IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom set 09, 2007 3:21 pm #4208 Allora sto cominciando un nuovo mesociclo della durata di 3/4 settimana abbinando i gruppi muscolari in tal modo:

A Dorsali/bicipiti

B Petto/Tricipiti

C Gambe/Spalle

Voi cosa ne pensate? Come abbinate i vostri gruppi muscolari?
E' bene che le gambe vengano allenate da sole passando quindi i deltoidi nel WO dei dorsali/bicipiti?

Gli esercizi per i lombari dove li inserireste?

Ciao e Grazie

- dom set 09, 2007 7:31 pm #4209 Guarda nell amia palestra hanno sempre messo insieme i gruppi in qst modo:

Petto - Bicipiti
Spalle - Gambe
Dorso - tricipiti

Personalmente non mi piace qst abbinamento ed è il motivo per cui non lo seguo.
Quello postato da te direi che ha già + senso in quanto si basa parzialmente sull'allenare insieme i gruppi di spinta e di trazione.
Personalmente non alleno spalle con le gambe per 2 motivi:
1) le gambe mi assorbono troppa energia da permettermi di eseguire poi un latro gruppo impegnativo
2) per il principio del flushing (e io credo che un minino sia importante, full body a parte) non è positivo.

Io nelle normale split farei così (puoi guardare il mio diario):

Pettorali - tricipiti - spalle
Gambe - addominali
Dorsali - bicipiti - addominali

Oppure puoi applicare il principio contrario (tanto x farti capire che non esiste una regola vincente o un abbinamento migliore in assoluto!), cioè alternare un ex di spinta ad uno di trazione e dividere poi i gruppi così:

Pettp - dorso - addominali
Spalle - bicipiti - tricipiti
Gambe - addominali

Smepre che tu voglia fare 3 split e non 4 o 2 ....

Se vuoi fare ex apposta x i lombari (li puoi anche evitare se fai gli stacchi ad esempio che ti allenano già molto bene i lombari) io li farei con le gambe, dopo aver allenato i femorali (ad esempio i GM o le iperestensioni).

Qst sono  le mie idee... vedrai che altri ti daranno anche abbinamenti diversi: è positivo anche cambiare e sperimentare!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun set 10, 2007 9:05 am #4211 Fare le gambe insieme alle spalle significa trascurare le gambe. Dovete lasciare un giorno per le gambe (oppure un giorno per lo squat ed un giorno per lo stacco). Le split che più mi piacciono sono:

Petto/Dorso
Gambe
Spalle/Braccia

o la split del powerlifter:

Spinta
Trazione
Spinta inf.

La uso anche come:

Spinta
Trazione
Gambe

Che credo sia quella che potreste usare voi all'inizio.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun set 10, 2007 9:43 am #4213 Bè vedo che abbiamo dato all'incirca la stessa risposta!

E Pilon: io non sono all'inzio  ! magari avessi appena iniziato ad allenarmi con i pesi... invece sono 11 anni che ci vado dietro  ! Fossi all'inizio avrei ancora molti margini...
Certo in maniera ragionata è da molto meno che mi alleno... 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun set 10, 2007 11:32 am #4214 The_PilonWolf opto per:

Petto/Dorso
Gambe
Spalle/Braccia

ma allenare insieme il petto dorso non sarà troppo pesante?

I lombari li collochi nel terzo split Spalle/braccia?

- lun set 10, 2007 11:47 am #4215 Semtiamo il parere di Pilon in proposito.

A mio parere non è troppo pesante proprio x il fatto che utilizzi 2 principi di forza opposti: spinta e trazioni. Poi dipende sempre dal protocollo che usi, quanto volume fai, che intensità, che riposo tra i set, ecc... In generale direi che è un abbinamento buono.
In ogni caso non lo vedo + pesante del mio petto - tric - spalle.

Ti faccio notare pero', ad esempio, che in una mia routine passata, avevo inserito le Dip per i tricipiti e 2 gg dopo allenavo il petto: non riuscivo a farcela a cuasa del coinvolgimento che i dip (seppur eseguiti x i tricp) mi davano sul petto! Arrivavo alla panca piana, 2 gg dopo le dip, che ero indolenzito marcio ai pettorali e spingevo con la forza di un criceto! Quindi cambiai...
Qst per dirti che i raggruppamenti dei muscoli devono poi essere abbinati a ex ragionati: se fai le dip è bene allenare petto e tricp assieme...

I lombari, ripeto, io li metterei dopo le gambe... ma puoi farne benissimo a meno a mio avviso se nella routine inserisci gli stacchi da terra classici o i rumeni... Inoltre se per la schiena fai gli stacchi andare a fare anche i lombari mi sembra un sterss eccessivo, a meno che tu non faccia poche iperestensioni a corpo libero e molto leggere...

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- mar set 11, 2007 12:16 am #4219 GIAN80 le iperestensioni sarebbero quelle fatte stesi a pancia in giù sulla panca abbassando il torso di circa 30°?

- mar set 11, 2007 12:22 am #4220 Allora io credo che la combinazione:

Dorso/petto
Bicipiti/tricipiti/spalle
Gambe

sia ottima perchè rispetta il principio del flushing e risultano dei wo ben equilibrati, però io penso che vadano bene solo per un programma di forza (che cmq andrebbe fatto come primo obiettivo) ma per mettere su massa non converrebbe accoppiare i pettorali ai tricipiti e i dorsali ai bicipiti per sfruttare il principio della post-attivazione e dare più intensità ai muscoli delle braccia? O pensate che un programma così intenso come quello di gironda non sia fattibile con tale abbinamento?

Tra l'altro visto che io vorrei fare 3 esercizi per gruppo muscolare: 1 base 2 accessori mi troverei il giorno delle braccia ad effettuare ben 9 esercizi! 3 per i bicipiti 3 per i tricipiti e 3 per i deltoidi, non sarà esagerato??

Ultima modifica di raulz79 il mar set 11, 2007 12:30 am, modificato 1 volta in totale.

- mar set 11, 2007 6:08 am #4221

GIAN80 le iperestensioni sarebbero quelle fatte stesi a pancia in giù sulla panca abbassando il torso di circa 30°?

Sono le classiche rotazioni del busto sulla panca lombare, in cui hai i piedi bloccati e ruoti appunto il busto dalla posizione orizzontale in basso poi torni in orizzontale e via dicendo.
Personalmente credo che l'abbinamento che hai scritto tu o l'altro (quello che uso io + spesso) siano entrambi buoni, sia per massa che per forza: dopo bisonga vedere quali ex, quali serie, quali rip e quale rec inserisci.

3 esercizi per bicipiti e triciipiti mi sembrano eccessivi praticamente in tutti i tipi di protocollo se fai almeno 3 serie per ongi ex. Le braccia vengono allenate in motissimi ex multiarticolari (stacchi, lento, panca, trazioni, lat, ecc...), ha poco senso fare 9-10 serie per qst gruppi, soprattutto se vuoi fare allenamenti intensi o di forza.

Quando hai davanti 9 serie di spalle, 9 di tric e 9 di bicipiti sei in grado si spingere bene fin dalle prime serie? O inconsciamente ti viene da dire: bè qst la tiro un po' meno perchè dopo ho ancora qst e qst'altro...?


Soprattutto per la forza mi sembra davvero eccessivo. Per la forza puoi scegliere 1 ex e fare 5-6 seri di quello con ripetizioni baase (dalle 2 alle 5 diciamo)... molti protocolli di forza noo prevedono nenmmeno ex mirati per le braccia!

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- mar set 11, 2007 1:43 pm #4224 Le iperestensioni sono l'esercizio inverso di questo...in cui muovi il busto e non le gambe

+

Per quanto riguarda l'allenamento delle braccia, se fai spinta pura, trazione pura, gambe metti al massimo due esercizi per 5 serie (comunque un volume ridotto), o ti ritrovi a non farcela. Per riprova pensa a questa scheda:

Spinta
Panca piana 8x3 @ 5RM
Panca inclinata manubri o MP 2-3x6 @ 8RM
Croci su panca piana 1x10+10+10 (stripping)
Pushdown al cavo 2x8
DIstensioni manubri su panca reclinata 1x10+10+10

Gambe
Squat 8x3 @5RM
Box Squat 2-3x6@8RM
Leg extension 1x10+10
Calf in piedi in ss con Calf seduto 2x20

Trazione
Stacco da terra 8x3@5RM
GM 2-3x6 @8RM
Trazioni presa alternata 3x6@8RM
Rematore manubrio 2x12@15RM
Curl su panca inclinata presa hammer 2x10+10+10

Prova ad arrivare a fare il curl...questa è una scheda completa che allena tutto il corpo tramite l'intensità, i pesi divengono rilevanti e sono cazzi (in poche parole). Quando arrivi alle braccia agli avambracci hai già i crampi

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Iubirea te iubesc mult!

- mar set 11, 2007 2:39 pm #4228 Chiaramente la routine proposta da pilon è basata sul criterio opposto a quello che vorresti fare tu: tu vorresti fare spinta e trazione alternata, mentre la scheda divide la catena di spinta a quella di trazione (quindi come tendo a preferire io).

La routine di Pilon mi sembra abbastanza bella, per quanto stancante... personalmente sostituirei la panca reclinata con un ex di spalle come alzate laterali o a 90° (o addirittura entrambe) ed eliminerei il rematore con manubrio... e aggiungerei un paio di ex per gli addominali. Cmq è una buona scheda: forza sugli ex di base e intensità o densità su quelli di isolamento!

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- mar set 11, 2007 2:46 pm #4229 Se vuoi fare una spinta trazione la puoi anche suddividere così:

Panca
Rematore

Squat
Stacco

Parallele
Trazioni

Che è una scheda più da BBer...per il protocollo da seguire ci sono 2000 variazioni sul tema...

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Iubirea te iubesc mult!

- mar set 11, 2007 7:09 pm #4230 quest'ultima mi piace tantissimoooo ne vogliamo parlare?? protocolli, serie, rip, accessori??? ...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mar set 11, 2007 7:39 pm #4231 A proposito permettetemi un mezzo off-topic, sto leggendo l'articolo di Thibaudeau "How to Design a Damn Good Program, Part 1 & 2". Mi sembra quanto di più completo si possa scrivere su questo sport e su chi si avvicina per primo al bodybuilding, è anche scritto in un inglese abbastanza scorrevole, non ci metto niente a tradurlo, dove lo si può postare? 

- mer set 12, 2007 6:02 am #4234 Ottimo Raulz79, personalmente mi faresti un gran piacere!  :D
Aspetto con ansia...

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