IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 07, 2007 8:25 am #4750 Caro amico gian la tua routine mi sembra fatta bene almeno questo è quello che si legge sulla carta :-)... Mi permetto di darti un consiglio... + che consiglio io lo chiamerei un puor parlez ( non so se si scrive così :-) hai capito il senso)...
perchè non ti conscentri almeno per un periodo di 2 o 3 mesi solo su esercizi multiarticolari, priorizzando l'aumento del carico e la frequenza di allenamento? esempio: lun-merc-ven oppure lun-merc-ven-sab oppure lun-mart-gio-ven ce ne sono infinite anche tutti i giorni.... si tutti i giorni non sto scherzando se setti bene i carichi e lavori in percentuali idonee a non stressare il snc per me se si ha disponibilità anche tutti i giorni.

Squat - Stacco - panca - paralle - trazioni - rematore - lento
Front squat - sumo dl - panca declinata - panca stretta etc etc etc

questo è ilmio pseudo consiglio... ripeto è soltanto una mia personalissima opinione.

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mer nov 07, 2007 9:51 am #4751 Ehi Mostmuscolar! Benvenuto nel mio diario, mi fa molto piacere che anche tu abbia dato il tuo contributo  :D

Guarda ciò che leggi sulla carta è quello che faccio: tra tanti difetti direi che la precisione e la forza di volontà non mi mancano (ricorda: sono un ingegnere  ). Quindi ho un approccio molto razionale anche per il BBing...

Il consiglio che mi dai è buono: io vengo da anni di classiche routine settate da allenatori che basta che paghi e va tutto bene, mai una scheda ad hoc, mai una routine mirata... lasciamo perdere. Solo da 1 anno ho iniziato wo + "intelligenti", + razionali e + da Bber diciamo...
Quindi quando riuscirò a "staccarmi" dall'amore anche per gli es accessori (nella mia testa un wo senza un accessorio lo vedo come un piatto senza sale... manca un po' il sapore) voglio in effetti puntare su quello che mi dici...

Diciamo 1 routine di 2 mesi inperniata solo su multiarticolari e freq di 4 volte a sett (tutti i gg proprio non riesco per motivi di lavoro...).
Grazie MM, la tua idea è buona e la terrò ben in vista x il futuro!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer nov 07, 2007 1:19 pm #4756 il tuo non penso che sia un problema di staccarti dagli accessoi... il problema, se vogliamo chiamarlo problema e che non ti concentri bene e a fondo su esercizi multi... mi spiego... da anni hai detto che svolgi schede diciamo alla weider... si, multiarticolari ma anche tanti accessori in pump... vero? se si concediti almeno un mese... credimi sui multi e vedi come ti senti... fare squat per 3 o 4 volte alla sett non è proibitivo, lo sarebbe se vai sempre a cedimento impostando in modo non corretto i carichi... questo vale anche per gli altri esercizi multi...
ma poi diciamoci la verita, siamo sinceri, con le croci o le alzate laterali quando caxxo cresci... prova a fare + serie sui multi e vedrai come cresci.

esempio petto alla weider: panca piana 3 sets , panca inclinata man 3 sets, croci ai cavi 2 set , parallele 2xmax alleni il muscolo petto una volta alla sett, senza contare con hai già stressato a dovere spalle e tric...

esempio petto multifrequenza: lun: panca 5/6 sets  merc: panca inclinata 5/6 sets  ven: parallele 5/6 sets

è solo un esempio puoi variare gli ese di seduta in seduta o lasciarli uguali ma avviamente settando meglio i carichi...

scusa se mi sono dilungato un pò
a presto INGEGNIIIIEEREEE

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mer nov 07, 2007 1:43 pm #4757 MM sai che mi fai venire in mente un'idea che avevo lanciato mesi fa quando mi iscrissi al Forum:
un full body con frequenza 3-settimanale in cui vado a variare gli esercizi da una sessione all'altra.

Ad esempio i pettorali potrei allenarli con 1 es 3 volte a settimana: 1 volta panca piana, una volta Dip e la terza panca inclinata o croci. Stesso dicasi x gli altri gruppi (tranne x le braccia e gli add che li allenerei 2 volte a sett).

E la cosa mi è talmente piaciuta che avevo proprio in mente di farla... nel giro della prox o la routine dopo ancora mi sa che la faccio.

MM come la vedi? Chiaro che nella sessione in cui ho lo stacco non metto lo squat (io ci muoio negli stacchi  ) e cose del genere... nel senso che bisogna poi inserire e pianificare gli es in maniera sensata.

PS: io sono d'accordo che x "crescere" i multiart siano meglio dei es di isola... panca meglio di croci ad esempio... Pero' MM non dimeticare che il mio scopo non è proprio crescere. a go go e basta... a me la super massa non piace: fisico muscoloso, definizione buona, qualità e ottima densità, qst sì!
Diciamo che ulteriori 2-3 Kg di massa magra non mi dispiacerebbero, pero' non sbavo per una montagna di muscoli  (i freak di Mr Olympia mi fanno schifo letteralmente ehe ehe )... E cmq che non vada a discapito della qualità!
Visto che ing "fighetto"     

Cmq, MM mi piaci come ragioni... e grazie dei tuoi preziosi contributi! E su con la ghisa eh! 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer nov 07, 2007 4:07 pm #4758 ringrazio sempre prima te e la tua gentilezza... ma adesso dopo tante parole buone e belle ti devo fare un rimprovero... te lo scrivo in una frase...
tu hai detto " Pero' MM non dimeticare che il mio scopo non è proprio crescere. a go go e basta... a me la super massa non piace: fisico muscoloso, definizione buona, qualità e ottima densità, qst sì!
Diciamo che ulteriori 2-3 Kg di massa magra non mi dispiacerebbero, pero' non sbavo per una montagna di muscoli  (i freak di Mr Olympia mi fanno schifo letteralmente ehe ehe shock)... E cmq che non vada a discapito della qualità! "

questo discorso davvero non lo capisco... sai da natural quanto tempo ci vuole per mettere 3/4 kili di massa magra...
inoltre sai che da natural è impossibile arrivare a +20hp !!!

tu inizia a pompare e vedrai che con il tempo anni anni anni questi 4/5 kili che desideri arriveranno... questa è la mia filosofia... che è in linea con la tua ma  nn svolgo esercizi di isolamento per non mettere una super massa... per me il fisico deve essere:

1) funzionale
2) efficiente
3) a livello estetico gradevole e proporzionato
4) deve avere forza per alzare sia un mulo sia una bella donna per sbatterla sul letto... :-)

cmq ti ringrazio ancora... a presto 

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- mer nov 07, 2007 4:16 pm #4759 Cosa intendi con +20hp?

2-3 kg di massa magra non sono facili da mettere su: concordo... ma forse non ti è arrivato il senso delle mie parole ("scripta" non trasmetto anche il tono purtroppo).
Io intendevo che 2-3kg di massa magra non mi dispiacerebbero, ma che appunto non la ricerco a tutti i costi... diciamo che non è prioritaria in maniera assoluta x me...

L'esempio dei freaks era solo x dire... nel senso che è ovvio che forse nemmeno ai 2/3 della loro massa e definzione è possibile arrivarci (e chi ci vuole arrivare poi?)... era una forzatura così x dire!

Per la linea "filosofica" su un bel fisico direi siamo abbastanza d'accordo! Poi a uno può piacere un po' + massivo o un po' - massimo... ma la sostanza ci vede in accordo MM...

