IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom set 30, 2007 8:48 am #4400 Esistono risultati scientifici che mostrano come diete ipercaloriche (addirittura anche non iperproteiche) potratte per non + di 14 gg (poi dovrebbero seguire 14 gg di dieta ipocalorica per eliminare parte dell'adipe accumulato nei 14 gg prec) stimolino l'aumento di massa magra in maniera + marcata rispetto a quella di massa grassa (circa 3:1 il rapporto) anche senza l'allenamento in palestra! Come dire che l'unico modo per aumentare di peso è... mangiare di +! Cavolo, OVVIO! In effetti uno si fa tanti problemi su cosa, come e quanto mangiare o allenarsi, ma se lo scopo è semplicemente aumentare il peso bisogna portare in alto le calorie! Se si vuole buttare su massa in fretta senza preoccupazioni sulla qualità allora bisogna davvero mangiare come dei maiali (io agli inizi, quando misi su 12-13 Kg di massa mangiavo molto di + di adesso e soprattutto mangiavo molti + carbs e grassi. Non ti dico i piattazzi di pasta al ragù che mi sparavo... ora la pasta non la mangio quasi +, molto raramente. Pero' la qualità muscolare non è paragonabile ad allora!).

La cosa è mooooooolto + complicata quando si è raggiunta +/- la massa voluta e si vuole migliorare e/o mantenere una buona qualità: allora sì che bisogna stare attenti a cosa e a quanto si mangia (ed è dove sono io ora).

Detto qst Babil io sono d'accordo con te: fa attenzione a quello che mangi nel senso che cerca di mangiare una suff quantità di proteine e di carbs, ma non arrivare a fare il "farmacista" del cibo. La cosa è da super "fissati", da gente che fa le gare e non per normaliatleti come noi... ed è davvero limitante (spero di non offendere nessuno, è la mia idea) per la normale vita sociale. Va là che il Ven e il Sab sera io le mie bevute me le faccio e sugli add non ho mai visto effetti negativi, anzi!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom set 30, 2007 2:56 pm #4403 eh bhe gian non potrei mai rinunciare alle bevute! e non solo ven e sabato se è per questo...
cmq capito il concetto. come dici ora sono in fase "accumulo" senza tante preoccupazioni, quando avrò un peso decente mi preoccuperò di renderlo piu "estetico" :p

- dom set 30, 2007 3:13 pm #4405 Allora goditi qst periodo e... In bocca al lupo per quello successivo  !

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ott 02, 2007 7:35 am #4412 allenamento 1/10

crunch semiflex 3 x 20
crunch obliqui semiflex 3 x 10
 
stacco classico 4 x 12 10 8 8 @ 26 28 30 30 kg
stacco rumeno 3 x 10 @ 22 kg
 
rematore su panca 4 x 12 10 8 8 @ 28 30 32 32 kg
pull over con manubrio 3 x 10 @ 17 kg
 
tirate al mento 4 x 8 @ 22 kg
 
hammer curl  4 x 8 @ 13 kg

questa è l'ultima settimana di questa scheda, perciò ho deciso di provare ad aumentare un po i carichi piu della normale progressione che avevo ipotizzato. ok, devo dire che sottostimavo i miei poveri muscoli! possono dare di piu di quel che gli faccio fare, ne terrò conto per i prossimi cicli...
unica nota di colore: ho toccato quota 30kg nello stacco! sono contento visto che a metà luglio mi veniva difficile con 12kg
poco alla volta il piano di riequilibrio dei carichi fra i 4 esercizi su cui ho deciso di concentrarmi (panca, stacco, squat, rematore) procede sulla giusta strada
venerdi provo ad aumentare ancora lo stacco, tanto è talmente poco peso...

