IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven set 07, 2007 12:26 pm #4167 Io sono un po' un avversiario della SM: l'innaturalità del movimento mi porta a non usarla se non per esercizi in cui mi serve (calf in piedi, rematore inverso...). I GM alla SMith credo siano la più veloce via per scoprire il mondo dell'osteopatia sulla propria pelle. I GM sono fatti per rinforzare il dorso ed i glutei (facendo anche lavorare i femorali eh?) quindi, falli lberi. Appoggia il bilanciere dove riesci, o sul rack, o sulle parallele oppure te lo fai passare da due spotter grossi (ho provato a mettermelo sulle spalle con un clean e poi con il lento dietro, ma è un po' troppo). Se hai un appoggio basso puoi fare i Zercher GM...ma sono un filino masscranti. Gli Zercher GM sono una variante in cui metti il bilanciere nell'incavo del braccio, fatti per gli strongmen e per chi ha solo appoggi bassi per il bilanciere.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- ven set 07, 2007 1:52 pm #4171 Cazzo Pilon qst Zercher GM li lascio alle bestie come te! Non voglio mica morirci!

Per i GM alla SM appunto la pensavo anch'io così e quindi mi dai la conferma.

Credo li farò appogiando il bilanciere al rack, esattamente dove eseguo lo squat.
Pero' io li vedo in primis per i femorali, poi lgutei e poi lombari. Prob perchè li voglio fare a gambe non troppo piegate, proprio perchè li considero un ex per i femorali prima di tutto.

Da quella seriettina fatta Merc, con 35 Kg di bilanciere (che non ho sentito in effetti), mi ha dato ieri sera e oggi DOMS alla grande... Prob è perchè è un movmento che non avevo mai fatto...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven set 07, 2007 6:43 pm #4177 E' lo stiramento a darti principalmente i DOMS. Tu prova a fare il front squat al posto dello squat normale e scoprirai quanto possa fare male salire le scale a piedi. Lo stretching a contrasto (così si chiama questo effetto) quando trattieni il peso in una posizione in cui il muscolo viene stirato dal peso stesso, si creano delle lacerazioni nel tessuto muscolare pesantissime e quindi sopravvengono i DOMS (che non sono esattamente positivi). C'è una tecnica d'intensificazione specifica che sfrutta quest'effetto (non mi ricordo come si chiama) e consiste nel fare una serie in cui tieni il peso per 5 secondi nella posizione di stretching, seguita subito da una serie con un'esecuzione veloce.

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- ven set 07, 2007 7:37 pm #4181 Infatti non dicevo per dire che era positivo, ma semplicemente che li ho!
Cmq sono davvero un buon ex e credo inizierò a farli qst GM...

Grazie Pilon, come al solito vedo che hai una cultura spaventosa in culturismo... gioco di parole???

PS: come vai con ingegneria? Tutto ok?

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- ven set 07, 2007 7:57 pm #4184 Allora, prima ho terminato in 55' circa (come al solito ne ho persi circa 10 a beccare i pesi e a provare un ex x il dorso) il primo allenamento per dorso-bic di qst routine. Andiamo con ordine

Dorsali
Stacchi classici
8 con 97.5 Kg
6 con 102.5 Kg
4 con 107.5 Kg

Ok voi direte che non è molto, ma io peso 71 Kg e li stacchi li ho sempre trascurati... x cui sono molto contewnto! Movimento perfetto, bella inarcata finale. Serie con circa buffer 1 (la prima prob anche 2-3). La prox volta posso aumentare di almeno 1 Kg. Ottimo ex, finito ero già stanco morto!

Trazioni alla sbarra al petto imp supina
8 con + 12 Kg
6 con + 18 Kg
4 con + 23 Kh

Bene,bene, bene! Ottimo il moviemnto e buoni i carichi! La prima posso caricare forse un paio di Kg in +, la 2a ero a buffer 1-2 e la terza è stata tirata un bel po! Ottimo!!!