E... se hai rimproveri sono ben accetti: io ho solo voglia di imparare e capire da tutti voi  :D

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer nov 07, 2007 9:22 pm #4761 +20 Kg sui cm della tua altezza, vuol dire che io dovrei essere circa 106 Kg a +20 sull'h/p...prendi la mia foto e mettici 12 Kg in più

Quello che Mostmuscular ti voleva dire e che secondo la mia opinione non è del tutto sbagliato, è che devi pensare a rivoluzionare l'allenamento che hai fatto fino ad adesso se vuoi andare avanti con le tue progressioni. Non è nemmeno male quello che ti consiglia, perchè andresti a fare una routine completamente diversa e quindi a massimizzare e capitalizzare un cambiamento che ti darebbe grossi vantaggi. La qualità inoltre non si ottiene solo con i monoarticolari (qui ci sarebbe da fare un discorso su fasci stimolati e ci sono alcune eccezioni), ma si può anche ottenere tramite la grande variazione dei multiarticolari (come fanno vedere bene i corpi dei ballerini, abituati ad una grande varietà di movimenti). La mia idea è simile a quella di Mostmuscular, ma include la tecnica di circuito per riuscire ad avere anche un effetto tonificante sul fisico, andando a stimolare meccanismi che in un'altra maniera non attiveresti. 

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer nov 07, 2007 9:29 pm #4762 PRIMO WO GAMBE-ADD.

GAMBE
Box back squat
5@115Kg - 5@115Kg - 5@115Kg - 5@117.5Kg. Rec: 150''.

Full Squat
8@90Kg - 13@70Kg. Rec: 60''.

GM
4@70Kg - 4@72.5Kg - 10@60Kg - 10@60Kg. Rec: 150'' - 120'' - 90''.

Leg Curl steso
15@30Kg - 11@30Kg. Rec: 60''.

Sollevamenti in punta SM
10@40Kg x parte - 10@45Kg x parte - 15@35Kg x parte -15@35Kg x parte -16@25Kg x parte. Rec: 120'' - 90'' -90'' - 60''.

ADDOMINALI
Serratus Crunch (con bilanciere 20Kg). 2x15. Rec: 45''.
Crunch al cavo: 15@20Kg - 12@30Kg. Rec: 30''.
FAR: 2x5. Rec: 40''.

Commenti.
OTTIMO lo squat, davvero perfetto: ho sentito bene il movimento, buona la discesa, buffer circa 2 in tutte i set. Bene, credo che il mio 6RM sia un po' + alto, forse 120Kg.
Il full squat mi ha AMMAZZATO dopo lo squat: cavoli se ho sbagliato il peso, avrei dovuto fare 2x15  !
La prox volta uso 70 Kg e poi che Dio me la mandi buona  :D!
Finito lo squat le gambe erano già belle contratta (ora mentre scrivo, piango  )
GM: molto molto bene. Non aumenteri pero' i carichi solo perchè preferisco perfezioanre al top il movimento... l'es è un po' "rischioso" x la schiena bassa, meglio non strafare! Oh finiti i GM i femorali chiedevano letteralmente PIETA'  !
Il colpo di grazia l'ho dato con il lec curl: Cavoli la SERIE GLOBALE è un ottimo protocollo di allenamento!
Bene i polpacci, li ho sentiti bene.
MAI + il SERRATUS CRUNCH: brutto il movimento, male la contrazione... niente, es da togliere per le mie routine. Ottimo il crunch al cavo, dalla prox farò 4/5 set qui.
Infine... devo dare ragioen a Marco: i FAR spaccano in 2! Es multiarticolare finalizzato sporatutto al'addome, anche se non in contrazione, qst va detto... peroì stimola molto, molto coinvolgente... credo si debba puntare di + su qst movimento. Avendolo fatto solo 1 volta non ho una buona padronanza dle movimento: la acquisterò strada facendo.
Cmq basti dire che negli spogliatoi, subito dopo il FAR, avevo lavorato cos' tanto col busto che mi sentivo quasi in pumping sopra e non nelle gambe... e lo specchio mi dava ragione.

Il wo è stato molto pesante e ora sono proprio a pezzi... inotre ci ho messo 75'... troppo... forse taglio 1 set ai GM... vedrò... Voglio rientrare in 60'-65' max...

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- mer nov 07, 2007 9:32 pm #4763

+20 Kg sui cm della tua altezza, vuol dire che io dovrei essere circa 106 Kg a +20 sull'h/p...prendi la mia foto e mettici 12 Kg in più

Quello che Mostmuscular ti voleva dire e che secondo la mia opinione non è del tutto sbagliato, è che devi pensare a rivoluzionare l'allenamento che hai fatto fino ad adesso se vuoi andare avanti con le tue progressioni. Non è nemmeno male quello che ti consiglia, perchè andresti a fare una routine completamente diversa e quindi a massimizzare e capitalizzare un cambiamento che ti darebbe grossi vantaggi. La qualità inoltre non si ottiene solo con i monoarticolari (qui ci sarebbe da fare un discorso su fasci stimolati e ci sono alcune eccezioni), ma si può anche ottenere tramite la grande variazione dei multiarticolari (come fanno vedere bene i corpi dei ballerini, abituati ad una grande varietà di movimenti). La mia idea è simile a quella di Mostmuscular, ma include la tecnica di circuito per riuscire ad avere anche un effetto tonificante sul fisico, andando a stimolare meccanismi che in un'altra maniera non attiveresti. 

Che ne  pensi di un full body 3 volte a sett variando pero' gli es da un wo all'altro? Guarda magari 2 o 3 post miei fa...
Potrebbe andare? L'idea mi piace... Per ora pero' contiuno con la mia nuova routine che... mi sta gasando 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio nov 08, 2007 8:38 am #4765 Finchè ti gasa falla, vuol dire che funziona almeno per quanto riguarda la parte ormonale. Quando farai lo scarico vedrai cosa fare.

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Iubirea te iubesc mult!

- gio nov 08, 2007 1:05 pm #4767

+20 Kg sui cm della tua altezza, vuol dire che io dovrei essere circa 106 Kg a +20 sull'h/p...prendi la mia foto e mettici 12 Kg in più

Quello che Mostmuscular ti voleva dire e che secondo la mia opinione non è del tutto sbagliato, è che devi pensare a rivoluzionare l'allenamento che hai fatto fino ad adesso se vuoi andare avanti con le tue progressioni. Non è nemmeno male quello che ti consiglia, perchè andresti a fare una routine completamente diversa e quindi a massimizzare e capitalizzare un cambiamento che ti darebbe grossi vantaggi. La qualità inoltre non si ottiene solo con i monoarticolari (qui ci sarebbe da fare un discorso su fasci stimolati e ci sono alcune eccezioni), ma si può anche ottenere tramite la grande variazione dei multiarticolari (come fanno vedere bene i corpi dei ballerini, abituati ad una grande varietà di movimenti). La mia idea è simile a quella di Mostmuscular, ma include la tecnica di circuito per riuscire ad avere anche un effetto tonificante sul fisico, andando a stimolare meccanismi che in un'altra maniera non attiveresti. 

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- gio nov 08, 2007 1:07 pm #4768

+20 Kg sui cm della tua altezza, vuol dire che io dovrei essere circa 106 Kg a +20 sull'h/p...prendi la mia foto e mettici 12 Kg in più

Quello che Mostmuscular ti voleva dire e che secondo la mia opinione non è del tutto sbagliato, è che devi pensare a rivoluzionare l'allenamento che hai fatto fino ad adesso se vuoi andare avanti con le tue progressioni. Non è nemmeno male quello che ti consiglia, perchè andresti a fare una routine completamente diversa e quindi a massimizzare e capitalizzare un cambiamento che ti darebbe grossi vantaggi. La qualità inoltre non si ottiene solo con i monoarticolari (qui ci sarebbe da fare un discorso su fasci stimolati e ci sono alcune eccezioni), ma si può anche ottenere tramite la grande variazione dei multiarticolari (come fanno vedere bene i corpi dei ballerini, abituati ad una grande varietà di movimenti). La mia idea è simile a quella di Mostmuscular, ma include la tecnica di circuito per riuscire ad avere anche un effetto tonificante sul fisico, andando a stimolare meccanismi che in un'altra maniera non attiveresti. 

Che ne  pensi di un full body 3 volte a sett variando pero' gli es da un wo all'altro? Guarda magari 2 o 3 post miei fa...
Potrebbe andare? L'idea mi piace... Per ora pero' contiuno con la mia nuova routine che... mi sta gasando 

squat - stacco  - panca - lento - parallele - trazioni - rematore - addominali - polp  scegli tu gli ese, la ripartizione, i carichi , i giorni cioè tutto 

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- sab nov 10, 2007 9:42 am #4778 MM dal tuo ultimo post non capisco se secondo te l'idea è buona o no...

WO 9/11/07
DORSALI
Stacchi classici
3x5@115Kg - 5@120Kg. Rec: 150''.
Trazioni in presa prona
4@+15Kg - 6@+10Kg - 8@BW - 5@BW - 13@45Kg(Lat M). Rec: 150''-120''-90''-60''.
Rematore su panca presa neutra manubri
2x6@25Kg x braccio - 2x9@22.5Kg - 9@19Kg (in piedi).

BICIPITI
Curl con manubri su panchetta
5@19Kg x braccio - 5@20Kg - 2x10@16Kg - 12@14Kg - 12@12.5Kg. Rec: 120''-120''-90''-60''-60''.

ADDOMINALI
Crunch inverso: 15-12-12-12. Rec: 30''/60''.
Side Bend: 10@30Kg x lato.

Dopo 14 gg il mio corpo si presta allo stacco: la paura x l'avamb sx era alta x cui mi sono scaldato a lungo e ho tenuto sempre presa prona in entrambe le mani... Ma ho fatto la SENSAZIONALE SCOPERTA: in pale avevamo i GANCI! (nascosti chissà  dove, nessuno li usava da tempi immemorabili  !). RAGAZZI CON I GANCI è UN ALTRO MONDO: non ho sentito NULLA all'avamb e lo stacco è andato da DIo, liscio come l'olio. Ho tenuto cmq un certo buffer, non volevo strafare subito. Credo che il mio 6RM sia + alto, prob 125Kg o forse qlcs in +... OTTIMI i ganci!
Nelle traz invece ho sentito fastidio e noia all'avmb sx... ho fatto poco, poco convinto e con paura... In ogni caso dalla prox volta se riesco farei 4-10 (BW) e poi 2x16 al lat m.

Il rematore su panchetta con manubri con busto in appoggio non va... non lo sento bene, non mi convince. O rematore ad un braccio classico o rematore con manubri senza panchetta...

Il wo è durato troppo: circa 75'... pero' è perchè le prime volte devo calibrare i carichi e una cosa e l'altra... devo ridurlo a 60-65' max... alla fine ieri sera ero troppo stanco, passata l'ora si fa sentire...

Allo specchio.... WOW! 

PS: sapete dove si possonocomprare le polsiere con i ganci? Quelli della pale sono un po' "andati"...

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- dom nov 11, 2007 10:14 am #4784 DOMS indescrivibili ai trapezi (da sotto le orecchie fino a sotto la scapola), ai dorsali e ai lombari... MAMMA MIA che sensazione devastante a tutta la schiena dopo gli stacchi di Ven!

Possibile che gli stacchi mi coinvolgano così tanto i trapezi (vi assicuro che è come se avessi fatto delle scrollate tirate a busso)?
Potrebbe essere perchè nella fase finale del movimento (arcata) tendo ad arcare alzando leggermente le spalle?
Non mi sembra di farlo, pero' in effetti potrebbe bastare poco che l'arcata invece di lavorare piegando spalle e schiena all'indietro coinvolge i trapezi se il movimento è anche un po' verso l'alto...

Oppure in uno stacco è normale che i trapezi siano super coinvolti in una buona arcata finale?
Chi sa rispondermi?

Cazzarola la schiena... devastante  !

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom nov 11, 2007 4:22 pm #4792 la catena cinetica posteriore è coinvolta in toto durente l'esecuzione... tutti i muscoli non primari lavorano come stabilizzatori... ma ti devono fare male i glutei e i femorali in primis... lo stacco è un esercizio per le gambe... inoltre non è un movimento dove tu spingi in alto... devi spingere indieto e sollevarti... se ti fanno male i trapezi e poco i femorali significa che l'esecuzione non è delle migliori... secondo me lavori un pò troppo di schiena e poco di gambe... occorre vedere un video... 

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