- gio ott 04, 2007 7:44 am #4423 allenamento 3/10

ext su panca inclinata 30° 4 x 12 10 8 8 @ 30 32 34 34 kg
croci panca piana 3 x 10 @ 12 kg
 
affondi laterali 3 x 8 @ 20 kg
squat 4 x 12 10 8 8 @ 24 26 28 28 kg
calf singoli no stop 3 x 15 @ 16 kg
 
military press 4 x 8 @ 20 kg
dip panca 3 x 15
 
french press  4 x 8 @ 22 kg

ultimo wo di questo tipo per la scheda... perciò ho proseguito con gli incrementi per vedere dove arrivavo (sugli ex base, non sugli altri complementari)

a breve metto giu la nuova scheda e ve la fo vedere, tenendo presente che adesso torno in casa ad allenarmi, ergo niente piu bilanceri purtroppo (ma questo lo risoverò presto)

- gio ott 04, 2007 1:30 pm #4424 inizio a buttare giu la nuova scheda cui ho pensato (5 settimane)
come detto torno in casa e dunque sono in scarsità di mezzi. so che dovrei insistere sulla palestra, ma con piu le settimane di allenamento aumentano sempre piu difficile mi è trovare il tempo ed andarci in una palestra. siccome non voglio perdere giorni di allenamento ed essere straregolare... casa è il meglio, visto che mi alleno sempre cmq, fosse anche dalle 23.00 a mezzanotte!

lo schema rimane il solito ABAXBAB. tutti gli ex con 8 rip sono quelli base su cui mi concentro, il resto lo metto per volume e complemento. ho in idea di abbassare di scheda in scheda il numero di rep, esercizi e aumentare magari le serie... insomma, focalizzarmi via via meno sul volume e piu sull'intensità (o almeno, ci provo). cmq senza scendere sotto le 6 rep per due motivi:
1- al momento non avendo bilancere è inutile visto che non avrei la possibilità tecnica
2- i carichi sono ancora troppo bassi secondo me per poter fare tanti distinguo tra massa e forza
3- preferisco arrivarci gradualmente dopo che i movimenti mi vengono con sicurezza

il focus per questa scheda è:
1- le gambe, as usual
2- schiena (purtroppo senza trazioni ancora) e spalle
3- soprattutto, dal punto di vista della progressione: equlibrare i carichi tra i 3 ex base panca squat e stacco

eccola

A:

ext panca piana 4 x 8
ext panca inclinata 30° 3 x 10

rematore busto semiflex 4 x 8
rematore singolo 3 x 10
pull-over con manubrio 3 x 12

military press 4 x 8
tirate al mento 3 x 10
alzate laterali busto 90° 3 x 10


B:

weighted crunch 4 x 12
serratus crunch 4 x 12

squat con manubri 4 x 8
stacchi rumeni 3 x 8
affondi frontali 3 x 8
calf singoli 3 x 12

curl alternato 3 x 10
french curl 3 x 10

- lun ott 08, 2007 7:37 am #4437 allenamento 5/10

crunch semiflex 3 x 20
crunch obliqui semiflex 3 x 10
 
stacco classico 4 x 12 10 8 8 @ 28 30 32 32 kg
stacco rumeno 3 x 10 @ 24 kg
 
rematore su panca 4 x 12 10 8 8 @ 30 32 34 34 kg
pull over con manubrio 3 x 10 @ 17 kg
 
tirate al mento 4 x 8 @ 22 kg
 
hammer curl  4 x 8 @ 13 kg

ultimo all della scheda.
ho superato i 30 kg nello stacco, che ora per un ciclo abbandono. forse potevo fare di piu come carichi negli ex per le gambe, sono stato molto conservativo. ma va bene cosi, mi devo prendere le misure

- mer ott 10, 2007 8:44 am #4461 ok, ho iniziato la nuova scheda, impostata su un banale split busto-gambe+braccia, sempre 3 giorni a sett alternando A e B

allenamento 8/10

weighted crunch 4 x 12 @ 2kg (troppo poco)
serratus crunch 4 x 12 @ 2kg (giusto, anche perchè è un movimento mai fatto)
 
squat manubri 4 x 8 @ 28kg (totali)
stacchi rumeni 3 x 8 @ 24kg
affondi frontali 3 x 8 @ 20kg
calf singoli 3 x 12 @ 16kg (troppo poco)
 
curl bic manubri 3 x 10 @ 13kg
french curl tric manubri 3 x 10 @ 10kg (ho provato a 11kg ma il tendine sx mi impediva proprio di scendere! a me non piace sto ex prefirei fare le dip su panca solo che non so come mettere pesi...)

cmq, avrei messo giu una progressione teorica: vorrei riuscire ad arrivare a 40kg di squat alla fine delle 5 settimane. in proporzione è tanto, in assoluto no. tutto il resto di questo wo è costruito attorno a tale obiettivo

- gio ott 11, 2007 7:50 am #4477 Chi ben comincia è a metà dell'opera, prova ad arrivarci, se non ci arrivi ci arriverai vicino.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio ott 11, 2007 10:02 am #4482 grazie dell'incoraggiamento pilon!

allenamento 10/10 (wow combo mistica)

ext panca piana 4 x 8 @34kg (son stato basso perchè non pensavo ma... posso andare "ben" oltre, sett prox provo a 38)
ext panca inclinata 30° 3 x 10 @16/15kg (ho provato il primo set a 16kg ma era troppo)
 
rematore busto semiflex 4 x 8 @34kg (poco, anche se temo che il problema sia farlo con i manubri e non il peso scarso)
rematore singolo 3 x 10 @16kg (bhe ok, dopo il rematore ci sta anche se penso che nel sinogolo si puo caricare piu che nel "doppio"
pull-over con manubrio 3 x 12 @16kg
 
military press 4 x 8 @20kg (fatta in piedi, non seduto... sticazzi è molto piu dura in piedi! bene)
tirate al mento 3 x 10 @22kg (bho io sto ex non lo "sento" ne lo "capisco". mi piace, ma non riesco a capire come caricarlo... mi viene da mettere almeno il 25% in piu che la MP)
scrollate 3 x 10 @32kg

- gio ott 11, 2007 10:10 am #4484 Solitamente non noto molta differenza di carico nella MP tra seduto o in piedi... seduto riesco a caricare un po' di + e mi sento + sicuro come equilibrio e per la zona lombare (altri dicono l'opposto, quindi una verità assoluta forse non c'è...). Caricando un po' di + la sento + efficacie per le spalle...

Le tirate al mento sono un es ottimo per i trapezi e i delt lat (soprattutto se allarghi la presa, prova e dimmi... ti ammazza!). é un es pesante se l'esecuzione la si fa bene. Solitamente i carichi si abbassano rispetto alla MP.
Se fai bene le tirate al mento fare anche le scrollate è un po' molto per i trapezi...

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- gio ott 11, 2007 12:43 pm #4488 non capisco come possa caricare di piu nelle tirate che nella MP allora, eppure il movimento è corretto (almeno, chi mi ha visto nei giorni in palestra non mi ha fatto grosse osservazioni).

lo chiedo non tanto per disquisire di lana caprina, ma perchè se c'è una relazione come tra squat e stacco per MP e TAM ed io l'ho invertita... wow qualcosa non funge!

per le scrollate hai ragione, dopo le TAM sono pesanti e non pensavo

- gio ott 11, 2007 3:30 pm #4495 Non so se ufficialmente in MP si carichi di + che nelle tirate al mento... io posso dirti che per me è così, e in generale per chi ho visto in pale. La cosa è anche normale: l'MP è un es di spinta con i delt ant, mentre le tirate è una trazione in cui lavora trapezio e delt lat... in effeti mi viene da dire che l'MP dovrebbe consentire un carico maggiore...

Pero' non so se è il caso che ti faccia troppi problemi... se le proporzioni geometriche del corpo sono ok prob i carichi arriveranno nella giusta proporzione col tempo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven ott 12, 2007 4:35 pm #4504 Non caricate troppo nelle tirate al mento...l'omero prende un posizione strana e ci si può fare parecchio male. Se non volete specificamente della forza, fate il lento coi manubri e provate le varie prese.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- ven ott 12, 2007 8:17 pm #4508

Non caricate troppo nelle tirate al mento...l'omero prende un posizione strana e ci si può fare parecchio male. Se non volete specificamente della forza, fate il lento coi manubri e provate le varie prese.

Concordo Pilon, infatti dicevo che i carichi per le tirate al mento solitamente sono inferiori ai carichi di es di spinta come lento e MP. Inoltre lo vedo un es di "postura" diciamo, cioè se vuoi fare bene il movimento è difficile arrivare a caricare per il cedimento... non è un es di potenza, + di qualità. Pero' concorderai con me che le tirate al mento stimolano ben bene trapezi e del lat, cosa che difficilmente può fare un lento... non vedo i 2 es in antitesi, ma forse + complemetari... Non 6 d'accordo?

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