IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer ott 24, 2007 8:18 pm #4652 I 3 es da te citati sono quelli classici dei powerlifter e sono in effetti 3 es basilari anche x un BBer... ma non sono gli unici in effetti.
Altri es di base ottimi sono le trazioni alla sbarra, la Military Press o il lento avanti e le Dip (parallele).

Le braccia vengono stimolate moltissimo in forza e in massa con le trazioni, Dip e MP (oltre alla panca ovviamente). Per i bicipiti le trazioni in presa supina sono ottime, così come le Dip x i tricipiti. Poi se vuoi entrare nello specifico devi passare ad un es di isolamento tipo Curl o french press.

Noto poi che scrivi stacco = squat... guarda, anche se so che alcuni la pensano diversamente, io vedo uan profonda differenza tra i 2 esercizi.

Lo squat è il top dei top per la parte inferiore del corpo (e stressa anch ela zona lombare) e lo stacco classico, per quanto faccia lavorare molto le gambe, non arriva assolutamente alla sua efficienza.
Lo stacco è il top dei top per... bè per tutto direi! Credo sia l'es + completo di tutti: in primis lavori con la schiena nell'alzata (quando ti alzi e porti il busto in veritcale) sempr, lavori molto di gambe (ma meno che con squat) sempre nell'alzata perhcè parte è in spinta, lavori di braccia a tenere su Kg e Kg di ghisa e nell'arcata finale se la fai bene lavori con il delt posteriore, il trapezio e il dorsali interni. E' una potenza come es...
Sono 2 es molto stancanti per il SNC e ti succhiano molta energia: io non metterei mai lo squat nello stesso wo dello stacco classico... semplicemente farei da porco 1 dei 2! Squat con le gambe e stacchi con la schiena: qst per me è il migliore degli abbinamenti...

PS: troppi pensano chelo stacco faccia lavorare solo le gambe, cioè che sia una specie di hack squat ma col bilanciere davanti... e qst, per me, è perchè eseguono male il movimento. Lo stacco classico ti allena la schiena bassa e alta in maniera devastante perchè fai il movimento di rotazione del busto e poi l'arcata.. lo squat inveve fai solo la spinta in alto... Nello stacco dovete ruotarla la schiena (sempre piana, si intende)...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ott 25, 2007 5:09 pm #4655 Perfetto! Anche stavolta hai colto nel segno! 
Mi sa allora che mi conviene cercare sul web l'esecuzione corretta dell'esercizio di stacco... e mi sa anche che 1 volta in palestra farò meglio a tenere i carichi molto bassi x imparare meglio i movimenti...
Ho visto che ci sono tante varianti di stacco (come anche di squat)... ognuna di queste varianti potrebbe portare un beneficio diverso 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio ott 25, 2007 5:30 pm #4656 Ah Gian, ho appena letto nel tuo diario che hai compiuto gli anni il 19! Anche se sono 1 po' in ritardo spero che accetterai lo stesso gli AUGURI...
PS: Anchio sono nato il 19 ottobre!!!
e qst venerdì ho compiuto 19 anni... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio ott 25, 2007 8:19 pm #4669 Auguri anche a te Ale! Cavoli lo stesso giorno... ma tu sei molto + giovane: buon x te!

Di stacchi ce ne sono di vari tipi e di squat tantissimi a seconda dell'accosciata, posizione dei piedi, del bilanciere e altro...
Pero', alla fine e in sostanza conviene poi rifarsi a quesi 2-3 movimenti che + ci piacciono e che + rendono.

Personalmente ti consiglio di iniziare con lo stacco classico e lo squat con accosciata parallela (detto anche mezzo squat), chiaramente con bilanciere libero, non al Multy Power.

Come creod di averti già detto è FONDAMENTALE impadronirsi di un'esecuzione ottima in tutti gli es, sopratutto in quelli a corpo libero come stacco e squat... imparare è facile, cambiare è molto + difficile: quindi se impari male poi cambiare l'esecuzioen richiede + fatica. I carichi arriveranno col tempo, non temere e non avere fretta.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ott 28, 2007 11:02 am #4703 Bene domani vedrò cosa riuscirò a fare in pale xk antibiotici e cortisone mi hanno ridotto ad 1 straccio. 

Ho dato 1 occhiata alla scheda base che l'istruttore fa fare agli inizi (e mi conviene proprio farla altrimenti se mi vede fare altro mi caccia fuori a calci  ) ed è così:
_Leg raise alla spalliera 3x20
_Crunch su panca 3x15
_Crunch alternati 2x10
_Lat machine 3x12
_Pectoral machine 3x12
_Leg extension 3x12
_Stacchi rumeni 3x10
_Calf manubri 3x15
_Curl manubri 3x12
_Push down cavo alto 3x12
_Sollevamenti laterali 3x10

Premetto che già il leg raise se riesco non lo faccio; pensate che possa andare 1 cosa del genere 3 volte a sett x un mesetto + o -? La aggiustereste in qlc modo o devo spararmi un colpo?
Ditemi tutto 

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- dom ott 28, 2007 12:13 pm #4704 Per iniziare l'idea di un full body 2 o 3 volte a sett con ripetizioni medie intorno alle 10 credo possa andare.
Certo alcuni es io li sostituirei con altri: ad esempio la panca per il petto (piana o inclinata che sia) io non la eliminerei. Possono andare lat machine (porta la sbarra al petto, meglio che dietro la nuca), curl e push down. Ok per le alzate laterali...

Credo che per 4-5 sett tu possa iniziare con qst protocollo... magari provo a buttarti qlc idea quando ho + tempo...

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- lun ott 29, 2007 7:56 am #4705 Ok x tutto Gian... 

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- lun ott 29, 2007 7:21 pm #4706 Vi riporto la seduta di stas:

_Crunch su panca 3x15
Devo curare bene il movimento, probabilmente prima d'ora l'ho sempre fatto incompleto, cmq ho sentito lavorare bene tt i fasci addominali

_Crunch alternati 2x10
Non mi è piaciuto, io ho già gli obliqui piuttosto allenati dalle continue corse, credo che lo toglierò

_Panca piana 3x10 a 22 kg
Forse il carico è eccessivo x imparare bene il movimento, inoltre ho fatto poco riscaldamento; x fortuna ho 1 buona padronanza di qst es, ma cmq diminuirò x eseguirlo meglio

_Lat avanti (presa larghissima) 3x10 a 20 kg
Io l'ho sempre fatta dietro, quindi mi devo abituare xk x il momento non mi viene naturale; gran bell'es cmq! Ho sentito lavorare molto i delt anteriori è possibile?

_Leg extension 3x12 a 20 kg
Molto, molto bene... soprattutto l'ultima set

_Stacchi rumeni 3x10 a 6 kg (x mano)
X troppo tempo ho fatto il movimento sbagliato e faccio molta fatica, cmq ho 1 ideuzza x qst es

_Calf con manubri 3x12-10-15 a 6 kg (x mano)
Perfetto, solo nel secondo set la mia caviglia ha schioccato e mi sono fermato, poi ho ripreso

_Curl con manubri 3x12 a 6 kg (x mano)
Ho notato 1 cosa: qst manubri hanno 1 circonferenza del disco molto ampia e quindi nel curl devo tenere le braccia piuttosto aperte x evitare che quando ruoto l'avambraccio mi colpisca le anche; secondo voi va bene tenere le braccia 1 po' aperte x evitare qst inconveniente o mi conviene fare i curl con il bilanciere?

_Push down all'ercolina 3x12 a 20 kg
Il movimento non mi è chiarissimo (devo farmi seguire bene dall'istruttore), cmq credo di averlo aftto abbastanza bene

_Alzate laterali 2x10 a 4 kg + 10 a 6 kg
Buona esecuzione, si è avvicinata 1 ragazza dopo le prime 2 serie e mi ha chiesto se mi servivano ancora i pesi da 4, allora x fare lo sborone glieli ho lasciati ed ho preso quelli da 6. X fortuna ho completato le serie!!! Se non riuscivo facevo 1 figura di m...a! 

Tutto sommato do 1 giudizio discretamente positivo a qst wo ma x il prox penso di cambiare qlcs...  :uffi
Tempo di elaborare le mie idee e vi esporrò tt quanto...  :D

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- lun ott 29, 2007 9:21 pm #4707 Magari la ragazza voleva attaccare bottone 

Cmq a parte tutto mi piace l'approccio con cui incominci la tua attività in palestra: vedo troppi, troppi ragazzini che vengono in palestra x farsi vedere dall'amico o dagli altri che  sono + forti e caricano subito eseguendo poi movimenti a volte orridi! Il carico arriva col tempo ed è molto soggettivo...e poi chi se ne strafrega se un ragazzino scemo tira su + di un suo amico? Che si guardino allo specchio mentre fanno l'es e capiscano che rischiano 1 infortunio ad ogni movimento...

Che il delt ant lavori molto nelle trazioni al petto al lat machine mi suona un po' nuova... lavora molto il delt post... quello ant laovra + nelle traz dietro la nuca. Cmq continuo a consigliarti la traz avanti: è molto meglio fidati.

Per il curl io preferisco il bilanciere ma non ci sono problemi a tenere la braccia un po' larghe... anzi è + pesante il movimento.
Mi raccomando l'esecuzione nelle alz lat: credo sia l'es che vince il 1° premio per la bruttezza dei movimenti con cui è fatto!

Per ilcrunch ricorda: siamo noi a dover contrrarre gli addominali, non loro a causa del movimento... concentrati sul musoclo e contrai bene a dovere, vedrai che è + duro di quanto si creda...

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- mar ott 30, 2007 8:17 pm #4709 Ti ringrazio molto Gian! Mi lusinga aver fatto una buona impressione su di te, xk so ke sei uno che si allena seriamente e quindi se mi dici qst cose posso solo gioirne...  :D

X le trazioni penso che tu abbia ragione xk ieri mi sembrava di faticare con il delt ant, ma oggi sento il delt post che è molto + indolenzito... Mah!?!

Il curl credo che domani proverò con il bilanciere giusto x variare gli stimoli, dato che sono all'inizio... se c'è una cosa che voglio evitare è di fossilizzarmi sugli esercizi!

Ah! Le alzate laterali non preoccuparti... x quanto riguarda l'esecuzione vado forte in questo es! Mi piace troppo... Mi è sempre piaciuto un casino...

X il crunch, non avevo mai sentito niente del genere... Tutti mi dicono "stacca solo le spalle" oppure "stacca la schiena ma non andare giù a toccare la panca" o ancora "lavora con il busto dall'ultima vertebra toracica in sù"... Secondo me c'è un bel po' di confusione sull'esecuzione di questo esercizio! Può darsi che concentrandosi solo sulla contrazione, la salita diventi personale x ognuno di noi... Se non è questo allora non so proprio spiegarmi... 

PS: spero che la tipa non voglia attaccare bottone con me! Io sono innamoratissimo della mia ragazza   

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- mer ott 31, 2007 7:15 am #4711 Bè se la tipa vuole attacare bottone e tu no non ci sono mica grossi problemi ehe ehe ehe... sarebbe peggio il contrario 

Per il crunch ripeto: è una contrazione (crunch=contrazione) del retto dell'addome... si ha quando il busto si contrae sul bacino e viceversa... quinsi l'arco del movimento è molto limitato: la zona lombare rimane sempre appoggiata al sostegno (pavimento o panca che sia)... non è un sit up (es peraltro inutile se non dannoso).

Per il fatto che mi alleno seriamente: nella pale che frequento sono senza dubbio sono quello con un approccio + razionale e metodico... diciamo che il mio allenamento mi riduce così:  ehe ehe ehe

Per la variazione degli stimoli ok, attento pero' a non esagerare: se cambi es ogni 2 sett non ti dai tempo di sentire i benefici di un certo es piuttosto di un altro... Per ora se fossi in te andrei avanti 4-5 sett senza variare...

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- gio nov 01, 2007 8:59 am #4714 Ieri non ho avuto il tempo di aggiornare il diario ma adesso vi riporto l'allenamento di ieri sera:

_Crunch su panca 3x15
E' molto + difficile così Gian. Devo dire che 1 paio di volte mi sono distratto e ho perso la concentrazione sul muscolo x 1-2 rip. Tutto sommato però sono stato attento alla contrazione 
_Iperestensioni 2x12
Ecco l'idea che avevo in mente: allenare i lombari in un es mirato ed i femorali in un altro... Cmq seppur molto faticoso la tecnica è stata impeccabile
_Panca piana 1x15 a 8 kg; 2x12 a 10 kg
Buona esecuzione ma devo ancora lavorarci su: a volte mi capita ancora di spingere + da una parte che dall'altra, ma sto a poco a poco migliorando
_Lat avanti 2x12 a 20 kg; 1x12 a 25 kg
Credo di aver capito il xk dell'innaturalezza del movimento: impugnando alla larghezza massima, contraendo i dorsali riesco a portare la sbarra quasi fino al mento e x portarla a metà petto mi aiuto con i delt. Secondo voi mi conviene usare 1 imp + stretta o continuare così ma solo findove arrivo?
_Squat 3x12 a 10 kg
Esecuzione perfetta arrivando tutte le volte // al pavimento con la schiena dritta
_Leg curl 1x12 a 20 kg; 2x12 a 25 kg
Avevo i femorali molto contratti a causa di atletica, la mattina prima, ma l'esecuzione è stata ottima
_Calf alla SM 3x12 a 14 kg
Alla SM con bilanciere sono stato molto + soddisfatto che con i manubri e la tecnica è stata addirittura migliore; penso che terrò qst es
_Pushdown 1x12 a 15 kg; 2x12 a 20 kg
Molto meglio! Il primo set mi è servito ad impostare il movimento corretto e gli altri sono stati ancora meglio...
_Alzate laterali 3x12 a 6 kg
Gran bell'esercizio, le mie spalle sono decisamente migliorate! Non ero mai riuscito a fare 6 kg neanche a 8 rip e adesso ne ho fatte 12 con movimento perfetto... WOW!!!!!
_Curl con bil 2x12 a 10 kg; 1x12 a 8 kg
Il movimento è stato impeccabile, ma ho sudato x portare a termine l'es! Devo dire che carico molto di + con i manubri che con il blanciere nel curl, chissà cm mai. Forse il bilanciere, dato che stressa di + il SNC affatica molto i miei bicipiti che x la forza sono in armonia con il resto del corpo, ma sono carenti in resistenza...

Giudizio: molto bene, rispetto all'altra volta... Tutti gli es mi hanno soddisfatto. Devo solo migliorare  l'esecuzione delle trazioni che non mi è ancora chiarissima  :uffi

X il resto sono sicuro che sarà questo il wo che terrò fino a fine novembre (sempre con frequenza A-A-A--)... cercherò solo di portare le iperestensioni da2x12 a 3x12, ma ci proverò gradualmente dalla prox sett

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- ven nov 02, 2007 7:51 pm #4720 Allenamento di oggi:

_Crunch su panca 3x15
Molto meglio di mercoledì, la contrazione
_Iperestensioni 2x12
Sempre faticose. Buona esecuzione
_Panca piana 3x12 a 14 kg
Buon movimento! Ho tenuto i piedi sulla panca x isolare maggiormente i pettorali
_Lat avanti 1x12 a 20 kg; 2x12 a 25 kg
Continua a non essermi chiarissimo il movimento... X favore mi dareste qlc dritta su come fare BENE il lat avanti? 
_Squat dietro 3x12 a 14 kg
Bellissimo es e bellissima esecuzione. Tutte le volte che salivo da // al pavimento intravedevo sotto i pantaloncini i fasci dei quad che si contraevano...WOW
_Leg curl 3x12 a 25 kg
Tutto ok
_Calf alla SM 3x12 a 14 kg
Molto bene; forse potevo usare un carico + alto, ma avento i bicipiti dopo non volevo stancarmi
_Curl bilanciere 2x12 a 8 kg; 1x12 a 10 kg
Siccome avevo ancora male all'incavo del gomito ho tenuto i carichi bassi nei primi 2 set; alla fine forse potevo dare di +. Vedrò se la prox sett riesco a partire da 10 kg e poi mi regolo in base a come rispondo... Cmq sempre buona esecuzione!
_Push down 3x12 a 20 kg
Stavolta al posto della solita sbarretta a W ne ho messa una dritta, poco piegata. L'impugnatura ne ha giovato notevolmente, tanto che l'esecuzione è stata migliore delle altre volte! Forse la prox sett posso aumentare il carico
_Alzate laterali 3x12 a 6 kg x man
Ho fatto + fatica rispetto a mercoledì (probabilmente l'ultimo es del wo è quello che mi fa + faticare), ma l'esecuzione è stata sempre ottima

Post wo ho una bella sensazione. Sento i miei muscoli belli contratti... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven nov 02, 2007 8:50 pm #4723 Spero il mio post venga registrato xchè oggi succedono cose strane su Internet...

Cmq: il lat machine al petto non è molto complesso come movimento e mi sembra strano tu non lo senta... ho finito di farlo 2 ore fa (in scarico x cui lontano dal cedimento un bel po', non ho fatto fatica) e i dorsali erano in pumping a livelli atomici!

Impugna la sbarra in imp prona ad una larghezza di circa 20 cm in + delle spalle da ambo le parti (io non prendo mai una imp super larga)... diciamo che quando arrivi con i gomiti // al pavimento hai sostanzialmente gli avambracci ortogonali ai bicipiti.
Quando fai le trazioni arriva fino al petto e magari inclina leggermente la schiena (non stare col busto proprio ortogonale al pavimento, ma inclina un po' in fase concentrica)... Tutto qua. Non tenere una imp troppo larga: io lo sento molto peggio...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar nov 06, 2007 2:33 pm #4737 Sono meglio le trazioni, ma non vi crucciate troppo sull'impugnatira della sbarra o sul "non sentirlo" deve parlare il carico che riuscite ad aggiungere dopo due settimane e la bilancia. Ci sono un sacco d'esercizi e protocolli che mi sembrava di non sentire e invece hanno avuto un buon impatto alla fine.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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