IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar set 11, 2007 9:37 pm #4232 Allora la butto lì... di certo nn sto scoprendo l'acqua calda :-)... discutiamo su questa routine abbreviata parlando di come la impostereste... set, rip , aumenti di carico, buffer, scarichi... tutto

A
Squat
trazioni
parallele
polp
addominali

B
stacco
parallele
trazioni
polp
addominali
a voi....   

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mer set 12, 2007 6:00 am #4233 Guarda in tutta la franchezza le routine troppo abbriviate non mi sono mai andate a genio... preferisco cercare di eseguire sempre almeno 2 ex per i gruppi maggiori e 1 ex per quelli minori...

Poi la pensavi per 3 allenamenti a settimana? Nel caso faresti 3 volte le trazioni e le parallele ogni settimana e la cosa mi sembra eccessiva... Esistono talmente tanti movimenti che stimolano fascicolazioni muscolari diverse che non capisco il perchè si debba chiudere il wo solo sui soliti 2-3 ex (wo di forza pura a parte, che cmq non mi piacciono se comprendono solo 3 ex)... Poi già che proponi pochi ex io almeno quei pochi li varierei... Nessun ex per le spalle?

Cmq sono solo mie personali idee, aspettiamo pure i pareri di persone molto più qualificate di me...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer set 12, 2007 8:14 am #4235 allora in aggiunta alla routine A e B ne insirisco una terza...

A
squat
parallele
trazioni
polp
addome

B
stacco
trazioni
parallele
polp
addome

C
clean & press
gm o ghr
bic e tric

ora come va? magari la sessione C viene spostata in B e viceversa

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mer set 12, 2007 10:04 am #4237 Inutile dirti che cos' mi piace già di +! Anche se continuo a non essere convinto del doppio allenamento di trazioni e parallele... Per le trazioni intendi cambiare presa e/o movimento in qlc modo?

Il clean&press io non l'ho mai fatto e preferisco a lasciarlo per gente come voi, + esperta: pero' credo sia un ex completo e ottimo per le spalle...

Cmq Mostmuscolar io non volevo dire che la prima routine postata da te era sbagliata... semplicemente a livello puramente personale non credo che farei l'allenamento da te pensato, ma magari è ottimo...
Io tendo a preferire un volume un po' + alto: con le 3 sedute, ripeto, già la vedo + nel mio stile e mi piace...
Ma è solo un ragionamento personale, nulla di "epistemico"....

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- mer set 12, 2007 10:46 am #4238 Il clean richiede frequenza maggiore e non so quanto ti possa giovare farlo solo una volta alla settimana. Invece ti propongo una cosa insolita che sulle routine abbreviate potrebbe funzionare. E' un allenamento da ginnasta, che dovrebbe darti qualcosa in più sul busto e comunque allenare in maniera diversa le gambe.

A
Trazioni presa larga 5x5 3min di recupero
Parallele presa larga 5x5 3 min di recupero
Military Press 2x8 2 min di recupero

B
Snatch Pull 6x3 2 min di recupero
Back Squat 2x10 3 min di recupero
Leg Press 2x20 3 min di recupero
Calf in piedi in ss Calf seduto 2x20

C
Trazioni presa stretta (presa alternata) 8x3 90 sec di recupero
Parallele presa stretta 8x3 90 sec di recupero
Curl seduto presa neutra 2x15
French press al cavo (o long rope pull) 2x15

Questa dovrebbe farti mettere su un bel po' sul busto e le braccia, non lasciando indietro le gambe. COnta che la scheda dopo di questa io ci metterei dentro almeno due movimenti di squat in serie doppia.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio set 13, 2007 12:38 pm #4249 ok per gian80
per pilon la scheda da te proposta è anche buona ma vorrei riuscire a concentrarmi su esercizi che almeno personalmente mi danno maggiori risultati...
squat
stacco
ghr
trazioni
parallele
lento o tirate al mento o clean e press


ragazzi come la impostereste una scheda con questi esercizi e con quali protocolli?

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- gio set 13, 2007 12:59 pm #4250 Allora puoi provare una simil forza con un protocollo molto intenso. Oppure una scheda del tipo heavy Duty, ma il volume l'hai già tenuto basso e non darebbe risultati eclatanti.
Per quanto riguarda il protocollo, direi che uno basato sulla teoria +forza +massa è il più adatto. Se vuoi due idee:

5x5 @8RM (facile)
6x4 @6RM (medio) + 10%
5x4 @5RM (medio-difficile) +5%
6x3 @4RM (difficile)  +5%
------------------------- Scarico

oppure l'idea illuminante:

6x2 @80%RM
6x2@85%RM
6x3@80%RM
6x3@85%RM

Ci sono studi di vari eminenti fisiologi (non mi ricordo, se però guardi in giro e cerchi li trovi) che dicono che allenarsi intorno all'80%RM fa molto meglio che allenarsi sui submassimali. L'80%RM è il peso che inizia a divenire "pesante", quindi tieni il tuo corpo sempre in eterna difficoltà.

Per quanto riguarda gli accessori (trazioni, parallele, tutto tranne squat, stacco e lento, che devi fare come MP), cerca di variarli il più possibile, almeno ogni due settimane. Dovrebbe funzionare.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio set 13, 2007 1:31 pm #4253 Confermo quanto detto da Pilon: anch'io ho letto diversi documentazioni in cui si rende noto che l'80% di 1RM è la soglia oltre la quale il carico si avverte "pesante" dai nostri muscoli.

Molto belli entrambi i protoccoli: io inizierei dal primo...

Ripeto: in accordo totale con quanto scritto da Pilon!

Se aggiungi ex per bic, tric, deltoidi io farei un protocollo diverso per questi, tipo 3x6 o un piramidale inverso 4-6-8, per variare un po'. Terrei i protocolli di Pilon per stacco, squat, MP con bilanciere, trazioni... Per le parallele non saprei: dite che i 2 protocolli di Pilon sono ok anche per loro?

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- gio set 13, 2007 3:33 pm #4254 perfetti entrambi sia gian che pilon
allora vogliamo impostarla questa scheda ?? ci provo

A)
squat primo protocollo rec 2 minuti
parallele presa larga 5*5 8rm rec 2 minuti
trazioni prone 5*5 8rm rec2min
addominali
polp

B)
lento primo protocollo rec 2 min
gm 6*4 rec 2 min
push down in ss curl bil 8/8/6/6/4/4
addominali

C)
stacco primo protocollo
trazioni supine 10*3 rec 2 min
parallele presa stretta 10*3 rec 2 min
addominali
polp

che ne dite???

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- gio set 13, 2007 4:15 pm #4255 Grazie x i complimenti: nel mio caso 6 troppo buono!

Cmq: sempre a livello personale (non dico sia assoluto!) io eliminerei gli addominali in un wo e li lascierei in 2 soli...ad esempio mi sembra che la C abbia un volume un po' + alto delle altre, toglierei gli add di lì.

Personalmente un 10*3 non ho mai provato, ma mi da l'idea che le prime serie siano davvero troppo leggere (che %1RM tieni?)... oppure scali sempre il carico? Se è il 2° caso mi sembra un lavoro un po' troppo massacrante...
E se tenessi anche lì un 5x5? Oppure farei un 6x3, non andrei oltre...
Lento intendi lento avanti al bilanciere libero con imp larga? io ti consiglio (x variare, se l'hai fatto poco) la MP con bilanciere, cioè tipo il lento avanti ma con imp stretta come le spalle... Io la faccio da seduto (ho iniziato adesso) ed è davero ottima per il delt alt!

Per il resto mi piace sia la distribuzione degli ex che le set e le rip... Mi piace!  :D
PS: non intendevo il piramidale inverso in ss, ma sai che la cosa potrebbe andare? Mai provato, ma mi piace... se lo fai sappimi dire com'è!

Ok, bella routine!!! 

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- gio set 13, 2007 6:09 pm #4256 Per le trazioni varia la presa o fai le seconde in presa neutra, mentre nelle prime vari la presa.
Se proprio vuoi tenere il 5x5 negli accessori, prova ad incrementare il carico di 1 Kg (o giù di lì) in ogni sessione...dovrebbe darti qualche vantaggio.

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- gio ott 25, 2007 8:55 pm #4671 idea fulminante.... ragazzi che ne dite??? skeda unica multifrequenza.... pilon e tutti gli altri grazie...

STACCO 3x3@80% 120" // 4x2@ 85% 120" // 5x1@ 90% 120" (lun//merc//ven)
SQUAT 3x6@80% 90"-120"
PARALELLE 3x5 120
TRAZIONI 3x5 120"
LENTO 3x10@12rm 60"
ADDOME

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- gio ott 25, 2007 9:04 pm #4672 Che dire, hai messo tutti gli es fondamentali (panca a parte)... e i protocolli mi sembrano azzeccati.
Pero' come già sai io non amo qst routine piuttosto radicali... sono per inserire + movimenti e differenziare le split.
Inoltre credo che non sarei mai in grado di tirare x bene squat e stacco nello stesso wo: io non riuscirei 

Pero' non vuol dire: magari è una scheda che tenuta 3-4 sett ti può dare risultati. Diciamo che non la terrei a lungo.

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- ven ott 26, 2007 5:55 pm #4687 bhe diciamo che è la prima volta che mi avvicino a questo tipo di allemaneto voglio provare....
altre opinioni?

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- ven ott 26, 2007 7:13 pm #4690 Non è male, provala. Concentrati molto su ciò che è l'aumento del carico (strategia a onda o kaizen), per tre settimane potresti anche averne dei benefici in quanto a sicurezza dell'esecuzione e aumento di forza. Occhio allo scarico, maneggiare quei tipi di carico può dare problemi. Potresti anche variare lo squat, come vari lo stacco.


Dimenticavo:
- Kaizen, aumento minimo (2,5%) costante (se ci riesci) in tutto l'arco del microciclo. Comodo se sai già che sarà una progressione lenta e utile nel caso di stallo o di esercizi complementari.
- A onda, classico dei workout intensi e adatto a tutti i tipi di allenamento. Se riesci a beccare l'incremento giusto sei a posto. Se non lo becchi mandi tutto a farsi benedire. Si chiama onda perchè si gl'incrementi di carico non sono costanti, ma seguono un'onda. Esempio:
5% - 10% - 5% - 2,5%

Ultima modifica di the_pilonwolf il ven ott 26, 2007 7:20 pm, modificato 1 volta in totale.

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