Vertical Row (macchina)
Cazzo ho provato qst nuova macchina (la vecchia dorsal machine l'hanno cestinata) della Technogym, facendo un paio di seri da 6 con quasi tutta la colonna dei carichi (avevo 55 Kg), ma il movimento non mi convince mica! Non mi piace, non lo so, ma non piace.
QUindi opto per una row al pulley basso con imp prona a sbarra rettilinea... una specie di rematore con bilanciere, ma la trazione avviene su un piano orizzontale ovviamente. Qst è buono, mi piace. LAvora un sacco il dorsale e il del posteriore se concludo bene la tirata... solo che con il nuovo pulley (nella mia pale hanno rivoluzionato un sacco di attrezzi, e la cosa non sempre è positiva!) con 55 Kg sono morto porca vacca! Nel vecchio facevo 8 rip con 80 Kg senza troppi problemi...
LA prox volta farò 2 serie di pulley come ho detto: peso 50 Kg e rip 6.

Bicipiti
Curl con bilanciere steso
6 con 40 Kg
6 con 40 Kg
6 con 40 Kg
5 con 40 Kg

Ho fatto 1 serie in + perchè avevo un po' di benzina addosso! Ottimo: ho accennato un perfect curl alla Gironda, stando indietro col busto in contrazione ecc e in avanti, pero' solo leggermente, in conc! Allo specchio ero tonico da paura: bic. del t lat e del post erano gonfi a busso! Ottima senzazione, pumping molto buono anche con serie corte! Serie tirate, al max buffer 2 nella prima e 1 a dir tanto nelle altre... Finito sentivo di non aver lavorato moltissimo per i bic, ma ho resistito e sono andato agli addominali... melgio così: ora mentre scrivo li sento contratti duri! LA prox volta proverò 1 Kg in + poi vediamo...

Addominali
Ho provato 2 serie da 15 con 1' di riposo di frog crunch, ma o non l'ho eseguito bene pero' mi è sembrato quasi come il crunch normale... boh...
Sono andato all'addominal machine e ho fatto 15-12-10 con 30-35-35 e rec di 45 s circa. Buono: li sentivo bene gli add. LA prox volta credo farò 4 serie alla macchina con 32.5-35-35-35...
Poi alla spalliera mi sono appeso, gambe poiegate e ho fatto i sollevamenti delle gambe laterali: cazzo qst è buono ocme ex, mai fatto prima. Devo imparare bene il movimento perchè non ero bene stabile e dondolavo un po', pero' mi sa che continuerò a farlo... per cambiare un po'.

Bene ora vi lascio e buona serata a tutti!

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- dom set 09, 2007 8:32 am #4191 Cvoli da ieri verso sera e anche questa mattina sento DOMS piuttosto accentuati ai deltoidi anteriori, sopratutto se estendo le braccia sopra alla testa.
Siccome le spalle le ho allenate Lunedì escludo che sia stato quello, sicuramente deve essere stato qlc ex che ho fattoper la schiena Venerdì.
Possono essere state le trazioni al petto in presa supina? O lo stacco? Gli stacchi mi hanno dato DOMS ai lombari e ai trapezi tempi indietro, ma ai delt ant mi sembra strano...
Pero voi a cosa è dovuto?

Domani ho le spalle ancora: illuminatemi sul discorso MP con bilanciere, altrimenti sono un po' fermo!!!
Thanks...

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- lun set 10, 2007 8:27 pm #4218 Secondo allenamento A di qst routine. Ora non so se è stato il problema al lavoro che è successo oggi (con riunione domattina), ma sono arrivato in pale scarico di energia... motivato, ma scarico.

PETTORALI
Panca piana
7 con 83 Kg ultima forzata
4 con 84.5 ultima forzata
4 con 84.5 ultima forzata

Non avevo... ho sbagliato a mettere 83 alla prima serie, la prox volta torno a 82... Ero a pezzi, mi smebrava che il bilanciere pesasse 5 Kg in +... Nient'altro da dire, non mi ha soddisfatto.

Pull Over
6 con 17.5 Kg per braccio
6 con 17,5 Kg per braccio
Buono: il movimento l'ho sentito bene ed è stato ben tirato. Buffer 1-2 massimo, recupero 2'.

Dip imp a V gambe e petto avanti
6 con + 22.5 Kg
6 con + 22.5 Kg
6 con + 23.75 Kg
Bene! Oggi ero un diesel, ho iniziato ad andare con le dip! Il moviemnto era ottimo e il carico buono: l'ex è buonissimo! Dalla prox posso provare a partire subito con 23.75 e se riesco aumento a + 25 Kg... oggi ero a buffer 1 circa...

TRICIPITI
Push down al cavo
6 con 37.5 Kg
6 con 37.5 Kg
6 con 37.5 Kg
4 con 39.5 Kg
Ottimo, anche se vorrei stare ancora + attento al movimento, per qunto mi sembrasse buono. Buffer 2 alla prima e 1 alle altre (in effetti la rip dopo avreiceduto in quasi tutte le serie)... Cmq finiti avevo un bel braccio, il muscolo bello in pompagio anche se il lavoro è in intensità... Bene,molto bene.

SPALLE
Tirata alla SM con imp larga
8 con 10 x parte
6 con 12.5 x parte
6 con 12.5 per parte
L'ex è devastante, bellissimo e i delt si gonfiano un bel po'! Serie quasi a cediemnto, bene!

MP con bilanciere libero
Qui ho perso tempo xchè non l'avevo mai fatto. Nella postazione del lento dietro è infattibile, e allora sono andato al rack dello squat ma appoggiarlo agli appoggi era infattibile! Allora mi sono inventato di appoggiare il bil sui 2 ritegni laterali e seduto sulla panca mi arrivava a circa metà petto: ottimo! Da qui portarselo sul petto è un attimo e poi via!
I pesi li ho un po' aumentati serie dopo serie: dalla prox direi di mettere 12.5 Kg x parte (in tutto 45 Kg)... prob il peso è ridicolo (non so quanto sia un valore decente), ma con l'imp a larghezza spalle (invece del lento) è davvero massacrante...
Cmq conta un casino... mamma che ex che mi perdevo!

Infine una serie da 8 dellìex Pilon alla panca piana con 7.5 Kg x parte... BELLISSIMO! I delts lavorano da paura...

Nello spogliatoio, nonostante sia bello preoccupato per il lavoro (incredibile quanto la testa comandi il corpo!), ero bello pieno e tonico... buona definizione addominale e spalle belle piene!

Ok ragazzi, alla prox...

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- mar set 11, 2007 1:43 pm #4225 Cavoli in giro da stamattian alle 8 per 2 riunioni (che sono andate abb bene) ero a digiuno dalle 7.30 fino alle 14! Morto, energia a zero...

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- mer set 12, 2007 8:03 pm #4244 Secondo allenamento per le gambe.

GAMBE
Back Squat libero accosciata parallela
8 con 120 Kg
6 con 125 Kg
4 con 130 Kg
7 con 110 Kg
L'ultima serie l'hofatta per curare bene il movimento, farloo bello lento e andando giù bene con le cosce parallele al pavimento. Dietro tengo una pedana: se tocco con i glutei sono parallelo, durante l'secuzione vorrei arrivare a sfiorare... ancora mi fermo 1 po' prima, pero' oggi è andata molto bene! Il movimento mi è piaciuto e forse nella 2a e 3a serie potrei fare qlcs in + (devo guardare la tabella dei massimali!)... pero' preferisco andare + giù col culo... quindi prob terrò lo stesso peso la prox volta...
Buffer direi 1... almax 2 ma sporcherei il movimento troppo...

Leg press inclinata
8 con 200 Kg
8 con 200 Kg
Bene, la pressa non da grossi problemi... magari devo provare ad andare + giù con le gambe... Buffer non saprei, forse 2...

Leg Curl steso
8 con 40 Kg
6 con 42.5 Kg
5 con 45 Kg
Molto bene, la seconda serie e l'ulitma sono state in pratica a cedimento... La prox volta aumento di 1.25 Kg.

GM
Ho fatto 2 serie di prova:
10 con 50 Kg... Leggero, troppo leggero
5 con 70 Kg... pesante, troppo pesante! Ho ambito troppo, non ho sentito bene il movimento, 70 è troppo: dopotutto è un ex che non ho mai fatto! La prx volta uso 60 Kg.

Calf machine
15 con 35 Kg
14 con 35 Kg
15 con 32.5 Kg
15 con 30 Kg
Bene, nessun commento particolare. Manterrò i pesi. Rec 1'.

ADDOMINALI
Addominal machine
15 con 35 Kg
12 con 35 10 con 35 Kg
10 con 35 Kg
Rec 30'': Ottimo! Ho sentito davvero bene il muscolo retto dell'addome lavorare bene... ho curato il moviemnto e la respirazione... mi piace, poi fatto con poco rec mi ha dato soddisfazione. Eccellente!

Vacuum addominal
7-8 trattenute da 7-8 s
7-8 trattenute da 7-8 s
Non ho scritto i numeri precisi perchè perdevo il conto! Cazzarola ma è difficile contare in certe condizioni... e dire che sono un ingegnere! Cmq: l'ex mi piace sempre di +, è ottimo! E non l'avevo mai fatto... Che scemo!

Bene, alla prox... PS: mentre scrivo ho le cosce contratte da paura: lo squat libero (invece della SM) è devastante!

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- sab set 15, 2007 7:07 am #4259 Ieri sera ho fatto le cose di corsa x 1 cena x cui non sono riuscito a scrivere.
Secondo all x dorso e bic.

DORSALI
Stacchi
8 con 97.5 Kg
6 con 105 Kg
4 con 110 Kg
Molto bene, il movimenot è lento e curato al 100%. Sono contento perchè gli stacchi li ho sempre trascurati e ora sto inizinado ad aumentare il carico (110/70 =1.57, quindi 4 le ho fatte a 1.57 BW). L'es è il top, nulla da dire.
Le set erano a buffer 1, forse la peima anche 2. Ma va benissimo così: la prox volta potrei tentare un aumento di qlc Kg...

Trazioni al petto presa supina
8 con +15 (85 Kg circa)
6 con + 20
4 con +25
Ottimo! L'es mi piace moltissimo, le set erano a buffer 1 a dir tanto (quella dopo non sarebbe riuscita!)... Ottima la senzazione di contrazione in dorso e bic...

Rematore al pulley bass0 (cioè pulley con sbarra dritta a presa prona)
8 con 45 Kg
6 con 52.5 Kg
6 con 57.5 Kg
Devo ancora beccare il carco, la prox volta inizio con 57.5 Kg. L'es è davvero una bomba: mi lavora da Dio il dorsal e e  il delt posteriore.... Alla fine avevo una braccio da urlo! (sempre nel mio piccolo, chiaro...) Il movimento mi piace, la schiena non la inarco ed è giusot così!

BICIPITI
Curl con bilanciere steso
6 40 Kg
6 40Kg
6 40 Kg
5 40 Kg
Il movimento èmolto buono e nelle prime rip delle vari eset tendo ad un Perfect Curl alla Gironda. LE seri sono a buffer 1-2, infatti la prox volta aumento di 1 Kg almeno! La 2a e 3a serie sono andate meglio della 1a: forse ero poco caldo?
Effetto di pumping sul braccio bellissimo, braccio bello pieno e musoclo ben definito!

ADDOMINALI
Crunch invero a terra con braccia lungo il busto
15 - 15 - 15 -15 pausa di 30-40 s, con le braccia lungoil busto misembra molto + peso che con le braccia in appoggio dietro alla spalliera. Spero di fare bene il movimento, devo ancora assimilarlo bene...

COntrazioni lat busto appeso
10 -10 ambo i lati. L'es mi sembra buono e il retto del'adodme è in perenne contrazione isometrica. Devo ancora perfezionare il movimento ma voglio darci fiducia...

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- sab set 15, 2007 7:41 am #4260 Tra l'altro a nanna sulle 2.45 e stamattima alle 8.30 ero già sveglio: cazzarola il Sab faccio fatica a dormire bene e sono rinco x tutto il giorno poi!

Alla cena ho mangiato: 3 mezze fette di pane toscano con circa 50 gr di formaggio morbido e 3 fette di prosciutto crudo (sgrassato!), 1/2 fetta di pane toscano con 1 fettina di mozz e pomodoro, 1 fiorentina (sarà stata 500 gr di carne mangiata) troppo cotta  e... e poi ho scazzato perchè ho mangiato troppe patate al forno! Cazzo per tutto il tempo dopo ero gonfio come un pallone... Devo assolutamente ricordarlo: ok le patate al forno, ma non + di 2-3 cucchiai: cazzo mi bloccano la digestione che è uno schifo! Poi poco + di mezzo bicch di vino rosso (dopo po non ho bevuto + niente perchè la serata è stata abb anonima, quindi alla fine ho bevuto meno del solito) e 1 caffè senza zucchero (avevo già preso un casino di carbs con le patate!)...

Quindi dal punto di vista nutrizionale ho limitato abb i danni dai...

Ora spero di riuscire a dormire ancora un po', poi un po' id lavoro aereobico in pale.
Ciao e buon fine sett a tutti!

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- sab set 15, 2007 7:49 pm #4262 Stamattina 30 min di corsa: i primi 6 min a 12 Km/h (bpm alto, sarò stato all'80% fcmax), poi molto leggera tra i 8.5 e i 6.5 per stare sul 70%fcmax.
Poi 10 min streching e a casa.
Pero' brutta sensazioen: mentre correvo mi sentivo magro come un chiodo, mi guradavo le braccia e ero secco da paura! Cazzarola che incubo... ch edifferenza col braccio dopo il wo con i pesi... mi è venuta l'idea di fare il lavoro areobico 1 volta ogni 2 set... boh, vedremo... pero' mi sono sentito davvero uno schifo... Cos'è fissazione mentale?
A voi è mai capitata sta cosa?
Mah... la testa ti fa vedere cose che non esistono...

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- dom set 16, 2007 9:22 pm #4263 Non è la testa...catabolizzare significa bruciare tutto ciò che è a portata di mano...anche muscolo. Ora non è che ti sei brasato sei chili di massa magra per una corsetta...ma il messaggio del tuo corpo c'è stato. TUtto ciò che ti sembra brutto, che ti crea disagio mentre lo fai, vuol dire che lo stai facendo in un momento o in una maniera sbagliata per il tuo corpo. Magari non ha recuperato appieno le gambe e ti sei messo a correre, risultato: troppo cortisolo e ormoni anabolici bassi (e tivedi secco e senza attrattive e debole,,,).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun set 17, 2007 8:59 am #4265 Bè ma ho corso alle 12 e alle 9 30 ho fatto la mia solita colazione ricca di carbs... credo sia impossibile che abbia utilizzato amminoacidi muscolari come fonte energetica durante la corsa. Il ritmo era leggero (dopo i primi 6 min), e sicuramente avevo ancora glucosio ematico e acidi grassi a disposizione... Poi ho consumato in tutto 270 Kcal, roba da ridere... Inotlre a quel rimo si dovrebbero utilizzare appunto gli acidi grassi (che tra l'altro con il latte della colazione forse ne avevo ancora nel sangue...?) misti al glucosio ematico (e se qst è finito al glicogeno muscolare ed epatico)... non credevo si utilizzasse la gluconeogenesi degli amminoacidi...

Ero stanco, su qst ti do ragione al 100% e quindi era meglio se lasciavo perdere... pero' dubito di aver "smosso" massa magra...
Credo sia stato + un approccio mentale... dovuto anche alla forte stanchezza (poco sonno!).

Cmq potresti avere ragione tu Pilon, anche perchè sei molto, molto, molto + preparato di me!

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- lun set 17, 2007 4:13 pm #4268 Se c'era poco sonno può anche essere stato il SNC a farti un bello scherzo, quando si è stanchi si è depressi...comunque guarda sempre la bilancia e se vedi miglioramenti continua così.

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