IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ott 15, 2007 5:01 pm #4554 Io ti consiglierei rip basse sui multiarticolari (anche con recuperi non completi) e rip alte negli esercizi d'isolamento, ma per alte intnedo alte. Lo stripping sulle braccia e negli esercizi d'isolamento in generale completa l'allenamento (alattacido+lattacido) dando più motivi al tuo corpo per mettere testo libero nel sangue (alti carichi e tonnellate di acido lattico). Chiaro che poi fai uno scarico ogni 4 settimane.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun ott 15, 2007 8:02 pm #4556 PETTORALI
Panca piana
8@79.5Kg
5@83Kg
3@87Kg
Oggi l'ho sentita davvero bene la panca: la prima l'ho fatta solo solo, ma ero a buffer 1 molto tirato, la seconda ne ho completate 5 sostanzialmetne solo, ma la sesta sarebbe stata forzata x cui ho preferito evitare. Alla terza serie la quarta sarebbe stata forzata (già alla terza rip sono arrivato al cedimento). Pero' davvero bene, finito avevo il petto in pumping micidiale (pur non facendo pompaggio!) e contratto duro: avrei potuto fare basta con i pettorali.

Pull Over con manubri
6@17.5Kg x braccio
6@17.5Kg x braccio
Ottimo e bellissimo: ora sento l'attacco alto del dorsale indolenzito. Esecuzione perfetta, respirazione ottima.

Dip imp a V con gambe indietro
6@95Kg
6@95Kg
6@95Kg
Così sì che va! Gambe indietro, non avanti! In tal modo riesco ad inclinare il busto in avanti e lavora + il petto che i tricipiti (cmq molto coinvolti)... Nella seocnda set ho sporcato la sesta rip, nella terza meglio. Finito avevo i pettorali gonfi e non li muovevo +! Gran esericzio fatto così, davvero!

TRICIPITI
Push down al cavo
6@38.75Kg
6@38.75Kg
6@38.75Kg
6@38.75Kg
Ottimo il movimento, ottima la sensazione sui tricipiti.

SPALLE
Tirate in alto alla SM imp larga
8@11.25x parte
8@11.25x parte
6@12Kg x parte
Bello, bello, bello: guardando allo specchi laterale ho potuto notare un forte coinvolgimento del delt post... finio avevo già le spalle in pompaggio! Ottimo! Le set non sono a cedimento, ma a buffer 1 o 2... anche perchè è un es di postura, difficile avere un cedimento mantenendo una buona esecuzione...

MP seduto
6@45Kg
6@45Kg
6@45Kg
Benissimo, buffer 1 o2 in ogni set.

Spogliatoi: grandioso! Post wo io mi sento da Dio, è una sensazione fantastica!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ott 15, 2007 8:11 pm #4557

Io ti consiglierei rip basse sui multiarticolari (anche con recuperi non completi) e rip alte negli esercizi d'isolamento, ma per alte intnedo alte. Lo stripping sulle braccia e negli esercizi d'isolamento in generale completa l'allenamento (alattacido+lattacido) dando più motivi al tuo corpo per mettere testo libero nel sangue (alti carichi e tonnellate di acido lattico). Chiaro che poi fai uno scarico ogni 4 settimane.

Basse rip può andare un protocollo tipo 4*5 - 4*4 - 5*3 di sett in sett? In generale credo che + di 4 set per es non mi vadano molto a genio psicologicamente (già 5 sarà dura). O consigli altro? Oppure un piramidale inverso tipo 3-5-7 (cos' la prima la tiro al max perchè belli fresco)?

Rip alte pensi dalle 15 alle 20? Io sono molto invogliato di fare uno stripping, pero' lo stripping lo farei in 6 rip o al max in 8... stripping con alte rip non lo vedo bene.
Pero' mi stuzzica molto anche il set gigante: in tal modo inserirei delle set a rip lunghe (che sono 2 mesi che non faccio) e in + vaod a stressare tutte le fibre... alle ultime 2 set mi s ach enon muovi + il musoclo  ! Mai provato il set gigante...

Tu che mi consigli per gli es di isolamento Pilon: stripping o set gigante? O normali set lunghe?
Per la panca credi sia ok sostituire la piana con l'inclinata?

Lo stacco e lo squat li continuo di sicuro, posso dare ancora...
Ogni 4 sett (= 1 mesociclox me) lo scarico è d'obbligo x me... fa parte del mio allenamento!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ott 16, 2007 5:40 pm #4562

Basse rip può andare un protocollo tipo 4*5 - 4*4 - 5*3 di sett in sett? In generale credo che + di 4 set per es non mi vadano molto a genio psicologicamente (già 5 sarà dura). O consigli altro? Oppure un piramidale inverso tipo 3-5-7 (cos' la prima la tiro al max perchè belli fresco)?

Rip alte pensi dalle 15 alle 20? Io sono molto invogliato di fare uno stripping, pero' lo stripping lo farei in 6 rip o al max in 8... stripping con alte rip non lo vedo bene.
Pero' mi stuzzica molto anche il set gigante: in tal modo inserirei delle set a rip lunghe (che sono 2 mesi che non faccio) e in + vaod a stressare tutte le fibre... alle ultime 2 set mi s ach enon muovi + il musoclo  ! Mai provato il set gigante...

Tu che mi consigli per gli es di isolamento Pilon: stripping o set gigante? O normali set lunghe?
Per la panca credi sia ok sostituire la piana con l'inclinata?

Lo stacco e lo squat li continuo di sicuro, posso dare ancora...
Ogni 4 sett (= 1 mesociclox me) lo scarico è d'obbligo x me... fa parte del mio allenamento!

Il numero di set dipende dalla tua capacità di lavoro, cioè dalla capacità che ha il tuo corpo di lavorare in un'unità di tempo. Per questi set puoi anche pensare di farli a recuperi non completi per cominciare, con un peso relativamente basso (andando poi ad aumentare). Detto questo, puoi fare tante cose, ma comunque tieni sempre conto che il voume totale (serie x ripetizioni) di un esercizio è inversamente proporzionale (circa) all'intensità a cui esegui le ripetizioni (vero per basse rip, ma il legame si sfalda per alte rip). Detto questo, prova e vedi come va sul tuo corpo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ott 17, 2007 6:20 am #4565 Il messaggio è chiaro: il volume totale, nel range delle basse e medie rip, è circa inversamente proporzionale all'intensità dell'esericzio (carico/1RM). Ok.

Nei prox gg butterò giù un'idea per la prox routine: se poi mi dai 1 mano Pilon mi fa molto piacere.

Ho detto Pilon perchè mi sembra l'unico "attivo" sul mio diario: chiunque altro abbia osservazioni è ben accetto ovviamente!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 17, 2007 8:07 pm #4569 GAMBE
Back box squat
8@110Kg
6@117.5Kg
4@117.5Kg
La prima è stata finalmente molto molto buona: ho toccato la pedana sostanzialmente sempre (cavoli ma è dura così! sono davvero // al pavimento). Non ho ceduto ovviamente pero' è stata molto dura. Alla seconda...: ahi! Non ho capito che cavolo sia successo ma alla prima discesa ho sentito un forte "disagio" a tutta la coscia destra... Non fitta e nemmeno dolore, + un fastidio generalizzato a tutta coscia con particolare intensità al gluteo e alla zona interna. Le ho fatte 6 lo stesso, ma senza toccare in tutte. Quando scendevo di + sentivo di + il fastidio...Il fastidio mi ha preoccupato: ho mantenutolo stesso peso nella terza è ne ho fatte 4 piuttosto bene. Ora ho ancora un senso di indolenzimento strano al gluteo-coscia dx... mi preoccupa un po'...  ps:
ripeto non male, fastidio... Cosa può essere? Aiuto! 

Leg Press
9@180Kg
9@180Kg
Preoccupato del fastidio non ho voluto tirare molto la pressa... ho fatto un buon movimento abb ampio, pero' ero in buffer discreto...

Leg curl steso
8@41Kg
6@46Kg
4@51Kg
Bene.

GM
8@60Kg
8@60Kg
Mi sono sembrati ottimi...

Calf machine
15@37.5Kg
12@35Kg
13@32.5Kg
14@30Kg
Ottimi qst volta: è stato prob il migliore es di oggi, davvero bene (rec 60'').

ADDOMINALI
Addominal machine
15-12-8-8 con 37.5Kg rec: 30''. Cazzarola ero morto, è stato un ottimo es!
In + ne ho fatto 1 al cavo in piedi: riesco a contrarre da Dio, sarà un ottimo sostituto del crunch a terra per il futuro!

Vaccum addominal
2x8 trattenute da 8-10 sec. Morto!

Ora sono un po' preoccupato... inoltre il pensiero di qst fastidio alla coscia mi ha cndizionato negativamente tutto il wo... non ho fatto altro che pensare a quello... Non è stata una gran sessione oggi  :-X

E poi dicono che il 17 non porta sfiga 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ott 18, 2007 7:08 am #4573 Ragazzi il fastidio generale alla coscia dx è passato, almeno nei termini di ieri sera.
Ora ho una totale "devastazione" alle cosce del tipo post wo, + un residuo leggero dell'anomalo fastidio di ieri sera.

Ragazzi sento le gambe come se le avessi messe dentro un tritarifiuti 
Come se un autoarticolato mi fosse passato sopra 
Porca vacca, lo squat fatto bene, fino al // al pavimento con carichi alti è midiciale, non esiste altro es (a parte gli altri tipi di squat) che nemmeno si avvicini alla sua effcienza globale...

Porca boia le gambe... quasi incredibile il livello di distruzione di stamattina... avrò mica esagerato ieri  ?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven ott 19, 2007 3:59 pm #4596 A pranzo ho mangitao a Bologna (ero x la laurea di mio fratello) e vistoche non la mangiavo da molto ho preso una bella pizza: peccato facesse davvero pena!1
Tra l'altro tutte le volte che mangio pizza poi mi sento gonfio come 1 pallone: il problema è ch ela pasta dovrebbe lievitare molte ore e nelle pizzerie non hanno tutto quel tempo...

Prima 2 vasetti di yogurt magro + caffè con miele... Sono un po' sotto di proteine, ma stasera recupero con del pollazzo!

Tra un oretta dorsali + bicipiti + addominali, il top dei wo...

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- ven ott 19, 2007 7:49 pm #4599 DORSALI
Stacco da terra a gambe piegate
8@105Kg
6@111Kg
4@118.5Kg
Anche se è il mio nuovo record e se il noviemnto era davvero molto buono, oggi l'ho sentito meno efficiente del solito lo stacco... Ero un po' stanco per la giornata a BO per la laurea di mio fratello ed ero stato abb in piedi, x cui ho accusato subito un certo male ai lombari... Diciamo che non c'ero del tutto con la testa...

Trazioni in presa supina
8@+17.5Kg (87.5)
6@+21.15 (91.25)
4@+25Kg (95)
Bene, terza e seocdna set quasi a cedimento

Rematore al Pulley presa larga prona
6@57.5Kg
6@57.5Kg
6@57.5Kg
Bene, anche se sono stato meno concentrato di testa e quindi ho "sentito" meno il coinvolgimento dei muscoli...

BICIPITI
Curl con bilanciere steso
6@43.5 Kg
6@43.5 Kg
6@43.5 Kg
6@43.5 Kg
Bene, ma solito discorso: meno concentrato di testa...

ADDOMINALI
Crunch inverso a terra braccia lungo il busto
15-12-11-10 rec: 30''

Crunch laterali delle gambe appeso alla sbarra
2x12 x parte rec: 20''

Il crunch inverso potri farlo bene anche sulla panca del sit up mettendo il sedera vicino alle prese e tenendomi lì...

Allo specchi la sensazione è stata piuttosto buona, ma mi sento demolito... alto stress ai lombari e un po' di male all'avambraccio dx zona interna... Insomma un po' di acciacchi: sarà mica già l'età visto che oggi sono + vecchio di 1 anno  :-X

Credo che il rip di Sab e Dom mi farà bene... stasera un po' di baracca con gli amici!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven ott 19, 2007 8:11 pm #4600 Cacchio non ci ho guardato! Buon Compleanno gian!

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab ott 20, 2007 11:55 am #4605

Cacchio non ci ho guardato! Buon Compleanno gian!

Grazie ancora Pilon: sempre molto corretto e gentile! :D Apprezzo molto la tua continua presenza sul Forum e spero possa continuare in futuro!

A nanna alle 3.30 e stamattina come tutti i Sab dalle 8-8:30 ero già sveglio con i rumori vari... e poi non mi addormento +! Sono a pezzi: soprattutto quando mi stendo sul letto mi sento come se mi fosse passato sopra un Tir! Cavoli le gambe, schiena e braccia hanno postumi dei wo (almeno i lombari vanno meglio)... In + ho ancora fastidio al trapezio sx e all'avambtraccio dx! UNA DISCARICA insomma

Cmq oggi riposo assoluto e tra un po' vedo di dormire un paio d'ore... domani super mangiata per la laurea di mio fratello: dovrò poi darmi uno stimolo per allenare gli add come si deve

Quando ho un po' di tempo provo a buttare giù la nuova routine così poi Pilon (e altri) mi dai 2 dritte!
Buon Sabato a tutti... qua è un freddo porco!

PS: ieri sera avrei dovuto conoscere quella ragazza che dicevo, ma la sfiga ha voluto che non fosse nellocale dov'ero io... mi ero anche caricato con una doppietta di Coca-Havana 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ott 22, 2007 7:58 pm #4612 Terza sett di allenamento.

PETTORALI
Panca Piana
8@79.5Kg - 6@83Kg - 3-87Kg. Rec: 150-180 sec.
Molto molto bene: la prima a buffer 1 (forse anche 2), la seconda leggermente forzata e la terza sostanzialmente solo (la 4a rip sarebbe stata forzata e non ho voluto esagerare: già è stato un miracolo non morirci sotto... leggete alla fine!).

Pull Over
8@17.5Kg a braccio - 8@17.5Kg. Molto bene: mi piace qst es e credo sia efficiente.

Dip imp a V gambe indietro
6@+22.5Kg - 6@+22.5Kg - 5@+25Kg. Rec: 120 sec.
Bene: arco di movimento + che buono direi, bella la sensazione di contrazione al petto alto. L'ultima a cedimento, le prime a buffer almeno 1.

TRICIPITI
Push down al cavo
6@38.75Kg - 6@38.75Kg - 6@38.75Kg - 6@38.75Kg. Rec: 120 sec.
Molto bene: movimento buono davvero. Buffer almeno 1, ma non voglio sporcare troppo l'esecuzione.

SPALLE
Tirate alla SM imp larga
8@11.25Kg x parte - 8@11.25Kg - 6@12.5Kg. Rec. 120 sec.
Ottimo e devastante: delt a palla durante il riposo tra un set e l'altro!

MP seduto
6@45Kg - 6@45Kg -5@45Kg. Rec: 120 sec.
Buffer praticamente 0 a tutte: l'ultima a cedimento. Esercizio devastante!

Specchio: ottimo, ottimo, ottimo. Mi vedo + "massivo" da quando faccio qst routine e allo stesso tempo vedo una qualità muscolare costante. Anzi: negli addominali mi sembra migliorata leggermente la definizione!

Note dolenti: ieri sera-notte sono stato da porco... dolori di pancia (non vomito, l'altra  ), ho dormito poco e stamattina in ufficio sembravo uno zombie... (pallido nonostante il lettino di Sabato)... Ero dell'idea di non allenarmi oggi: paura di morire sotto la panca... invece, nonstante la pancia non sia mica ancora a posto, mentalmente verso sera ero a posto: cazzarola è andata meglio delle altre volte  ! Soprattutto in panca ho avuto un pelo di forza in +!

Ora temo il collasso totale x domattina  ... a nanna presto mi sa...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ott 23, 2007 6:13 am #4614 Temevo il tracollo totale stamattina... e invece mi sento davvero BENE! Ottimo! Dormita dalle 00.00 alle 6.55 e ora ho un'energia super 

Pronti x una bella giornata di lavoro!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 24, 2007 8:01 pm #4651 Terzo allenamento Gambe+Addominali.

GAMBE
Box back squat
8@110Kg - 6@115Kg - 4@120Kg.
BENE: finalmente il movimento è stato da manuale! Sicuro sulle gambe, lenta l'accosciata e toccavo la pedanina in pratica sempre! Ottimo... La secnda e la terza serie sono state pesanti, non saprei dire il buffer, ma con + peso avrei accorciato il movimento. Alla prox lascierei qst carico: al max aumenterei di 2 Kg...

Leg Press
8@200Kg - 8@200Kg.
Bene: il movimento è stato abb ampio, ma posso scendere ancora. Il carico è buono!

Leg curl steso
9@41Kg - 6@46Kg -4@51Kg.
La prima è stata leggera (ne ho fatta 1 +) ed era a buffer almeno 2. La seconda e la terza belle tirate. Finito i femorali  erano super contratti!

GM
8@60Kg - 8@60Kg. Belli, davvero: oggi sono andato // al pavimento... voglio provare a tenere le gambe + tese...

Avevo del gas e quindi ho inserito una serie da 4 rip di full squat (in pratica tocco quasi col sedere x terra!) a 90 Kg... chiaramente il buffer era altino. Ottimo, lo farò in futuro qst movimento!

Calf machine
16@37.5Kg - 13@35Kg - 14@32.5Kg - 13@30Kg. Rec:60''. Che bruciore!

ADDOMINALI
Abdominal Machine
15@37.5Kg - 11 - 8 - 9@35Kg. Ottimo: cazzarola ero morto!

Vacuum Abdominal
2x 8 trattenute di 8-10 sec. L'es è fenomenale!

Buono, bell'allenamento (tutto in 55 min). Ora ho le gambe belle provate... 

PS: ho provato il GHR libero... Cazzo ma è da pazzi, io non riesco a farne mica neanche 1 fatta bene.  .. è devastante! Penso sarà un es che terrò in considerazione... anche se non so come potercela fare, troppo troppo pesante... 
Cavoli ma voi riuscite a farlo davvero  Sono proprio un cesso in forza io...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ott 25, 2007 7:34 pm #4660 il ghr è l'esercizio che discrimina le persone portate per sport di forza da quelle che non lo sono, io tutt'ora ne faccio due o tre ma con grande fatica...c'è gente che li fa in serie da 5 come allenamento per le gambe

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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