IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab set 29, 2007 2:29 pm #4390 Fai anche un po' d'aerobica, accellera il metabolismo ed il recupero. Può servire in scarico.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab set 29, 2007 7:29 pm #4397 ok Pilon, aerobica... leggera pero' !

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ott 01, 2007 8:01 pm #4411 Oggi primo giorno di scarico: avevo già voglia di tirare! Bene, è lo scopo dello scarico!

PETTORALI
Panca inclinata
15-13-12 rec70-70 sec

Croci su panca piana
15-15-15 rec 60 sec

Dip imp V petto avanti
12-8 corpo libero rec 60 sec

TRICIPITI
Push down al cavo
16-15-15 rec 60 sec

Panca stretta
12-12 rec 60 sec

SPALLE
Alzate laterali
15-15-15 rec 60 sec

MP imp alle spalle
12-12-12 rec 60 sec

Es Pilon alla panca piana
8-10 rec 60 sec.

Scarico, quindi poco da dire tranne... le alzate laterali in densità sono la fien del mondo! Le spalle erano in pumping da paura e super vascolarizzate pur eseguendo le set con buffer piuttosto alti! Le alzate laterali in densità secondo me sono l'esercizio numero 1 per i deltoidi: danno un gusto unico! Voi che ne pensate?

Alla prox...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 03, 2007 8:15 pm #4421 Secondo giorno in scarico.

GAMBE
Box squat libero
20@70Kg - 15@70Kg-15@70Kg recupero=60'';

Leg press inclinata
15@130Kg - 15@130Kg recupero=60''

Leg curl steso
15@27.5Kg - 12@27.5Kg - 12@22.5Kg recupero=60''

GM
10@50Kg - 10@50Kg - recupero=60''

+ 1 serie full back squat libero 15@50Kg

Lo squat iniziale era leggero, ma le alte rip e l'ottima esecuzione mi hanno stancato i muscoli abb (lattato non poco!).
Il leg curl potevo tenere un po' meno carico visto che sono nella sett di scarico.
La serie di full squat l'ho provata xchè non ho mai fatto eseguito qst es: chiaramente il carico era molto basso e non ho fatto fatica, ma ho sentito i muscoli lavorare in modo diverso. Credo col tempo porterò avanti qst es per vedere che carichi posso fare (cmq credo moooolto inferiori rispetto al mio classico mezzo squat): in ogni caso devo impadronirmi bene del moviemnto per cui farò una cosa molto progressiva nel tempo: non ho fretta!

ADDOMINALI
Addomianl machine
15-12-10-10 con 35Kg recupero=30''

Crunch al cavo: 12 con 30Kg (l'es è buono, molto buono. lo eseguo in piedi ai cavi appogiando il fondo schiena al telaio dei cavi e contraendo portando dall'alto il cavo in basso. Credo sarà un ottimo sostituto del normale crunh a terra. Qui posso caricare!)

Vaccum Addominal
8 trattenute di 8 sec x 2 volte. Ottimo es, non finirò mai di dirlo.

Bene: mentre scrivo sento le gambe molto molto molto in pumping, belle piene insomma. Non credo di aver esagerato per essere in scarico, pero' devo dire che forse ho sottovalutato la fatica muscolare che si prova nel lavorare in densità con le gambe. Ora ho la sensazione di aver fatto quasi un allenamneto normale... in realtà tutte le serie erano den bufferate (il leg curl meno) e il cedimento era cmq lontano.

PS: oggi DOMS dopo le croci di Lun....

Alla prox ragazzi...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 03, 2007 8:20 pm #4422 Ops: dimanticavo i polpacci 

Sollevamenti in punta di piedi alla SM: 15-15-15-15 con 25Kg x parte.
Ok ora ho fatto il compito da bravo ragazzo....

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 06, 2007 8:34 am #4428 A nanna ale 4.0 e alle 10 ero già in piedi (tra l'altro sveglio da un po'...): mi fa incavolare, ma il Sab mattina proprio ho difficoltà a dormire, la Domenica no invece.
Ieri scarci di dorso e bicipiti.

DORSALI
Stacchi a gambe piegate
12@70Kg - 10@70Kg - 10@70Kg. rec: 60''.
Lontano dal cedimento ovviamente, ma mi ha affaticato tutto il corpo lo stesso! Movimento perfetto e lento: i muscoli delle braccia e spalle durante l'es erano davvero al top di qualità! Ho visto che il braccio che è in supina (palmo verso di me) nell'arcata finale lavora moltissimo col delt spot: benissimo!

Trazioni al lat mechine (imp prona).
15@40Kg - 15@40Kg 15@40Kg. rec: 60''

Rematore col bilanciere
15@35Kg - 15@35Kg - 15@35Kg. rec: 60''.
Davvero leggero! Esecuzione perfetta...

BICIPITI
Curl bilanciere steso
15@25Kg - 12@25Kg - 12@25Kg. rec: 60''.
Ho notato che con un imp + larga delle spalle faccio molta + fatica e mi sembra che il bic lavori meglio.

Barbell body drag curl
7@25Kg - 7@25Kg - 7@25K. rec: 60''.
Fatto per la prima volta: DEVASTANTE! Mi ha ammazzatoi bic mentre lo eseguivo... soprattutto all'attacco alto del muscolo! Bellissimo, qst è un es che farò di sicuro in qlc routine futura!

ADDOMINALI
Crunch inverso a terra baraccia lungo il busto
15-12-12-12 rec:30''.
Ottimo: esecuzione buonissima che mi ha fatto lavorare davvero bene il retto addominale, sopratutto nella sua zona inferiore! Es credo quasi insostituibile!

Contrazione laterali con alzate gambe appeso.
2 x 12 x lato. Rec: 15-20''.
Il movimento ormai è mio: e l'es mi piace, buono in sostituzione dei side bend.

Oggi dovrei fare l'allenamento aerobico + streching. Ora vedo se andarci oggi o domani mattina che invece è forse + adatto (anche perchè sarò un + in botta). Certo che le 2 Ceres di ieri sera mi spingerebbero ad andarci oggi    ... vedremo!

Oh ragazzi qualunque osservazione abbiate (sia in positivo che in negativo) il diario è qui apposta eh! Vedo che solo Pilon è un po' "attivo"... Forza!

(e massa...  )

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 06, 2007 8:43 pm #4434 Oggi niente pale: sono stato in un ostato di psudo come tutto il giorno. Davvero, 1 debolezza e stanchezza assoluta dovuta al poco, anzi pochissimo sonno.

Alle 13.30 mi sono addormentato e il cane mi ha svegliato alle 16... merenda poi ho fatto 28 min di bici (qua diluviava, giornata da stare in casa) e poi mi sono "divanizzato" un po'...

Vedrò domattina se ho voglia di andare in pale (aperta dalle 10 alle 14)... Tra un po' vado a nanna e voglio recuperare il sonno perduto... Ammazza che brutta giornata oggi... Senza contare che ieri sera avrei potuto conoscere la ragazza che mi piace (e non poco!) e invece al solito ho fatto il "cazzuto" e per timidezza non ho fatto nulla... Che palle!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ott 08, 2007 8:22 pm #4444 Primo allenamento della parte in "ricarico". Dico subito: grande allenamento!

PETTORALI
Panca Piana
8@79.5Kg buffer 1
5@84.5Kg forzata 1
4@87Kg forzata 1 (poco!)
La prima è andata bene, alla seconda sono morto, distrutto... ne ho fatte 4 e la quinta è stata molto forzata. La terza buona, 4 quasi da solo. Devo aumentare solo di 2.5 Kg o 3.5 Kg dalla prima alla seocnda set, altirmenti mi brucio... inutile, alla panca sono al mio limite. Ho tenuto rec di 150 sec.

Pull Over
7@17.5Kg x parte buffer 1-2
6@17.5Kg x parte buffer 1
Buono, ottima la respirazione.

Dip imp V gambe avanti
6@+25Kg
6@+25Kg
6@+20Kg
Non mi è piaciuto... non l'ho sentito bene per il petto così ho deciso di abbassare il carico nella terza serie... L'ho sentito + per i tric. La prox volta credo proverò a stare con le gambe indietro: credo riuscirò a spingere + di petto... Così non mi convince!

TRICIPITI
Push DOwn al cavo
6@38.75Kg buffer 1-2
6@38.75Kg buffer 1-2
6@38.75Kg buffer 1
5@38.75Kg, ceduto!
L'ultima l'ho fatta in +, molto lenta, controllata. Buono, i tric erano ben stressati.

SPALLE
Tirate in alto SM imp larga
8@10Kg x parte buffer 1-2
8@10Kg x parte buffer 1-2
6@12.5Kg x parte buffer 1-2
Molto bene: i delts erano belli spossati dopo l'es.

MP imp alle spalle seduto
6@45 Kg buffer 2
6@45 Kg buffer 1
4@50Kg ceduto!
Ottimo: qst è uno tra i migliori es per le spalle! Bellissimo e divastante!

Negli spogliatoi mi sono sentito al top della forma: add molto definiti, petto pieno e spalle... da paura, gonfie, in pumping davvero! 
Sensazione davvero ottima, vorrei essere sempre così cazzarola...  :post qst wo sono davvero in forma, proprio come piace a me! Grande! 
Inoltre oggi record alla panca, 87 Kg x 4 rip non le avevo mai fatti... DAI! 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 10, 2007 8:34 pm #4473 Secondo wo in ricarico.

GAMBE
Box back squat libero
8@115Kg
6@122.5Kg
4@122.5Kg
5@115Kg
Ho scoperto l'acqua calda: nello squat è molto + pesante e coinvolgente per i muscoli scendere 5 cm in + con le cosce piutttosto che un aumento del 5-10% del carico! Oggi volevo scendere a toccare la pedana in ogni rip (toccando sono // al terreno), ma non ci sono riuscito... Nella prima arrivavo molto vicino, ma non toccavo, nella seconda idem. Alla terza ho voluto mantenere il carico e un paio di rip le ho fatte toccando. L'ultima l'ho fatta in +, molto lenta. Le serie non sono a cedimento (nello squat non voglio arrivarci), e cmq se voglio toccare credo esista una specie di limite di carico... Cmq sono state molto pesanti... Prox volta: stesso carico iniziale ma devo toccare tutte le rip: se ne faccio anche solo 2 non mi importa, voglio vedere con 115 quante ne faccio toccando...

Leg press
Occupata, così mi èvenuta voglia di farmi 2 set di full squat.
9@80Kg
10@85Kg
Posso caricare di +, ma non avendolo mai eseguito voglio impadronirmi bene del movimento. Le ult 2 rip credo di averle fatto inclinando un po' troppo la schiena il che fa lavorare a flessione la zona lombare.
Cmq il movimento è devastante: finito (le serie erano a discreto buffer) avevo le gambe a pezzi (non vi dico ora mentre scrivo: mi sembra stiano esplodendo  ;D)... Ottimo es per routine future.

Leg curl steso
8@41Kg
6@46Kg
4@51Kg
La prima buffer 2-3, le seconda al max 1, la terza a cedimento. Bene, mi è piaciuto.

GM
8@60Kg
8@60Kg
Prob causa le 2 set di full squat oggi i GM li ho sentiti particolarmente pesanti...

Calf Machine
15@37.5Kg
12@35Kg
13@32.5Kg
15@30Kg
Recupero 1'... Porca p..... si è piantato lì uno a rompermi le palle e parlarmi mentre eseguivo le set  >:( >:( >:(  >:D
"tanto nn ti disturbo,parlo io"... Ma che c.... vuol dire? Ma va a f...., porca vacca, io certa gente non la sopporto! Mi ha rovinato i calf! C...  >:D

ADDOMINALI
Addominal machine
15-12-10-10 @37.5Kg rec 30''. Bene.

Vacuum Addominal
2 x 8 trattenute da 8-10 sec. Ottimo.

Gambe a pezzi, ma voglio perfezionare ulteriormente il mio ROM nello squat... Voglio eseguirlo alla perfezione!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ott 11, 2007 7:43 am #4475 azzz...mi sono ricordato che anch'io devo cominciare con il vacuum...

Comunque per quanto riguarda il full squat, fai bene a lasciare per un po' la pressa ed eseguire due versioni diverse di squat nella stessa routine. Questo darà un bell'incremento alle tua gambe e a tutto il tuo corpo. Io lo uso spesso adesso e non è così devastante ti devi abituare.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio ott 11, 2007 8:04 am #4478

azzz...mi sono ricordato che anch'io devo cominciare con il vacuum...

Comunque per quanto riguarda il full squat, fai bene a lasciare per un po' la pressa ed eseguire due versioni diverse di squat nella stessa routine. Questo darà un bell'incremento alle tua gambe e a tutto il tuo corpo. Io lo uso spesso adesso e non è così devastante ti devi abituare.

Bè non sarà devastante, ma oggi ho una bella sensazioen di contrazione alle gambotte 
Sai cos'è Pilon, è che è un movimento nuovo x le mie gambe, x cui devo abituarle.
Pilon quando parlavi di puntare allo squat a 2BW parlavi dello squat ad accosciata parallela vero? Mica del full squat
Altrimenti sono veramente una "cacca"... penso di poter crescere nel full squat, ma 2BW sarebbero 140 Kg e penso sia fuori dal mondo per il full squat x me!

Pilon il vaccum mi piace molto, fai bene ad iniziarlo!

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- ven ott 12, 2007 8:10 pm #4506 WOW, ragazzi che bell'allenamento! Dorso-bicipiti-addominali fanno ucscire il meglio di me, non c'è storia!

DORSALI
Stacco a gambe piegate
8@102.5Kg
6@110Kg
4@117.5Kg
Movimento perfetto, continuo a pensare sia l'es migliore di tutti: il re degli esercizi! Sono molto contento perchè sto continuando ad aumentare i carichi... piccoli passi, ma è giusto così! Se guardate i vari carichi dei miei wo vedrete che ho una progressione continua nello stacco! Oggi ad esempio ho fatto 117.5 (quasi 1.68 BW), mai fatto prima. La seconda e la terza set sono state belle tirate, chiaramente non a cedimento... cazzarola un male alle mani pero'!

Trazioni in presa supina
8@+17.5Kg
6@+21.25Kg
4@+25Kg
Ottimo, davvero. La seconda e la terza sono arrivato in pratica a cedimento... male boia alle mani, domani vado a comprare della gomma piuma nuova...la distruggo in poco tempo 

Rematore al pulley sbarra dritta
6@57.5Kg
6@57.5Kg
6@57.5Kg
Ottimo, lavora bene il delt post.

BICIPITI
Curl con bilanciere steso
6@43.5Kg
6@43.5Kg
6@43.5Kg
5@43.5Kg
Ho tenuto la presa un po' + larga delle spalle, mi lavora meglio il bicipite. Molto buono il movimento... belle tirate, di + forse sporcherei troppo il movimento con cheating della schiena. Bicipiti belli gonfi e vene bene in vista!

ADDOMINALI
Crunch inverso a terra braccia lungo il busto
15-12-11-10 rec: 30''
Ottimo, credo sia un es quasi insostituibile.

Contrazioni laterali con alzata delle gambe appeso alla sbarra
12-12 x lato, rec: 30''

Nello spogliatoio qst wo non mente: super tonico, braccia piene, bella la schiena... Addominali tirati, davvero bella sensazione!

Cena: 200 gr di merluzzo (cotto in padella con una passata di farina e cipolla e carote), fagiolini, 50 gr di pane toscano, 70 gr di stracchino, 1 caffè. Dopo mi concederò qualche dolcetto...

Alla prox ragazzi...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 13, 2007 11:55 am #4524 Fastidio al trapezio sx... devo fare un po' di allungamento o dopo o domani... ho il collo un po' molto contratto: gli stacchi coinvolgono molto anche collo e trapezi nell'arcata finale... cavoli che super esercizio.
Tra l'altro le gambe le sento belle stressate: ancora gli stacchi! Cavoli le gambe tra squat e stacchi piangono... 

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- dom ott 14, 2007 8:36 am #4535 Aggiungo una mia fotodi metà Luglio 2007.

Guardatela a grandezza intera: così non rende nulla!

PS: nella foto sembro in effetti + magro di quanto sia, nel senso che mi sento un po' + massivo in spalle, braccia e schiena. La definizione è la mia solita...

Altra cosa: durante il wo aumento moltoin volume e in vascolarizzazione... diciamo ch eil mio corpo è molto "wo dependent"... le braccia, x dire, si gonfiano un bel po' durante il wo...

Allegati

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ott 14, 2007 4:50 pm #4548 Allora ragazzi, premeso che qst routine continuerà ancora 2-3 sett + 1 sett di scarico (attivo), vorrei già da ora iniziare a parlare della prox routine (o mesociclo),  in modo poi da arrivare bello pronto per il primo wo nuovo.

Intanto diciamo subito che le priorità sono le stesse: mantenere la qualità e la definizioen attuale, incrementare un po' la froza e se si riesce anche un po' di ipertrofia x dorsali e spalle.

Qst routine è caratterizzata da rip abb corte (6 in media), volume abb ridotto (circa 20 set x wo) e riposi di alemno 2' tra i set. Diciamo che è una routine in intensità, non in densità.

Per la prox routine mi piacerebbe:
- tenere sempre rip corte su gli es di potenza (diciamo squat parallelo, stacchi a gambe piegate e panca). Magari un protocollo tipo 4*5 poi 4*4 poi 5*3 di sett in sett...
- sono molto invogliato a mettere in stripping vari es di isolamento: io sono un amante della densità, soprattutto per spalle e braccia...
- L'altra idea che mi frulla in testa è un set gigante per gli es di isolamento, tipo 2x4 + 2x8 + 2x15 (rec che variano, prima alti poi bassi). Diciamo che mi piacerebbe mettere un po' di set con rip lunghe perchè in effetti x 2 mesi non le ho toccate.

Poi ho qlc dubbio anche sugli es... Ad esempio visto che per qst 2 mesi ho fatto panca piana dite che è il caso di sostituirla con quella inclinata nella prox routine? Forse sì, in effetti mi piace cambiare i movimenti...

Iniziate pure a darmi qlc consiglio: nei prox gg butterò giù le idee in maniera + precisa!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche