IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun set 17, 2007 8:16 pm #4270 Un grazie a Pilon x contribuire al mio diario  :D , e riporto l'allenamento di oggi (terzo di qst wo).

PETTORALI
8 con 82 Kg
5 con 82 Kg
4 con 84.5 Kg

La prima è stata perfetta, ma molto pesante (buffer al max 1). La seconda non sono riuscito a farne 6: colpa un po' del fatto che la panca è il mio punto di debolezza e forse perchè già con la prima serie avevo portato i muscoli ad un buon livello di stress. Nell'ultima mi ha aiutato un cazzuto: gli ho detto" ne faccio 3-4, ma tu aiutami solo al cedimento, altrimenti vado solo". Dopo la prima ecco le 2 dita a sollevare un po' il bilaciere... Ma cazzo: allora cosa parlo a dire? Aiutami solo se cedo, altrimenti fammele fare ste cazzo di ripetizioni in santa pace!!!  >:( 

VI é MAI CAPITATO DI AVERE AIUTANTI CHE VI FANNO INCAZZARE COME BESTIE? Io non li sopporto, non li capisco proprio... 

Cmq la panca mi è piaciuta, ma non posso aumentare il carico... sono al limite...

Pull Over
6 con 19 x parte
5 con 19 x parte

i manubri da 17.5 erano occupati, così ho provato 19. Molto bene, l'es mi è piacuto molto. Serie a buffer 1, non di +: quella dopo avrei ceduto con le braccia... Ottimo, buona la respirazione!

DIP imp a V petto e gambe avant
6 con 95 Kg
6 con 95 Kg
6 con 95 KG
Mi sono attcatto 25 Kg e sono molto soddisfatto! Bellissimo es, anche se oggi l'ho sentivo + nei tric durante l'esecuzione... Poi finito avevo un bel pumping nel petto... Ottimo: qst è un signor esercizio!

TRICIPITI
Push Down al cavo imp V
6 con 38.5 Kg
6 con 38.5 Kg
6 con 38.5 Kg
4 con 40 Kg
Non molto bene, ho voluto sperimentare un movimento un po' diverso, con la schiena dritta dritta... ma l'hosentito poco sui tricps... Conviene che lo faccia come al solito, con la schiena un po' inclinata sul bacino (ma sempre piana!) e gomiti belli fermi: in qst modo, avendo le gambe e i glutei + indietro del piano verticale del cavo sono molto + in equlibrio e riesco a fare un buon movimento di rotazione degli avambracci. Voi come lo eseguite? Va bene stare indietro col culo e inclinare la schiena? La prox volta pero' menterrei il peso di 38.5 Kg.

SPALLE
Tirate in alto alla SM imp larga
7 con 12.5 x parte
6 con 12.5 x parte
6 con 12.5 x parte
Gran esercizio, non ho altro a dire.. Buffer 1 al max...

MP con bilanciere libero
6 con 45 Kg
6 con 45 Kg
6 con 45 Kg
Ottimo e... devastante! La prima  abuffer 1-2, la seconda 1 e l'ultima ho quasi ceduto! I delts ant sono super coinvolti in qst movimento... Mi paice molto. Manterrei qst peso la prox volta...

+ 8 rip di esercizio Pilon alla panca piana con 7.5 Kg x parte. L'es è bellissimo, ma ho notato che dopo (quindi ora mentre scrivo) mi da dolore l'avambraccio dx zona interna... boh, che sbagli il movimento?      Pilon che dici???

Spogliatoio: buona sensazione di pompaggio e di massa... non male...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 18, 2007 8:59 am #4276 Magari hai tirato troppo e ti è venuto male. Alla fine fai un bel po' di esercizi di spinta tirati al limite, è normale che i tuoi muscoli piccoli si lamentino. Stai attento, potrebbe anche essere una tendinite. Stai ben attento alle tirate al mento, falle sempre con cautela, ti possono rovinare. Buoni i carichi, dovresti, alla prossima scheda, provare ripetizioni un po' più alte in alcuni esercizi (come ad esempio le tirate al mento, in serie da 20 rip  pompano bene).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar set 18, 2007 9:13 am #4278

Magari hai tirato troppo e ti è venuto male. Alla fine fai un bel po' di esercizi di spinta tirati al limite, è normale che i tuoi muscoli piccoli si lamentino. Stai attento, potrebbe anche essere una tendinite. Stai ben attento alle tirate al mento, falle sempre con cautela, ti possono rovinare. Buoni i carichi, dovresti, alla prossima scheda, provare ripetizioni un po' più alte in alcuni esercizi (come ad esempio le tirate al mento, in serie da 20 rip  pompano bene).

Ok Pilon, grazie x il commento sui carichi!
Qst routine volevo ciclizzarla in qst modo: 4 sett - 1 sett scarico -4 sett - 1 sett scarico.
Nello scarico pensavo di cambiare qlc es e fare serie lunghe come 15 o 20 rip, con carichi bassi, lontano dal cedimento.

Poi per la routine seguente sta sicuro che ti vengo a chiamare x alc consiglio 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer set 19, 2007 8:04 pm #4294 Terzo allenamento per le gambe.

GAMBE
Back squat libero
8 con 120 Kg
6 con 130 Kg
4 con 135 Kg
Il movimento ora va meglio, ma può migliorare ancora! Cmq le cosce arrivano abb in basso, quasi parallelo al terreno. La prima serie è stata un po' pesanta, la seconda pure. La terza, stranamente, è stata a buffer 1-2.
Per la prox volta devo guardare la tabella dei carichi...

Leg press inclinata
8 con 200 Kg
8 con 200 Kg
Bene, il movimento mi piace abb.

Lec Curl steso
8 con 40 Kg
6 con 45 Kg
4 con 50 Kg
La prima era buffer 2 (non è stata molto tirata), la seconda buffer 1 a dir tanto, la terza ho ceduto! Pero' buono, credo che i carichi possano andare bene!

Good Morning
8 con 60 Kg
8 con 60Kg
Bene: il carico è quello giusto. Piano piano sto iniziando a impadronirmi del movimento... Ora ho i femorali super contratti e mi sa di avere giò ora dolori simili ai Doms... Bel es e molto efficace, mi piace!

Calf machine
16 con 35 Kg
15 con 35 Kg
15 con 32.5 Kg
13 con 32.5 Kg
Direi di mantenere cos', mi sembra possa andare.

ADDOMINALI
Addominal machine
16 con 35 Kg
13 con 35 Kg
10 con 35 Kg
10 con 35 Kg
Rec 30'': bene, mi sembra efficace svolto così!

Vacuum add
8 trattenute per 7-8 s
8 trattenute per 7-8 s
Molto bene: l'es è ottimo e mi piace davvero tanto! Lo faccio con molta voglia, soprattutto perchè in pale mi guardano ocme se fossi un pazzo, eh eh 

A casa, mentre mi cambiavo le gambe erano davvero belle in forma (polp a parte: sono sottili!) e si vedevano le vene sui quad!
Bella sensazione alle gambe, bene! Continuare così e cercare l'intensità.... DAI!!!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 20, 2007 5:04 pm #4303 Oggi ero in riunione a Bologna per lavoro fino alle 13.40, poi sono dovuto andare in stazione per tornare il treno a Faenza (abito a Imola, ma lavoro a Faenza, circa 15 Km di distanza). Mi è toccato mangiare al bar della stazione, ho preso 2 tranci di pizza marcherita (saranno stati, così ad occhio, circa 300 gr) e poi un McNuggets da 6 al McDonald... Che palle, alimentazione non proprio ideale. Inoltre domani mattina devo tenere un corso a Ferrara e quindi non pranzerò la mio solito self service (che è fantastico per le fisse mentali di un "palestrato")...


Cmq, sempre che siano veri, i mcNuggets da 6 apportano 17 gr di prot, 13 gr di grassi e 16 gr di carbs, quindi non sono mica male, pensavo molto peggio! Voi che dite? Valori piuttosto discreti no?

Adesso al McD mettono i valori nutrizionali su ogni alimento, sarei curioso di vedere i vari panini...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven set 21, 2007 7:25 am #4305 fossi in te non li guarderei 

cmq siamo quasi vicini di casa gian io sto a modena

- ven set 21, 2007 2:12 pm #4309 Babil anch'io pensavo così e invece guarda che hanno controlli molto pesanti e alla fine cìè anche la possibilità che siano + controllati i cibi del McDonald di quelli di altri ristoranti... Proprio perchè ha avuto e ha sempre i riflettori puntati sopra!
Quindi io faccio abb affidamento e cmq ci mangio solo in casi super rari ed eccezionali!

Oggi ero a Ferrara per tenere un corso di aggiornamento e ho pranzato fuori. Stavolta sono riuscito a trovarmi una caprese, 2 fette di pane toscano e poi, visto che + tardi ho allenamento e mi sembrava poco (stamatina ho saltato la mia solita banana x ovvi motivi!) allor aho preso un dolce: mousse di soia alla vaniglia. Molto buona, dentro c'erano anche 3 biscotti di pasta frolla che non potevo lasciare lì (ch efigura facevo con i miei colleghi, tra l'altro "capi"???).
Pero' direi che sono un po' sotto di prot e normale con carbs e lipidi: stase cena fuori x comple di un amico e mi butto su un mega filetto: voglio della carne!!!

Dopo dorso+bic+add... l'allenamento + bello in assoluto!

PS: una mia collega (di ufficio tra l'altro) è di Modena, ma abita a Bologna (e lavora qui a Faenza)...!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 22, 2007 8:47 am #4311 Oggi ho fatto un gran allenamento! IL CERVELLO HA UN PESO FONDAMENTALE NELLA RIUSCITA DELL'ALLENAMNETO! Oggi ad esempio avevo mangiato poco, ma ero carico perchè il corso alla mattina era andato bene e quindi al lavoro ho avuto molti ocmplimenti! Insomma mi sentivo carico, moto carico e, vi giuro, non vedevo l'ora di scaricare tutto l'entusiamsmo sui pesi. Aggiungiamo che avevo dorso+bic+add che è il mio allenamneto preferito e l'output è un SUPER allenamento!  :D

DORSALI
Stacchi da terra a gambe piegate:
8@100 Kg
6@106 Kg
4@112.5 Kg
Gli stacchi mi piacciono sempre di +: sono semplicemente l'esercizio più efficace che esiste! Devo dire che l'ultima e la prima sono state belle tirate, ovviamente non a cedimento, ma con poco buffer di sicuro. La prox volta voglio pensare ancora di + al movimento mentre lo eseguo: mi aiuta a contrarre i muscoli nel modo migliore! Cnsiderando i miei 70 Kg l'ultima è stata a 1.61BW: BENE! 

Trazioni al petto in presa supina (non alla Gironda!)
8@86
6@92.5
4@95
Più di cos' la vedo dura, molto dura! Le ultime 2 erano quasi a cedimento! Cmq ottimo esercizio, finito aveva già la schiena bella gonfia!

Rematore al pulley con sbarra
6@57.5 Kg
6@57.5 Kg
5@57.5 Kg
Vermanete ottimo, non ho altre parole! Delt post super coinvolto. Qst versione stressa molto meno la zona lombare rispetto alla classica, anche se prob è un po' meno efficiente a livello globale.

BICIPITI
Curl con bilanciere steso
6@41Kg
6@41Kg
6@41Kg
5@42.5Kg
I bicipiti erano super gonfi alla fine, anche se ne avrei avuto ancora, non erano alla frutta, lo ammetto. Dalla prox volta parto subito con 42.5... Bene, sto aumentando un po' la mia forza!

ADDOMINALI
Crunch inverso a terra con braccia lungo il busto
15-15-12-12 con rec: 30''.
Fatto come Dioocomanda è stato devastante: un movimento ottimo, contrazione perfetta, il retto add ha lavorato al meglio!  :D
Cazzo per 10 anni l'ho sempre scazzato qst es, ma ora ho aperto gli occhi... Grazie anche a voi! 
Penso che gli add lavorino molto megli oin densità, quindi bassi recuperi!

Alzate laterali gambe appeso al Rack
10 - 10 rec: 30''. Ottimo, mi è piacuto e ha lavorato da Dio l'obliquo! Bene, bene, bene!

Grazie a tuti, alla prox!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 22, 2007 12:22 pm #4315 Penso che dopo farò un salto in pale per 25-30 min di corsa leggera e 10 min di allungamento... Oppure mi faccio 30 min di cyclette in casa... ora vedo. Prima ero molto stanco (causa nanna alle 4.00 e sveglia alle 10 dopo diverse interruzioni del sonno causa cane e rumori vari) per cui stamattina ho preferito non andare in pale... Ora sto meglio, vediamo dopo.

PS: prima mi sono cotto 3 uova (2 interi + 1 albume) e 50 gr di riso, messo tutto in 1 piatto, Kg e Kg di curry sopra, un po' di sale e via... Ottimo, buonissimo... cazzo me ne farei atri 2 piatti!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun set 24, 2007 11:39 am #4324 Ieri mi sono comprato una cyclette nuova: semplice, funzionale, silenziosa. Calcola la distanza, il tempo, le calorie, le pulsazioni cardiache e la velocità. Così se non ho voglia di andare in pale per l'allenamento aerobico mi faccio i miei 30' a casa!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun set 24, 2007 8:21 pm #4325 Sono troppo a pezzi per scrivere stasera il diario... farò domani...

Dico solo che alla panc ami si chiudevano gli occhi da quanto ero stanco! Chissà cos'è stato... Cmq alla fine è venuto fuori un buon allenamento lo stesso... Aggiungo solo 1 cosa: la MP è devastante, mai fatto un es altrettanto micidiale per i delt ant...
E ora arranco fino al letto a leggere un po'...

A domani...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 25, 2007 6:12 am #4326 Riporto l'allenamneto di ieri sera, ricordo che sotto la panca mi si chiudevano gli occhi dalla stanchezza! Poi mi sono ripreso dai tric in avanti.

PETTORALI
Panca Piana
8@79.5 buffer 1-2
5@84.5 forzata 1
4@87 forzata 1
Credo che il carico della prima sia giusto, se inizio con + carico mi brucio subito. E cmq ieri ero troppo a pezzi...

Pull Over
6@17.5 buffer 1-2
6@17.5 buffer circa 0

Dip a V petto e gambe avanti
6@95 buffer 1
6@95 buffer circa 1
5@95 buffer 0
Ieri non ho controllato moltissimo il movimento, potevo fare meglio.

TRICIPITI
Push down al cavoù
6@38.75 buffer 1
6@38.75 buffer circa 0
6@38.75 buffer 0 (sporcata l'ultima)
7@35 buffer circa 2
L'ultima l'ho fatta molto controllata e lenta.

SPALLE
Tirate in alto SM presa larga
9@10x parte buffer circa 1
7@12.5 x parte buffer circa 1
7@12.5 x parte buffer circa 0

MP seduto bilanciere libero
6@45 buffer 1-2
6@45 buffer 1 o meno
6@45 buffer 0, cedimento
6@35 buffer 0
L'ultima l'ho fatta dopo 1' e molto lenta e controllota.

Non ho fatto l'es alla panca di Pilon e in effetti non mi ha fatto dolore l'avambraccio, quindi era quello (prob ho già troppa roba e dopo le tirata fare anche quello sforzavo troppo l'avambraccio)

Ero a pezze, ripreso nel finale: senza maglia negli spogliatoi mi sentivo come un Dio. Spalle in pumping evidente (il MP è di un'efficacia estrema), ottima la qualità muscolare di braccia e addominali. Bene, qst routine sta avendo ottimi effetti! OTTIMO!

La prox settimana sono in scarico: poi riprenderò + forte di adesso... Ciao a tutti!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer set 26, 2007 7:53 pm #4349 GAMBE
Back box squat libero
8@120 Kg buffer 1-2
6@130 Kg buffer 1 max
4@135 Kg biffer circa 0!
5@110 Kg
Il movimento inizia ad essere molto buono. L'ultima l'ho fatta per memorizzare bene il movimento lento, fino a cosce parallele, ma è stata bella pesante (non ho recuperato completamente dalla terza serie). La prox volta voglio iniziare con 115 Kg e cercare di scendere fino a toccare lo sgabello. Devo scendere ancora di +: è + imp il movimento che il carico! Cmq va bene: cavolo dopo la prima serie, giuro, dicevo di essere già a posto con le gambe belle contratte!

Leg press
8 @200 Kg
8 @200 Kg
8@ 140Kg movimento lungo
L'ultima l'ho fatta con movimento lungo, piegandop molto di + le gambe. Devo considerare l'idea futura di fare la pressa con movimento ampio, vedremo.

Leg Curl
8@40kg buffer 2
6@45Kg buffer 0
4@50Kg buffer 0
Bene...

GM libero
8@60 Kg
8@60 Kg
Bene, molto bene. Il movimento ormai è mio!

Calf Machine
15@37.5 Kg
15@35 Kg
13@32.5 Kg
15@30 Kg
Bene, mi bruciavano un bel po'!

ADDOMINALI
Addominal Machine
15-12-10-10 con 35 kg e rec di 30''
Bene, molto bene: il retto dell'addome ha risposto da Dio alle mie contrazioni!

Vaccum Addominal
2 x 8 trattenute da 8-10 sec. Ottimo, mi ha ammazzato! Porca vacca se mi tirava il basso dell'addome!

Sempre bene la senzazione a casa senza maglia: qst routine mi inzia a dare un certa "massività" bella densa, mi piace! L'addome lo vedo tirato e contratto... Bene, non è vero che bisonga ammazzarsi con centinaia di rip per gli add... Sempre meglio "poco ma bene": qst è il bello del BBing! Qualità vs quantità!

Cmq lo scarico della prox sett arriva giusto giusto, sto accusando un po' di stanchezza "mentale" quando arrivo in pale... devo dare una rallentata per 1 sett per riprendere + intensamente di prima!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven set 28, 2007 8:02 pm #4384 Ho poco tempo xchè devo prepararmi pe rla serata.

OTTIMO ALLENAMENTO!

DORSALI
Stacchi con gambe piegate
8@101Kg
6@107.5Kg
4@115Kg
Le prime 2 serie le ho sentite leggere, ne avevo ancora... buffer anche 3! La terza l'ho sentita bella tirata! Ma ho del margine, posso crescere ancora! Per il mio BW = 70-71 Kg mi ritengo soddisfatto!

Trazioni al mento in presa supina
8@77.5 (BW+17.5)
5@93 Kg
4@95.5Kg
La seconda sono morto, alla terza ho recuperato un po'. Ottimo es.

Rematore al pulley basso ocn sbarra rettilinea
6@57.5Kg
6@57.5Kg
6@57.5Kg
Bene!

BICIPITI
Curl con bilanciere steso
8@42.5Kg
6@43.5Kg
6@43.5Kg
5@43.5Kg
Bene, le ultime rip delel ultime 2 set sono state un po' sporche, ma ci sta...

ADDOMINALI
Crunch inverso a terra braccia lungo il busto
15-12-11-10 rec 30''... Ottimo, nulla da dire

Contrazioni laterali appeso alla sbarra
10 - 12 rec 30'' Molto buone, mi piacciono!

Ragazzi negli spogliatoi mi sono visto davvero al top: add tirati, braccia piene, schiena pompata... Davvero ottimo, qst routine mi da delle soddisfazioni.

Per fortuna peor' la prox sett sono in scarico, in effetti sono un po' stanco e se voglio mantenere qst intensità lo scarico ci sta proprio. A proposito: è possibile che oggi abbia fatto un gran allenamento perchè mentalmente sapevo che era l'ultim oprima dello scarico? Per me sì... Inizio a pensare che le routine ultra abbreviate non sono poi da buttar via: quando hai 2 serie per ogni esericizio e pochi es prob la testa ti dice: "ci deve spingere al max, perchè poi per 1 sett non hai più set... tirala al max!"...
Non creod mica sia una boiata: io oggi avevo una carica super!
Voi che ne pensate? Possibile?

Buona serata a tutti...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 29, 2007 12:02 pm #4389 Allora, la sett prox, come dicevo, sarò in scarico e credo mi faccia proprio bene... sapete poi con che voglia riattaccherò la sett dopo!

Lo scarico non lo farò nel modo "classico" (cioè riducendo del 20-30% il volume tot e il carico degli es), ma farò serie in pompaggio (diciamo sulle 15 rip) al 45, max 50% di 1RM. Credo cambierò anche un po' gli es: ad esempio farò le croci per il petto (che nn sto facendo nella routine attuale) e la panca inclinata invece della piana... cose così insomma.

Suppongo un paio di set ogni es, rip 15 come ho detto e rec sui 90 sec (non rec totali quindi). In altre parole farò uno scarico in densità, ma tenendomi lontano dal cedimento nelle varie set (altrimenti che scarico sarebbe?). Infatti forse è meglio che stia sul 40-45% di 1RM, il 50% forse è un po' tantino.

Bè mi farò ridere dietro con qst carichi... mi sa che le ragazze solleveranno + di me   

Alla prox...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche