IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ott 01, 2007 6:16 am #4409 ok Pilon, infatti i piegamenti sule braccia non li faccio mai andando in pale è da molto che non faccio piegamenti sulle braccia sia classici che a presa stretta, anche se forse varrebbe a pena di farli ogni tanto.

Pilon apprezzo molto la spiegazione che mi hai dato sull'altro discorso e, come ti avevo anticipato, avevo interpretato male le tue parole. In effetti non c'era dubbio che era così: come ripeto ho capito bene che sei 1 persona molto intelligente e quindi non rideresti mai del carico di una persona così x fare. Anche perchè il carico è sempre una cosa relativa al tuo corpo come tu giustamente dici.

Per i rapporti a BW io sapevo lo squat e la panca. A squat (pero' a mezza accosciata, mica completa) io sono a 130 Kg su 3-4 rip (di + sporco il movimento) e in panca sono a circa 85 Kg su 4 rip.
Io peso 70-71 quindi come vedi in panca sono un po' deboluccio (è sempre stato il mio punto debole, pur avendo i pettorali come punto forte del fisico!). In stacco sono a 115 Kg su 4 rip ma credo di poter crescere: pero' dubito di poter superare i 125 kg su 4 rip... e arrivere circa a 1.76 BW pero' misurato su 4 rip... quindi sono debole in stacco cazzarola...

Pilon grazie ancora e scusami per "la predica" che ho fatto: spero tu l'abbia colta per quella che voleva essere e non uan critica tanto x fare (non mi permetterei mai!). Poi Pilon io credo che in forza tu non sia mica tanto bassino, anzi...

Infine: tu fa il possibile per non farti prendere a calci... e se proprio deve spera sia in una zona in cui puoi  attutire il colpo 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ott 02, 2007 2:59 pm #4413 Oggi sessione di panca, andata meglio del previsto, mi sono sparato le serie tenendo un recupero più basso di 30 secondi (inizio troppo facile, colpa anche del cambio di panca). Ho anche portato su la MP, cosa che però mi ha portato via ancora buffer...rimarrò stabile su questo peso per una settimana. Oggi ho fatto:

Panca piana 6x2 @92,5 Kg rest 150 secs
MP 2x8 @ 55 Kg rest 120 secs
Floor Press 2x10 @ 20 Kg
French press al cavo 2x20 @25 Kg rest 90 secs

Ho le braccia rotte, la french in densità m'ammazza i tricipiti, ora provo con i bicipiti a vedere quanto si gonfiano...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- sab ott 06, 2007 11:19 am #4430 Ieri ho allenato lo stacco. E' sempre stato un esercizio che mi prosciuga particolarmente, ma a pesi difficili da gestire diviene in fretta un esercizio complicato. Ho completato le serie con qualche difficoltà (soprattutto sentivo la fatica accumularsi, serie dopo serie). Dopo di questo, il lavoro di assistenza si è dimostrato comunque pesante, i GM a 50 li sentivo pesanti, ma sono riuscito a completarli senza arrivare a cedimento, dopodichè le trazioni mi hanno riservato una gradita sorpresa: ne sono riuscito a fare 7 per serie (nonostante il dolore alle mani fosse grande) così ne ho fatte solo due serie: voglio arrivare a farne 8 per serie per due o tre serie, ma il dolore dopo gli stacchi è pesante. Il rematore ed il curl sono andati bene, ma ho dovuto abbassare i carichi di un bel po'. Ho fatto:

Stacchi 6x2@ 140 Kg 150 secs
Good Morning 2x8 @50 Kg 120 secs
Trazioni 2x7 BW 150 secs (ho alzato un po' il recupero)
Rematore 2x12 @18 Kg 90 secs
curl 2x20 @ 6Kg (!!!!) 60 secs

Più avanti magari alzerò un po' i recuperi, ma per ora li mantengo incompleti, faticare mi farà bene.

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- sab ott 06, 2007 5:59 pm #4431 Oggi ho fatto la scheda per lo squat, a 120 Kg lo squat è esattamente difficoltoso, controllare la discesa completa è un'operazione abbastanza faticosa. La cosa bella è la fatica cumulativa: senti i quadricipiti bruciare e anche se le ripetizioni sono poche le senti molo pesanti. La ricompensa è una botta di testosterone che fa paura. Ho fatto il box squat dopo con 70 Kg e andavo su giù non sentendo quasi il peso. Ho finito allenando i polpacci in una nuova maniera: sempre la serie doppia e dopo in jumpset mi sono sparato 5 o 6 posizioni di allungamento e contrazione lentissime. Voglio vedere se crescono. Oggi ho fatto:

Squat 6x2 @ 120 Kg rec 150 sec
Box squat 2x10 @70 Kg rec 90 sec
calf in piedi in ss con calf seduto 2x20
calf in piedi in posizione di contrazione e allungamento 2x6 30 sec

La cosa positiva è che ho finito la parte facile di questa scheda potendo caricare molto di più, vediamo cosa succede nella prossima settimana.

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- sab ott 06, 2007 8:33 pm #4432 Pilon qlc chiarimento.

Rematore con 18 Kg intendi x braccio giusto?

Curl intendi 6 Kg per manubrio? Li fai in piedi o seduto? O sono di concentrazione?

Squat intendi ad accosciata completa? Se leggi il mio ultimo wo per le gambe (in scarico!) l'ho provatoper la prima volta... peso ridicolo perchè era la sett di scarico e xchè era la prima volta, ma è veramente devastante come moviemnto. Credo 120 Kg per 2 rip non sia mica male: l'accosciata completa ti ammazza!

Credo che il obx squat a 70 sia davvero troppo leggero per te, anche se fatto dopo a 6 set pesanti di full squat...
Col box arrivi con le cosce parallele al paviemnto o molto + su?

Mi spieghi meglio il discorso polpacci? Non ho capito cosa intendi...

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- mar ott 09, 2007 5:34 pm #4446

Pilon qlc chiarimento.

Rematore con 18 Kg intendi x braccio giusto?

Curl intendi 6 Kg per manubrio? Li fai in piedi o seduto? O sono di concentrazione?

Squat intendi ad accosciata completa? Se leggi il mio ultimo wo per le gambe (in scarico!) l'ho provatoper la prima volta... peso ridicolo perchè era la sett di scarico e xchè era la prima volta, ma è veramente devastante come moviemnto. Credo 120 Kg per 2 rip non sia mica male: l'accosciata completa ti ammazza!

Credo che il obx squat a 70 sia davvero troppo leggero per te, anche se fatto dopo a 6 set pesanti di full squat...
Col box arrivi con le cosce parallele al paviemnto o molto + su?

Mi spieghi meglio il discorso polpacci? Non ho capito cosa intendi...

Sì il rematore con manubri è un manubrio di 18 Kg....a volte non scrivo tutto
Sì, io lo squat lo faccio sempre in accosciata completa, credo se provassi il mezzo squat arriverei molto più in alto.
Col Box squat arrivi al parallelo tra cosce e pavimento (lo devo aumentare...)

Per i polpacci è semplice: fai gli esercizi in circuito. Fai una serie di calf in piedi e poi una serie di calf seduto senza recupero tra una e l'altra. Dopodichè aspetti 30 sec e riparti.

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- mar ott 09, 2007 6:27 pm #4448 Ieri ho fatto panca, è andata meglio di quanto pensassi: ero sulla panca scrausa, quella con il sellino della Graziella come terminale, ma nonostante l'esecuzione fosse minata dall'equilibrio un po' precario e dalla folla di maratoneti del tapis roulant a guardarmi (cosa che mi da altamente fastidio), sono riuscito a portare a termine con successo l'allenamento. E' iniziato in malo modo, con una  prima serie un po' traballante e con un'esecuzione non sicura nei tempi di positiva e negativa, il vizio di allungare all'infinito la negativa per evitare il rimbalzo ce l'ho ancora, ma piano piano sta diminuendo. Tutto sommato il peso è divenuto piuttosto leggero e manovrabile cosa che non mi aspettavo accadesse in due sessioni. Devo inoltre dire che sono ansioso di aumentare il carico e vedere se sono riuscito ad aumentare il mio massimale (cosa che spero...115 Kg di panca non sono esattamente tanti). Ieri ho fatto:

Panca piana 6x3 80%1RM 180 secs
MP 2x8 @ 55 Kg rest 120 secs
parallele 3x5 @BW 60 secs (distruttive)
French press al cavo 2x20 rest 45 secs




Piccola nota di colore: di fianco a me c'era uno dei soliti palestrati tipo il mio avatar, pettone da tacchino e gambine da fotomodella anoressica. Era all'incirca sui miei carichi, ma si dava molta importanza e mi guardava dall'alto in basso, perchè riusciva a fare 98 Kg di panca per tre ripetizioni (parziali, con due forzate dallo spotter). Io sulle prime, mi sono detto "tira su più di me" e pazienza. Ho analizzato la questione solo in un secondo momento, se riesci a farne 3 anche a 98 Kg, non riesci a passare i 105 Kg come massimale (che sono già tanti). Inoltre l'esecuzione non era pulita per cui dovete anche togliere un 3 Kg per una buona esecuzione. Insomma, ho preso un abbaglio. Questo per dirvi: attenti a valutare la vostra forza e la forza degli altri che si allenano con voi.

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- mer ott 10, 2007 6:07 am #4449 Pilon con french press al cavo cosa intendi? Il normale push down oppure ti metti su una panca e tiri al cavo sopra la testa?

Io solitamente non guardo e non mi importa dei carichi degli altri... per la mia stazza e il mio BW mi sento abb in forma (pecco un po' di forza nella panca e nello stacco) e la cosa che mi preme di + è la forma allo specchio (anche la forza è imp, sia chiaro: infatti vorrei aumentare un po' quest'anno grazie ai tuoi consigli  :D)... e lì, allo specchio, sostanzialmente non ho molti confronti validi in pale, dico obiettivamente  .
In ogni caso io non mi preoccupo degli altri quando mi alleno: solo quando vedo un movimento davvero errato allora mi dico "Ma che ca..o sta facendo questo?"...

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- sab ott 13, 2007 11:11 am #4515 io il french lo faccio in piedi, spalle al cavo e tiro, i gomiti rimangono fermi dopo un po' che lo fai. La versione sulla panca (long rope pull) l'ho strausata e allora la lascio decantare un po'. Tra un po' passerò alle estensioni dei manubri su panca declinata...esercizio che ho usato raramente e di cui non ho ancora abusato.

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- sab ott 13, 2007 11:26 am #4516

io il french lo faccio in piedi, spalle al cavo e tiro, i gomiti rimangono fermi dopo un po' che lo fai. La versione sulla panca (long rope pull) l'ho strausata e allora la lascio decantare un po'. Tra un po' passerò alle estensioni dei manubri su panca declinata...esercizio che ho usato raramente e di cui non ho ancora abusato.

Capito... ma la schiena è dritta o la pieghi (parallela al paviemnto) facendo in pratica estensioni alla poliercolina? Penso tu stia in piedi con la schiena quasi dritta: l'es è molto buono, l'unico problema è portarsi il cavo all'altezza x partire: tu come fai? Hai la possibilità di alzare l'attacco del cavo? Io come alternativa mi siedevo sulla scott al contrario (appoggiando la parte alta della schiena alla parte alta della panca) e usavo un manubrio che alzavo da dietro a sopra la testa...

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- sab ott 13, 2007 11:29 am #4518 L'altro ieri (non aggiorno il mio diario da un po') ho fatto lo stacco, la difficoltà inizia a sentirsi e il peso diventa abbastanza usurante. Spero di riuscire ancora a mantenere la progressione nello stacco, a mio meirto va il fatto di aver probabilmente fatto un po' più di serie di quelle che dovevo fare, infatti ho perso il conto... Stacco a parte, sto aumentando con successo il TUT nelle trazioni, un piccolo obiettivo secondario che mi ero ripromesso di fare e non sono mai riuscito a fare. I DOMS ai dorsali sono presenti e anche le braccia ne risentono parecchio dell'esercizio. Dalla prossima volta però cambio tipo di trazioni, devo riuscire ad arrivare a 15 rip a serie. Ho anche provato il pulley con presa neutra stretta: questo esercizio non mi ha mai soddisfatto pienamente e adesso vis piego il perchè: il compito del dorsale è quello di addurre (tirare verso di sè, avvicinare al corpo) il braccio e la mano, per facilitare ciò ha anche il compito di tirare indietro la spalla (retroversione credo). Ebbene con la presa stretta ho notato che il ROM di questo esercizio è parziale, cioè la spalla non si tira indietro come dovrebbe. Provate a fare questo esercizio con una presa più larga e vi accorgerete di ciò che dico. Inoltre la presa neutra attiva anche l'avambraccio, questo, stancato dallo stacco e dalle trazioni, cede molto prima rispetto al dorsale che invece ha subito il lavoro diretto di due esercizi, ma essendo composto da un miriade di fasci ha ancora parecchia benzina...insomma bisognerebbe rivedere un attimo l'esecuzione del pulley. Forse sono io ad avere problemi poichè ho le braccia molto lunghe, proverò e vi dirò. Il curl a fine allenamento è stato una tragedia, non sono riuscito a rispettare il protocollo e devo trovare una maniera diversa di allenare queste maledette braccia. Credo che riparerò su un protocollo più intenso, ma sempre ad alto TUT. HO fatto:

Stacco 7-8x3 @ 80%1RM rest 180 secs
GM 2x8@ 60Kg rest 120 secs (devo assolutamente migliorare)
Trazioni 2x8 @BW rest 120 secs
Pulley 2x12 @ 45 Kg rest 90 secs
Hammer curl seduto 4x12 @ 6 Kg rest 30 secs (questo ricorderà qualcosa a qualcuno)

Stavo pensando di fare un lavoro del tipo ad alte ripetizioni per il curl, ma tenendo sempre basso il recupero. Non so però che peso usare...bah sono un po' stressato con le mie braccia...come al solito.

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- sab ott 13, 2007 11:32 am #4519

Capito... ma la schiena è dritta o la pieghi (parallela al paviemnto) facendo in pratica estensioni alla poliercolina? Penso tu stia in piedi con la schiena quasi dritta: l'es è molto buono, l'unico problema è portarsi il cavo all'altezza x partire: tu come fai? Hai la possibilità di alzare l'attacco del cavo? Io come alternativa mi siedevo sulla scott al contrario (appoggiando la parte alta della schiena alla parte alta della panca) e usavo un manubrio che alzavo da dietro a sopra la testa...

No tengo la schiena abbastanza bassa, a 45° dal pavimento...ho l'attacco del cavo alto, per cui riesco a farlo abbastanza bene. Se non hai l'attacco del cavo alto devi sbatterti ogni serie a portare il cavo in alto.

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- sab ott 13, 2007 11:37 am #4521

Capito... ma la schiena è dritta o la pieghi (parallela al paviemnto) facendo in pratica estensioni alla poliercolina? Penso tu stia in piedi con la schiena quasi dritta: l'es è molto buono, l'unico problema è portarsi il cavo all'altezza x partire: tu come fai? Hai la possibilità di alzare l'attacco del cavo? Io come alternativa mi siedevo sulla scott al contrario (appoggiando la parte alta della schiena alla parte alta della panca) e usavo un manubrio che alzavo da dietro a sopra la testa...

No tengo la schiena abbastanza bassa, a 45° dal pavimento...ho l'attacco del cavo alto, per cui riesco a farlo abbastanza bene. Se non hai l'attacco del cavo alto devi sbatterti ogni serie a portare il cavo in alto.

Infatti... e non è proprio il max per la schiena prendere quei tironi lì 
Cmq anche nella mia pale ho l'attacco alto da un po', quindi posso eseguire l'es in modo decente! Piace anche a me fatto così, iopero' tendo a stare + verticale...

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- sab ott 13, 2007 11:43 am #4522

Ebbene con la presa stretta ho notato che il ROM di questo esercizio è parziale, cioè la spalla non si tira indietro come dovrebbe. Provate a fare questo esercizio con una presa più larga e vi accorgerete di ciò che dico. Inoltre la presa neutra attiva anche l'avambraccio, questo, stancato dallo stacco e dalle trazioni, cede molto prima rispetto al dorsale che invece ha subito il lavoro diretto di due esercizi, ma essendo composto da un miriade di fasci ha ancora parecchia benzina...insomma bisognerebbe rivedere un attimo l'esecuzione del pulley. Forse sono io ad avere problemi poichè ho le braccia molto lunghe, proverò e vi dirò. Il curl a fine allenamento è stato una tragedia, non sono riuscito a rispettare il protocollo e devo trovare una maniera diversa di allenare queste maledette braccia. Credo che riparerò su un protocollo più intenso, ma sempre ad alto TUT. HO fatto:


Stavo pensando di fare un lavoro del tipo ad alte ripetizioni per il curl, ma tenendo sempre basso il recupero. Non so però che peso usare...bah sono un po' stressato con le mie braccia...come al solito.

Pilon la penso esattamente come te per il classico pulley a presa stretta e neutra. Io lo eseguo a presa prona e larga, in pratica faccio un rematore al pulley. Lavore meglio il dorsale e il delt post, e lavora meno l'avambraccio. Dopo il lat o le traz se faccio il pulley normale ad alte rip perdo la presa, mentre ildorso avrebbe ancora molte cartucce da sparare!

Pilon prova lo stripping per il curl (diciamo che è un laovro + in densità che in intensità) con set da 6 o 8 rip: a me ha dato ottimi risultati!

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- sab ott 13, 2007 11:55 am #4523

Pilon la penso esattamente come te per il classico pulley a presa stretta e neutra. Io lo eseguo a presa prona e larga, in pratica faccio un rematore al pulley. Lavore meglio il dorsale e il delt post, e lavora meno l'avambraccio. Dopo il lat o le traz se faccio il pulley normale ad alte rip perdo la presa, mentre ildorso avrebbe ancora molte cartucce da sparare!

Pilon prova lo stripping per il curl (diciamo che è un laovro + in densità che in intensità) con set da 6 o 8 rip: a me ha dato ottimi risultati!

Devo dire che è un'ispirazione notevole...un paio di serie del tipo 2x10+10 con curl al cavo...potrebbe essere un'idea anche per seguire l'esempio dei tricipiti.

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