IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio set 27, 2007 6:51 pm #4365 Ciao a tutti,
ho deciso di registrarmi a questo forum e di iniziare subito 1 diario xk ritengo importante avere degli scambi di cultura con chi ne sa più di me su questo sport.
Premetto che in questo campo sono un novellino completo dato che ho fatto sl 8 mesi di palestra a 15-16 anni (adesso ne ho quasi 19), ma adesso ho intenzione di iniziare seriamente.
Accetto volentieri qualsiasi aiuto, commento o critica fin da ora e aspetto che qualcuno mi risponda per iniziare a stressare... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio set 27, 2007 7:04 pm #4367 Ciao Ale, benvenuto!

Inizia a postare le tue caratteristiche fisiche, il tuo scopo dell'allenamento e vedrai che ti arriveranno moltissimi consigli.
Nel forum c'è gente molto esperta che risponde spesso, come Pilon, Ciubecca e altri.

Alla prox... e per curiosità: di dove sei?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 27, 2007 8:16 pm #4368 Benvenuto Ale, essere alle prime non vuol dire non aver voglia di allenarsi, per cui, sotto con le tue domande e le tue caratteristiche.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven set 28, 2007 7:57 am #4373 Grazie x il benvenuto ragazzi,
prima una piccola presentazione: mi chiamo Alessandro, ho quasi 19 anni ed abito vicino a Torino. Sto per iniziare a studiare scienze motorie ed è proprio nella palestra di quell'università che intendo allenarmi.
Caratteristiche fisiche: sono alto 176,5 cm e peso appena 60 kg (polso 16,5 cm). Sono quindi molto magro ma quel poco peso che ho è costituito principalmente di massa magra. Diciamo che la mia morfologia è 1 via di mezzo tra ectomorfo e mesomorfo xk faccio fatica ad ingrassare ma sono spesso pieno di energia e con voglia di fare. Come muscoli non sono messo tanto bene ed ho anche l'ossatura piuttosto sottile.
Punto forte: Dorsali
Punto debole: Braccia (soprattutto gli avambracci che sono a dir poco sproporzionati rispetto al resto del corpo)
Esperienze: a 7 anni ho giocato 1 anno in una squadra di calcio, a 8 anni ho fatto un po' di nuoto, da 9 a 12 ho fatto karate (molto alla cavolo), da 13 a 14 anni ho fatto tennis (il primo sport nel quale mi sono decisamente impegnato) a 15 ho fatto 8 mesi di palestra (ha portato 1 po' di risultati dato che ho preso quasi 3 kg), da 16 anni fino ad adesso niente sport ma tutte le estati molto calcio, piscina e tennis. Ah sì da 17 anni mi alleno (per modo di dire) a casa ma dispongo solo di 2 manubri da 5 Kg per cui... :BangHead: :BangHead: :BangHead:
Mercoledì ho anche fatto 1 gg in pale da 1 amico che mi ha invitato ma non mi ha convinto molto l'allenamento impartitomi.

Io inizierei l'allenamento (adesso non so quando sarà finalmente possibile) con una tabella x stimolare tutto il corpo che ne ha proprio bisogno (ma soprattutto braccia). Anche se in passato ho fatto palestra (+ quella a casa) non me la sento di iniziare subito con 1 routine specifica e mirata su qualcosa perciò prima di tutto incrementerei 1 po' la forza e prenderei confidenza con gli esercizi.

Ho pensato a qualcosa del genere:
A)
_Lat machine
_Quella macchina che simula panca piana
_Deltoid machine
_Curl machine*
_French cavo alto
_Crunch panca piana
_Leg press*
_Leg curl
_Calf machine

B)
_Pulley basso
_Pectoral machine
_Alzate laterali
_Curl in piedi con manubri*
_French manubri su panca
_Crunch piedi su panca
_Leg extension
_Stacchi rumeni*
_Calf manubri

Glutei ed avambracci sono già allenati con *
penso di tenere un ritmo di 3 allenamenti settimanali (A-B-A-- B-A-B-- ...) per non sò quante sett dipende dai risultati.
Questo è ciò che penso ma chiedo consigli a voi per modifiche e per impostare serie e ripetizioni. Grazie...

Ultima modifica di Ale il lun mar 23, 2009 7:43 pm, modificato 1 volta in totale.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven set 28, 2007 9:04 am #4375 Se 6 all'inizio sono buone le idee che hai buttato giù, cioè mi pare che un full body sia molto adatto.

Non ho molto tempo ora pero' ti dico: coem esercizi fai: back squat libero, leg curl, sollevamento sulla punta dei piedi, crunch, crunch inverso, panca piana, pull over, dip, lento avanti, curl con bilanciere libero, panca in presa stretta, trazioni avanti lat machine, stacchi a gambe piegate e pulley basso.

