IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 14, 2007 11:17 am #4859 non l'ho mai provato, il movimento non è molto bello descritto così...per ora mi tengo il mio rematore al mento.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- mer nov 14, 2007 11:20 am #4860 Domenica mi sono allenato con i KB, non so se abbia un transfert sul clean ma credo che un minimo ce l'abbia. Ho fatto due serie di ladder, soffertissime, sia per la fatica accumulata, sia per il fatto che era il terzo allenamento con DOMS. Però devo dire che mi sono molto rimesso fisicamente. Domenica ho fatto:

Snatch 1x3/4/5/6 + 1x6/5/4/3 (davvero una sofferenza)

In estate ero arrivato a 20 snatch, adesso sono già a 36...vediamo come andrà.

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- mer nov 14, 2007 11:32 am #4861 Oggi era il giorno dell'aumento di volume, paurosamente faticoso reggere i complementari a quel volume. Il clean è stato veramente facile invece, lanciavo in alto quel bilanciere come se pesasse 30 Kg (erano 80 Kg) e non mi sembrava nemmeno faticoso. Ho completato le serie con accosciate minime, tento lo strappo da terra arrivava in alto. Sarò al 70% nemmeno di quello he posso fare. Le difficoltà inzieranno la settimana prossima. Per la prossima programmazione intendo tenere il clean ed aggiungerci il jerk se riesco. L'unica cosa negativa il male alle mani a fare il pull con maximum effort...davvero pesante. Ho completato tutto l'allenamento senza troppi intoppi. Sento ora molto il dorso, ma ho un po' di dolore ad un trapezio (mi sono dato una botta col bilanciere....troppo entusiasmo). Domani sentirò i DOMS. Positivo anche il nuovo tipo di riscaldamento che ha dato buoni frutti. Adesso voglio provare a tenerlo e a vedere come va. Oggi ho fatto:

Riscaldamento: Salti 2x10
                        Rematore al mento 4x6 30 sec rest (18 Kg)
                        Curl inverso 2x12 rest 30 sec (18 Kg)
                        Girate e clean 3x3 rest 60 sec (50 Kg

Clean 12x1 rest 120 secs @ 80 Kg
High Clean Pull 3x3 rest 60 secs @ 90 Kg + 3x3 rest 60 secs @ 75Kg (male alle mani incommensurabile)
GM 3x5 rest 60 Secs @ 70 Kg

Stretching

Devo dire che 90 minuti di allenamento, compreso riscaldamento e stretching, non sono male...ma alla prossima riduco il volume e do un'alzatina ai pesi.

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- mer nov 14, 2007 9:14 pm #4868 Pilon inizierò a chiederti di descrivere alcuni moviemnti nel topic che ho aperto sulla tipologia di es...
Caz.o ma sei un pozzo di conoscenza in ambito BBing... Se 6 cos' anch eper l'ingegneria informatica... abbiamo un nuovo Bill Gates 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio nov 15, 2007 8:55 am #4875 Non lo sono molto in ingegneria, io ho una personalità praticona e immaginifica...devo vedere e poi riesco a costruire. In realtà non ne so molto neanche di BBing...ma cinque anni in un forum ti riescono a dare parecchie cose in più.

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- gio nov 15, 2007 8:54 pm #4897

Non lo sono molto in ingegneria, io ho una personalità praticona e immaginifica...devo vedere e poi riesco a costruire. In realtà non ne so molto neanche di BBing...ma cinque anni in un forum ti riescono a dare parecchie cose in più.

Modesto... io invece ho immaginazioen quasi a 0: io ragiono, pondero, penso e cerco di affrontare i problemi sotto tutti i punti di vista... da bravo ingegnere strutturista  :D
Per il BBing invece mi affido a qst forum e a quello che ho iniziato a leggere da qlc mese...

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- ven nov 16, 2007 3:47 pm #4898 Sono un cretino, per la fretta di andare in palestra non ho guardato quale peso dovevo usare per le girate: risultato, mi sono sbagliato. Andiamo con ordine: mangio a casa, 30 minuti dopo il pasto, preparo la borsa con la scheda e vado in palestra. Appena arrivato in palestra, guardo i pesi che devo fare e mi accorgo di non essermeli scritti...vabbè tanto me li ricordo, sono sempre gli stessi, in questi esercizi gironzolo sempre intorno a quei pesi eccetera. Carico 70 Kg per fare le girate, una tripla e mi da difficoltà (circa 80% del 1RM). Convinto che sia l'orario, i vari stressor da pre settimana d'esame eccetera continuo affaticandomi sempre di più. Arrivo alle parallele che ho dovuto ridurre il volume sennò non ce la facevo a completare le serie...(da 4x6+1x5 a 3x5).HO finito l'MP, ho fatto stretching per la parte allenata del corpo e sono venuto a casa, accorgendomi che dovevo mettere 60 Kg e non 70. Ooops...domani mi allenerò, ma credo che diminuirò l'intensità tenendo il volume alto. Sono anche orgoglioso da un certo punto di vista del mio corpo, perchè 70 Kg di girate per triple successive con 120 secondi di rest non sono esattamente come le alzate laterali a 3 Kg a braccio seduti. Scrollare 70 Kg e portarseli sulle spalle con un paio di grugniti, vuol dire essere riusciti a prendere circa l'11% in una settimana di lavoro è segno che il protocollo funziona - e funzionerebbe anche meglio se lo rispettassi - e quindi posso percorrere e proseguire su questo tipo di allenamento. Facendo olta più attenzione e scherzando molto meno con i pesi che vado a maneggiare. Oggi ho fatto:

Girata 6x3 @70 Kg rec 120 sec
Parallele in ss a trazioni 3x5 @ BW rec 120 sec
MP 2x6 @ 57.5 Kg rec 120 sec

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- ven nov 16, 2007 3:50 pm #4899 Penso anche che continuerò su questa strada cambiando gli esercizi man mano che vado avanti. Adesso mi sto interessando di Dinosaur Training, gente che si allena con movimenti pesistici e da strongman, tenendo poi un fisico da fitness...pazzi scriteriati che hanno modi di divertirsi molto perversi (come me...). Per cui vi dirò più avanti. Magari avevo idea di alternare BBing a questo tipo di allenamento...scriverò magari qualcosa in merito.

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- sab nov 17, 2007 3:57 pm #4908 Oggi ho fatto il terzo allenamento modificandolo un attimino, ho usato il back squat in esecuzione esplosiva e negativa lenta con bassi carichi e ho fatto un po' di lavoro per le braccia in vista dell'aumento del carico per la prossima settimana. Buon allenamento, le triple scorrevano in fretta senza problemi, l'unica questione rimane l'accosciata che non è profonda con carichi leggeri (70 Kg), devo riuscire ad andare a prendere il bilanciere a livello dello sterno acosciandomi...porcaccia miseria.

Squat 2x10 50 kg
Clean 5x3+2x2 70 Kg
Reverse curl 3x5 25 Kg
Dumbell extensions 3x5 10 Kg

Tengo basso il volume dei quadricipiti così quando arriverò al prossimo wo, li allenerò di più.

Ultima modifica di the_pilonwolf il sab nov 17, 2007 4:00 pm, modificato 1 volta in totale.

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- sab nov 17, 2007 4:13 pm #4909 Cosa intendi per dumbell extensions?

Squat in esecuzione esplosiva in che senso? In fase concentrica (quando sali) a che velocità vai?

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- dom nov 18, 2007 12:05 pm #4914 French press in piedi coi manubri, non mi veniva il nome in italiano...per il resto, l'esecuzione esplosiva dello squat è data da (3,0,x,0) cioè il più veloce possibile in risalita.

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- dom nov 18, 2007 4:34 pm #4915

French press in piedi coi manubri, non mi veniva il nome in italiano...per il resto, l'esecuzione esplosiva dello squat è data da (3,0,x,0) cioè il più veloce possibile in risalita.

Ho capito: lo fai ad un braccio alla volta o con un singolo manubrio con entrambe le braccia? è un es che a me non dice molto...
Preferiscodi gran lunga un french press con bilanciere EZ su panchetta molto inclinata, circa 70° sull'orizzontale... Il bilanciere lo porti dietro la testa e poi sopra, nei tric lo sento come pochi altri movimenti...

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- gio nov 22, 2007 12:33 pm #4926 Tra l'uno e l'altra...erano liberi i manubri e quindi mi sono buttato sulla french press coi manubri

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- gio nov 22, 2007 12:46 pm #4927 Mai provato il french press come ho descritto prima? Secondo me è ottimo...

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- gio nov 22, 2007 1:33 pm #4928 Ieri mi sono adoperato per riportare il mio PC ad una versione semistabile...ho alcuni piccoli problemi tecnici ancora (tipo un Hard Disk partito e una scheda video non completamente supportata dal mio SO). Però oggi sono riuscito a riportare le pecore all'ovile e a dotarmi di un browser per descrivervi la giornata di ieri. Inizio col dire che ho cambiato allenamento, ho cazziato il volume e l'intesità sugli OLs e quindi mi sono trovato a strafare, ieri non sollevavo una minchia. Allora mi sono dato al pumping e ho ridotto molto i tempi di recupero (mi dovrò rassegnare alla mia inefficienza nervosa...). Prossimamnete riprenderò gli OLs, ma lo farò con un protocollo diverso e con esercizi diversi di contorno. SOno tornato entusiasticamente dallo scarico e ho spaccato troppo. Dovevo aspettare un po' di tempo in più...ora lo so e farò tesoro di quanto appreso.
Come vi dicevo ho un nuova scheda...è basata su tutti quegli esercizi che non faccio da tempo immemore ed ha una logica prettamente pumper (se prima fai il lifter, poi farai il pumper...semplice ed efficace come strategia). D'ora in poi mi dedicherò ad una logica molto più improntata al volume che all'intensità, su di me funziona parecchio meglio...ora basta con gli indugi e presento la scheda, è basata sui jump set (micro circuito tra due esercizi).

A Petto, Dorso

JS1: Panca piana 5x5 @85 Kg rec 120 sec (tempo 2,0,1,0)
      Rematore Yates 5x5 @ 65 Kg rec 120 sec (tempo 2,0,1,1)
JS2: Spinte in panca inclinata 2x13 @14 Kg rec 90 sec (tempo 3,1,X,0)
      Lat machine presa larga 2x13 @ 45 Kg rec 90 sec (tempo 3,0,X,1)
JS3: Pectoral Machine 1x10+10+10@ 35 Kg (tempo 3,0,X,1)
      Pulley alto 1x10+10+10 @ 35 Kg (tempo 3,0,X,1)

B Gambe

JS1: Squat Fontale 5x5 @90 Kg rec 120 sec 
        Stacco rumeno 5x5 @100 Kg rec 120 sec
JS2: Affondi alla Smith Machine (o manubri) 2x20 rec 90 sec
      Iperestensioni 2x12 rec 90 sec
JS3: Leg extension 1x7+7 (tempo 3,0,1,1)
      Leg curl 2x5+5+5 rec 60 sec (tempo 3,0,1,1)

C Braccia e spalle
JS1: Lento avanti EZ bar 5x6 @50 Kg rec 120 sec
      Tirate al mento al cavo 2x10+10 @10 Kg rec 90 sec
      Reverse Fly 4x6 @5 Kg rec 40 sec
JS2: Trazioni alla sbarra presa stretta 5x5 @ BW+5 Kg rec 120 sec
      Parallele presa stretta 5x5 @BW +10 Kg rec 120 sec
JS3: Curl prono 2x10+10 @ 20 Kg rec 60 sec (tempo 3,0,1,1)
      French Press EZ Bar su panca 2x10+10 @ 30 Kg rec 60 sec (tempo 3,1,1,0) su ispirazione di Gian
JS4: Panca Scott 2x7 @20 Kg rec 60 sec(tempo 2,1,1,0)
      Kick back 2x7 @8 Kg rec 60 sec (tempo 2,0,1,1)             

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