IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar nov 06, 2007 10:32 pm #4744 Il clean è il classico sollevamento olimpionico: da terra fino al blocco alle spalle, passando per la girata. La girata è la porzione di movimento che va dalle anche al blocco al petto. La superserie tra panca e trazioni serve per allenare più le braccia che il resto del corpo, è questione di capacità di reazione del corpo alla densità, io reagisco bene e non mi da problemi, sono abbastanza forte in panca. La routine è essenziale perchè fa lavorare tutto il corpo insieme, in maniera da prepararlo a lavori specifici con carichi migliori di quelli che farei adesso. Il clean fa questo in pratica, con un movimento ti "prepara in fretta"...detta molto grezzamente. La scheda è tratta da una scheda dell'anno scorso che non mi è piaciuta molto nella forma in cui era, questa è una scheda incentrata sul clean (che richiede frequenza bi o trisettimanale). Spero di portare il clean ad un buon punto, tra 4 settimane vedremo come è andata.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer nov 07, 2007 7:13 am #4747 Pilon credi che la girata possa essere inserito come es per le spalle al posto di un accessorio, che so tipo insieme alla MP o ad un lento? Sai io la girata non l'ho mai fatta come es vero e proprio...

Il clean lo vedo troppo tecnico x me, lo lascio agli esperti del settore come sei tu...

Io se fossi in te farei una routine un po' "tosta" di preparazione come stai facendo, poi magari farei un periodo di forza nei multiarticolari per arrivare poi a puntare un po' sulla qualità tra qlc mese e lavorare bene in densità...
Credo che in massa +/- tu sia a livello: lavorerei un po' sulla definizione + avanti..

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer nov 07, 2007 8:14 am #4749

Mettendomi invece a considerare cosa ne è del mio corpo, beh pensate a che dieta ho avuto e traetene le conclusioni: ho mangiato come un porco perchè ero felice di stare col mio amore e non sono ingrassato, ma ho perso circa un Kg (da 93 Kg a 92 Kg).Dopo lo scarico passivo ho però perso tono muscolare e molta della forma che avevo messo su (ma non si poteva fare altrimenti). Ho deciso quindi di riprendere forma e tono con un allenamento basato sulla forza in multiarticolari complessi. Ho intenzione di allenare il clean classico con bilanciere e tutte le parti che lo compongono, concentrandomi in tre giorni (spinta inf./trazione/spinta sup. + trazione sup). COsì facendo dovrei dare una bella botta a tutto il mio apparato muscolare e riuscire a mettere su un po' di ghisa sul bilanciere. Ho anche intenzione di continuare per un po' con i ladder di snatch con KB. Per questa settimana mi dedicherò a riprendere la tecnica e testare i pesi con cui portare avanti questo allenamento, poi si passerà a qualcosa di più bodybuilder e spero di raccogliere frutti da questa manovra. La scheda di principio è la seguente:

Clean 10x1
Snatch Pull 5x3
GM 4x5

Panca piana in ss con trazioni 4x6
Girata 5x3
MP 2x6

Squat Frontale 5x3
Affoni laterali 2x12
Clean 6x3 (o 4x3 +2x2) 

Come vedete mi concentro su pochi esercizi e tutti fondamentali per lo sviluppo delle due catene cinetiche. In optional continuerò con i ladder in maniera da dimagrire un pochettino. Tenete conto che tutti i pesisti che tengono conto dell'alimentazione (o non ne abusano) hanno un ottimo fisico. Io uso questo allenamento invece, come se fosse un "pre-stagione" abbreviato, ovvero per riportare il fisico agli standard del pre-scarico (anche oltre) il più in fretta possibile.

Sono graditi commenti...

- tra la girata e il clean che diff ci sono ??
- sessione B al posto della panca piana io metterei prallele in ss trazioni.
- nella sessione c il clean fatto per ultimo dopo il front e affondi umhh nn lo vedo bene...
- recuperi e % di carico?

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mer nov 07, 2007 9:56 am #4752 Credo di aver capito che il clean parte da terra fino al petto, la girata dal bilanciere alle anche (braccia stese). Diciamo che il clean ha in + lo stacco da terra ( estensioni delle gambe) rispetto alla girata... Credo!

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- mer nov 07, 2007 10:39 am #4753 x GIAN80: giusto ciò che pensi, mi ero dimenticato lo snatch pull, è lo stacco dinamico con presa del bilanciere larga. Bell'esercizio che picchia molto su dorsali femorali e braccia (tutta la trazione in pratica).

xmostmuscular: la girata non ha lo stacco da terra, porti al petto dalle anche, gesto più difficile del clean. Il clean è sempre per primo...lì l'ho scritto per ultimo perchè...sono sbadato.
Recuoeri e percentuali di carico abbastanza semplici:

1 80 Kg @120 secs - 70 Kg @150 secs
2 90 Kg @150 secs - 77 Kg @150secs
3 95 Kg @180 secs - 80 Kg @150 secs
4 max Kg @ 180 secs - 82 Kg @150 secs

Per tutti gli altri uso un carico Kaizen a sensazione...ho sempre amato questo tipo di cose, il mio sogno sarebbe arrivare a fare i 100 Kg su 10 singole di clean, che vorrebbe dire un massimale carino per il mio peso, ma non credo di arrivarci in 3-4 settimane.

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- mer nov 07, 2007 11:35 am #4754 Oggi primo allenamento, ottimo il clean, sono riuscito a completare le serie abbastanza bene e non mi sono trovato male, anzi. La pecca è arrivata quando ho provato a fare lo snatch pull: ero stanco e abbastanza rigido e quindi non lo facevo bene. Credo che sia uno degli svantaggi dello scarico passivo, infatti riuscivo a fare lo squat frontale del clean bene e tenendo la schiena diritta, ma per il pull invece tendevo a inarcare la schiena. Devo anche dire a mia discolpa che i pesi avevano anche un diametro piccolo (pizze da 10 Kg) e quindi mi dovevo accosciare molto. La prossima volta andrà meglio. Mi hanno anche spostato la stazione per le trazioni molto lontano dalla panca e quindi devo rinunciare alla panca, farò allora parallele e trazioni. Il peso non era eccessivo alla fine ero stanco ma non è andata male, recupero pull e GM nel prossimo allenamento. Oggi ho fatto:

Clean 10x1 80 Kg 120 secs
Snatch Pull 2x3 90 Kg 120 secs

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- mer nov 07, 2007 1:09 pm #4755 ottimi i pesi parti già bene... desidero un video però... così ti copio l'esecuzione :-)

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- gio nov 08, 2007 8:42 am #4766 Farò il video non appena possibile, l'esecuzione ieri era un po' Pinocchio, dato dallo scarico e dal fatto che non lo facevo da un po'. I KB però mi hanno dato parecchio sotto questo punto di vista. Con i KB lo faccio giusto e anche con il bilanciere non lo faccio male (sennò avrei già un'ernia...con questi esercizi funziona così). Oggi ho i trapezi a pezzi e sto già pensando domani quanto sarà bello fare le girate messo così. Se riesco ad arrivare ad una girata tripla con il peso con cui faccio il clean...salto di gioia domani.

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- ven nov 09, 2007 3:34 pm #4771 Fatto il secondo allenamento con i DOMS del primo, buone sensazioni, veramente ottima la girata: la senti su tutta la parte superiore del corpo. Bisogna anche dire però che questo tipo di allenamento ha bisogno di una piccola modifica per quanto riguarda la parte di progressione. Mi sono infatti accorto che un aumento lineare dei carichi per quanto questi allenamenti shock siano pesanti, io ho bisogno di una cosa diversa e molto più accurata, non basta allenarsi e carica re sempre di più, mi occorre una strategia diversa, altrimenti rischio di fallire e quindi mi sono fatto una nuova progressione molto più carina della prima. Ve la propongo:
Clean 10x1 80 Kg/ 12x1 80 Kg/10x1 90 Kg
Snatch High Pull 5x3 90 Kg / 6x3 90 Kg/ 5x3 100 Kg
GM 4x5/ 4x5+1x4 /4x5

Panca piana in ss con trazioni 4x6 BW / 4x6+1x5 BW / 4x6 BW+10%
Girata 5x3 60 Kg/6x3 60 Kg/5x3 65-67,5 Kg
Lento in piedi manubri 2x10 32 Kg/ 2x10+1x4 32 kg/ 2x10 36 Kg

Squat Frontale 5x3 / 6x3 / 5x3
Affondi laterali 2x12 /2x12 + 1x5 / 2x12
Clean 4x3 +2x2 / 6x3+1x1/ 4x3+2x2

Il volume lo taglio nel caso non riesca a completare le serie, cosa ardua, ho 1/3 di volume in più del solito...vedo un po' come fare a regolarlo andando avanti. Ho già pronta una scheda molto più accurata di questa. Comunque il principio + semplice, adattarsi alla scheda e agli esercizi, fare di più con lo stesso peso e poi fare di meno ma con più peso. Magari faccio la quarta settimana di test per il clean con tre gironi di clean più scazzo...vedo un po' insomma (oopure provo a diminuire il volume ancora per avere più inttensità).


Tornando a noi, per quanto riguarda l'allenamento di oggi veramente grande anche con i DOMS, i pesi sono stati un po' bassini, ma non voglio eccedere all'inizio. Voglio vedere cosa succede. I recuperi non sono mai stati completi, mi sto tonificando diciamo, ma con multiarticolari ad intensità abbastanza elevata (85-90%). Se riesco a portare abbastanza in alto questi pesi dovrei riuscire ad arrivare ad un massimale buono (entro 110 -120 kg di clean). Devo però allenarmi duramente e i KB danno decisamente una mano alla coordinazione di questi movimenti. Intendo mettermici a lavorare di nuovo al più presto. Nota dolente: mi hanno fatto rilevare che sono "rigido"...vorrei vedere loro dopo un bel 5x3 di girate se sono così sciolti e freschi!Mi devo costruire una palestra in casa. Quello che mi svia da questa ferma convinzione è che oramai si rivolgono a me per imparare gli stacchi...e io do consigli e sono ascoltato come una specie di Guru indiano...(fa un po' ridere vista dall'esterno...).Oggi ho fatto:

Girata 5x3 70 Kg rec 120 secs
Panca piana in ss con trazioni 4x6 BW 120 secs
Lento in piedi manubri 2x10 36 Kg 120 secs 

Ultima modifica di the_pilonwolf il ven nov 09, 2007 3:46 pm, modificato 1 volta in totale.

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- ven nov 09, 2007 4:45 pm #4772 Pilon l'ho chiesto anche nel post spalle spalle spalle ma non so se hai risp: la girata potrebbe essere un es da abbinare alla MP o ad un lento per le spalle (tipo acessorio)?

Oppure non è efficiente x le spalle?

Altra cosa: non si massacrano gli avambracci con la girata? Sai da quando mi sono infortunato ho un po paura a fare es in cui gli avambracci sono in contratti (tutte le trazioni e i curl mi fanno paura, le spinte meno...)

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- ven nov 09, 2007 8:21 pm #4775 la girata o il clean e via dicendo quindi includo tutti gli ols richiedono una frequenza maggiore... quindi inserire la girata come esercizio per le spalle eseguendola solo una volta al week non produrrà nessun effetto...

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- sab nov 10, 2007 9:03 am #4776

la girata o il clean e via dicendo quindi includo tutti gli ols richiedono una frequenza maggiore... quindi inserire la girata come esercizio per le spalle eseguendola solo una volta al week non produrrà nessun effetto...

Scusa la mia ignoranza MM: cosa intendi x ols?
Sì credoanch'io che es come il clean richieda una frequenza maggiore, pero' "nessun effetto" mi sembra un po' drastico!

Diciamo che volevo capire se la girata può essere inserita come un accessorio x le spalle o se invece fa lavorare + altri fasci... Cmq mi sembra di capire che la tua risposta sia un no MM...

Ripeto: gli avambracci sono molto sollecitati nella girata?

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- sab nov 10, 2007 2:42 pm #4781 Ol's sono tutti i movimenti legati al sollevamento olimpico (è una contrazione di Olympionic in inglese...). La girata è un ottimo sercizio, però devi avere dimestichezza con il movimento e inoltre ne devi fare un pacco, ma proprio un pacco. Figurati che ieri guardavo delle routine di Thibaudeau e lui consigliava la girata con un protocollo simile al mio, ma con un giorno in più in cui facevi otto serie solo di girate e di pull. Per le spalle ci sono altri esercizi, prova ad introdurre il pulley al mento per la parte posteriore e il lento con manubri in presa neutra. Quando arriverai a fare una buona cifra di lento allora avrai delle ottime spalle. Ricorda che le spalle lavorano bene in densità.

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- sab nov 10, 2007 3:39 pm #4782

Ol's sono tutti i movimenti legati al sollevamento olimpico (è una contrazione di Olympionic in inglese...). La girata è un ottimo sercizio, però devi avere dimestichezza con il movimento e inoltre ne devi fare un pacco, ma proprio un pacco. Figurati che ieri guardavo delle routine di Thibaudeau e lui consigliava la girata con un protocollo simile al mio, ma con un giorno in più in cui facevi otto serie solo di girate e di pull. Per le spalle ci sono altri esercizi, prova ad introdurre il pulley al mento per la parte posteriore e il lento con manubri in presa neutra. Quando arriverai a fare una buona cifra di lento allora avrai delle ottime spalle. Ricorda che le spalle lavorano bene in densità.

amen

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- dom nov 11, 2007 10:22 am #4785

Ol's sono tutti i movimenti legati al sollevamento olimpico (è una contrazione di Olympionic in inglese...). La girata è un ottimo sercizio, però devi avere dimestichezza con il movimento e inoltre ne devi fare un pacco, ma proprio un pacco. Figurati che ieri guardavo delle routine di Thibaudeau e lui consigliava la girata con un protocollo simile al mio, ma con un giorno in più in cui facevi otto serie solo di girate e di pull. Per le spalle ci sono altri esercizi, prova ad introdurre il pulley al mento per la parte posteriore e il lento con manubri in presa neutra. Quando arriverai a fare una buona cifra di lento allora avrai delle ottime spalle. Ricorda che le spalle lavorano bene in densità.

Capisco... il lento hammer lo sto facedo in qst routine in esecuzione unilaterale alternata e devo dire che, carichi + bassi a parte, mi è sembrato devastante per tutto il delt... es direi piuttosto "massivo"! 
Per il delt post, Pilon, non ho problemi: direi che è un mio punto forte. Se faccio un rematore posso benissimo non fare un es mirato x il delt post (nel rematore, cmq esso sia, mi lavora molto)... Gli stacchi stessi, se si fa una discreta inarcata finale coinvolgono il delt posteriore... altrimenti qlc alzata a 90° o le tirate in alto alla SM con bilanciere dietro la schiena... quest'ultimo è eccezioanle x i del post: tu l'hai mai provato? Cosa ne pensi?

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