IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven set 21, 2007 8:37 am #4306 mi piace l'idea... è semplice ed immediata
secondo te è fattibile farli in split ABA BAB invece del terzo giorno di cordio e addome? piu che altro perchè cardio decisamente non ho bisogno! sono già magrissimo (fa conto che quando mi allenavo per triathlon ero 72kg per 175cm... poi ho fatto la solita "dieta del pirla" smettendo di magiare e fare ogni attività fisica e sono sceso a 60kg in 3 mesi 3... ora l'obiettivo è recuperare i chili perduti e sto a 62kg, soprattutto alle gambe che si sono spente)

ps, visto che ormai il mio tempo in palestra sta per volgere al termine (lo so che sarebbe megio proseguire... ma è piu forte di me ho bisogno di allenarmi da solo) dovrò pigliare un bilancere (penso uno "all purpose" da 2m e 10 kg, cosi mi viene bene il conto del carico asd) ma soprattutto un rack che mi permetta le trazioni...

ed eccolo qui quello a cui ho pensato... voi che ne dite?

- ven set 21, 2007 9:29 am #4307 Sembra bello come rack. Io non me ne intendo molto, dobbiamo aspettare Ciubecca che si allena a casa da anni.

Detto questo, c'era un thread qui che parlava di Home Training...appena lo trovo te lo linko.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun set 24, 2007 7:44 am #4323 allenamanto 21/9

crunch semiflex 3 x 20
crunch obliqui semiflex 3 x 10
 
stacco classico 4 x 12 10 8 8 @ 22 24 26 26 kg
stacco rumeno 3 x 10 @ 18 kg
 
rematore su panca 4 x 12 10 8 8 @ 28 30 32 32 kg
pull over con manubrio 3 x 10 @ 16
 
tirate al mento 4 x 8 @ 20 kg
 
hammer curl  4 x 8 @ 12 kg

- mar set 25, 2007 7:31 am #4327 allenamento 24/9

ext su panca inclinata 30° 4 x 12 10 8 8 @ 28 30 32 32 kg
croci panca piana 3 x 10 @ 11 kg
 
affondi laterali 3 x 8 @ 20 kg
squat 4 x 12 10 8 8 @ 22 24 26 26 kg
calf singoli no stop 3 x 15 @ 16 kg
 
military press 4 x 8 @ 20 kg
dip panca 3 x 15
 
french press  4 x 8 @ 20 kg

alcune cose che ho notato:
nella panca dovrei provare ad aggiungere un paio di kg, mi frena ad aumentare (anche se potrei) la notevole sproporzione con squat e stacco. preferirei prima portare le proporzioni dei carichi nel loro giusto equilibrio fra i tre prima di andare avanti con la panca, ma forse è un idea sbagliata. dovrei andare sempre e cmq avanti con i carichi quando posso?
ho toppato il carico dello squat e messo 2kg in piu fin da subito, convinto fossero 2 di meno in tutti i set... meglio, ho visto che potevo fare di piu (ed è pure facile, visto che sto ancora sotto i 30 kg... ma per fortuna vado avanti bene). ho programmato di arrivare a fine scheda (tra 4 settimane circa, ho allungato la palestra per finirla) a riuscire a tirar su 40 kg con lo stacco e 32-34 kg di squat... poca roba ma partivo da zero
military press bho non c'è niente da fare pare che le spalle sono il mio punto piu forte... riesco tranquillamente a fare la MP con 20 kg. ma è possibile sta sproporzione? ok nuoto e climbing ma belin cosi mi pare troppo...

- mar set 25, 2007 8:02 am #4328 Come la fai esattamente la MP? Spiegami bene l'esercizio che fai.

In effeti di squat fai un po' poco, ma c'è da dire che le gambe richiedono generalmente + tempo per incrementare la forza (i quad sono muscoli belli voluminosi). Non ho riletto quanto fai di stacco, squat e panca cmq vedrai che continuandoti ad allenare i carichi si normalizzeranno.

Io ad esempio carico + in squat che in stacco, e anche qst è strano. Ma è perchè gli stacchi li ho sempre trascurati (scemo!)... Piano piano sto recuperando terreno...

Per le gambe facevo carichi bassi agli inizi, poi ho avuto un anno di esplosione di forza... mah, la risposta del corpo algi stimoli a volte è proprio strana... io non mi farei troppi problemi: cerca di fare tutti i movimenti in maniera corretta sotto un carico che te lo permette... e poi diamo tempo al tempo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 25, 2007 9:40 am #4329 la military press la faccio cosi:

in piedi, bilancere all'altezza delle clavicole (circa) presa con i palmi della mani verso l'esterno (eh bhe) all'altezza delle spalle... tiro suo portandolo sopra la testa quindi in pratica il bil fa una specie di arco per passare il mento

- mar set 25, 2007 10:15 am #4330

la military press la faccio cosi:

in piedi, bilancere all'altezza delle clavicole (circa) presa con i palmi della mani verso l'esterno (eh bhe) all'altezza delle spalle... tiro suo portandolo sopra la testa quindi in pratica il bil fa una specie di arco per passare il mento

Ok, ma non leggo la larghezza della presa. Va presa a larghezza spalle circa (forse con altezza indicavi qst)... allora è veramente efficacce, molto di + di un normale lento avanti a presa larga (qst almeno è quanto provato sulla mia pelle).

Bene, il movimento è corretto. Rimangono solo un po' indietro le gambe... ma ricordo che tu stesso hai detto che sono il tuo punto  debole, in + richiedono maggior tempo. Continua ad allenarle tutte le settimane (non come fanno alcuni che si sparano solo petto, dorso e braccia perchè "tanto le gambe non crescono, genetica"... cazzate invece, crescono eccome se si allenano bene) e vedrai che i risultati prima o poi ci saranno sia in termini di forza che di massa. Non mollare!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 25, 2007 10:45 am #4331 tutto l'inverno il focus saranno le gambe
per ora in pratica le alleno in ogni wo, poi vedrò cosa fare ma la concentrazione sta li 

- mar set 25, 2007 11:44 am #4332

tutto l'inverno il focus saranno le gambe
per ora in pratica le alleno in ogni wo, poi vedrò cosa fare ma la concentrazione sta li 

Ok, pero' sta attento che nel BBing non vale il motto "di + è meglio", o cmq non vale sempre... Una buona routine delle gambe non è detto che le preveda 2 o 3 volte a settimana, anzi... Io le alleno 1 volta a settimana, come il resto... Ora stai iniziando per cui sperimenta e verifica ciò che ti piace di + e che ti rende di +.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 27, 2007 7:30 am #4350 allenamento 26/9

crunch semiflex 3 x 20
crunch obliqui semiflex 3 x 10
   
stacco classico 4 x 12 10 8 8 @ 24 26 28 28 kg
stacco rumeno 3 x 10 @ 20 kg
   
rematore su panca 4 x 12 10 8 8 @ 28 30 32 32 kg
pull over con manubrio 3 x 10 @ 17 kg
   
tirate al mento 4 x 8 @ 20 kg
   
hammer curl   4 x 8 @ 12 kg

è stata dura sta volta piu che altro perchè non c'ero con la testa e l'ho fatto dopo le 21.00 causa aperitivo, perciò avevo una foga mistica di sollevare il mondo ma il corpo non ne voleva sapere... cmq mi sono sempre sforzato di mantenere la regolarità degli allenamenti in tutti i miei sport e mi sono anche allenato ben piu pesantemente con febbre e nausea in passato (non una grande idea in ogni caso...)

gian mi sto accrogendo che quel che dici inizia ad essere vero. finchè i carichi sono davvero bassi puoi pure allenare un muscolo 3 volte a settimana con 12 set, ora iniziano a salire (sempre relativamente alle mie capacità eh) e farsi ex per le gambe tutti i wo inizia ad essere pesante e poco produttivo (sempre per me, poi in assoluto non so)

in particolare comincio a pensare che tenere lo stesso numero di rip (a parità di set) per lo stacco e squat non sia una grnade idea: ok lo squat anche con 10-12 rip, ma lo stacco inizia ad essere difficile con questo numero di rip perlopiu per "fatica mentale" di fare serie lunghe in cui in pratica devo riposizionarmi sempre ad ogni nuova rip (cosa che nello squat o panca ad esempio viene piu naturale). ad istinito direi che lo stacco non mi sembra fatto per fare un gran numero di rip, meglio caricare di piu e fare di meno, ma questa è solo una mia sensazione

detto questo, ne ho tratto la logica conclusione di accorciare la scheda a 6 settimane  (e non 8 ) e provare una nuova combinazione, in cui provo ad isolare un wo per le gambe e basta (cosi non le alleno 3 volte a sett ma 2 o 1 a seconda però con piu "volume" per wo)

purtroppo volevo fare la scheda proposta di pilonwolf, ma porca la miseria mi servono gli attrezzi e tornando in casa non li ho. mi sto attrezzando ma missà che prima del nuovo anno non potrò farla... poco male l'importante è farla prima o poi!

Ultima modifica di Babil il gio set 27, 2007 7:37 am, modificato 1 volta in totale.

- gio set 27, 2007 8:46 am #4351 Lo stacco rende sicuramente meglio con set da poche rip e carichi "pesanti", diciamo non inferiori allo 0.8 1RM. é uno tra gli es + completi di tutti e coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo (chiarmante non lavora sulla qualità delle varie fascicolazioni, ma tocca tutti i gruppi muscolari!). Per tale ragione è molto stancante anche mentalmente, a livello si SNC...

Qst vale anche per altri es, ma per lo stacco lo vedo in modo particolare. Inoltre credo sia + produttivo. Fai al max set con 8 rip, ma vedrei meglio set dalle 6 alle 4 rip.

Sappimi dire poi...

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- gio set 27, 2007 9:03 am #4352 missà che proverò cosi allora... es: se per squat faccio 4x8 per stacco faccio 4x6
eppoi sperimentare non ha mai ucciso nessuno (oddio, la Curie ci è rimasta ma questa è un'altra storia :p )

- gio set 27, 2007 9:37 am #4353 In generale, nella vita, sperimentare è l'unico modo per sapere in maniera consapevole.

Nel BBing è forse l'unico modo per andare avanti sempre al meglio...

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- gio set 27, 2007 8:18 pm #4369

missà che proverò cosi allora... es: se per squat faccio 4x8 per stacco faccio 4x6
eppoi sperimentare non ha mai ucciso nessuno (oddio, la Curie ci è rimasta ma questa è un'altra storia :p )

La Curie è morta perchè non conosceva cosa stava trattando (o quasi). Il tuo corpo lo conosci per metà...l'altra metà la scopri con il passare del tempo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom set 30, 2007 7:56 am #4399 allenamento 28/9

ext su panca inclinata 30° 4 x 12 10 8 8 @ 28 30 32 32 kg
croci panca piana 3 x 10 @ 12 kg
 
affondi laterali 3 x 8 @ 20 kg
squat 4 x 12 10 8 8 @ 22 24 26 26 kg
calf singoli no stop 3 x 15 @ 16 kg
 
military press 4 x 8 @ 20 kg
dip panca 3 x 15
 
french press  4 x 8 @ 20 kg

finalmente iniziano un po a vedersi le gambe, credo piu per "irrobustimento" che non reale crescita di massa magra. cmq ho iniziato pure a mangiare un bel po piu di prima... e alla fine non ce l'ho fatta e ho dovuto inserire dei micropasti in mattinata e pomeriggio! niente di che, mi mangio una manciata di noci o mandorle a mezza mattinata e una banana il pomeriggio. però cerco di mangiare primo e secondo a mezzogiorno nei giorni non di allenamento, e la sera sempre cibi proteici. tra l'altro cercherò di fare una colazione un po piu sostanziosa con qualche fetta di pane e marmellata... alla fine non voglio pasare da "mangiare" a "nutrirmi" come fosse un lavoro, perciò lo faccio senza esagerare

p.s: cmq, son partito a settembre che ero 62 kg scarsi, e sono 64 ora! e non di grasso che anzi è diminuito parecchio (per quanto fosse gia poco), nulla di che ma son piccole soddisfazioni