IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom ott 14, 2007 8:47 am #4536 io avrei detto il contrario! cioè che era un ex di potenza... bhe allora direi che posso proprio toglierlo dalla mia scheda!
credevo fosse un multiarticolare "di base" come la MP, se non è cosi tanto vale che metto le alzate laterali al suo posto che è pure piu specifico che ne dite?

approfitto per mettere l'ultimo allenamento:

weighted crunch 4 x 12 @ 5kg (mi sembra inutile come esercizio, nel senso che tenere le mani dietro la nuca mi fa piu sforzo che 5kg sul petto, almeno cosi mi sembra)
serratus crunch 4 x 12 @ 2kg (questo invece mi piace molto)
 
squat manubri 4 x 8 @ 30kg (vado avanti a step di 2kg alla volta ed è poco, però vorrei adattare legamenti e tendini poco alla volta visto che ho le ginocchia deboli)
stacchi rumeni 3 x 8 @ 28kg
affondi frontali 3 x 8 @ 20kg
calf singoli 3 x 12 @ 17kg
curl bic manubri 3 x 10 @ 13kg
french curl tric manubri 3 x 10 @ 10kg

- dom ott 14, 2007 11:56 am #4544 Le tirate al mento personalmente non le considero un es multiarticolare tipo stacchi o squat, pero' è di sicuro un es importante e piuttosto basilare.

Le alzate laterali sono, a mio avviso, l'es milgiore per lo sviluppo di massa e qualità dei delt lat, sopratutto se eseguite in protoccolo di densità! Per qst io cerco di alternare le tirate al mento alle alz tra una routine e l'altra... anche perchè ho i trapezi piuttosto sviluppati e non mi piacciono molto... per cui non vorrei ipertrofizzarli ancora!

Diciamo che sono 2 ottimi es, io non butterei via le tirate al mento... anzi...

Il crunch con peso sul petto non è che sia molto + intenso di un normale crunch con braccia alla testa, anzi... Quindi ti do ragione. Pero' ti do qst soluzione: tieni il disco sulla testa (o dietro)... allora il braccio della forza resistente aumenta molto e le cose si fanno + pesanti!

Buono ilcairco per il french press... non è poco!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ott 15, 2007 8:14 am #4550 buona idea quella del peso dietro la testa! non ci avrei mai pensato... questa settimana lo provo. grazie!

- mar ott 16, 2007 7:58 am #4559 allenamento 15/10

ext panca piana 4 x 8 @ 36kg (lo tengo basso, visto che già sono squilibrato in favore del petto non voglio progredire troppo finchè non porto le gambe e le spalle a valori coerenti)
ext panca inclinata 45° 3 x 10 @ 30kg (volevo fare 32kg ma, apparte la differenza ridicola, ho preferito inclinare di piu la panca... ho preso un goniometro apposta!  )
   
rematore busto semiflex 4 x 8 @ 36kg (ho finalmente trovato il giusto rapporto di carico rispetto al petto, 1:1)
rematore singolo 3 x 10 @ 16kg
pull-over con manubrio 3 x 12 @ 16kg (ultima shceda con il pull-over poi lo metto in soffitta per un bel po, non mi piace)

military press 4 x 8 @ 20kg (devo migliorare e basta, soprattutto la posizione. mi sono accorto che l'ultima serie non la reggo bene non per le spalle ma perchè perdo la posizione eretta)
tirate al mento 3 x 10 @ 20kg (dopo quel che mi avete detto l'ho tenuto, ma ho abbassato il peso, tanto quest'ex è solo per far compagnia alla MP)
scrollate 3 x 12 @ 32kg

ieri ho imparato un concetto importante grazie alla MP! la forza in un particolare esercizio è data dalla forza del muscolo coinvolto piu debole. le spalle le ho parecchio forti rispetto al resto, e potrebbero già sollevare ben piu di 20kg... peccato che i lombari non siano forti per reggere lo stesso carico e i tricipiti non gradiscano. grazie a questo ho capito perchè sono molto sbilanciato in favore della panca rispetto a tutto il resto, conivolgo i due muscoli piu forti che ho: pettoriali e deltoidi, non c'è un vero anello debole nella catena (apparte i tricipiti forse, ma immagino che quelli si stanchino a partire da carichi un po piu elevati)

Ultima modifica di Babil il mar ott 16, 2007 8:00 am, modificato 1 volta in totale.

- mar ott 16, 2007 8:27 am #4560 Diversi miei amici hanno il punto debole in panca proprio nei tricipiti: cedono lì, quando di pettorali avrebbero da dare ancora 1 o 2 rip... I tric sono piuttosto coinvolti in panca, soprattutto se tieni una presa abb stretta.

Il pull over è "trattato male" da tutti, nel senso che pochi lo vedono utile e a pochi piace... Io lo vedo utilissimo e mi piace molto: finito sento una bella sensazione di "ampiezza" del torace... Pero' se non ti va a genio fai bene a cambiare: è lo spirito giusto!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ott 18, 2007 9:49 am #4578 leg raise 4 x 12 (ho tolto il crunch col peso che mi sembrava inutile)
serratus crunch 4 x 12 @ 4kg
 
squat manubri 4 x 8 @ 32kg (la progressione continua)
stacchi rumeni 3 x 8 @ 30kg
affondi frontali 3 x 8 @ 20kg
calf singoli 3 x 12 @ 18kg

curl bic manubri 3 x 10 @ 13kg
french curl tric manubri 3 x 10 @ 10kg

allora, stamattina ho trovato su un forum una citazione di un tale Thibs o Thibo non ricordo che parlava di una proporzione di carico su alcuni ex "base" rispetto al massimale (in realtà era un indicazione del carico da considerarsi buono per uno allenato)

la scaletta è questa:
Panca 150% BW
Squat 200% BW
Dedalift 250% BW
Standing Row 150% BW
Military Press 100% BW
Biceps Curl 75% BW

perciò, facendo i rapporti tra i vari massimali della tabella, ho derivato alcuni rapporti di massima tra i vari ex, giusto per capire la "corretta" quantità di carico a cui mirare nel lungo periodo. ho usato questi rapporti per capire come sono messo, ma soprattutto quali sono i miei obiettivi a medio termine

dunque, considerando la panca che è l'ex piu "sproporzionato" che ho (in realtà sarebbe il curl ai bicipiti, ma se tengo quello come base mi deprimo eppoi secondo me è troppo alto e frutto di allenamento errato) come pivot della tabella, ho rapportato tutti i carichi a quello che adesso uso per la panca piana (36kg x 8 rip). supponendo che questo lo tengo costante o lo aumento di poco da qui a gennaio, ecco i miei carichi obiettivo per la fine del 2007!

panca piana 36-40kg (al max arrivo a 40, non di piu, il focus è l'equlibrio)
rematore 36-40kg (idem)
squat 48-52kg (questo lo vedo fattibile)
stacco 60-66kg (belin qua missà che è piu dura)
MP 24-26kg (fattibile, ci sono già praticamente)
curl bic 18-20kg (ok, ora sono a 26kg senza tirare... alla prox scheda tolgo gli ex per le braccia)

ecco la mia roadmap mentale!  :D

- gio ott 18, 2007 11:54 am #4581 i carichi che hai riportato mi tornano (per standing row intendi le trazioni alla sbarra?).
... cavoli 2.5BW di stacco mi sembra stellare: non ci arriverò mai e poi mai! Anche 1BW di MP mi sembra tantino... ci sono lontano!

Babil piccolo consiglio personale: i lag raise fossi in te non li farei. Non tanto perchè ti fanno male alla schiena, ma xchè fanno lavorare il retto addominale solo in contrazione statica e il movimento è fatto dell'ileo psoas (che si innesta nella zona lombare, da cui la pressione alla fine dell'es)...

Non che non contino nulla (te lo dice uno che ne ha fatti una valanga su consiglio degli istruttori in pale per anni e anni e non posso certo lamentarmi dei miei addominali  ), semplicemente sono molto meno efficienti (e un po' + dannosi) del crunch inverso. magari falli per una routine poi sospendi e cambia... io ora non li faccio  +...

Se vuoi un'alternativa valida al crunch inverso a terra (che è cmq formidabile se ben fatto... con le braccia lungo il busto si fa sentire un bel po'!) puoi fare così: ti siedi in punta ad una normale panca o sedia, appoggi le mani su un piano (può essere un tavolo suff alto, o la sbarra della Smith Machine in palestra x dire), poi esegui con le gambe piegate +/- a 90° tra polpacci e cosce delle contrazioni verso l'alto, come se volessi toccarti con le ginocchia il petto... nella discesa non andare giù completamente: è una contrazione (crunch) per cui l'arco di movimento è veramente ridotto... Diciamo che è un crunch inverso in verticale: volendo si può anche caricare con un manubrio tra i piedi... Ma prima di tutto l'esecuzione deve essere impeccabile: il 95% delle volte gli addominali sono leggeri perchè non si contrae a dovere il retto dell'addome, non perchè non si caricano pesi!

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- gio ott 18, 2007 1:34 pm #4582 missà che per leg raise intendevo quello che dici tu. sorry ma i nomi non li conosco tutti bene!

io lo eseguo cosi, dimmi se intendi anche tu questo e se è corretto come movimento:
posizione di partenza, braccia lungo il busto, gambe sollevate e piegate in modo che il ginocchio è piegato a 90° (femore/tibia) e il femore è poco piu di 90° rispetto al busto (ok entrambi gli angoli sono piu di 90°, ma è per dire che le gambe partono già sollevate parecchio)
dopodiche avvicino indealmente le ginocchia al petto con un movimento in realtà molto limitiato delle gambe (appena la schiena di solleva mi blocco un paio di secondi prima di scendere), cercando di concentrarmi sul fatto che le gambe si avvicinano per effetto della contrazione dell'addome (non so come spiegarlo questo, ma sono certo che mi cpaisci... l'idea è di concentrarmi sul movimento delle gambe come conseguenza della contrazione dell'addome e non viceversa)

per lo stacco 2,5 PC non è poi enorme, ad esempio per 70kg di peso significa intorno ai 170 (considerando che secondo la tabellina hai 100 di panca! e 140 di squat)... a me sembrano vicini come il polo nord per i cammelli yemeniti ma questa è un'altra storia :p

- gio ott 18, 2007 1:42 pm #4583 Babil mi hai appena descritto una perfetta esecuzione del classico crunch inverso! Qst è un es ottimo, io in + ti davo la versione in verticale se vuoi caricare.
Il leg raise è quello in cui ruoti le gambe un po' flesse facendo perno sul bacino dalla posizione in cui i piedi toccano la panca (o il paviemnto) fino circa in verticale... invece il movimento che conta è eseguire da qui la contrazione come dici tu.
Esattamente: le gambe si muovono perchè si contrae il retto addominale... nel leg raise le gambe muovi le gambe perchè contrai l'ileo psoas e il retto add rimane in contrazione statica... Ripeto: non che sia dle tutto inefficiente, ma meno di sicuro.

2.5BW nello stacco è davvero tanto: io sono circa a 1.7 (pero' su 4 rip... su 1-2 potrei mangiarmi ancora qlc Kg ma non molto se voglio un'esecuzione perfetta) perchè sono a 120 Kg circa su 70-71 Kg, ma arrivare a 175 non è possibile!

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- gio ott 18, 2007 1:58 pm #4584 ti dirò, al momento tra 100 e 170 non vedo molta differenza! 
sono entrambi nella sfera dell'etereo...

ripensando a quei numeri, devo dire che i piu che mi sembrano mostuosi sono 1,5 PC la panca e 1 (dico 1) PC alla military!!!

forse è per questo che i 2 e 2,5 mi sembrano accettabili... tra infiniti di ordine diverso si fa sempre fatica a trovare differenze :p

grazie per il chiarimento sul leg rais gian

- gio ott 18, 2007 2:49 pm #4589

ti dirò, al momento tra 100 e 170 non vedo molta differenza! 
sono entrambi nella sfera dell'etereo...

ripensando a quei numeri, devo dire che i piu che mi sembrano mostuosi sono 1,5 PC la panca e 1 (dico 1) PC alla military!!!

forse è per questo che i 2 e 2,5 mi sembrano accettabili... tra infiniti di ordine diverso si fa sempre fatica a trovare differenze :p

grazie per il chiarimento sul leg rais gian

Hai studiato per caso analisi matematica all'uni?

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- gio ott 18, 2007 3:05 pm #4590 reminiscenze liceali... in uni ho fatto analisi 1 e 2 ma ad economia l'argomento degli infiniti non è nemmno sfiorato di lontano

- gio ott 18, 2007 3:07 pm #4591 Ah, laureato in economia! Bravo, complimenti.
A ingegneria, invece, gli infiniti si fanno eccome eh eh eh 

Cmq grazie a te per i ringraziamenti... se posso essere utile cerco di farlo!

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- mar ott 23, 2007 9:56 am #4615 di seguito gli ultimi due allenamenti:

allenamento 19/10

ext panca piana 4 x 8 @ 36kg
ext panca inclinata 45° 3 x 10 @ 30kg
 
rematore busto semiflex 4 x 8 @ 36kg
rematore singolo 3 x 10 @ 16kg
pull-over con manubrio 3 x 12 @ 17kg

military press 4 x 8 @ 20kg
tirate al mento 3 x 10 @ 20kg
scrollate 3 x 12 @ 32kg

allenamento 22/10

leg raise 4 x 12
serratus crunch 4 x 12 @ 6kg
 
squat manubri 4 x 8 @ 34kg
stacchi rumeni 3 x 8 @ 32kg
affondi frontali 3 x 8 @ 22kg
calf singoli 3 x 12 @ 18kg

curl bic manubri 3 x 10 @ 13kg
french curl tric manubri 3 x 10 @ 10kg

continuo la progressione per lo squat, e si fa via via piu dura, perciò mi forzo di aumentare 2kg ogni wo... vediamo dove mi fermerò ma al momento l'obiettivo di raggiungere e superare i 40kg alla fine di questo ciclo sembra fattibile (poi mi tocca decisamente prendere un rack ed un bilancere, e quindi cambiare casa!)

altra domanda stupida sui carichi: nel mezzo stacco (o rumeno) generalmente si carica di piu dello stacco classico? lo so che sono pippe per lo piu, mi serve però per capire se i movimenti sono corretti

osservazione per le braccia: ho rivisto i carichi tenuti l'anno scorso per bic e tric... bhe sono sempre allo stesso punto! questo mi rafforza nella convinzione che per aumentare la forza delle braccia (tric soprattutto) gli ex di isolamento non servono (almeno, a me)

- mar ott 23, 2007 10:10 am #4616 Non ricordo personalmente i carichi per lo stacco rumeno perchè non lo faccio da una vita, ma ti posso assicurare che senza ombra di dubbio lo stacco rumeno permette carichi assai inferiori allo stacco classico.
Il motivo è anche logico: lo stacco rumeno si esegue a gambe semitese e ferme (cioè non hai il piegamento delle ginocchia) e quindi lavori in primis con i femorali, poi con la zona lombare e poi con il resto della schiena (e braccia). In pratica, come lavoro sui muscoli, assomiglia ai GM in effetti...
Lo stacco normale, invece, potendo fare forza su tutte le gambe (anche quadricipiti) ti permette di sollevare un carico maggiore (anche perchè lavori un po' meno con i lombari).

Su questo non avrei dubbio... poi ci saranno le eccezioni... pero' se pensi al movimento capisci subito come il rumeno sia meno di potenza rispetto al classico...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche