
_Calf mach in piedi (esplosivo) 4x12

Ok questa è la scheda che mi è stata consegnata oggi (e ho fatto la B)... a patre che sono stato 1 cretino a fare le spalle dopo gli es di lun che me le hanno ammazzate.....  che ne pensate? (un po' mi immagino la vostra risposta )

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer nov 28, 2007 9:11 pm #4966 Mancano i recuperi ch enon sono secondari nel giudicare una routine.

Cmq la routine NON mi piace... proprio x niente. Butto lì solo alcuen osservazioni:

1) fare tutti quegli addominali ad inizio wo non solo conta poco (troppo volume e poi tutte le volte frequanza troppo alta), ma lo veod controproducente... e x 2 motivi: 1) ti stanchi e bruci importanti energie per ilproseguimento del wo; 2) ma quanto tempo impieghi? Se vai oltre i 70' ricorda che inizi ad andare in fase catabolica... no, non mi sembra uan cosa intelligente.

2) La panca piana falla x primo es... se la fai dopo 2x25 di pectoral non riuscirai a dare al meglio in un es molto + proficuo (la panca piana appunto)

3) troppo alto il volume di es di isolamento (vedi braccia) e mancanza di es di base fondamentali x massa: trazioni, parallele, lento avanti o MP.

4) il wo pe ri dorsali mi sembra davvero inefficacie... 4x15 al pullover e poi rematore su panchetta... bah... Trazioni + pullover andrebbe meglio... oppure vai di trazioni + rematore con bilanciere che coinvolge molto di + il corpo di quello su panchetta...

Le set mi sembrano un po' troppo lunghe per un wo di massa-forza... Il mio parere è negativo...
Aspettiamo poi i comenti di chi ne sa + di me...

Mi sa che da MM arriveranno insulti belli forti al tuo allenatore 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer nov 28, 2007 9:35 pm #4970 no comment 

caxxo ripeto: squat - panca - parallele - stacchi - trazioni - lento - rematore  S T O P !!!!!!!!!!!!!!

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mer nov 28, 2007 9:37 pm #4972 rotazioni alte frontali  ;D ;D ;D ;D ;D >:( >:(    

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio nov 29, 2007 7:07 am #4974

no comment 

caxxo ripeto: squat - panca - parallele - stacchi - trazioni - lento - rematore   S T O P !!!!!!!!!!!!!!

Io, come sempre, aggiungo un po' di es di isolamento alla struttura essenziale ma efficacie del nostro amico MM: polpacci, crunch, alzate laterali o tirate al mento in presa larga, curl o scott come ti pare, push down o french press. Stop pure x me 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche