IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer ago 22, 2007 12:47 pm #3938 Premetto che saranno solo idee generali che mi sono venute durante le vacanze e che adesso voglio mettere giù in maniera ordinata.

I KB sono molto versatili e si possono usare in 200 modi diversi (il mio da 20 Kg adesso lo sto usando per sgonfiare il mio materassino autogonfiante da campeggio, ad esempio). Per quanto riguarda il GPP: nella prima parte dell'anno, noi dobbiamo riprendere la forma fisica che abbiamo ucciso durante le nostre ferie. Il nostro corpo (sistemi muscolare, nervoso, endocrino...) deve riprendere a funzionare come faceva una volta, bisogna cioè riprendere i livelli di forza, la qualità d'esecuzione e la capacità di lavoro che avevamo prima delle ferie. Il GPP si può fare in diverse maniere, ma i KB ci danno un'occasione unica che non dev'essere sprecata: per riprendere infatti la forma fisica e la forza si dovrebbe anche fare un minimo di esercizio aerobico per alzare i livelli metabolici (che in una persona allenata sono più alti rispetto alle altre persone). Il KB ci da la possibilità di alzare il metabolismo e ricomporre i pattern neurali in una sola volta e molto più efficientemente che con bilancieri e manubri. L'esercizio multiarticolare ad alte ripetizioni infatti, può ristabilire in maniera efficiente il livello di metabolismo, inoltre, l'allenare una sola parte del corpo alla volta favorisce la coordinazione (lo avevano scoperto gli allenatori del servizio segreto russo, negli anni '60 mi pare). Non bisogna però tralasciare il gesto specifico che noi vorremo allenare per tutto l'anno, quindi un paio di volte in palestra alla settimana ci dobbiamo andare, anche per riuscire a riprendere la dimestichezza con esercizi e strumenti. Io avevo in mente una cosa del genere:

1° settimana: gesti specifici con KB (esercizi rischiosi e quindi da riprendere gradatamente)
A
Stacco con KB 4x10 (ad una mano)
Push Press con KB 4x10
recuperi bassini (dati dalla bassa intensità e dalla volontà di allenare il sistema aerobico/circolatorio).

B in palestra:
Panca piana 3x12
Trazioni a prese alternate 4 x 8 (6)

C Coordinazione con i KB ed allenamento dinamico per le gambe
Snatch / Clean 8x3
Swing 3x10

D in palestra
Squat 3x12
Stacco o GM 4x5

Per quanto riguarda la seconda e la terza settimana, cambiano, in quanto l'obiettivo è la maggiore coordinazione:

2° Settimana

A Con i KB
Snatch 8x3
Swing / Halo 2-3 x10

B in palestra (ripresa del gesto specifico, aumento d'intensità)
Panca 3x10
Stacco 4x5

C con i KB
Clean 8x3
Assistenza (andare a lavorare sui punti deboli che si trovano in palestra con esercizi convenzionali eseguiti però con i KB)

D in palestra
Squat 3x10
trazioni 4x5

ella terza settimana, si può pensare già ad aumentare il volume negli esercizi con i KB ed aumentare l'intensità in palestra, in maniera da abituare il SNC con un aumento del lavoro graduale.

Alla fine di questa fase di 3-4 settimane (meglio prendersela comoda, piuttosto che farsi male). Si dovrebbe essere pronti ad eseguire una fase in cui si va a riprendere l'intensità alla quale si lavorava prima delle ferie. Per fare questo dobbiamo portare il nostro SNC ad attivare tutte le fibre che una volta attivava, riabituandolo ai carichi sollevati. Per fare questo, i KB ci possono dare una mano come allenamento di assistenza fatto in un giorno alternativo a quello dei pesi convenzionali. Un esempio potrebbe essere:

A Palestra:
Panca 5x6-4-3-3-2
Assistenza alla panca (1 esercizio)

B Palestra;
Stacco 5x6-4-3-3-2
Assistenza allo stacco (1 esercizio)

C Palestra:
Squat 5x6-4-3-3-2
Box Squat 2x8 (metto direttamente il box squat, in quanto è l'esercizio principe per migliorare la profondità nello squat, difetto comune a tutto il popolo della palestra).

D con i KB:
Assistenza (v. sopra, 2 esercizi al max)
Snatch/Clean 4x10 (da alternare di settimana in settimana)

Lo snatch ed il Clean hanno funzione di pura rifinitura: allenandoli si aumenta ancora la coordinazione e la resistenza (la capacità di lavoro fa fatica a salire), inoltre si hanno anche benefici a livello di tonicità ed elasticità muscolare. Da tenere sempre presente come fondamentali sono riscaldamento e stretching, sia per la prevenzione degli infortuni, che per la postura (se una statua non fosse in posa sarebbe bella lo stesso?).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ago 22, 2007 12:53 pm #3939 Scusa la mia ignoranza Pilon,

ma che cavolo sono i KB e il GPP? Sembrano sigle di partiti comunisti russi e della Germania di qlc anno fa!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ago 22, 2007 1:11 pm #3940 Per l'impostazione del prossimo anno, ho scelto di usare i KB in ambito di massa muscolare e di definizione, usando diversi protocolli che mi sono venuti in mente (e che in parte, ho sperimentato) per migliorare la prestazione e la figura in generale.

Come già detto prima, in forza i KB possono essere fantastici per l'aumento della capacità di lavoro (fondamentale in alcuni protocolli come il ciclo russo) e l'aumento della coordinazione, che portano insieme al sollevare più carico (obiettivo di un microciclo di forza). L'allenamento con i KB in questo caso dev'essere visto come supplemento dinamico a quello che si fa in palestra. Deve avere un volume ridotto (come n° di esercizi o n°di serie), per non andare ad intaccare troppo le risorse che si utilizzano in forza e dev'essere fatto con carichi abbastanza bassi (così da rendere necessaria la fatica cumulativa). E' sempre e comunque un "optional" che bisogna gestire con cura, se si usano protocolli che permettono cose del genere bene, sennò se ne può anche fare a meno. Una cosa che ho intenzione di fare è introdurlo a microcicli (ad esempio quattro settimane sì e quattro no) per valutare i benefici e per rendere l'allenamento ancora più variato. andrebbe sempre strutturato con esercizi dinamici in maniera da non influenzare troppo, ma da dare una spinta in più ai nostri allenamenti. UN esempio potrebbe essere:

Ciclo Russo + Sessione di KB:

(stacco)Pull con KB 3-4x10 120 sec rest
(panca)Push press con KB 3-4x10 120 sec rest
(trazione) Snatch con KB 5x5 rest a scendere di settimana in settimana
(Spinta) Clean and Press 5x5 (come sopra)

Gli ultimi due esercizi si possono alternare o (a seconda delle necessità) eseguire con protocolli diversi, attenti a non consumarvi troppo.


Per quanto riguarda la massa e la definizione (o il miglioramento della condizione fisica generale), consiglio di provare i circuiti con i Kb in un giorno qualsiasi di riposo dall'allenamento classico. Il lavoro lattacido (alte ripetizioni) e multiarticolare dei KB possono far perdere peso. Ovviamente, bisogna patire comunque un po' di fame...
In questo caso, i multiarticolari coni KB devono essere presenti in serie ad alte ripetizioni, senza mai arrivare al cedimento. Riuscendo ad aumentare la circolazione del sangue, ho visto quest'estate un dimagrimento deciso del corpo, con un aumento delle prestazioni in resistenza non male (resistenza maggiore alla densità). Per comporre un circuito con i KB ci si può sbizzarrire in 200 movimenti diversi e sempre nuovi un esempio potrebbe essere:

Snatch x5
Swing x10
Push press x10
Halo x15

Se si vuol dare la priorità alla parte superiore del corpo.

Esistono anche degli esercizi (come lo swing ad una mano o il pull o gli OLs con i KB), che possono essere usati per aumentare la presa nello stacco da terra e nella panca piana (un aumento della presa migliora la panca piana...).

In conclusione, volevo ripetermi ancora sull'argomento della variazione dello stimolo allenante, variando in maniera unica (come con i KB ) lo stimolo si possono ottenere benenfici in massa e forza, ma non solo, con i KB è possibile ottenere anche una buona resistenza alla densità, ottima per allenare l'ipertrofia e per "sgrassarsi" di tqnto in tanto. Prevedo anche di farmi un 8 settimane allenandomi solo con i KB.

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Iubirea te iubesc mult!

- mer ago 22, 2007 1:13 pm #3941

Scusa la mia ignoranza Pilon,

ma che cavolo sono i KB e il GPP? Sembrano sigle di partiti comunisti russi e della Germania di qlc anno fa!

GPP sta per Global Preconditiong Preparation (o qualcosa del genere) ed è la fase iniziale dell'allenamento in palestra (quando riprendi a fare la panca piana con 30 Kg e l'indomani ti rotoli per terra dal dolore per i DOMS, per intenderci).
KB, sono i Kettlebells, attrezzi unici (una palla di cannone con una maniglia) che ti danno la possibilità di fare esercizi di varia natura.

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Iubirea te iubesc mult!

- lun set 10, 2007 7:52 am #4210 Pilon sto usando i kettlebell e il bilancere in maniera particolare (ho iniziato la sett scorsa) 2 volte alla sett stacco+bench press con bil , 2-3 volte kettlebells ma solo ex ballistic (snatch, swing, clean, clean/jerk..) e questo credo possa servire molto per il GPP sto valutando di inserire anche un giorno di corpo libero.

- mer set 12, 2007 7:20 pm #4243

Pilon sto usando i kettlebell e il bilancere in maniera particolare (ho iniziato la sett scorsa) 2 volte alla sett stacco+bench press con bil , 2-3 volte kettlebells ma solo ex ballistic (snatch, swing, clean, clean/jerk..) e questo credo possa servire molto per il GPP sto valutando di inserire anche un giorno di corpo libero.

Non ne sono sicuro, ma con gli esercizi balistici ho notato che la coordinazione torna molto più in fretta, insomma al confronto di uno snatch lo stacco è un movimento stupido. Inoltre noto che il SNC reagisce parecchio bene, al 75%RM (circa 8RM) ho un 80Kg, non è una cosa epica, ma comunque non ho perso forza (o quasi) durante la pausa estiva. Aspetto a cantare vittoria quando proverò l' 80% RM sulle 4 rip. Anche i DOMS non sono terribili. Pag però con la stanchezza, allenarsi con i KB all'inizio mi distrugge un po'.

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