IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ott 25, 2007 7:58 pm #4665

il ghr è l'esercizio che discrimina le persone portate per sport di forza da quelle che non lo sono, io tutt'ora ne faccio due o tre ma con grande fatica...c'è gente che li fa in serie da 5 come allenamento per le gambe

E quindi io sono un cesso in forza... 

Bè ognuno ha i suoi lati forti e deboli... il ghr mi sembra davvero al limite delle teorie fisiche! 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ott 25, 2007 8:47 pm #4670 Sto pensando alla nuova routine che dovrei iniziare fra un paio di sett (1 con la routine presente e 1 di scarico attivo).

I punti sono sempre gli stessi direi, con qlc aggiunta:


- Scopo: continuare con carichi elevati x misurare e incrementare un po? la forza; incrementare, possibilmente, un po? la massa magra;
-Tipologia: allenamento di intensità in es base e vorrei densità in es di isolamenteo (in particolare è molto, molto tempo ch enon eseguo set a rip alte... e ho voglia di sentire i muscoli in pumping  ):
-Filosofia di allenamento: catena di spinta ? catena di trazione ? gambe... qst è anche modificabile;
-volume totale allenante (= serie x rip) di circa 20 serie per seduta;
-frequenza di allenamento con pesi di 3 volte a settimana;
-Durata max di ogni seduta: 60?-70' (come mio solito).

Detto ciò avrei una gran voglia di stripping negli accessori, ma è anche vero che lo stripping non è adatto a tutti gli es (quelli in cui devi caricare un bilanciere non è il max)...
L'altra possibilità è il set gigante che mi permetterebbe di eseguire anche set ad alte rip...

Butto giù un'idea, poi voi ditemi la vostra eh!

A - SPINTA
PETTORALI
Panca Inclinata 4*5@6RM rec: 150'' o 180''
Croci panca piana 6-6-10-10-16-16 Set gigante. Rec: 120''-90''-90''-60''-60''

TRICIPITI
Panca in presa stretta 6-6-10-10-16-16 Set gigante. Rec: 120''-90''-90''-60''-60''

SPALLE
MP seduto 4*5@6RM rec: 150'' o 180''
Alzate laterali 6-6-10-10-16-16 Set gigante. Rec: 120''-90''-90''-60''-60''

B - GAMBE
GAMBE
Box back squat 4*5@6-7RM rec: 150'' o 180''
Full Squat 2x15 rec: 90''
GM 3x10 rec: 90''
Leg curl 1x15
Sollevamenti sulle punte 10-10-15-15-20-20 Rec: 60'' (carico a scalare)

ADDOMINALI
Crunch al cavo: 10-10-12-12-15 rec: 30''-40'' (carico a scalare)
Vacuum Abdominal 2x10 trattenute

C-TRAZIONE
Stacchi classici 4*5@6RM rec: 150'' o 180''
Trazioni in presa prona 4*5@6RM rec: 150'' o 180''
Rematore con bilaciere 6-6-10-10-16-16 Set gigante. Rec: 120''-90''-90''-60''-60''

BICIPITI
Body Drag Curl 6-6-10-10-16-16 Set gigante. Rec: 120''-90''-90''-60''-60''

ADDOMINALI
Crunch inverso (normale o verticale da seduto): 15-15-15-15 rec: 30''-40''
Side bend 2x12 rec: 40''

Negli es in 4*5 la seconda sett vado in 4*4@5RM e la terza in 5*3@4RM...

Alcune domande:
- panca piana o inclinata? Io farei l'inclinata perchè sono 2 mesi (anzi mi sa di +!) che faccio solo la piana... pero' iniziavo a caricare bene con la piana e un po' mi dispiace...
- set giganti o stripping? O normali set a alte rip? Che dite?
- la routine è abb simile a quella che seguo ora, almeno come impostazione... voi cambiereste l'impianto generale? Tipo che so full body? O fareste una routine tipi push-pull con dorso e petto insieme?
-Le @RM sono troppo alte per voi? Sarei cotto e dovrei andare in rip forzate dalla terza serie secondo voi?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven ott 26, 2007 7:43 am #4677 Forse le trazioni è meglio che le metta in set gigante tipo 4-4-10-10-16-16 (le ultime 2 le faccio a BW finchè ne vengono, se meno di 16 amen)... Che ne dite?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 27, 2007 9:10 am #4692 Allenamento 26/10/07.

DORSALI
Stacchi classici
8@106Kg -6@112Kg - 4@120 Kg. Rec: 150''-180''

Trazioni presa supina
8@+17.5Kg - 5@+20Kg - 4@+20Kg. Rec: 120''

Rematore al pulley sabrra rettilinea
6@57.5Kg - 6@57.5Kg - 6@57.5Kg. Rec: 120''

BICIPITI
Curl bialncienre steso
6@43.5Kg - 6@43.5Kg - 6@43.5Kg - 6@43.5Kg. Rec: 120''

ADDOMINALI
Crunch inverso panchette stesa
15-12-10-10-10. Rec: 30''.

Crunch laterali con sollevamenti gambe appeso
2x12 x lato Rec: 45''

L'unico commento che faccio è qst: alla prima di stacco sento un tirone, un rumore bruttissimo all'avambraccio sx in posizione supina. Mi prendo una paura della madonna... poi vado avanti e non mi da molto fastidio. Nelle trazioni sentivo un po' di fastidio x cui ho caricato meno. In generale in tutto il wo ho avuto il pensiero fisso dell'infortunio (e qst volta temo ci sia davvero porca vacca) per cui non mi sono concetrato a "sentire" bene gli es... La paura era davvero fortissima.

Ieri sera e qst mattina sento male all'avambraccio sx: se provo a mettere il braccio in posizione da push down trisipiti mi fa davvero male, in pratica non riesco a ruotare bene il palmo verso il pavimento... è un male strano, fastidioso...

HO PAURA DI ESSERMI STRAPPATO DAVVERO QLCS ALL'AVAMBRACCIO SX... TEMO PROPRIO DI Sì... 
Ho oggi e domani di riposo assoluto poi vedrò lunedì... Se è come credo sarà impossibile allenarmi...
é il secondo inforntunio che mi preoccupa in 11 anni... cavoli davvero sono preoccupato, preferirei buttare via 1000 Euro che averi acciacchi fisici di un certo spessore...

Se fosse uno strappo è possibile sapere secondo voi quanto tempo di riposo necessita? O è molto soggettivo e dipende da caso a caso?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 27, 2007 9:25 am #4693 Dimenticavo di dire come misento x via dell'infortunio, sopratutto se è di una certa gravità:

>:( >:( e poi  e poi  e poi  :angry1: :angry1: :angry1: :angry5: :angry5: :angry5: :angry4: :angry4: :angry4: :BangHead:



C.........zzzzzzzzzzzzzzzzooooooooo!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 27, 2007 11:56 am #4696 Prima o poi suddcede a tutti. io ho avuto tendiniti, piccoli slogamenti e altri regali. Non è imprudenza, ma semplicemente sfortuna o distrazione. Vai da un medico, vedi i sintomi e poi al massimo da un fisioterapista certificato. Uno strappo recupera in settimane, che non ti faranno male, riposati e cerca di seguire i consigli del medico.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab ott 27, 2007 12:44 pm #4697 Infatti Pilon non credo sia imprudena: durante i movimenti sono attento e concentrato, soprattutto se i carichi sono alti. Diciamo che l'attenzione e il buon movimento riducono al minimo il richio di infortunio, che pero' non può essere zero... semplicemente credo sia quasi fisiologico che dopo anni succeda qlc infortunio: fino ad ora io sono stato molto fortunato!

Ora riposo qst 2 gg e vedo Lunedì come sto. Se non è pronto riposo la parte sup tutta la sett (faccio solo gambe e add), la prendo come scarico. Se poi ho ancora dolore credo andrò da un fisioterapista.

Grazie Pilon, sempre presente e attento: è una fortuna per il Forum averti! 

PS: quando hai 2 min da un'occhiata all'ipotesi di routine che ho buttato giù!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ott 28, 2007 9:14 am #4700 Siccome con 1 giornata di riposo (ieri) e impacchi di "votaren emugel" mi sembra che la cosa sia un po' migliorata  , forse la cosa non è così grave come temevo, o almeno lo spero davvero .

Lette pero' un po' di cose su stiramenti e strappi muscolari (dalle quali mi sono preso uno scagazzo che metà era già troppo  ) e appunto visto che il riposo sembra mi faccia bene ho deciso di prendermi la prox settimana come  sett di scarico (avrei voluto portare avanti ancora 1 sett la routine, ma viste le circostanzela considero conclusa...).
Inoltre visto che il riposo all'avambraccio credo sia importante farò così:

- Lunedì (domani): scarico gambe;
- Mercoledì e Venerdì scarico il resto se il braccio milgiora. Lo scarico lo intendo con serie lunghe (rip 15-20), carichi bassi e buffer alti. Il pensiero è che forse sia meglio uno scarico passivo (cioè senza toccare un peso) per l'infortunio di Venerdì... credo che Mercoledì proverò e poi vedrò: se sento un po' dolore allora la parte sup del corpo andrà in scarico passivo tutta la settimana.

Gli add continuerò a farli come sempre e magari approfitto della sett x provare nuovi movimenti (che non coinvolgano le braccia ovviamente).

Poi dal Lunedì dopo spero di essere pronto x partire con la nuova routine x cui vi chiedo di fare le osservazioni e dare consigli  :D!
Grazie a tutti...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ott 29, 2007 9:34 pm #4708 Scarico

GAMBE
Box back squat
15@70Kg - 15@70Kg - 15@70Kg. Rec: 60''. Molto leggero, movimento ottimo.

Leg press
15@150Kg - 15@150Kg. Rec: 60''.Bene, buffer alto.

Full squat
15@60Kg. Quasi toccavo col sedere il pavimento! Buffer alto, buonissimo es!

GM
12@40Kg - 12@40Kg. Rec: 60''. Buffer discreto, movimento ottimo... cavoli i lombari come lavorano...

Leg curl steso
15@25Kg - 12@25Kg. Rec: 60''. I femorali mi vanno prestissimo in "overdose" lattacida... cavoli il buffer era altino, ma il muscolo era già in pompaggio abb...

Sollevamenti punta piedi alla SM
15@20Kgx parte - 15@20Kgx parte - 15@20Kgx parte - 15@20Kgx parte. Rec: 60''. Bene

ADDOMINALI
Serratus crunch con disco da 10Kg
15-13-12-10. Buono, mi sembra un es molto efficiente. Lo userò in futuro come alternativa al crunch ai cavi...

Vacuum Abdominal
2x9 trattenuta da 8-10 sec.

Tutto in 50 minuti circa...

INFORTUNIO: il braccio credo vada meglio, riesco a muoverlo meglio e mi da meno dolore... anche se ho visto che anche l'avambraccio dx mi da dolore in alcuni movimenti... e mi sono ricordato di avere già avuto problemi agli avambracci. Forse sono un po' debole di tendini... boh...
In ogni caso non so se è uno strappo vero, 1 stiramento o chissà cosa... So che sta migliorando ma che ho davvero molta paura di caricare... Credo Merc proverò lo scarico e vedrò... E' la presa supina nello stacco che è "vulnerabile" x me... l'avambraccio in effetti tira molto "in fuori"... Devo rifletterci!
Intanto continuo con i miei impacchi di voltaren emugel e riposo...

PS: nessuno ha osservazioni sulla mia nuova routine "in allestimento"? Dai ragazzi fatevi avanti 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 31, 2007 7:21 am #4712 Per la nuova routine ho pensato che siccome inserisco le trazioni in presa supina (credo alternerò larga e stretta) e gli stacchi classici, poi avevo pensato al rematore con bilanciere. Pero' vedrei bene una row in presa neutra: le alternative sono il rematore con manubrio, il pulley, il rematore T o il rematore su panchetta poco inclinata a 2 manubri.

Siccome il pulley l'ho fatto in qst routine, il rematore T non mi sfagiola, credo punterò sul rematore a 2 manubri su panchetta... qst es, fatto molto poco in passato, è in realtà ottimo: intanto essendo in appoggio col busto non vado a stressare la zona lombare e inoltre la leggera inclinazione della panca mi permette un ottimo lavoro sui dorsali e sul delt posteriore. Se lo provo e mi guardo allo specchi durante l'es posso notare un lavoro ottimo di tutta la schiena alta e della spalla post: davvero coinvolgente per i muscoli della schiena. Credo opterò x qst...

Nessuno ha osservazioni? Pilon è partito ed è un po' che non guarda il Forum... soffro già il distacco  !

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 31, 2007 9:04 pm #4713 Scarico.

PETTORALI
Panca Inclinata. 15@50Kg - 11@50Kg - 12@45Kg. Rec: 60''. Non è stata poi così leggera... anche se a buffer discreto.
Croci panca piana. 20@12Kg - 20@12Kg - 15@14Kg. Rec: 60''. leggerissimo: buffer molto alto.
Dip: 1x12. BW.

TRICIPITI
French press panca rialzata. 15@24Kg - 15@24Kg -15@24Kg. Rec: 60''. Ehm non ricordo se ho fatto 3 o 4 set... Leggero, in pompaggio.
Spinte manubri presa neutra panca piana: 1x14@12.5Kg.

SPALLE
Lento hammer alternato (=estensione con manubri in presa neutra alternando sx e dx). 14@12.5Kg - 12@12.5Kg - 13@10Kg. Rec: 60''.
Mezzi colpi lento hammer manubri: 1x15@10Kg. Finito il lento ero in super pompaggio con i delt.
Pero' ho notato che il lento alternato è molto + pesante del lento normale, ma molto...! Bene il movimento ridotto: i mezzi colpi sono buoni x l'anatomia dei delt...

Alzate laterali: 3x15@7Kg. Bene il pompaggio...

Fine: allo specchio, post wo, mi sono piaciuto davvero molto... credo che qst sett di scarico (peraltro quasi obbligata per il problema all'avambraccio sx) mi faccia proprio bene.
A proposito: il braccio è ancora un'incognita... durante lo scarico di oggi non sentivo noia o dolore... ora sento un po' di fastidio generale, ma quasi + sintomatico del wo che di un infortunio...
Mah, vedremo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven nov 02, 2007 9:04 pm #4724 Scarico.

DORSALI
Trazioni avanti al lat machine imp prona
4x15@45Kg. Rec: 60'' (a parte la prima perchè mi sono dovuto alternare con uno...). Ottimo. Buffer alto, pompaggio ottimo.

Rematore con manubri imp neutra su panchetta
3x15@15Kg a braccio Rec: 60''. Ottimo es, anche se mi sembrava lavorasse + il delt post che la schiena... ma poi dopo un po' ho iniziato a sentirlo nei dorsali... Bello davvero, il buffer era piuttosto alto...

Stacchi classici
15@50Kg - 15@60Kg - 12@60Kg. Rec: 90''. Buffer altissimo, leggero leggero. Pero' grande paura per l'avambraccio... li ho fatti con entrambe le mani in imp prona e davvero attentissimo ai muscoli delle braccia... Ho paura a caricare e ho paura a tenere l'imp supina... vedremo la prox sett...

Pulldown
1x18@25Kg. Bello, bello, bello. Leggerissimo e buffer alto... Qst es lo tengo tra i buonissimi!

BICIPITI
Body drag curl
11@25Kg - 9@25Kg. Rec:60''. L'es è devastante e mi spacca i bicipiti... pero' tiravano molto gli avambracci e quindi non ho voluto esagerare per l'infortuino della sett scorsa... Qst es sarà uno della rosa...

Curl con manubri su panchetta inclinata
3x15@11 Kg. Buffer alto e leggero, pero' porca vacca che bruciore! Rec: 60''.

ADDOMINALI
Crunch inverso
15-12-12-10. L'es è MOLTO meglio fatto a terra con le braccia lungo il busto, NO sulla panchetta. Rec: 30''.

Crunch alternati
2x15 panchetta. Rec: niente (lato x lato)

Ho poi voluto provare il Forward Abdominal Roll e... devo dire che secondo me può dare grosse soddisfazioni qst es... se uno cura la contrazione finale è un ottimo es... lo devo tenere x imaparare bene il movimento... é molto duro come es, penso che io possa farne poche di rip... PERO' MI PIACE E LO TENGO TRA I BUONI!

Devo scappare! Ultima cosa: l'avabraccio non mi ha dato noia o dolore... solo un accenno di fitta alla prima set di lat machine... poi ho controllato ogni cm di moviemnto di ogni es e non ho avuto + problemi... Mah, ancora non ho capito cosa mi è successo... Di sicuro ho paura a caricare in dorsali e bicipiti... vedremo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom nov 04, 2007 10:30 am #4727 Allora da domani dovrei iniziare la nuova routine... nessuno ha commentato la mi aipotesi pero'!
La scrivo nuovamente:

A-SPINTA
PETTORALI
Panca Inclinata 4x5@6RM. Rec: 150''.
Croci panca piana 4-4-10-10-16-16. Serie globale: carichi e recuperi a calare.

TRICIPITI
Spinta su panca in presa stretta
4-4-10-10-16-16. Serie globale: carichi e recuperi a calare.

SPALLE
ALzate laterali 4-4-10-10-16-16. Serie globale: carichi e recuperi a calare.
Lento hammer alternato 4x5@6RM. Rec: 150''.

B-GAMBE
Box back squat 4x5@6RM. Rec: 150''.
Full squat 2x15 Rec: 90''.
GM: 4-4-10-10. Carichi e rec a calare
Leg curl: 2x15. Rec: 60''.
Sollevamenti in punta alla SM: 10-10-15-15-20-20. Rec:60''. Carichi a calare.

ADDOMINALI
Serratus crunch con carico: 4x12 Rec:40''.
Vacuum Abodminal 2x10 trattenute.

C-TRAZIONI
Stacchi classici 4x5@6RM. Rec: 150''.
Trazioni in presa prona 4-4-10-10-16-16. Serie globale: carichi e recuperi a calare.
Rematore hammer manubri su panchetta in appoggio 4-4-10-10-16-16. Serie globale: carichi e recuperi a calare.

BICIPITI
Body drag curl 4-4-10-10-16-16. Serie globale: carichi e recuperi a calare.

ADDOMINALI
Crunch inverso 4-5x12 rec: 30''.
Side bend: 2x12 Rec:30''.

Per i multiarticolari pensavo un protocollo di sett in sett del tipo 4x5@6RM - 4x4@5RM - 5x3@4RM.

SECONDO VOI IL VOLUME è TROPPO ALTO? CIOè PER GRUPPI GROSSI COME PETTO O DORSO è TROPPO METTERE UN ES MULTIARTICOLARE SEGUITO DA UNO IN ISOLAMENTO PERO' IN SERIE GLOBALE?
In effetti nella split A ho 28 serie in tot... un po' troppo rispetto alle 20 che avrei in mente fi fare...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun nov 05, 2007 9:46 pm #4734 PRIMO WO NUOVA ROUTINE

PETTORALI
Panca Inclinata. 5@70Kg - 3x5@75Kg. Rec: 150''-180''.
Cazzarola pensavo di aver caricato troppo da subito, invece la prima è stata leggera (buffer > 2 di sicuro). Anche la seconda è stata non troppo pesante, la quarta sono quasi a cedimento. La prox volta posso tentare 2.5Kg in + o 1Kg in + se non voglio bruciarmi subito. Cmq ottimo, mai dato così alla panca inclinata.

Croci Panca Piana
4@25Kg - 10@20Kg - 16@16Kg - 16@16Kg. Rec: 150'' - 90'' - 60''. Set globale, bello!Qst protocollo della set globale mi sfagiola davvero! La prima non è a cedimento, pero' i manubri dopo sono 30 Kg ed è assolutamente troppo (considerando anche che sentivo un po' noia all'avambraccio sx x cui temevo un po'...). La seconda pure: potrei forse tentare un 21 o 21.5 se ci fossero! (Hanno detto che devono arrivare finalmente i manubri componibili, ma ancora niente  :-X). Soltanto la quarta set si è avvicinata al cedimento, ma anche lì potrei tirare di +... solo che i manubri dopo 16 sono 17.5 e credo lo stacco sia eccessivo... che palle!

TRICIPITI
Spinta in presa stretta Panca Piana
6@57Kg - 4@62Kg - 7@52Kg - 8@47Kg - 11@37Kg - 16@27Kg. OTTIMO ESERCIZIO! Come vedete pero' le rip sembrano quelle di un ubriaco  ! Cavoli che strano: alla prima ne sono venute 6 ed ero in buffer, quindi alla seconda aumento e trovo il carico giusto: 62Kg. Quindi vado alla terza set (10 rip era il target) mettendo 52Kg (da tabella) e... porca vacca che fatica! Che cavolo è? Alla 7a sono morto e x fortuna che avevo uno spotter dietro! Quindi alla 4a abbasso ancora  ma ne escono solo 8 (invece di 10)... alla quinta (il carico da tabella doveva essere sui 41 Kg) ne escono 11 a fatica...
Mah... è la prima volta che eseguo qst es per cui forse anche qst ha contato... Vedrò la prox volta: di sicuro le prime a 4 rip me le sparo a 62Kg...
Cmq finito i tric li ho sentiti davvero bene... grande esercizio fatto libero (lo eseguivo sempre alla SM  :BangHead:

SPALLE
Alzate laterali
4@14Kg - 10@11Kg - 16@9Kg -16@9Kg. Rec: 120'' - 90'' - 60''. Io AMO qst es! La set globale mi è piaciuta e finito avevo già le spalle in pumping (anche se meno devastate della tirate al mento a presa larga, devo essere onesto!).
Sentivo un po' noia all'avambraccio sx x cui ho avuto un po' paura... I carichi direi che +/- ci sono... potrei forse provare un leggero aumento (manubri permettendo)... Le ultime 3 rip della quarta set le ho un po' sporcate...

Lento Hammer Unilaterale
3@20Kg - 5@17.5Kg - 5@17.5Kg (a braccio).
Porca vacca put.... se è pesante qst es! Cavoli ma io nelle spinte normali in presa prona con 20 Kg a braccio ne faccio 10-11 bene... qui mi ha spaccato in 2! Con 17.5 ero a cedimento in entrambe le serie... inoltre ho inarcato la schiena lateralmente nelle ultime rip: cosa non bella, ho rischiato di farmi male... La prox volta parto subito con 17.5 e vediamo... aumentare non se ne parla, al max calare!
Pero' voglio darci fiducia, mi sembra ottimo come es, soprattutto per cambiare un po' dalla solita MP o lento avanti con bilanciere...

Infine: ho avuto un po' noia con l'avam x tutto il wo, e qst ha influenzato negativamente l'approccio mentale... in effetti ora non mi sento "devastato" come al solito ( )... ma dopotutto era solo il primo wo di qst routine... Ci vuole un po' x "dare" al max con nuovi es... Vedremo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar nov 06, 2007 11:15 am #4735 Molto buona la sensazione di "durezza", "compattezza" ai deltoidi... credo sia frutto del lento hammer unilaterale di ieri sera... Bello davvero, mi sento super forte di spalle! (chiaramente è una pura impressione ehe ehe ehe  )

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche