IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer set 19, 2007 12:28 pm #4289 Bene Signori, sto stilando il programma per quest'anno, ho intenzione di fare 1 o 2 mesocicli per ogni obiettivo che mi sono prefissato, che sono nell'ordine, Forza, Massa, Definizione.

Seguendo l'articolo di Thibs e i vostri consigli ho elaborato quersta scheda per il primo obiettivo: la forza, ditemi cosa ne pensate e soprattutto quali modifiche apportereste:

1° MESOCICLO
ABBINAMENTO MUSCOLARE: Corpo intero (1 esercizio primario per gruppo muscolare, 4x4, 3:00 min. recupero)
DURATA: 4 settimane

1. Clean and press 4x4@85%RM
2. Squat 4x4@80%RM
3. Rematore con bil. 4x4@85%RM
4. Dist. su Panca piana 4x4@90%RM
5. Romanian deadlift 4x4@85%RM
6. panca piana presa stretta 4x4@80%RM
7. Drag Curl 4x4@80%RM
8. Crunch 4x20(solo 1 giorno a sett.)


2° MESOCICLO

ABBINAMENTO MUSCOLARE: Spinta/Trazione (2 esercizi per 3 gruppi muscolari, 4 sets/4 reps, 3:00 min. recupero)
DURATA: 4 settimane

giorno 1: Bicipiti femorali/schiena/bicipiti/deltoidi posteriori(trazione)
1. Romanian deadlift
2. Rematore con bil
3. gironda perfect curl
4. T-bar row
5. pulley
6. hammer curl
7. alzate post su inclinata

giorno 3: Quadricipiti/Pettorali/tricipiti/deltoidi(spinta)
1. Clean and press
2. Squat
3. distensioni su panca
4. panca piana presa stretta
5. Distensioni su panca inclinata
6. French press
7. Scott press

Gli esercizi saranno eseguiti nell'ordine in cui li ho scritti: l'esercizio n. 1 sarà il primo, il n. 7 l'ultimo.
In questo mesociclo alternerò ogni volta l'allenamento di base spinta con quello di base trazione, un giorno uno, un giorno l'altro, ripsettando ovviamente i miei tempi di recupero..

Ultima modifica di raulz79 il mer set 19, 2007 12:31 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer set 19, 2007 1:10 pm #4290 Ho letto solo il primo mesociclo per problemi di tempo.

Troppo volume: fai 8 es con 4 serie l'uno = 32 serie con 3 min di recupero superi i 90' a wo... credo sia troppo. Poi che frequenza settimanale tieni? 2 o 3?

Nel caso tenessi 3 credo sia eccessivo allenare ogni es 3 volte a settimana. Io consiglio di dividere il tutto in 2 wo diversi A-B e se ti alleni 3 volte a sett riesci a ciclizzare A-B-A e B-A-B. In qst modo puoi dividere gli es diminuendo il volume.
Per la forza vedo meglio protocolli come 6x3 o 6x2 con carichi sub massimali...

Ora ho poco tempo, alla prox vedo di essere + chiaro. Aspettiamo poi commenti di altri + esperti di me...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer set 19, 2007 6:55 pm #4293 Si GIAN80 è quello che avevo pensato anche io, ma sono delle indicazioni che ho letto sull'articolo di thibs, magari le ho mal interpretate io, quindi vi posto il pezzo di articolo che parla di questo:

Allenarsi per la forza coinvolge il sistema nervoso centrale. Esso è il più lento delle tre strutture a recuperare da un allenamento intensivo,
perciò più il programma è mirato allo sviluppo del CNS (sistema nervoso centrale) più giorni di recupero hai bisogno per mantenere un ottima crescita dei progressi.

Quando ci si allena per la forza, hai bisogno di allenare ogni gruppo muscolare o percorso di movimento più spesso, includendo più giorni di
riposo (3 o 4) durante la settimana.

Puoi massimizzare gli aumenti di forza usando uno di questi split:

A: Corpo intero

Giorno 1: Corpo intero
Giorno 2: Recupero
Giorno 3: Corpo intero
Giorno 4: Recupero
Giorno 5: corpo intero
Giorno 6: Recupero
Giorno 7: Recupero

B: Alta/Bassa

Giorno 1: Corpo inferiore
Giorno 2: Corpo superiore
Giorno 3: Recupero
Giorno 4: Corpo inferiore
Giorno 5: Recupero
Giorno 6: Corpo superiore
Giorno 7: Recupero

C: Corpo sup./Corpo inf./corpo intero

Giorno 1: Corpo inferiore
Giorno 2: Recupero
Giorno 3: Corpo superiore
Giorno 4: Recupero
Giorno 5: Corpo intero
Giorno 6: Recupero
Giorno 7: Recupero

D: Spinta/Trazione

Giorno 1: Femorali + trazione
Giorno 2: Quadricipiti + spinta
Giorno 3: Recupero
Giorno 4: Femorali + Trazione
Giorno 5: Recupero
Giorno 6: Quadricipiti + Spinta
Giorno 7: Recupero


Lui suggerisce questi splits, sono eccessivi? Oppure li ho organizzati male io?

