IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven set 07, 2007 9:07 am #4165 Sì, le tirate al mento fanno lavorare i delt laterali, anche se non come le alz lat. Ti consiglio di tenre una imp larga (almeno quanto le spalle) se vuoi far lavorare + i delts che i trapezi: vedrai che fatica ai deltoidi.

Babil il mondo del BBing è tanto affascinante quando ci 6 dentro quanto imcomprensibile se lo vedi da fuori. Chi non si allena in palestra in maniera razionale e seria o chi non si allena affatto è probabile che veda i BBer come persone fissate e noiose e forse, diciamoci la verità, un po' lo siamo.
L'importante credo sia dare la giusta importanza alle cose: io mi alleno in palestra per cercare di creare un ottimo fisico e di qualità e di incrementare la mia forza: lo faccio in maniera seria, costante, con estrema disciplina (sono fatto così, in tutte le cose della vita). Lascio ai professionisti portare il BBing a unica ragione di vita: sinceramente la cosa non mi interessa e mi sembra eccessiva, almeno per me.

Anche io sto imparando molto da quando ho iniziato a documentarmi in maniera seria e ho capito che commettevo molti errori. Nessuno sa tutto e probabilmente sappiamo meno di qaunto pensiamo di sapere (e non solo riguardo al Bing) Qst forum da proprio la possibilità di imparare tanto per ottenere in maniera migliore quello che ci proponiamo. Se posso essere utile a qualcuno lo faccio molto volentieri, e se posso imparare qlcs da qualcuno che è + esperto di me lo faccio con altrettanta gioia.

Belle parole Babil, mi sei piaciuto!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun set 17, 2007 8:56 am #4264 allenamenti sett 10/9

causa lavoro posto in ritardo due allenamenti fatti sett scorsa (il terzo non son riuscito purtroppo)

A:
crunch semiflex 3 x 20
crunch obliqui semiflex 3 x 10

stacco classico 4 x 12 10 8 8 @ 20 22 24 24 kg
stacco rumeno 3 x 10 @ 14 kg

rematore su panca 4 x 12 10 8 8 @ 26 28 30 g
pull over con manubrio 3 x 10 @ 16

tirate al mento 4 x 8 @ 20 kg
alzate laterali busto 90° 3 x 10 @ 8 kg

hammer curl 4 x 8 @ 12 kg

B
flessioni su manopole 3 x 20
ext su panca inclinata 30° 4 x 12 10 8 8 @ 28 30 32 32 kg
croci panca piana 3 x 10 @ 11 kg

affondi laterali 3 x 8 @ 18 kg
squat con manubri 4 x 12 10 8 8 @ 16 20 24 24 kg
calf singoli no stop 3 x 15 @ 16 kg

military press 4 x 8 @ 18 kg
dip panca 3 x 15

french press 4 x 8 @ 18 kg

niente debrief sui carichi, esercizi, movimenti, ecc questa volta... sono stati due allenamenti impegnativi mentalmente, molto impegnativi. ho preso una di quelle botte sentimentali che ti troncano dentro nei giorni scorsi, e non ho potuto esimermi dal chiedermi: perchè ho deciso di buttarmi sulla ghisa? per chi o cosa lo faccio?

bhe fuori dalla ipocrisia, è ovvio che l'ho deciso per il narcisistico vezzo di "piacere", essere guardato ed ammirato perchè no. se cosi non fosse, e avessi voluto una disciplina mentale, mi sarei ridato al triathlon magari con ambizioni di ironman tanto per poter sfondarsi per bene. ma non era cosi. ok, mi son guardato dentro e mi sono chiesto: lo facevo per lei?

secondo me la pesistica è un buon termometro delle emozioni. fare altro non è la stessa cosa. quando mi allenavo a triathlon ed ero davvero a terra, era difficile mettersi in tuta e cominciare una sessione di corsa, magari ad alto impatto mentale come un lungo od un fartlek... ma una volta cominciato il mio corpo si impegnava tutto in quello sforzo e pensieri per altro non erano possibili. in palestra no. l'impegno mentale è piu arduo, perchè la concentrazione non la trovo "a richiesta", la devo cercare, trovando le motivazioni dentro di me.

ho passato gli allenamenti altalenando tra stati di grande concentrazione ad altri di scazzo totale, passando dal pensare che era meglio mandare tutto a ramango (perchè dentro di me sapevo quel'era la vera motivazione) ad altri di eccitazione intensa in cui mi dicevo che la mia, alla fin fine, è una forma di vendetta-narcisistico-compulsiva, come a voler dire: ora guarda cosa hai buttato nel cesso e mangiati le mani

discorsi stupidi e un po puerili, ma necessari secondo me, quando ti chiedi perchè lo fai. bhe alla fine la risposta l'ho trovata. non ho smesso, e questo elimina di fatto molte motivazioni. ma sicuramente ho ridimensionato, perchè quelle motivazioni erano cmq presenti. ho sgrassato dalle parti inutili il mio impegno e, alla fine, una risposta alla domanda iniziale l'ho trovata: è la crescita. eccolo, lo sport come lo intendo io, crescita e non fisica, ma mentale. la ghisa ti impegna molto, e strano a dirsi, forse piu di tante altre discipline individuali, ti sbatte contro i tuoi limiti ogni santo giorno... e se hai l'intelligenza e la volontà, ti trascina oltre a calci

perciò, alla fine di questo pistolotto, ecco la mia risposta: lo faccio per la narcisistica idea di dire: l'ho fatto, non l'ho solo sognato e desiderato, ma l'ho fatto sul serio. l'ho costruito con sudore e fatica, impegno e crescita mentale. è una pelestra di vita bambina, tu credi di sollevare ghisa e pompare un muscolo, forse è solo quello che fai se non ti sei mai chiesto il perchè lo fai. ma se te lo sei chiesto e ti sei dato una risposta sincera, significa che ogni volta che tiri su quella ghisa non sono i quadricipiti che pompi, ma tutto quello che sta sotto l'attaccatura dei capelli

- lun set 17, 2007 10:01 am #4266 Allenarsi con i pesi richiede un impegno fisico e mentale non alla portata di tutti. Guardando da fuori il mondo dei pesi ci si chiederebbe: ma perchè tanta fatica a sollevare dei carichi col rischio di grossi infortuni anche a lungo termine? Perchè tutti quegli sforzi disumani? Perchè ci sono certi pazzi al mondo super fissati col fisico e i muscoli? Pazzi scatenati...

E io stesso ammetto che, da fuori, è anche comprensibile porsi quelle domande. Si inizia per tanti motivi: curiosità, spirito di competizione, narcisismo, vendetta psicologica per una fidanzata/o che ti ha lasciato... Poi la maggioranza abbandona: chi continua è perchè trova una dipendenza dai pesi, una specie di droga. Allenarti con i pesi, vedere la forza che migliora, vedere un muscolo che si definisce, da (parlo a livello personale) una vera dipendeza emotiva che difficilemente si riesce a rompere... è la famosa "fissazione" di noi che ci alleniamo con i pesi.

La dimensione estetica è e rimane cmq preponderante: ci alleniamo per migliorare il nostro corpo e renderlo per noi + vicino al nostro ideale... Attenzione pero': ho detto per noi... non per la nostra ex o chissà chi, anche perchè un fisico molto palestrato piace alla minoranza delle ragazze...
Si va in palestra per noi stessi: un piccolo ritaglio egoistico della nostra vita in cui ci siamo noi e la nostra voglia di migliorare...
E non lo vedo poi così un male...

Come non credo sia un male chi non lo fa... Siamo diversi e troviamo motivazioni per andare avanti giorno dopo giorno in cose diverse: io non mi vergogno di dire che l'allnemaneto con i pesi mi ha dato e mi da una grossa spinta in questo...
Sarebbe bello aprire un topic su qst discussione e vedere i vari punti di vista... dal confronto con gli altri si può solo imparare!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun set 17, 2007 4:09 pm #4267 Tanto per dirti quanto incide la mente nell'allenamento con i pesi (e forse anche in tutti gli altri tipi), ti posso dire che la mia ex ragazza veniva in pale dove vado io (e ci viene ancora). Dopo 5 anni mi ha lasciato per un altro ragazzo (non entro nei particolari, ognuno ha sempre le sue colpe per me) e poco dopo veniva in pale con lui. Bè quando era presente anche lui (che aveva appena iniziato ad allenarsi e poi si allenava solo 3 mesi all'anno) io avevo tiravo come un pazzo: facevo almeno il 5% di carico in + in qausi tutti gli es, sempre mantenendo un'ottima esecuzione s'intende...
Cavoli come li vedevo mi mettevo su on e.... giù di ghisa!    !

Con il senno di poi non è stato male: ho dato un bel passo avanti in quel periodo! 

Tanto per dire quanto il cervello comanda il corpo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 18, 2007 7:25 am #4273 allenamento 17/9

crunch semiflex 3 x 20
crunch obliqui semiflex 3 x 10
   
stacco classico 4 x 12 10 8 8 @ 22 24 26 26 kg
stacco rumeno 3 x 10 @ 16 kg
   
rematore su panca 4 x 12 10 8 8 @ 26 28 30 30 kg
pull over con manubrio 3 x 10 @ 16
   
tirate al mento 4 x 8 @ 20 kg
alzate laterali busto 90°   3 x 10 @ 8 kg
   
hammer curl   4 x 8 @ 12 kg

inizio a percepire che la scheda sia un po troppo piena, dalla prossima tolgo almeno un ex
mantenere la concentrazione non è un problema, ma cercando di aumentare i carichi di poco alla volta negli ex che mi sono posto come base del periodo (squat e stacco, pur partendo entrambi da carichi minimi) arrivo sempre piu stanco alla fine anche se non ho problemi a completare le serie con un buon movimento

mi sto accorgendo che quello che consideravo come "stallo" (tipo i 12kg x 2 nei curl per bicipiti ad es) è invece il normale frutto di un precedente errato allenamento... fa infatti abb ridere che tiri su lo stesso peso nel curl e nello squat (24kg), o che tiri su piu di panca (32 kg) che stacco (26kg!). ma è evidente la differenza proprio dallo stallo: per le gambe ed altri ex mai fatti avanzo piu o meno bene, negli altri che ho sempre e solo fatto sono ormai fermo da mesi. cmq per questi ultimi tengo il carico e procedo, la forza per avanzare arriverà quando avrò carichi congrui negli esercizi base penso

'nuff said

- mar set 18, 2007 8:04 am #4274 + che altro mi sembra strano 30 kg nel rematore su panca contro i 24 di stacchi.

Domanda: rematore su panca intendi unilatarale (cioè con manubrio) e stacco quello classico? Se è così 30 Kg a braccio nel rematore inizia a essere un bel pesazzo in confronto con i 24 Kg di stacco  ... Qst è strano.

Se invece intendi 30 Kg nel complesso (15 x parte ) perchè lo fai su panca leggermente inclinata con 2 manubri allora le cose mi portano un po' di +...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 18, 2007 9:11 am #4277 i 30 kg nel rematore sono complessivi di tutto il bilancere! 

su panca perchè, avendo la possibilità per ora (palestra) lo faccio con una panca leggermente iclinata in su, mettendomi con il petto steso sopra, cosi le braccia sono stese in giu completamente... insomma, posizione pelle di leopardo

lo stacco invece è quello classico

- mar set 18, 2007 9:16 am #4280

i 30 kg nel rematore sono complessivi di tutto il bilancere! 

su panca perchè, avendo la possibilità per ora (palestra) lo faccio con una panca leggermente iclinata in su, mettendomi con il petto steso sopra, cosi le braccia sono stese in giu completamente... insomma, posizione pelle di leopardo

lo stacco invece è quello classico

Ok, allora i carichi mi tornano già di +!!

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- mer set 19, 2007 3:06 pm #4291 visto che è un diario, pure se non metto set, rip e pesi mi pare giusto metterci anche alcune considerazioni che sto maturando
queste sono il frutto di letture in giro per internet, consigli e discussioni

la conclusione a cui sono giunto (e che vista la mia totale inesperienza e niubbità in materia è, appunto, una mia conclusione... percio la metto qui, in modo che possiate criticarmela e smontarla se serve!) è che sto toppando il mezzo per raggiungere il fine

mi spiego meglio, sono criptico anche a me che mi leggo... mi pare che per costruire un fisico "robusto" e anche "definito" ben piu che la media delle persone "normali" (ovvero che non fanno pesi, o non con costanza) circa l'80% degli ex che ho visto non servano (o meglio, non servono se non ad un livello di allenamento superiore e per obiettivi molto piu specifici ed evoluti)

esempio pratico: i bicipiti
di getto (e in pratica) sto a pensare che per farli crescere se non faccio curl in varie salse non raggiunga l'obiettivo, perciò sto a pensare a come fare gli hammer curl piuttosto che i curl normali o reverse, quanti set, quante rip, ecc.
invece ho l'impressione che i bicipiti crescano principamente con le trazioni varie che li conivolgono, quindi che concentrandomi su trazioni alla sbarra e rematore (e magati tirate al mento) otterrei ben piu massa che non distraendo energie da questi per ficcare nella scheda un 4x8 di hammer curl

e questo lo sento vero anche per altri muscoli "piccoli", tipo tricipiti e deltoidi
ecco, i deltoidi la vedo cosi: una volta fatto bene un bel MP o un ex di tirate al mento (con una doverosa panca piana) ma a che mi serve farmi ex per i delt anteriori, posteriori, laterali? cioè mi serve questa distinzione? non è che una bella MP basta e avanza per "fare massa" e tutto il resto affatica senza grossi miglioramenti?

in pratica, la mia impressione è che tutto un insieme di esercizi sono piu per "migliorare" che non "costruire"... la mia impressione è che buttando giu un full body del tipo
squat
panca piana
trazioni alla sbarra
stacco
rematore
military press
(+ un po di crunch lenti e controllati)
il tutto chessò in 4x8 (ma questo è prorpio un tirar a indovinare), siano piu che sufficenti per "costuire" un fisico robusto, pure in quei muscoli (bic, tric, polpacci) che in realtà non sono mai direttamente coinvolti

ecco, l'ho detta, la mia idea del momento... ma alla fin fine è ragionata sull'allenamento che sto facendo

- mer set 19, 2007 5:43 pm #4292 Seguo il tuo discorso e, almeno per i primi allenamenti, mi trovi d'accordo. Ma....(in natura c'è sempre un "ma") servono stimoli diversi per fare crescere un muscolo. Bisogna allenarsi sempre considerando questo. E' vero che facendo solo esercizi base cresceresti, ma lo stimolo sarebbe parecchio "grezzo". Io non disdico certe schede, anzi le uso ancora perchè si basano su di un concetto primitivo, ma essenziale (più peso = più massa), ma purtroppo non basta (o basta per un periodo limitato nel tempo. Sul mettere tutti gli esercizi base in un a scheda invece, non sono assolutamente d'accordo: la chiave nella crescita in queste schede è il carico totale spostato in ogni esercizio. Se tu tiri al massimo ogni esercizio ne esci bruciato senza rimedio. Allora ti dico, prova a fare magari dei tipi di schede così, ma suddividi e seleziona gli esercizi. Insomma, posta un tipo di scheda che la commentiamo. Per far crescere il corpo ci sono innumerevoli metodi e quindi bisogna sempre più lasciare spazio alla fantasia, questo è il bello di questo sport.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer set 19, 2007 8:22 pm #4295 Babil quello che tu dici non è una cavolata fuori misura, anzi direi che è sostanzialmente vero.
Pero' attenzione: le cose non sono così semplici.
Per iniziare da zero e costruire una buona base muscolare gli es che tu hai nominato sono i migliori e conviene concentrarsi su quelli. Qst è indubbio.

Pero' non puoi pensare, e parlo per esperienza mia (magari non è vero in assoluto), di migliorare o mantenere un fisico ottimo (bella massa, ottima definizione e densità muscolare) sparandoti solo e sempre squat, stacco, MP, trazioni e panca. Anzi, ogni tanto è bene che qst es vengano stoppati, magari per una scheda di 4-5 sett.

Sì, per gettare le basi sono i migliori, ma per migliorare non bastano: gli esercizi di isolamento (o secondari) sono, a mio parere,, essenziali per la forma dei muscoli... I muscoli sono costituiti da moltissime fascocolazioni e l'unico modo per sollecitarle bene tutte è VARIARE i movimenti! Le braccia è ovvio che crescono bene all'inizio con trazioni e panca, ma quando ti 6 fatto la tua base i curl, i push down e tutti gli es mirati sono fondamentali per mantenerli e migliorarli.
Sui delts è ancora + vero: i movimenti per i delts anteriori, post e lat sono importantissimi... Non è possiible, a mio parere, costruire un'ottima spalla solo ocn MP, neanche se piangi in greco... Io ho letteralmente trasformato le mie spalle da quando ho iniziato a fare es per i delt post...

Pilon ha ragione al 100% Babil: il corpo si costruisce, si migliora, si mantiene solo variando gli stimoli... e quindi variando gli es e i protocolli.
Sei all'inizio e vuoi buttare le basi: bene allora 2-3 split a settimana con gli es che hai detto e alte intensità... ma poi arriva il momento di cambiare...
Io la vedo così: gli es di base sono lo scheletro della struttura, gli es specifici sono tutto quello che ci sta sopra: muri, pavimenti, porte, finestre... Per il risultato finale sono importanti quasi allo stesso livello!

Qst è la mia idea: altri portino le loro...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 20, 2007 7:33 am #4297 sicuramente ne sapete piu di me quindi vi ringrazio per le risposte!
in effetti prob ho trascurato il fatto che farsi tutti quegli ex tirati poi ti sfonda non poco...

cmq tra qualche sett cambio scheda percio mettero giu qualche idea in modo che possiate consigliarmi

per ora, proseguo con il diario dell'all attuale che, per essere coerente con quanto detto sopra ho sfoltito di un ex :p

ext su panca inclinata 30° 4 x 12 10 8 8 @ 28 30 32 32 kg
croci panca piana 3 x 10 @ 11 kg
 
affondi laterali 3 x 8 @ 20 kg
squat 4 x 12 10 8 8 @ 20 22 24 24 kg
calf singoli no stop 3 x 15 @ 16 kg
 
military press 4 x 8 @ 18 kg
dip panca 3 x 15
 
french press  4 x 8 @ 20 kg

- gio set 20, 2007 7:53 am #4298

sicuramente ne sapete piu di me quindi vi ringrazio per le risposte!
in effetti prob ho trascurato il fatto che farsi tutti quegli ex tirati poi ti sfonda non poco...

Al di là del fatto che es come stacco e squat sono molto provanti a livello di sistema nervoso (e qui Pilon può venirci in aiuto), il fatto di base rimane cmq che la varizione dello stimolo è il modo migliore per non stancarsi e allenrasi sempre con voglia e in mnaiera proficua. E' importante inserire es di isolamento non solo perchè non puoi fare sempre i soliti es per tutta la vita, ma perchè stimolano i muscoli in maniera differente e ti permettono di arrivare ad una forma e qualità impossibile senza.
All'inizio, ripeto, gli es di base sono cmq + importanti e + proficui.

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- gio set 20, 2007 8:43 am #4299 ragioando un po sul futuro...

potrebbe avere un senso fare un piccolo ciclo (4 sett ad esempio) con quei multiarticolari e basta (magari alternandoli) per "costuire" e passare poi ad un altro ciclo piu strutturato con es anche di isolamento o di assitenza?

esempio:
(considerando che la mia unica frequenza possibile è di 3 giorni a settimana)

giorno 1
panca
squat
trazioni
rematore
addominali

giorno 2
stacco
squat
military press
tirate al mento
addominali

giorno 3
panca
stacco
rematore
military press
addominali

tutto chessò in 4x6 o 5x5 (vabbè tranne gli addominali) per le prime 4 settimane appunto

eppoi un altro ciclo piu mischiato con piu esercizi per includere anche quelli di assistenza

ne approfitto per la domanda stupida delle 10.42
che differenze di carico ci sono tra MP e tirate al mento, cioe tanto per regolarmi, di solito in quale si carica (o si dovrebbe caricare) di piu? lo chiedo perchè ad oggi missà che farei un 20kg per entrambe...
lo so che è una domanda ridicola, ma sono i miei dubbi del principiante!

- gio set 20, 2007 1:47 pm #4300 Toppa roba, concentrati su panca, stacco, squat. TIeni MP e trazioni come accessori.
Mp prova ad iniziare con poco (in piedi, spingi verso l'alto mantenendo i gomiti fermi, il movimento deve sembrare una "j"). TI posto un'idea così per vedere:

Panca 5x5
MP 2x8
Stacco 5x5
GM 2x8

Rematore 5x5
Trazioni 3x5
Squat 5x5
Box Squat o affondi 2x10

Il terzo giorno fai addome e cardio (un po' al max 15 min)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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