Qst es sono anche troppi per iniziare: dividili in 2 full body e allenati 3 volte come dici. All'inzio farei tutto in 3x8 con esclusione di polp e add che farei 12-15 rip.

Poi sarò + preciso...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven set 28, 2007 11:23 am #4377 Buone le idee...ma ci sono troppe macchine. Le macchine sono buonine per gli avanzati, perchè spompano il muscolo quando il movimento libero non sarebbe possibile (il principio del movimento assistito, cioè la macchina ti aiuta a tenere un'esecuzione buona), le macchine poi non danno forza, ma solo un po' di massa muscolare (fino a quando il tuo corpo non si abitua allo stimolo, cioè presto, perchè sono facili da usare). La forza è principalmente una questione di efficienza del sistema nervoso centrale, cioè il tuo SNC risponde meglio allo stimolo del peso (se risponde meglio, allora sposti più peso...). Queste cose te le spiegheranno molto meglio quando studierai fisiologia. Nel frattempo usa pesi e bilanceri per iniziare e non usare le macchine se non per qualche esercizietto (come il curl). I 3 (+1) esercizi cardine ch3e costruiscono il corpo di un atleta in generale sono: stacco, squat e panca (+trazioni o clean). Soprattutto tu che vuoi iscriverti a scienze motorie, devi tenere in gran conto squat e stacchi ed imparare slanci e strappi (clean e snatch). TI serviranno immensamente durante la tua carriera in università. Per inziare adesso basta che tu impari stacchi, squat, panca e trazioni. Per cui ti proporrei una routine primitiva, ma moolto efficace:

A
Panca 5x5
Stacco 5x5

B
Squat 5x5
Trazioni 5x5

Come vedi non ci sono esercizi per tutto il corpo, perchè questi esercizi (chimamti "multiarticolari" perchè muovono più articolazioni insieme) sono sufficienti a stimolare tutto il corpo nel loro insieme. Man mano che andrai avanti aggiungeremo macchine ed esercizi di assistenza, ma il nocciolo della scheda rimarrà questo fino a quando non avrai acquisito un minimo di sicurezza su questi esercizi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven set 28, 2007 11:59 am #4379 Ale, concordo con quanto detto da Pilon su gli es principali.

Io pero' aggiungeri da subito qlc es secondario, come ti ho detto velocemente nel mio precedente post. Prob Pilon non è d'accordo con me, ma io il nocciolo lo vedo così all'inizio: stacco, panca e squat + es pochi es secondari. Il pull over ad esempio io lo consiglio sempre, i polpacci, un po' di addominali, un po' di spalle... Ripeto: il grosso deve essere fatto dai 3 es che Pilon ti ha detto, in + io aggiungerei gli altri es. In ogni caso 2 full body per 3 volte a sett per me sono una buona idea: ogni wo deve avere un numero di serie non troppo alto (diciamo 15-20 set al max).

Ho letto diversi articoli che suggeriscono 2-3 full body alla settimana articolati come ti ho detto... ripeto: il grosso del lavoro deve essere concentrato sugli es che ti ha detto Pilon.

So che sul resto Pilon non sarà d'accordo con me... ma il mondo è bello xchè è vario! 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven set 28, 2007 8:13 pm #4385 Credo di aver abbastanza capito...
cmq oggi ho fatto il secondo gg di prova presso quella palestra e gli esercizi sono stati sempre quelli dell'altra volta:
Tappeto 30 minuti
Cyclette 15 minuti
_Lat machine
_Panca piana
_Delts machine
_Curl su panca inclinata impugnatura a martello
_Tricipiti al cavo alto
_Crunch su panca declinata
siccome poi ero ancora piuttosto carico l'allenatore mi ha fatto fare:
_Trazioni al mento (a proposito Pilon, tu per trazioni intendi questo???)
_Pulley basso (bellissimo, non lo avevo mai fatto)
_Pullover

L'allenatore ha detto che rispondo molto bene agli esercizi e che li faccio nel modo giusto  ma io trovo strane 3 cose:
_niente esercizi multiarticolari di cui avete parlato???
_tante macchine!!!
_niente gambe???
Ho anche notato che i miei muscoli + scarsi sono i bicipiti e i tricipiti ed ho la gabbia toracica piuttosto stretta x cui credo che alla scheda che mi ha mostrato Pilon aggiungerei qualche es che li stimoli un po' più direttamente come quelli di cui ha parlato Gian, ma senza esagerare perchè non vorrei così perdere energie preziose da dedicare ai multiarticolari.
Per adesso comunque ho pensato a questo:
A
_Panca piana presa larga 3x15
_Croci con manubri 3x15
_Stacco (con bilanciere?) 3x15
_French press con bilanciere 3x15
_Pullover (serve per allargare la gabbia toracica?) 3x15

B
_Squat dietro 3x15
_Calf con manubri 3x15
_Trazioni al mento 3x15
_Curl con bilanciere 3x15
_Crunch piedi su panca 3x15

Va bene l'ordine degli esercizi? Spero di non aver pasticciato troppo...

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab set 29, 2007 10:29 am #4386 Ale provo a dirti come la penso io.
Non conosco il tuo regime alimentare,ma ti possodire subito la regola n1: NIENTE attività aerobica prima della'llenamento pesi!    

è semplicemente quello che ci vuole per ostacolare il + possibile l'ipertrofia! Fare attività aerobica prima di un'attività intensa anaerobica significa arrivare alla seconda con le riserve di glicogeno parzialmente utilizzate e quindi trovarsi con meno carburante  ottimale: il tuo corpo per trovare poi l'energia utilizza la gluconeogenesi e catabolizza gli amminoacidi... In pratica ti mangi la massa magra! Almeno qst è quello che ho capito io (sono un ingegnere civile, non un biochimo    )... poi ho portato il discorso al limite, nel senso che se l'attività aerobica è a bassa intensità consumi poche calorie e più fornite dagli acidi grassi che dal glicogeno, x cui non è una catastrofe.

Pero' ricorda: NIENTE LAVORO AEROBICO PRIMA DEI PESI, SI FA DOPO SE CI SI VUOLE DEFINIRE (e non è il tuo caso mi sembra di aver capito!).

Le tue osservazioni sono corrette: le gambe VANNO fatte, le macchine sarebbero da evitare il + possibile specialmente per chi è all'inizio (devi imparare i movimenti, le macchine ti obbligano a traettorie non sempre positive e cmq coinvolgono meno il corpo nel complesso) e gli es di base multiarticolari DEVONO esser il piatto forte del tuo allenamento.

Non male la doppia split che proponi, io aggiungerei un es per le spalle in A, ma solo se stai dentro i 60' a wo e se ti senti di avere energia. Potresti fare un lento avanti o una MP (lento avanti con imp alla stretta alle spalle, è il top per i delt ant, per me).
Ho qlc dubbio sul num di rip: se vuoi iniziare con 15 potrebbe essere buono perchè così impari bene il movimento con carichi bassi.

Io farei così: la prima sett fai come dici (o anche le prime 2), la seconda farei 3x12, la terza 3x10 e la quarta 3x8, incrementando di sett in sett i carichi di circa il 5%. Qst credo sia un buon macrociclo per iniziare.
Per le trazioni puoi farle in presa prona (palmo rivolto verso la sbarra) o supina: il secondo coinvolge di + i bicipiti.

Aspettiamo le indicazioni anche di Pilon: speriamo non mi contraddica in tutto, cosa dici?!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 29, 2007 10:33 am #4387 Il pull  over serve ad allenare il gran dentato (muscolo che s'inserisce nelle costole) e a ripararti dal freddo (che battutta ). Per il resto la gabbia toracica non si allarga neanche a chiedere la grazia a Lourdes.

Per commentare la tua scheda: potrebbe andare bene, all'inizio, ma stai molto attento a non stancarti troppo. Soprattutto all'inizio nella foga di diventare grossi ci si allena troppo e si va in sovrallenamento (non crescendo proprio per niente). Nei multiarticolari io terrei un 3x10. Per gli inizi, poi passerei a ripetizioni più basse per incrementare la forza. Ah, le trazioni si portano al collo o al petto, non al mento è troppo facile così

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab set 29, 2007 11:53 am #4388 A parte la battuta di Pilon sul pull over, io credo fermamente sia un ottimo es per allenare i muscoli della gabbia toracica. Soppratutto agli inizi io ti consiglio di farlo. Agli inizi (parlo di anni e anni fa!) io ho visto buoni progressi nello sviluppo della zona toracica facendo il pullo over... magari non vale per tutti, ma io lo reputo un es molto importante. A me ha dato punti positivi, su qst non ho dubbi.

Pilon ti suggerisce poi di abbassare le rip: è un po' quello che ti avevo consigliato io. Ribadisco che la tecnica che ti ho detto la credo buona, soprattutto per l'inizio. Le prime 2 sett potresti tenere anche 15, magari come dice Pilon in stacco, squat e panca puoi partire anche con 10 rip.

Per allenarti troppo ha perfettamente ragione Pilon: all'inizio si ha molta voglia e si tende a pensare "di + è meglio". Questo non vale nel BBing, non c'è in genrale una proporzioanlità da ipertrofia, forza e definizione e volume allenante (vale di + in effetti per la qualità, cioè la definizione, ma parlo di atleti che hanno già una buona massa e devono lavorare sulla qualità... di cui cmq il puntofondamentale è la dieta e solo dopo il protocollo di allenamento). Anzi, soprattutto per la massa è altamente pericoloso "buttare su" serie in + credendo di fare meglio... Come dico spesso: "meglio poche set, ma buone che ore e ore buttate via"... E se qst lo impari da subito è un ottimo punto di partenza, credimi. Con meno esericzio riesci a dare di +, + intensamente.

Per le trazioni, in accordo con Pilon, devi portare la sbarra o sotto il mento (cioè al collo) o, ancora meglio, all'inizio del petto. La tesatm quindi, dovrebbe superare la sbarra in altezza...

Bene, secondo me sei pronto per iniziare...

PS: Pilon per il discorso dell'attività aerobica 6 d'accordo con me? O la vedi diversamente tu?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 29, 2007 2:32 pm #4391 L'aerobica andrebbe fatta in una seduta a parte (the best) oppure alla fine dei pesi. Acelleri il metabolismo e crei un buco calorico (che non devi andare a compensare andando a mangiare di più), a parte un po' di vascolarizzazione, non credo che gli serva a molto l'aerobica.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab set 29, 2007 3:16 pm #4392

L'aerobica andrebbe fatta in una seduta a parte (the best) oppure alla fine dei pesi. Acelleri il metabolismo e crei un buco calorico (che non devi andare a compensare andando a mangiare di più), a parte un po' di vascolarizzazione, non credo che gli serva a molto l'aerobica.

Perfetto, d'accordo con te. Non gli serve se vuole aumentare la massa, anzi potrebbe essere controproducente. Se poi uno si vuole definire è un altro paio di maniche... Io stesso ne faccio 1 allenamento al max 1 volta a sett e a volte nemmeno... a meno che non sia in fase di definizione...

Quindi Ale io la toglierei proprio, almeno per un po'...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 29, 2007 4:37 pm #4395 Grazie per i consigli,
quindi per un po' niente attività aerobica... grazie Gian. Ho pensato comunque che hai ragione Pilon: le 2 split sono piuttosto lunghe e faticose, soprattutto dato che sono agli inizi.
Le ho quindi modificate solo un pochino, anche tenendo conto di tt quel che avete detto:

A
_Panca piana 3x10
_Croci 3x15
_Pullover 3x15 
_Stacchi con bilanciere 3x10
_Curl manubri 3x15

B
_Squat 3x10
_Calf manubri 3x15
_Trazioni con bilanciere 3x10
_Lento avanti 3x15
_French con manubri su panca 3x10

Nei multiarticolari cercherò da subito di tenere un carico ben più alto rispetto agli altri esercizi. Poi:
_1° sett così
_2° sett: multi 3x8 / altri 3x12
_3° sett: multi 3x5 / altri 3x10
_4° sett: multi 4x5 / altri 3x8
Il tutto naturalmente aumentando i carichi e dalla 4° sett in poi potrei tenere così serie e ripetizioni pensando solo ai carichi... almeno finchè non cambio scheda...

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab set 29, 2007 7:27 pm #4396 Sposterei l'es per i tric insieme al petto e quello per i bic insieme ai dorsali... li vedo + in sintonia.

Cosa intendi per trazioni con bilanciere? Tra l'altro le trazioni sono esercizi che partono con carico pari al peso proprio (a meno che nella tua pale non ci sia il castello che "scarica" il peso, di cui perlatro non consoco il nome preciso) e la vedo dura fare 10 rip di fila a corpo libero se sei all'inizio. Forse ti conviene sostituirlo con le trazioni al lat machine, oppure tieni + basse da subito le rip (quelle che riesci).

Ok per le riduzioni progressive di rip e i corrispondenti incrementi di carico, pero' ricorda il punto fondamentale: memorizza perfettamente i movimenti, imparali bene... devono venirti naturale. Se non hai assimalato i moviemnti corretti è rischioso poi abbassare le rip a 5 e avere carichi alti (alti relativamente alla proprie capacità, s'intende).

Sopratutto in stacco, squat, trazioni e french press cura moltissimo l'esecuzione... troppi in pale per la mania di buttare si Kg per superare il vicino di panca hanno esecuzioni a dir poco inguardabili e veramente rischiose... Penso allo stacco: c'è gente che rischia grosso alla zona lombare, si devono degli inarcamenti della schiena spaventosi!

Ultima cosa: nel pull over, + che in altri es, è fondamentale la regolazione della respirazione: inspira al max in fase eccentrica (quando porti il carico dietro la testa) ed espira tutto in fase concentrica (quando sollevi il carico)... solo così è davvero efficiente...

Infine ho visto che hai tolto il crunch... io ti consiglio ti allenari gli add perchè avere una robusta cintura addominale è molto importante per quando poi maneggerai carichi + elevati. Per cui è importanti irrobustirli fin dall'inizio! Io lo farei in 1 delle 2 split... Se poi vedi che il wo è troppo lungo magari togli 1 serie al pull over...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche