IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 28, 2007 9:30 pm #4968 si fa una full-body lunedì mercoledì venerdì e si sceglie un esercizio per gruppo muscolare : si prende un peso che consente 3 ripetizioni e si cerca di fare 24 movimenti in totale con il minor numero di serie possibile man mano che si va avanti da un allenamento all' altro usando sempre lo stesso peso: chiaramente all' inizio per fare 24 reps totali occorreranno 8 serie quindi la tabella sarà del tipo 8x3 per esercizio ma appena riusciremo a fare 4 reps con lo stesso peso diventerà 6x4 : quando riusciremo a farne 6 , sempre con gli stessi kg , la tabella diventerà 4x6 ; quando riusciremo a farne 8 , sempre col peso costante esattamente lo stesso con cui abbiamo iniziato il ciclo ecco che l' allenamento sarà 3x8 per esercizio : in questo modo siamo partiti con tot kg che consentivano 3 reps e siamo arrivati a fare 8 reps con gli stessi kg di prima ; una volta arrivati a 3x8 l' allenamento seguente si aumenta il peso in modo da riportarsi a 3 reps e si ricomincia il ciclo...

dubbi: per passare da un protocollo all'altro esempi 8*3 - 6*4 devo arrivare a fare 4 reps solo nella prima serie e tutte le otto serie?

ki lo conosce questo metodo?? arnold lo consigliava per le trazioni

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio nov 29, 2007 7:15 am #4976 3 full body a settimana con 1 es x gruppo muscolare è un'idea che ho buttato sul forum quando mi sono iscritto, senza tra l'altro averla mai letta da nessuna parte... e mi piace da morire tanto ch ela farò a breve creo  :D

Il protocollo che dici mi sembra interessante, ma anche mooooolto complicato a realizzarsi: se parti con 8x3 significa che metterai circa 5RM altrimenti le ultime 2-3 set ne farai 2 rip o anche meno. Da qui ad arrivare ad un 3x8 (che credo necessiterà di un 9Rm o 10RM, altrimenti fatta la prima le altre non riescono) significa che il carico x cui prima eri mettiamo a 5RM diventa un 10RM: significa che hai fatto un progresso eccezionale! E lo vedo fattibile solo se è ai primi wo un po' tosti, diciamo agli inizi...

Prendo il mio caso: è impossibile che possa aumentare il mio 5RM a 10RM... anche se tenessi qst protocollo per 1 anno!

Pero' la base è bella, mi piace, potrei aggiustarla alle mie capacità....

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio nov 29, 2007 9:28 am #4978 Assomiglia al sollevatore paziente di Poliquin, ma CPol predicava una cosa diversa (6x4@2RM per tutto il tempo). Come allenamento per la forza non ha molto margine, se recuperi, non è detto che tu riesca a migliorare il carico del 5% una settimana con l'altra per cui rischi di mandare tutto alle ortiche molto presto. Devo anche dire che se ce la fai ottieni un ottimo successo (un 3RM chee diventa un 8RM non è un risultato da buttare via). Lo vedrei bene come ciclo per riprendere la forza ad inizio stagione...per atleti principianti potrebbe anche funzionare.Su atleti anziani (età di allenamento), non credo che funzioni...vorrebbe dire essersi allenati con un peso ridicolo per molti anni (3RM =85% 8RM=65%-70%...con 100 Kg sono 15 di differenza). Si potrebbe modificare per rendere la curva più dolce e portare l'obiettivo al 6RM...per chi invece assume steroidi non ci sono molti problemi, l'efficienza ed il recupero con supercompensazione vengono modificati in maniera drastica da quelle sostanze.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio nov 29, 2007 12:23 pm #4980 Sì, la posizion di Pilon è all'incirca sulla mia stessa linea.

Pero' Pilon se inizi con 8x3 stai pur sicuro che non parti con 3RM, altrimenti dopo le prime 3-4 set la vedo dura arrivare a fanre ancora 3 rip... Ripeto: io vedo +/- che un 5RM arriva ad un 10RM, e la cosa la vedo moooolto difficile per atleti già avanzati.
Vorrebbe dire essersi allenato da molto con carichi molto + bassi delle proprie capacità...

Ops: qst'ultima frase mi rendo conto dopo averla scritta che è in pratica identica a quanto hai scritto tu Pilon  :D

Io la aggiusterei così: parti col tuo protocollo che vuoi (8x3 mi sembra anche buonino, forse 8 sono un po' tante set...) e poi vedi che progressi hai di settimana in settimana... prob, se i carichi li prendi coretti, credo che dopo 3-4 sett forse riesci ad aumentare a 4 rip le prime 3-4 set, ma non credo oltre... Io ad esempio mi sento già piuttosto al limite con molti es: non riuscirei mai a fare la panca 3x8 con il peso con cui facevo 8x3... se 8x3 sono tirate, s'intende!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio nov 29, 2007 1:23 pm #4982 questo che dite voi è vero... ma la mia perplessità era se doveve compiere tutte le 8 serie da 4 per poi passare al 6*4 o fare solo la prima serie da 4 rep...? cmq devo svolgere 24 reps totali
quindi una mia idea
8*3 partendo dal'80% fattibile
quando riuscirò a fare almeno 6 set per 4 reps passo al successivo
4*6 stesso discorso di prima
quì gia mi posso fermare .... è inutile che faccio il 3*8
riparto con l'8*3
che ne dite

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio nov 29, 2007 3:20 pm #4983

questo che dite voi è vero... ma la mia perplessità era se doveve compiere tutte le 8 serie da 4 per poi passare al 6*4 o fare solo la prima serie da 4 rep...? cmq devo svolgere 24 reps totali
quindi una mia idea
8*3 partendo dal'80% fattibile
quando riuscirò a fare almeno 6 set per 4 reps passo al successivo
4*6 stesso discorso di prima
quì gia mi posso fermare .... è inutile che faccio il 3*8
riparto con l'8*3
che ne dite

Sì MM sono perfettamente d'accordo con qst ultima tua idea: passi dal 8x3 al 6x4 quando riesci appunto a fare le prime 6 set a 4 rip... In bocca al lupo 

Cmq l'idea in sè mi piace, mi piace moltissimo. Full body 3 volte a sett, 1 es per gruppo (precedenza ai multiart) e protocollo come dici: BELLO!

Lo proverò, ma io so già che per fare il passaggio 8x3 al 6x4 devo partire dalle prime 8 rip non + di 5RM... e poi e poi...

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- ven dic 14, 2007 8:25 pm #5113 CIAO A TUTTI RAGAZZI SONO NUOVO  DEL FORUM, FORSE NEANCHE LEGGERETE IL POST IN QUANTO  RITARDO QUASI DI UN MESE DALL'ULTIMO POST...CMQ PENSO CHE SIA UN PROTOCOLLO VALIDISSIMO ED E' GIUSTISSIMO COME è STATO PROPOSTO DA "MOSTMUSCOLAR"  IO HO ESEGUITO LO STESSO PROTOCOLLO PERO' COSI':
6X2 (6RM)
4X3
6X2
3X4
6X2
2X6
POI RICOMINCIO 6X2 CON PIù PESO....
OPPURE UN PROTOCOLLO SIMILE PUO ESSERE
INVECE DI MANTENERE IL VOLUME COSTANTE AUMENTARLO SEMPRE FACENDO 3 FULL BODY X WEEK:
10X1 (6RM)
8X2
10X1
6X3
10X1 (CON + PESO)
E RICOMINCIO......
P.S. LO SI PUO ANKE EFFETTUARE IN 2 SPLIT "A" E "B" DA ALTERNARE, MAGARI AGGIUNGENDO DEI COMPLEMENTARI.
SALUTI A TUTTI SPERO CHE QUALCUNO LEGGA GRAZIE DEL VOSTRO TEMPO CIAO

- ven dic 14, 2007 9:44 pm #5116 Io all'idea di MM ci trovo l'unco difetto che ho detto sopra (e che ha notato anche Pilon).

La cosa rimane confermata dal protocollo che ti hai postato: incminci con 6x2 a 6RM, cioè con un carico nettamente basso e un buffer piuttosto alto. Poi aumenti le rip calando i set, ma lopuoi fare mantendo i carichi costanti proprio perchè parti in buffer piuttosto alti. Altriemnti la cosa è semplicemente impossibile x un atleta natural un po' avanzato.

Al di là dle protocollo mi sembra ottima l'idea di un full body 3 volte a sett variando gli es da una seduta all'altra, idea perlatro che avevo postato anch'io in uno dei miei primi posts...
A proposito; ma quanto cazz... scrivo? Cavoli che rompipalle che sono 

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