IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab ott 13, 2007 8:24 am #4512 Ciao a tutti,

come ho già detto ho notato che molti sono i suggerimenti per routine finalizzate all'ipertrofia o all'aumento di forza, ma ben poco ho trovato sul Forum su routine finalizzate al miglioramento della qualità muscolare: cioè miglioramento della definizione, vascolarizzazione e densità dei muscoli.

Neli mio piccolo vedo quest'ultima importantissima, anzi forse anche + importante della ricerca di una super massa a tutti i costi... e x 2 motivi:
1) troppa massa muscolare rende il fisico antiestetico ed è quello che io (e credo anche voi) non voglio (poi si può ragionare sul "troppa"  );
2) la qualità muscolare fa apparire il corpo + muscoloso anche se la massa fosse un po' inferiore.

Quindi, personalmente vale: meglio muscoloso e ben definito che molto muscoloso e poco definitivo, non ho dubbi!

Detto qst e partendo dal fatto che la qualità si ottiene in gran parte dalla dieta e da allenamenti aerobici complementari all'esercizio con i pesi, quali sono le routine che proponete per mirare alla qualità senza la perdita (o con un minimo di perdita "fisiologica" diciamo) di massa magra?

Io ne ho in testa alcune, nel tempo le butterò giù... 

Forza ragazzi, a voi la palla...  :D

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 13, 2007 9:30 am #4513 La definizione e la qualità muscolare dipendono oltre che dalla dieta, dal tipo di allenamento che fai. Se vedessi delle fotografie di Antò (uno dello staff di qesto forum) te ne accorgeresti. Lui è climber a livello agonista ed è magro come un chiodo con una composizione muscolare estremamente tirata. Per ottenere quel tipo di composizione ti converrebbe iniziare ad esaminare gli allenamenti sulla forza resistente.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab ott 13, 2007 11:34 am #4520 La definizione muscolare dipende dal tipo di routine usata, qst è vero... ma rimango convinto che dipenda di + dal regime alimentare e dal lavoro aerobico complementare.
Una volta che uno ha 1 certa massa muscolare che +/- lo soddisfa per migliorare la qualità dovrà cercare di perdere un po' di grasso e mantenere il + possibile la massa magra (anche per non creare un corto circuito sul metabolismo e ottenere l'effetto opposto, come è ben noto  ). A qst fine conta certo di + la dieta e il lavoro aerobico.

Cmq anche la routine con i pesi può aiutare la qualità... e infatti il topic è aperto proprio su qst...  :D

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 20, 2007 2:31 pm #4607 Dunque, mi riferisco a quegli atleti che hanno già una bf piuttosto bassa (diciamo sul 10%) e quindi vogliono cercare di abbassarla un po' ma senza dover perdere Kg e Kg di grasso... e soprattutto vogliono cercare di limitare al minimo la perdita di massa muscolare magra.

Io penserei ad una routine basata su questi principi:

- 1 es di base fatto con rip corte (protocolli tipo 4*5 e rec 150'') per mantenere buona la forza e dare cmq stimoli ipertrofici agli es + coinvolgienti e di potenza (squat, MP, panca, stacchi, Dip, ecc...)

- 1 es di isolamento con rip alte con riposi corti (60''): protocolli tipo 3*15;

- aggiungere magari un po' di volume per colpire quei muscoli "di qualità" sui quali si è carenti (tipo del post).

Farei 3 split settimanali e alla fine del lavoro anaerobico metterei 20' di lavoro aerobico: meglio corsa leggera (60-70% fcmax). Prob pero' un wo così diventa bello lunghino a causa dei 20' di aereobico post pesi... diciamo che in mente avrei circa 80-90 min a wo.

Inoltre non abbinerei qst routine con una dieta sotto i 200gr di carbs al giorno (anche di +... penso si potrebbe stare anche sui 300): sia perchè non condivido diete radicali e potenzialemnte dannose tipo la chetogenica, sia perchè riferendomi ad atleti già in buona definizione non vorrei si corresse il rischio di perdere troppa masa grassa.

Qst è una prima idea, perlatro molto canonica e di poca fantasia  poi ne butterò giù altre.
Che ne pensate?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 24, 2007 7:21 am #4622 Io penso che la frazionata che eseguiva un certo Schwarzenegger potrebbe essere utile per un fine definizione!Ovviamente supportata da una buona alimentazione!
Certo...C'è bisogno di avere tanto tempo libero per eseguire una routine del genere...Però...Non è impossibile!
Tra l'altro, se non vuoi rischiare di perdere troppa massa magra, ti conviene controllare bene le calorie che assumi e magari tentare di mangiarne quante ne consumi o magari  leggermente di meno!Poi se dici che vuoi accostarci una allenamento più tosto per il post, ti conviene comunque assumerne leggermente di più!Certo non si parla da 500//600 kcal in più, ma una cosa un pò più regolata!!Certo che per la definizione, devi stare molto attento a ciò che mangi, altrimenti rischi di rovinare tutto quello che hai fatto fin'ora! (Intendo il lavoro per la massa).
Cmq come lavoro aerobico, io lo farei dopo l'allenamento, in quanto stimola il livello di GH!
Consiglierei tra l'altro,(questo più che altro dopo l'allenamento post), dopo l'allenamento, di aggiungere del succo d'uva perchè ha un elevato indice glicemico e di conseguenza provoca un rialzo d'insulina, in quanto è stato provato che l'insulina favorisce il passaggio delle proteine direttamente ai muscoli, il fatto è che c'è il rischio di ingrassare; per ovviare a questo bisognerebbe consumare il succo durante un'operazione di defaticamento! (Bicicletta per esempio).

Ora...Il mio è un parere!

Ultima modifica di BodyPtist il mer ott 24, 2007 7:32 am, modificato 1 volta in totale.

Chi si ferma è perduto

- mer ott 24, 2007 7:35 am #4624 L'allenamento aerobico va eseguito post wo pesi perchè con i pesi si utilizzano le riserve di glicogeno e quando si arriva all'allenamento aerobico il motore va avanti con l'ossidazioen degli acidi grassi. Fare il contrario è semplicimente da stupidi.
Per il GH non so se l'aerobico stimola o no la sua emissione, ma non mi risulta... pero' può darsi.

Cos'è la frazionata di Schwarzenegger? Ricordateci sempre e cmq che qui si parla di atleti natural che non fanno di mestiere il Ber e quindi non possono dedicare tutto il gg e tutti i gg alla palestra... e parliamo di atleti che non usano farmaci... la cosa è sostanziale, non formale.

Per atleti a cui mi riferisco che vogliono perdere piccole quantità di grasso e mantenete la massa magra (perchè hanno già una buona def) ritengo sia buona una dieta normocalorica... e aumentare un po' il lavoro aerobico...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 24, 2007 7:53 am #4625 Si, da alcune ricerche sembra che sia così, comunque anche il riscaldamento stimola il GH perchè iniziando a lavorare ad una temperatura corporea troppo bassa, abbassi i livelli di GH post-allenamento, quindi sarebbe bene fare un pò di tapis prima (5 minuti se non di meno) e fare un pò di esercizi di riscaldamento relativi al primo esercizio.
Cmq la frazionata consiste nel fare 2 sedute di palestra al giorno! Una la mattina e una il pomeriggio per esempio.
Ovvio che io non intendo : "Diventerete come lui"  .
Dico semplicemente che è un buon workout!Neanche io voglio diventare un bodybuilder!Voglio solo aumentare un pò di peso io  .
Ora torno a studiare biochimica e i legami peptidici, se no non finisco più!
Bella!A dopo!

Chi si ferma è perduto

- mer ott 24, 2007 8:33 am #4629 Fare 2 wo al giorno è da pazzi furenti: è il modo migliore per andare in sovrallenamento e ridursi ad avere la forza di un criceto 

Per noi atleti normali il top sono 3 sedute alla settimana o al max 4 in protocolli di densità alti... quando lavori invece con intensità alte (carichi alti e rip basse) 3 sono il meglio. Di + non recuperi, perdi la voglia, stressi troppo il tuo SNC e vai  in sovrallenamento! Se ti alleni in maniera corretta, poi, per l'ipertrofia va benissimo lasciare un bel girono di riposo tra un wo e l'altro... 2 allenamenti al giorno li fai se sei un super dopato o... superman E siccome noi non siamo nè i primi nè i secondi, conviene tornare sulla Terra!

Altra cosa: ti assicuro che dopo un wo ben fatto i  tuoi muscoli sono tutt'altro che "freddi"... 
L'unico vero modo per fare riscaldamento è esguire 2-3 set sull'esercizio che farai con carichi progressivi per avvicinarti al carico della prima vera set. Certo 5 min di aerobico prima non fanno male... ma li vedo + che altro inutili....

Infine concordo con te... quello a cui tendiamo è un fisico muscoloso ma armonico nelle proporzioni, non certo quegli scherzi dellla natura (natura mica tanto poi!) dei Mr Olympia... non si guardano!

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- mer ott 24, 2007 9:23 am #4631 No vabbè ma intendevo tipo la mattina le spalle il pome i pettorali e poi un giorno di riposo e poi ancora così con altri gruppi muscolari!Ovviamente non tutti i giorni se no veramente non ci rimani niente

Chi si ferma è perduto

- mer ott 24, 2007 9:35 am #4632 BodyPtist, anche se frazioni e fai un gruppo muscolare alla mattina e uno al pome la cosa non funziona, fidati... a meno che tu non abbia risorse extra (farmaci o altro) è una strada che non paga. Che stress al SNC... poi non ha proprio funzionalità x me... poi x carità: non sono il vangelo del BBing

A parte che se alleni duramente i delt alla mattina ti voglio poi vedere a fare la panca il pomerioggio... non è che allenare un gruppo significa non muovere o sollecitare gli altri... Gurda la cosa positiva è proprio l'opposto: puntare quegli es multiarticolari che allenano + gruppi (squat, stacco, panca, MP, trazioni, ecc...)... tanto + se ti alleni x la massa! Quindi è proprio la startegia opposta!

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- mer ott 24, 2007 10:04 am #4633 Già probabilmente hai ragione tu, il fatto è che se leggi DuBreuil,vedrai che lui aveva una teoria molto interessante sul flusso di sangue, affermando che  i sottoprodotti dovuti al lavoro muscolare, per esempio l'acido lattico, rivestivano un certo ruolo nell'aiutare i muscoli a recuperare e crescere. Ecco perché durante l'allenamento bisognerebbe impegnarsi a riempire i muscoli di tali sottoprodotti. Per farlo occorre svolgere allenamenti ad alta intensità, durante i quali il bruciore è mostruoso e l'indolenzimento nei muscoli è profondo. Infatti, la presenza dei sottoprodotti e dell'indolenzimento sono un segnale che i muscoli sono stati allenati correttamente!Quindi DuBreuil ipotizzava che i prodotti di scarto metabolico dovevano rimanere nei muscoli per un certo lasso di tempo, al fine di svolgere le loro importanti funzioni biochimiche. La sua stima si aggirava su un minimo di 20 minuti di permanenza di queste sostanze nei muscoli, ma per arrivare a risultati ottimali, DuBreuil pensava che fosse meglio aspettare diverse ore prima di passare ad allenare un altro gruppo muscolare. Ovviamente ciò comporta la necessità di allenarsi due volte al giorno.
Evidentemente questo è un tipo di allenamento per massa però non per forza sovrallenante!Ovvio come dici tu a coloro che seguono questo allenamento saranno aiutati dalla farmacia...Però la teoria di Du Breuil non è del tutto errata, d'altra parte tutti sappiamo che il BBing non è una scienza certa!Detto questo riconferma che hai ragione tu

Chi si ferma è perduto

- mer ott 24, 2007 10:17 am #4634 Premetto che non ho letto quello che hai citato. L'acido lattico stimola l'emissione del testosterone, ma quando esegui un wo in cui metti petto+tric+spalle tu riesci a produrre una buona quantità di acido lattico in tutta la parte superiore del corpo.

é un po' il principio dle flushing o del pompaggio... Pero' non sono molto d'accordo nel pensare ai gruppi muscolari come reparti stagni... Ciò che mi sembra corretto è allenare i comparti vicini tra loro (le gambe le accosterei solo agli add per dire) per un certo flushing e pensare di allenare una certa "catena" di spinta o trazione, + che di un gruppo e un altro...

Poi anche qst non vuol dire: pensa che per molti atleti il wo migliore è il full body che se ne frega altamente di principi flushing e cose del genere

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- mer ott 24, 2007 10:28 am #4636 La frequenza di allenamento è molto personale, allenarsi due volte al giorno (day+evening) l'ho provata e funziona come shock. Ovvero, ti sbatti a fare la mattina un allenamento classico in palestra con pochi esercizi e molto pompaggio. Poi, ti sbatti la sera a fare un altro gruppo sempre però contando di non forzare troppo. In due o tre settimane poi scarichi e ricominci con un ritmo di lavoro più cristiano. Funziona, ovviamente non come funzionava con i cari campioni che hanno recupero e crescita stupefacenti e oltretutto sono aiutati anche in questo dai farmaci. Si può anche usare nelle routine di specializzazione, a patto di essere atleti avanzati e di mettere giù qualcosa di fattibile. Si può fare tutto nel BBing ed il contrario di tutto. La famosa toeria dei sottopordotti che stimolano il GH era già famosa nei primi '50 , però con gli allenamenti ad alta intensità. Provate a fare questo per sperimentare picchi di GH - che aiutano, ma vanno periodizzati anche quelli, non puoi semplicemente credere che il tuo corpo butti secchiate di GH, sennò saremmo dei mostri tipo Ken Shiro tutti quanti - provate quindi a fare un multiarticolare molto intenso a ripetizioni basse e con recuperi incompleti e poi usare la densità (alzandola gradualmente) in tutti gli accessori. Vedrete che il GH avrà un'impennata paurosa. Bisogna poi dire che l'impennata anche così dura sette o otto giorni (a me) e dopo ci vogliono circa due settimane per riprenderla (a me).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ott 24, 2007 10:36 am #4638 Continuo a pensare che il doppio wo al giorno sia da pazzi... e da chi ha molto tempo da buttar via... Personalmente credo che risultati ottimo si ottengano con 3 split settimanali. Poi continuo a pensare che non ha senso cercare l'isolamento del singolo muscolo, anzi credo convenga puntare sulla sinergia musolare.

In definizione aumenterei gli accessori e, come dice Pilon, credo sia ottimo un metodo di intensità negli es base e densità negli accessori! Mi piace...

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- mer ott 24, 2007 3:32 pm #4647 A parte che il topic era incentrato sulla qualità muscolare e non sull'ipertrofia, e quindi discorsi su GH, testo o altri ormoni anabolizzanti non mi sebrano pertinenti al 100%, PIlon perchè dici di tenere recuperi parziali nei multiarticolari dicendo pero' che le rip devono essere basse e molto intense?
Scusa ma l'intensità non cala a picco al calare derl rec? Io credo proprio di sì, semplicemente perchè è impossibile tenere carichi alti con rec bassi (ad esempio se faccio 4x4 @6RM lavoro in intensità alta, ma se non recupero almeno 150 sec non riesco mica a potarle a termine le rip...)

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