IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven set 07, 2007 12:35 pm #4168 Qualcuno sa come si esegue? Ho effettuato una ricerca su internet ma non ho trovato niente. Magari se voi conoscete qualche link dove illustrano nei dettagli l'esecuzione oppure se me la spiegate voi ne sarei grato, grazie.

- ven set 07, 2007 2:52 pm #4172 ma è un esercizio per cosa?
la parola lento sembra qualcosa per il deltoide ma non ricordo che il grande larry sia famoso per un esercizio al di fuori di quelli sulla "sua" panca... per il deltoide io ricordo le Alzate Arnold che sono ottime!

I don't want to Look big. I want to Be big!

- ven set 07, 2007 2:56 pm #4173 leggere qui... parla di deltoidi ma non l'ho letto tutto... http://www.larryscott.com/bio/newsletter/98fall_2.cfm

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- ven set 07, 2007 6:33 pm #4174 E' chiamato da tutti (impropriamente) Arnold Press, è il lento con la chiusura sul petto dei manubri. Utile se lavori la spalla in densità (cioè come dovrebbe essere lavorata).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven set 07, 2007 6:40 pm #4176 Grazie PilonWolf in effetti trovavo solo l'arnold press che somigliava molto in base alla descrizione ma non ne ero sicuro. A sto punto ti chiedo se è vero secondo te che sia uno dei migliori esercizi per i deltoidi in particolare, visto che sembrerebbe far lavorare tutti e tre i fasci..

Ciao e grazie ancora..

- ven set 07, 2007 6:48 pm #4178 Allora non è malaccio (è un esercizio chiamato mass builder), ma deve essere fatto con protocolli particolari e per brevi periodi. Allena molto bene la spalla, ma essendo un esercizio solo non allena bene come due esercizi. Devi essere capace di usarlo in combinazione con i protocolli Gironda e con altri esercizi per la spalla. Nel mio diario ci dovrebbero essere scritte alcune mie schede con questo esercizio, prova a cercare.

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- ven set 07, 2007 7:34 pm #4179

Allora non è malaccio (è un esercizio chiamato mass builder), ma deve essere fatto con protocolli particolari e per brevi periodi. Allena molto bene la spalla, ma essendo un esercizio solo non allena bene come due esercizi. Devi essere capace di usarlo in combinazione con i protocolli Gironda e con altri esercizi per la spalla. Nel mio diario ci dovrebbero essere scritte alcune mie schede con questo esercizio, prova a cercare.

Do perfettamente ragione a Pilon: non è un ex di potenza ma di "qualità" muscolare. Io lo vedo bene in protocolli con alta densità: un 6x6 di Gironda penso sia molto adatto.
Se invece si vogliono fare allenamenti ad alta intensità meglio altri esercizi come lento avanti , lento con manubri o tirate al mento ad imp larga... almeno qst è la mia idea....

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven set 07, 2007 7:40 pm #4182 Vi ho fatto questa domanda perchè sto cercando una serie di nuovi esercizi atti a stimolare i miei deltoidi visto che sono i miei muscoli più carenti causa genetica (ho le spalle strette e braccia molto lunghe). In due anni di allenamento sono riuscito a smuoverli si e no di mezzo centimetro, devo trovare qualcosa al più presto prima che mi vengano delle crisi di nervi! 

- sab set 08, 2007 9:08 am #4188 Supposto che per ora non ti interessi in maniera particolare la forza per le spalle ma appunto la forma e la massa, da quello che so è un muscolo che lavora meglio con protocolli densi che intensi (semplificando diciamo carichi non alti, alto volume e bassi riposo).
Io ti consiglierei com esercizi: alz lat (o anche le dumbbell swing alla Gironda), alz a 90° e spinte con manubri (o lento con manubri).

Per la densità potresti o fare delle super serie, oppure usare un protoccollo alla Gironda (ad esempio 6 serie da 6 rip x ogni ex con pausa di 20 sec)... Oppure, e io te lo consiglio, potresti usare un piramidale 10-8-6 alle spinte o lo stripping alle alz lat... Io ho avutoottimi risultati quando ho fatto le alzate lat in stripping... E non sottovalutare mai l'importanza del delt post nella formazione della spalla: le alz a 90° sono ottime...

Se alcuni termini ch eho usato non li conosci non ti preoccupare: chiedi e ti sarà detto tutto con chiarezza, ok?

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- dom set 09, 2007 10:41 am #4194 Allora leggendo articlli qua e là sto cercando di programmare un buon mesociclo per i deltoidi. Prendendo spunto da questo forum e da un articolo su t-nation vorrei fare un wo alla settimana abbozzato più o meno in questa maniera:

OBIETTIVO: Due palle di cannone

4 SETTIMANE (consigli?)
1 esercizio base: 4-6 (tirate al mento Gironda)
2 esercizi intermedi: 3-8 (lento larry/arnold, unwinding press)
1 esercizio isolamento: 3-10 (alzate 90°)

4 SETTIMANE SUCCESSIVE
1 esercizio base: 4-6(clean and press)
2 esercizi intermedi: 3-8(lento larry/arnold, lento avanti)
1 isolamento: 3-10 (dumbell lat. swing)

* In grassetto gli esercizi che variano nel secondo microciclo

FREQUENZA: 1wo alla sett.

RECUPERO: boh!?

Voglio precisare che è una bozza di bozza di programma quindi...consigliate consigliate.

Grazie GIAN, sui termini tecnici qui c'è un glossario abbastanza chiaro e conciso, quindi non ti disturbare, piuttosto volevo sapere se nelle alzate a 90° durante la fase concentrica i palmi vanno ruotati portando i pollici sotto o vanno mantenuti con palmi verso sotto?

Per quanto riguarda i protocolli da usare, su t-nation ho letto che per i deltoidi meglio rimanere fermi sul "natural lifting", cioè niente superserie, niente rest pause ecc. ma questo programma prima o poi arriverà allo stallo quindi dovrò cmq usare i protocolli citati da GIAN80, tenendo presente però che i miei deltoidi fanno a dir poco ridere....(quindi a rischio infortuni, anche se ho alzato lateralmente sino a 14kg ma senza aumento di uno straccio di millimetro di carne!)

GRAZIE

- dom set 09, 2007 10:51 am #4195 Potrebbe anche andare bene, prova e vedi come va...fare il clean and press migliora tutto il corpo (lo sai fare?), i deltoidi lavorano anche in panca piana. Un'altra maniera che potresti sfruttare nei cicli di forza sono gli allenamenti per i powerlifter, ovvero alzare il tuo massimale alla panca allenando il MP e facendo floor press. Comunque ci sono due milioni di maniere per lavorare le spalle.

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- dom set 09, 2007 10:57 am #4196 ...fare il clean and press migliora tutto il corpo (lo sai fare?)..


NO, mai fatto in vita mia, io mi alleno solo da un anno e mezzo, ho visto l'esecuzione su internet ma c'è chi dice di partire col bilanciere da sotto (quasi all'altezza delle caviglie) chi dice di partire col bilanciere appeso alle braccia quindi all'altezza dell'ombelico...

- dom set 09, 2007 11:00 am #4197 Ehm... The_PilonWolf non ho assolutamente visto il post "I 10 passi per un perfetto clean" Chiedo venia....

- dom set 09, 2007 11:07 am #4198

...fare il clean and press migliora tutto il corpo (lo sai fare?)..


NO, mai fatto in vita mia, io mi alleno solo da un anno e mezzo, ho visto l'esecuzione su internet ma c'è chi dice di partire col bilanciere da sotto (quasi all'altezza delle caviglie) chi dice di partire col bilanciere appeso alle braccia quindi all'altezza dell'ombelico...

Se parti dall'ombelico si parla di girata, se parti da terra si parla di clean (o di "slancio", il nome in italiano). Se devi allenarlo dall'inizio dovresti avere la supervisione di un esperto e dovresti conoscere minimamente il movimento. Servono settimane e mesi solo per iniziare ad impararlo. Non faresti in tempo.

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- dom set 09, 2007 12:27 pm #4205 Dunque direi che se lo scopo è la massa delle spalle e la loro forma la routine può andare, anche se è piuttosto voluminosa. Pero' è ben strutturata per stimolare delt ant, lat e post.

Pilon suggerisce di mettere su un po' di forza con MP, e la cosa non è in effetti sbagliata.

Io farei una cosa del tipo:
MP con bilanciere libero 6 - 6 - 6;
Tirate verticali implarga (quindi stile Girndoa): 8-8-8;
Alzate a 90°: 10 - 10.

Terrei 2' di recupero alla MP e 90'' (o anche meno se vuoi aumentare la densità del wo) negli altri 2 ex. Vedrai che il 2° ex ti distrugge le spalle e quindi è + che suff fare solo 2 serie di alz a 90° (anche perchè se la tirata la fai abb completa portando i gomiti fin quasi sopra la quota delle spalle fai già lavorare bene i del post con una presa larga). Dopotutto alto volume non significa necessariamente alta densità e tantomeno alta intensità.
Io inizierei così poi vediamo come va.

Per le alz a 90° se ruoti polsi concentri maggiormente il lavoro sui del post scaricando parzialmente il dorsale alto (o almeno qst è quello che sento io, pi dal punto di vista anatomico sentiamo Pilon che ci dice!): io alterno spesso i 2 movimenti.
Non penso cmq che la differenza sia sostanziale.

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