IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar set 25, 2007 4:28 pm #4336 Oggi primo test dei massimali e fine della parte di GPP di quest'anno. Molto motivato sono andato in palestra e mi sono fatto un sano test sullo squat. Le mie gambe avevano molto da dare e devo dire che tutto sommato avrò forse tre settimane in cui potrò pompare al massimo. Dopo adeguato riscaldamento, HO iniziato ad avvicinarmi al peso con cui fare le singole, segnando un'ottima prima singola al peso di 130 Kg (inutile dire che fossi oltre il parallelo e con le chiappe quasi a terra...direi che mi ci manca un 10 cm), carico un 5% in più (si fa per dire...10 Kg) e riprovo. Segno un 140 Kg a fatica. Reso prudente dal raggiungimento del mio vecchio record, provo ad aumentare ancora un po' (2,5% ...5 kg) e riprovo, maggiore concentrazione ed ottimo tempo d'esecuzione, non sento quasi i 5 Kg in più. Convinto oramai che i 160 fossero a casa, carico 150 Kg e provo una singola, sarò stato troppo tempo in piedi col bilanciere sulle spalle, sarà stato qualche cos'altro...ma questa sono tornato su con una fatica paurosa ed ho chiuso così la giornata. HO fatto un minimo di lavoro lattacido (ma leggero) per i quads ed i polpacci e molto stretching.
Ho fatto:

Squat 1x5+1x3+2x2+2x1
Leg ext 2x15
Polpacci 2x20

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- mar set 25, 2007 4:50 pm #4337 Come ben sapete dal diario del cuore io ora mi ritengo fidanzato. Infatti la mia dolce metà è ritornata al suo Paese per finire gli studi. Con lei ho passato 30 giorni da incorniciare nell'oro e che non scorderò mai campassi anche 100 anni. Finalmente una persona con pochi complessi e molte certezze (o quasi), ma una persona che sa quando aiutare e quando vuole essere aiutata e soprattutto non ne fa mistero. Ci dividono 2500 Km circa, che colmerò il 30/10, rimanendo da lei per 6 giorni (e immaginatevi cosa succederà...come minimo mangerò come un maiale). Lei è comunque da sposare, le ho visto fare i GM col mio KB da 20 Kg con un forma perfetta e senza quasi sforzo! (Se mi prendo un calcio arrivo su Marte, ma che posteriore ragazzi!!!). L'arrivederci alla sua partenza è stato commovente: ha pianto per 5 minuti senza poter dire nulla, adesso mi sono fatto una scheda apposta per sentirla e quando avrà un PC, la sentirò anche tramite messenger. Da parte sua e da parte c'è una grande voglia di fare sul serio, io mi lego molto alle persone (cosa non sempre positiva) e quindi vedremo come va avanti questa cosa. Non vi preoccupate, vi terrò aggiornati.

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- mar set 25, 2007 4:57 pm #4338 Detto quanto prima, devo riportarmi in forma (non devo sembrare un maiale) entro poco. Quindi routine abbreviata per questi pochi giorni che mi separano dalla partenza. La mia scelta si basa su questo tipo di routine (forza-massa combinata, la migliore per il testosterone d'inverno).

A
Squat
Box Squat 2-3x10
Calf in piedi + Calf seduto 2x20

B
Stacco (sumo o classico...non ho ancora deciso)
Good Morning 2-3x6 (trattamento duro per i glutei)
Trazioni 2-3x5
Rematore MP inverso 2x12
Curl hammer su panca inclinata 2x20 o serie a 21

C
Panca piana
Military Press 2x8-10
Croci ai cavi 2x20
Push Down o long Cable Pull 2x20

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- mar set 25, 2007 5:24 pm #4341 Pilon l'es che mi proponi è il rematore inverso, lo facevo tempo fa... solo che non riesco a lavorare intensamente, dovrei caricare troppo. Non so, mi smebra essere poco efficacie...

Preferisco il rematore al pulley, qst è un esercizio che mi permette di caricare bene senza i problemi lombari del rematore con bilaciere (che rimane il migliore dei rematori per me)...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 25, 2007 5:34 pm #4342

Pilon l'es che mi proponi è il rematore inverso, lo facevo tempo fa... solo che non riesco a lavorare intensamente, dovrei caricare troppo. Non so, mi smebra essere poco efficacie...

Preferisco il rematore al pulley, qst è un esercizio che mi permette di caricare bene senza i problemi lombari del rematore con bilaciere (che rimane il migliore dei rematori per me)...

Quella che senti è la tensione continua, che nelle macchine al cavo rappresenta il 90% dello stimolo variante. In un esercizio come il rematore con bilanciere ci sono dei punti in cui lo sforzo del muscolo diminuisce (per vari motivi) al cavo la tesnione si dice continua per questo.

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- mer set 26, 2007 5:56 am #4343 Ah quindi con tensione continua si intende un es eseguito ad una macchina?

Cmq il rematore al pulley con sbarra rettilinea secondo me è un ottimo esercizio, ottima alternativa al rematore con bilanciere (per quanto non uguale ovviamente). Lo sto facendo in qst routine dopo stacchi e trazioni in presa supina e devo dire che sono contento...

Per il rematore inverso rimango un po' dubbioso... pero' anch'io ho sentito dire da molti che è un buon es al posto del rematore classico...

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- gio set 27, 2007 8:24 pm #4370 Il rematore classico presenta delle pecche - i movimenti balistici, provocati dal momento generato dalla trazione diseguale (anche minimamente) delle due mani, tendono a portarti fuori asse - che non sono risolvibili a certi carichi. Bisogna farlo, ma a carichi leggeri (e molte ripetizioni), oppure impiegare qualcosa di diverso. Sinceramente amo molto il rematore ad un braccio o il pulley al petto (pulley alto). Quest'anno mi sono però ripromesso di fare anche un po' di vertical row, che sembra divertente.

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- gio set 27, 2007 8:42 pm #4372 Oggi prova di stacco, non ero concentrato come nello squat e si sono visti i risultati. Mi sono scaldato e poi ho fatto una tripla, tutto bene il peso era bassino ed è stata veramente facile (130 Kg). La seconda tripla ho forse voluto esagerare caricando 140 Kg (7 -8% in più) e mi sono trovato con un pesante fardello tra le mani, sono arrivato vicino al cedimento. Aumento allora del 5% e vado per una doppia (147 Kg circa) e la completo con successo e senza troppa fatica. Memore di quanto successo prima aumento ancora del 5% e ne provo un'altra, anche stavolata tutto abbastanza bene (la cifra oramai è 155 Kg). Sono stanco, ma felice, ora toccano le singole: ho fatto quattro singole arrestandomi al primo insuccesso (182,5 Kg). Insuccesso dato più dalla stanchezza che dal carico. Odio i primi test dell'anno perchè sono delle lotterie...ma è meglio sottovalutarti che sopravvalutarti. Comunque l'ultima singola di successo (anche se non a cedimento) è stata a 175 Kg. Credevo di essere almeno sopra i 2 BW con lo stacco, invece mi tocca lavorare un pacco per riportarlo dov'era...echepalle! Sono un po' in ansia per la rendita della panca...la panca è sempre stata per me un vanto fino a quando non mi sono fatto male ad una spalla (tendinite per un allenamento a cedimento sulle parallele), ora ho parecchie difficoltà a superare gli 1,5 BW. Quest'anno vorrei riuscire a riportare la panca sopra i 135 kg (l'anno scorso era a 122 Kg).

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- ven set 28, 2007 11:26 am #4378 Per la panca voglio provare a mettere due esercizi di assistenza (anche perchè nella panca stretta non sono un asso: sono sotto i 100 Kg, di poco ma sotto) e provare una routine del tipo:

Panca piana

Military Press 2x8
Floor Press 2x8

Con un accento sempre sul miglioramento della Military, ma facendo anche attenzione all'esplosività della risalita nella floor press.

EDIT: Mi sono dimenticato di dire che protocollo userò nella routine quando faccio queste cose mi mando al quel Paese da solo...alla fine userò il già citato protocollo di lavoro attorno allo 80%1RM, ho 4 settimane di lavoro, per cui lo imposterò come il classico. Quando torno da questa routine (scarico passivo con la fidanzata in Romania, quindi cedimento nell'ultima settimana), ho intenzione di  comporre di già una bella scheda densa, vedendo un po' che risultati mi da la fatica cumulativa dopo alte intensità (con KB al seguito ovviamente). Il protocollo era:

6x2 @80%1RM 180 secondi
6x3 @80%1RM 180 secondi
6x2@85% 1RM 180 secondi
6x3@85% 1RM 180 secondi

Nella terza e quarta settimana userò anche i KB al posto del cedimento o vedrò se alzare l'intensità...insomma non so bene ancora come fare.

Ultima modifica di the_pilonwolf il ven set 28, 2007 11:35 am, modificato 1 volta in totale.

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- ven set 28, 2007 12:04 pm #4380 Direi un protocollo di forza se esegui 6 set di doppie o triple all'80% o 85% di 1RM. Bel protocollo, è quello che vorrei usare io nella prox routine di intesità... forse in mezzo ci metto una in densità pero'...

Chiaramente quel protocollo lo usi sugli es di base... sugli altri vai  in 2x8 per tutti? Polpacci, add e braccia li lasci stare per ora giusto?

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- sab set 29, 2007 3:40 pm #4393 Oggi ho fatto la prova di panca piana per chiudere in bellezza la settimana...non male, ma di sicuro non come lo squat. Devo dire che mi aspettavo peggio, ho incominciato con una tripla a 90 Kg dicendomi "se fallisco qua, mi do al biliardino" e difatti non l'ho nemmeno sentita. Dopodichè ho provato una doppia a 95 Kg, che è divenuta una tripla difficile...ho iniziato con le doppie, mettendo 100 Kg, ma mi è venuta una singola insignificante, non riuscivo a spingere bene per terra con i piedi e mi trovavo decisamente male...non era la panca che uso di solito, da noi ci sono due tipi di panche: una, dela Fassi (credo) antica, con il poggiapiedi a 45° con cui riesco a spingere bene con i piedi per terra ed un'altra nuova, con il sellino della graziella al posto della parte terminale della panca, come ti sbilancia quel coso non sapete (ed essere sbilanciato con 100 Kg in mano non è la sensazione migliore della Terra). Quindi mi appresto a provare i 110 Kg come singola e buonanotte a tutti (e lì, pensando ad un 110 Kg come massimale, stavo già male) li provo e li sento leggeri e poco difficoltosi (equilibrio a parte). Volendo inoltre provare la panca da BBer e non quella da PLer, non potevo arcuare la schiena e quindi dovevo per forza rimanere attaccato alla panca e continuare a modificare la posizione. A questo punto, dopo la presa in giro dei 110 Kg, metto 5 Kg in più e provo una seconda singola, che viene senza troppa fatica. Mi aggiudico quindi un 115 Kg in panca piana (fatti però moolto bene). La buona notizia arriva alla MP: trovo il rack con un bilanciere già carico (uno che aveva finito lo squat) con su 48 Kg (e lì quasi mi metto a ridere, perchè fare lo squat con 48 Kg e mettersi a parlare di massimali in panca piana è solo da ridere), aggiungo 5 Kg e provo a vedere se ce la faccio a fare una serie da 8...viene perfetta a 53 Kg (il mio obiettivo per ottobre era arrivare a 60 Kg), la seconda ad un minuto e mezzo di recupero viene un po' più a fatica (cedimento tecnico sul tempo d'esecuzione). Comunque vuol dire molto per me (la prossima volta provo a fare 55 Kg). Ho provato a fare anche un paio di serie di floor press per i tricipiti e devo dire che non è male come esercizio. Devo ancora decidere se metterla o no nel prossimo workout, ma credo che ce la metterò, per la spinta finale in panca è ottima. Oggi ho fatto:

Panca piana 2x3+1x2+2x1
MP 2x8 @ 53 Kg
Floor press 2x10 @14 Kg

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- sab set 29, 2007 3:45 pm #4394 Per la cronaca quindi:

Panca piana 115 Kg (1.25 BW)
Squat 150 Kg (1.63 BW)
Stacco completo 175 Kg (1.9 BW)

Non sono da buttare per un mese di preparazione, sono una base da cui partire, per mettere su un po' più di carico. Nello specifico:

Panca piana: 125 - 130 Kg
Squat 165 - 175 Kg
Stacco 190 - 205 Kg

Sono gli obiettivi che mi pongo per novembre. Non sono molto ambiziosi, ma voglio vedere se ce la faccio.

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- sab set 29, 2007 7:41 pm #4398 Pilon cos'è il floor press per i tricipiti? Sono i normali piegamenti sule braccia con presa stretta?

Altra cosa: la MP la fai in piedi? Che larghezza usi per la presa (alle spalle?)?

Infine: non ho capito bene il discorso del tipo che faceva lo squat con 48 Kg x cui ti chiedo scusa se dico una cosa non corretta (correggimi pure Pilon). Io ho capito che "ridi" del suo carico x lo squat... Pero' non credo sia giusto sorridere della forza degli altri: non tutti hanno la tua potenza Pilon e la tua stazza (non ti ho mai visto ma se pesi 92 Kg piccolino non devi essere)  :uffi ... Io stesso prob uso carichi ridicoli per te    , ma qst non vuol dire che non dia tutto il possibile  . Se sapessi che tu ridi dei miei carichi solo perchè sono inferiori ai tuoi sinceramente non sareimolto contento  :tire:  !

Ma forse ho frainteso il discorso: per quello che ti conosco sul Forum penso tu sia un ragazzo molto intelligente, preparato e corretto con tutti  .... lo dico nel modo + sincero possibile. Quindi devo aver intepretato male le tue parole... Ancora scusa se è così! 

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- dom set 30, 2007 9:46 pm #4406 Mi sono spiegato male io...mi faceva ridere il fatto che facesse panca a 60 Kg e squat a 48 Kg e io stavo pensando all'equilibrio tra spinta e trazione verticale (trazioni vs. lento avanti). Mi faceva sorridere il fatto che io fossi lì a preoccuparmi di una cosa meramente tecnica (o quasi) e questo non si facesse problemi ad avere uno squat di un terzo (o quasi) al di sotto del suo carico in panca. Non importa quanto sollevi in sè stesso, lo devi sempre rapportare al peso corporeo del soggetto: quando io dico che ho una panca che è 1,25 BW considero il carico in panca piana normalizzato al mio peso corporeo. E' totalmente inutile dire "io faccio 280 Kg di stacco" se sei 150 Kg hai uno stacco bassino (1,86 BW), se pesi 90 Kg (3,1 BW) sei un agonista nei WLer o nei PLer. Io poi come forza sono miserrimo: non ne ho ancora parlato però è ora di farlo. Per chi non sapesse, ci sono delle "regole" per la forza, una persona si può giudicare forte secondo tabelle molto complesse oppure (io seguo questi parametri) se ha:

Panca 1,5 BW
Stacco 2,5 BW
Squat 2BW

Di solito, le persone leggere* hanno molta forza in  più anche se sollevano carichi più bassi. Io da questo punto di vista sto rincorrendo il sogno da molto tempo (non essendo esattamente "leggero") anche se lo vedo ancora un po' lontanuccio.
Infatti, si tratterebbe di fare panca a 135 Kg (fatto), stacco a 225 Kg (eh??) e squat a 180 Kg (se ci arrivo...).

Il fatto di sorridere dei carichi di una persona non è una questione di sarcasmo assolutamente: quello che mi fa sorridere è la deficienza di sensibilità della persona che non si ferma nemmeno a chiedersi "ma come è possibile che il mio petto sollevi 1/3 di più rispetto alle mie gambe??", questo mi fa sorridere perchè è oramai comune nelle palestre, come gente che mi viene a dire "Io con 100 Kg ci faccio 12 ripetizioni in panca" e poi li vedi sudare sotto 90 Kg. Il fatto che la gente non abbia sensibilità per il proprio corpo mi fa sorridere (ma mi fa anche piangere).

Piccolo appunto personale che mi ha lasciato veramente basito: il cuore mio è venuto a casa mia e ha visto il KB e come avevo già detto ci ha fatto un po' di rip di GM senza alcuno sforzo (una decina abbondante), ieri ci ripensavo e mi sono accorto che stava facendo uno sforzo pressochè nullo a 0.5 BW con il GM...provate voi a fare il GM con metà del vostro BW per una dozzina (almeno) di ripetizioni, quando non mettete un piede in palestra da un anno...se mi prende a calci m'ammazza 

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- dom set 30, 2007 9:51 pm #4407

Pilon cos'è il floor press per i tricipiti? Sono i normali piegamenti sule braccia con presa stretta?

Altra cosa: la MP la fai in piedi? Che larghezza usi per la presa (alle spalle?)?

Al resto ti ho risposto sopra. Il floor press sono le distensioni dei manubri fatte però sdraiato a terra, in maniera da limitare il movimento entro la metà circa. Serve per i tricipiti e serve per rinforzare l'esplosività della panca nel tratto finale. Con la MP (che faccio alla presa delle spalle in piedi)vai invece a rinforzare il primo tratto della panca piana, in cui riporti il bilanciere dal petto alla metà circa dell'arco di movimento. I piegamenti sulle mani io ti consiglierei di utilizzarli in  maniera statica se proprio non hai altro da fare (in vacanza ad esempio): l'allenamento di quel tipo serve ai PLer (ad alcuni) per lavorare sullo stop in basso in panca piana.

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