Ultima modifica di raulz79 il mer set 19, 2007 6:57 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer set 19, 2007 8:54 pm #4296 Esistono molti protocolli per lo sviluppo della forza ed è vero che generalmente si propongono frequenze degli es alte (2-3 volte a settimana gli stessi es).
Intanto io preferirei 2 volte a sett, e dividendo in 2 split A-B con 3 wo settimanali faresit proprio così.
In ogni caso generalmente, per quello che so, le routine di forza sono basate su 3 es fondamentali e qlc es secodnario da abbinare (il ciclo russo è pensato così ad esempio, ma anche altri protocolli).

In sostanza potresti anche fare 3 volte a sett panca piana, squat e rematore con bilanciere ad esmpio, ma fare tutti gli es che proponi 3 volte a sett mi sembra, ripeto, eccessivo. Ricorda che oltre i 60-70 min di attività sarebbe meglio non andare mai: e non solo per il discorso cortisolo (catabolizzante), ma anche perchè è psicologicamente difficile che riuscirai a dare il meglio quando sai che davanti ti aspetta 1 h e 3/4 di palestra... capisci anche tu che è un po' tagliarsi la gambe da soli!

Potresti fare così: 3 es di base e di potenza 3 volte a sett (io preferirei un 6x3 o 5x3, pero' non sono il vangelo) e gli altri li dividi tra le 2 split in modo da ridurre il volume allenante a 1h circa. Continuo a vedere troppi es per una routine di forza...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 20, 2007 1:52 pm #4301 Chi è che le fatte quelle split?? Ricordate una cosa sempre...più giorni fate e meno forze avrete per i multiarticolari...la frequenza è l'inverso del volume...Ovvero, puoi anche pensare di seguire quelle split, ma devi necessariamente tenere il volume di lavoro nella seduta basso (forzatamente basso). Alla lunga ti sentirai snervato e salterai le sessioni...sinceramente preferisco allenarmi per la forza tre volte alla settimana (o due). Se invece vuoi fare una cosa strana, prova in quattro, aggiungendo del cardio alla fine della quarta seduta.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio set 20, 2007 2:01 pm #4302 Infatti, Pilon, io ho detto che il volume è eccessivo. Pero' allenamenti per la forza si eseguono anche con gli stessi es 3 volte a sett (vedi vari metodi in articoli di Tozzi), e chiaramente un volume basso. Io preferirei allenare i multiarticori per la forza al max 2 volte a sett, o come ho detto fare A-B-A... qlc es di isolamento per avere un volume ridotto...

La cosa mi sembra migliore, che ne dici?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 20, 2007 7:43 pm #4304 Quelle splits le ha scritte Thibs (la parte in corsivo ovviamente), cmq io non ci sto capendo più niente, navigo tra i forum ma ognuno scrive una scheda diversa, ma possibile che non esista una scheda generale che vada bene per la maggior parte delle persone sane??? L'unica cosa che ho capito è che i carichi devono essere alti (circa l'80%@1RM) i recuperi lunghi (2-3 min) con molte serie e ripetizioni che vanno da 4 a 6 ed esercizi per la maggior parte multiarticolari, cioè esercizi primari e secondari. Ma come si mettono nero su bianco questi dannati concetti? Anche se riesco a buttare giù una scheda decente poi...come la sviluppo?? Qual'è il principio base? Gli splits?? Thibs dice 3 giorni di Full body, ma come si fa ad allenare 3 giorni alla sett. muscoli come i pettorali o i quadricipiti?? Ma poi, siamo sicuri che il ciclo di forza vada prima di quello della massa??

Scusate se sono pedante ma seguire un allenamento sbagliato per 2 mesi non farebbe piacere a nessuno di voi...

Chissà riescoa trovare un bell'articolone che parte da zero a riguardo, o un bel libro...

- ven set 21, 2007 9:34 am #4308 http://www.dangerousfitness.fituncensor ... efinitiva/

Leggi e chiedi, secondo me spiega molte cose molto chiaramente.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven set 21, 2007 2:19 pm #4310

Quelle splits le ha scritte Thibs (la parte in corsivo ovviamente), cmq io non ci sto capendo più niente, navigo tra i forum ma ognuno scrive una scheda diversa, ma possibile che non esista una scheda generale che vada bene per la maggior parte delle persone sane??? L'unica cosa che ho capito è che i carichi devono essere alti (circa l'80%@1RM) i recuperi lunghi (2-3 min) con molte serie e ripetizioni che vanno da 4 a 6 ed esercizi per la maggior parte multiarticolari, cioè esercizi primari e secondari. Ma come si mettono nero su bianco questi dannati concetti? Anche se riesco a buttare giù una scheda decente poi...come la sviluppo?? Qual'è il principio base? Gli splits?? Thibs dice 3 giorni di Full body, ma come si fa ad allenare 3 giorni alla sett. muscoli come i pettorali o i quadricipiti?? Ma poi, siamo sicuri che il ciclo di forza vada prima di quello della massa??

Scusate se sono pedante ma seguire un allenamento sbagliato per 2 mesi non farebbe piacere a nessuno di voi...

Chissà riescoa trovare un bell'articolone che parte da zero a riguardo, o un bel libro...

In generale non esiste un allenamento migliore o peggiore in assoluto e per tutti, come ben sai l'importante e variare lo stimolo allenante. La forza io la farei prima di una routine di massa, ma sai la differenza poi non è così evidnete: se cresci in forza i tuoi muscoli diventeranno anche + voluminosi!

Cmq io la mia idea l'ho detta. Io farei 2 split A-B e mi allenerei 3 volte  a sett. Farei es come stacco a gambe piegate, squat libero, panca piana e trazioni e qst li farei in 5x5, poi magari nel wo successivo puoi fare 5x4 e poi 6x3. In + aggiungerei qlc es di isolamento per bic, tric, spalle, add e gambe e il gioco è fatto. Ogni seduta di crica 60' e riposi di 2'-3' per gli es base, 2' per gli altri. Magari se ho + tempo ti metto proprio gli es che farei io ok?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 22, 2007 1:18 pm #4316 PilonWolf ho modificato la scheda in questo modo:

Workout A: Femorali/schiena/bicipiti/deltoidi post. (trazione)

1. Romanian Deadlift (femorali - Base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
3. Gironda Perfect Curl (Bicipiti - base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
4. T-bar row (Deltoidi post. - Base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
5. pulley (dorsali - secondario)
6. hammer curl (bicipiti - secondario)
7. Alzate post. su inclinata (delt. post. - secondario)

Workout B: Quadricipiti/Pettorali/Tricipiti/Deltoidi (Spinta)

1. Clean and press (deltoidi - base) 5x6 50% massimale rec. 1'
2. Squat (Quadricipiti - Base) 5x6 50% massimale rec. 1'
3. Distensioni su panca (pettorali - base) 5x6 50% massimale rec. 1'
4. panca presa stretta (tricipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1'
5. Distensioni su panca inclinata (pettorali - secondario)
6. French press (tricipiti - secondario)
7. Scott press (deltoidi - secondario)

Come scritto nell'articolo che mi hai indicato dopo il 5x6 farò il 5x4 e poi il 4x4 con relativi aumenti di carichi, per i complementari però non ho ben capito come fare, te che sistema mi consiglieresti per la forza?  Nota infatti che ho lasciato gli esercizi secondari senza indicazione di serie,ripetizioni e recupero..

- dom set 23, 2007 11:44 am #4318 Raulz, premetto che non ho letto l'articolo indicato da Pilon.

Personalmente non mi piace molto l'ordine degli es che indichi, alterni dorso a bicipiti, poi ancora dorso... Personalmente non mi piace molto nemmeno il rmatore con bilanciere a T: i del ts post li fai già con il rematore normale e con il tuo es 7 (potresti indicare + esattamnente cosa intendi?)... Pero' è una cosa personale.
Credo sia buono invece il discorso 5x6, poi 5x4, poi 4x4 con progressivo incremento dei carichi.

Devo pero' ripetere che se lo scopo è la forza credo dovresti scendere a pesi sub-massimali con rip doppie o al max triple: secondo me un 5x3 o 6x3 sarebbe l'ideale. Ad esempio potresti unire un ulteriore microciclo con un 5x3... poi scarichi!

Per gli es di isolamento solitamente non è adatto una routine di forza, nel senso che gli es di potenza sono quelli multiarticolari: quelli di isolamento, per loro natura, lavorano + sulla qualità. Io farei dei 3 o 4 con 6 rip. Non vedo polpacci e addominali: pensi di non allenarli per un po'?

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- dom set 23, 2007 12:01 pm #4319 We GIAN ciao!

Neanche a me piace l'rodine degli esercizi però li ho messi secondo quanto dice Thibs, ossia prima i primari e poi i secondari, ma posso cambiare a mio piacimento. Al posto del rematore a T osa metteresti? tieni presente che vorrei almeno fare 2 esercizi per gruppo muscolare. PEr es. 7 non so a che workout ti riferisci quindi li spiego tutti e due: Workout A es. 7:

Ti stendi su una panca inclinata pancia in giù e fai le alzate laterali come quelle con busto a 90°

Workout B es. 7:

Scott press sarebbero le alzate sopra la testa con i manubri seguendo un movimento ad arco: posizione di partenza con manubri di fronte a te all'altezza del petto e palmi rivolti verso di te, alzi i manubri con un movimento ad arco ruotando le mani in modo che i palmi facciano una rotazione di 180°, cioè parti da presa supina e finisci a presa prona.

PEr i secondari vedi bene un 3x6? Se si con quale carico?

Gli addominali e i polpacci li metto uno in un workout e uno nell'altro.

- dom set 23, 2007 12:19 pm #4320 Scusami, ma sto uscendo quindi non ho tempo!

L'es a cui mi riferivo era il 7 dell'A, volevo capire quanto inclinata tieni la panca.

Per il rematore a T direi qst: ammesso che tu non senta male alla zona lombare nelfare gli stacchi rumeni e il rematore normale (io se faccio lo stacco il rematore poi lo faccio con manubrio su panca o al pulley per troppo stress ailombari), io manterrei il rematore normale e al posto del pulley metterei trazioni alla sbarra o alla lat machine in presa neutra. Il rematore a T lo toglierei e se vuoi fare al suo posto un es per i delts (considerando che fai già il 7) io metterei le tirate al mento presa larga alle spalle: sono devastanti per delts lat e trapezi. Per la spinta in effetti fai già il lento Scott.

Per il3x6 puoi provare a tenere un 75%-80% RM, e vedi come vai. Forse 80% è un po' troppo...

Vado, alla prox...

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- mar set 25, 2007 4:10 pm #4334 Hai incrociato la split di THibaudeau con ciò che dice IronPaolo. Io non ti consiglio molto di farlo, poichè quello di Paolo è un allenamento moolto specifico mentre THib fa sempre cose abbastanza generiche (per tutti i livelli). Sarai fritto prima della terza settimana. La mia proposta era questa: tieni i secondari per i muscoli piccoli e concentrati su stacco squat e panca.

A
Panca piana (primario)
Military Press / Panca inclinata (45°) 2-3x8-6
croci manubri /cavi 2x20
Push alla corda 2x12

B
Stacco (primario)
Good Morning / Iperestensioni /Stacco Rumeno (mezzo stacco) 2-3x8-6
Trazioni (varia le aperture) 2-3x6
Rematore manubrio / manubri su panca 1-2x12-15
Curl hammer su panca inclinata 2x20

C
Squat (primario)
Mezzo squat 2x10 / Affondi /squat bulgari 2x20
Leg ext 1-2x15
Calf seduto in ss Calf in piedi 2x20

Questa è una maniera di organizzare una routine molto intensa: pochi esercizi dove il carico è pauroso, molto riposo e altri esercizi che servono a decomprimere il cervello e riempire di acido lattico il corpo. Ci sono cresciuti tanti con queste routine...

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Iubirea te iubesc mult!

- mar set 25, 2007 5:18 pm #4340 la routine postata da Raul a me non sembra mael. La mi acritica rimane il volume troppo alto: 7 es (forse anche di + con add e polp) con una media di 4-5 set a esercizio io lo vedo alto come volume. Diventano circa 35-40 seri a wo e se ci si vuole allenare in intesnità credo siano troppe. Io starei max sulle 20 set, diciamo sui 4-5 es per wo (in effetti come suggeriva Pilon).

Raul potresti dividere la tua routine in 3 split invece che in 2 e vedere come viene, e vedrai che come volume esce una cosa tipo quella proposta da Pilon.

Altrimenti se vuoi allenarti in protocollo tipo A-B-A (che in forza per me è meglio) allora taglia qlc es. Fai stacco a gambe piegate, squat libero e panca piana come es di potenza, e aggiungi es secondari fino ad arrivare a 5 es per wo. Aggiungi 1-2 es per gli add, in modo da arrivare a 5 es + 1 es per gli add per wo. In tal modo in 60' finirai il wo e ti allenerai per la forza negli es di potenza. Cerca di non superare le 20 serie circa a wo se vuoi allenarti in intensità (e se fai della forza l'intensità deve essere bella alta!)...

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