IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio lug 12, 2007 8:32 am #3694 allora, ho fatto come giustamente da voi suggerito e stravolto il mio modo di allenarmi: ora faccio molti piu esercizi per spalle, dorso e petto rispetto a bicipiti e tricipiti ma, soprattutto, faccio molto piu per le gambe

per le gambe, visto che a disposizione ho solo due manubri, ho messo principalmente lo stacco in 4 x 12 10 8 8, preceduto da affondi frontali

volevo inserire anche una forma di squat (pur non avendo il bilanciere) classico, però ho un dubbio: non conoscevo prima lo stacco, ma ora non riesco a capire bene qual'è la differenza tra stacchi e squat (in termini di posizione, muscoli delle gambe coinvolti), nel senso delle differenze allenanti tra i due per le gambe, perchè vedo che tutti li mettono spesso insieme nell'allenamento ma a me profano sembrano molto simili

potete spiegarmi la differenza tra i due e come poter fare in maniera piu simile possibile degli squat con manubri (e in che modo fare le serie se messo in combinazione con gli stacchi: tipo un altro piramidale? o un 3 x 10) tenendo presente il mio livello che è di principiante eh!

- gio lug 12, 2007 9:31 am #3695 L'affondo lavora la gamba nella sua totalià, per andare giù usi i quadricipiti ed i glutei e per tornare su usi i femorali ed anche i glutei. Se lo conoscessero, le ragazze farebbero quest'esercizio per almeno sei ore al giorno. Naturalmente, anche le ragazze amano il posteriore di un ragazzo, per cui continua a farlo.

[img width=500 height=225]http://images.google.it/url?q=http://www.peterboroughrowing.ca/rowers/weights/front_lunge.gif&usg=AFQjCNF7OV4MonoVKrYBc1BduXgQoqI9ew[/img]


Lo stacco con i manubri, lavora molto bene la parte posteriore della coscia e la schiena, inoltre, se fatto con carichi pesanti, le braccia si allenano isometricamente. Lo stacco coinvolge quasi tutto il corpo nel sollevamento. E' l'esercizio principe per le gambe. Qui ti riporto la versione rumena di questo esercizio, adatta per pesi più bassi ed ottima per isolare i femorali. A differenza della gif che ho trovato, tu piegale le ginocchia e arriva con i manubri almeno a metà dello stinco.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio lug 12, 2007 9:59 am #3696 grazie pilon
quindi la differenza tra stacchi e squat è principlamente che i primi fanno lavorare attivamente molto la schiena (in ogni caso, dalla gif si vede che la schiena partecipa eccome), mentre i secondi "isolano" di più le gambe e - mia ipotesi - la parte anteriore delle cosce?

in questo caso, mi par di capire che tanto vale (avendo solo manubri) continuare a fare bene gli affondi frontali

- gio lug 12, 2007 11:09 am #3697 Fai tutti e due, gli stacchi sono importanti per la parte superiore e per la parte inferiore del corpo. Gli affondi sono più "estetici" come esercizio, mentre lo stacco ti prepara a caricare. Appena hai un po' di soldi, compra tanta ghisa...e un bilanciere.

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- gio lug 12, 2007 11:14 am #3699

grazie pilon
quindi la differenza tra stacchi e squat è principlamente che i primi fanno lavorare attivamente molto la schiena (in ogni caso, dalla gif si vede che la schiena partecipa eccome), mentre i secondi "isolano" di più le gambe e - mia ipotesi - la parte anteriore delle cosce?

in questo caso, mi par di capire che tanto vale (avendo solo manubri) continuare a fare bene gli affondi frontali

veramente il discorso sarebbe lunghissimo  :asd
parlando di quadricipiti e femorali per gli stacchi bisogna fare un bel distinguo tra stacchi tradizionali (a gambe piegate) e stacchi rumeni (gambe semitese)
nei rumeni infatti il quadricipite e' decisamente chiamato in causa meno rispetto ai tradizionali motivo per cui si associa meglio agli squats rispetto all'altro! (in verita le varianti di stacco sono tante queste sono le piu' diffuse)

disponendo di manubri gli squat li puoi fare
ci sono molte varianti di split squat etc..........

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

[ciube]

- gio lug 12, 2007 12:51 pm #3703 Stranamente questo distinguo lo si fa per gli stacchi, ma mai per lo squat che nella grande ignoranza che regna dentro le palestre e i forum, sembra avere solo due varianti (back e front)..  :mod:


Ci sono tantissime varianti di squat che lavorano in modo differente la gamba e nello specifico il quadricipite.

Personalmente tendo a dividere lo squat in due macrogruppi:

- squat con retroversione del bacino -parte superiore della coscia + glutei
(il classico back squat o front con sculettata finale)

- squat con bacino in avanti (sotto le spalle) parte bassa e esterna della coscia.
(sissy squat, delinger front squat, roman chair squat..)

da suddividere poi le varianti a gambe large o strette, a piedi divaricati o paralleli.....

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio lug 12, 2007 2:17 pm #3707 Per la precisione esistono 76 movimenti di accosciata riconducibili allo squat...sinceramente parlando, quando ne conosci (e sai eseguire bene) 10 di questi, puoi ritenerti uno esperto. Essendo l'accosciata uno dei movimenti più naturali del mondo (osservate i bambini in spiaggia, quanto stanno in accosciata?), farlo con di pesi provoca una serie di reazioni a catena che portano allo sviluppo della massa muscolare della parte inferiore del corpo e predispongono il resto del corpo alla crescita muscolare (definizione di esercizio anabolico). Lo stacco a gambe semitese è una versione un po' più povera dello stacco olimpionico tradizionale, ma ha la sua porca efficacia comunque. L'importante è eseguire gli esercizi BENE, la statistica degli infortuni dei pesisti è bassa, perchè devi conoscere l'esercizio ed essere consapevole del tuo corpo quando lo esegui, quindi stacci attento.

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- gio lug 12, 2007 3:40 pm #3709 grazie a tutti per le risposte e i chiarimenti (tra l'altro utilizzando la gif ho trovato il sito da cui è tratta utilissimo!)

in effetti ho avuto problemi alle ginocchia e ci sto parecchio attento a questi movimenti. sto usando carichi molto bassi in modo da poter fare le ripetizioni in sicurezza e senza troppa fatica per imparare e controllare bene tutto il movimento, sia in ascesa che soprattutto in discesa (che mi ha sempre dato piu problemi articolari)

proprio per questo, mi sembra che gli stacchi semiflex preservino bene l'articolazione del ginocchio, piu degli squat completi classici (almeno, io sento il ginocchio molto piu "stabile" nel primo caso).

cmq per questi motivi non credo che andrò mai verso pesi troppo alti, l'obiettivo è irrobustire molto tutta la parte inferiore del corpo e del basso schiena/lombare, senza strafare o rischiare (anche perchè poi se me rompo e tengo il gesso un mese come successo poi ci metto anni a recuperare la muscolatura persa  )

in ogni caso mi sembra di capire che entrambi possono essere complementari e di sviluppo generale, perciò potrei provare ad inserirli tutti i giorni di allenamento (ho una scheda di tipo A e B per 3 giorni a sett che ruoto, le gambe sono in solo in una delle due parti)

so che per voi tutti questi sono discorsi stranoti e banali (e un po da noobie)... ma l'aiuto dato mi è prezioso!

- gio lug 12, 2007 9:46 pm #3717 Il ginocchio lo senti instabile perchè devi ancora apprendere bene il movimento. Anche io ho avuto lo stesso problema all'inizio, adesso ho le ginocchia ferrate anche con 120 Kg di Front Squat e con i Clean.


Adesso che ci penso, tra un paio di anni io mi documenterei su clean e snatch con i manubri, ottimi per tutto il corpo, ma splendidi per la parte inferiore del corpo.

Ultima modifica di the_pilonwolf il gio lug 12, 2007 9:49 pm, modificato 1 volta in totale.

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- ven lug 13, 2007 8:59 am #3719 missà che come prossimo passo si renderà necessario un bilancere! 
il tutto sta a trovargli il posto in casa mia che per ora se metto il bilancere esco io

ad ogni modo, ieri ho fatto l'allenamento per le gambe e, solo per provare, ho eseguito sia squat con manubri che stacchi
... per la precisione:
*squat 3 x 15 12 10
* stacchi 4 x 12 10 8 8
il tutto per provare le differenze di movimento e carico sui muscoli... bhe avendo prestato molta attenzione al movimento corretto piuttosto che al carico (molto leggero) ho davvero notato differenze sensibili tra squat e stacco, la mia impressione è stata che il primo caricasse molto di piu la parte anteriore delle cosce e glutei (?) mentre il secondo quella posteriore e la parte lombare della schiena. cmq lo squat incredibilmente a differenza di quel che pensavo non mi ha sollecitato piu di tanto la schiena, tant'è che son riuscito a fare gli stacchi come al solito (temevo di non riuscire subito dopo lo squat)

- gio set 06, 2007 3:55 pm #4149 Io la vedo così.

Premesso che esistono tanti tipi di squat, se ragioniamo sul classico back squat a corpo libero (volendo anche con 2 manubri in manoo invece che col bilanciere dietro la nuca, per quanto non è proprio la stessa cosa eh! Anche perchè l'equilibrio non è smeplicissimo con i manubri) o il front squat, questi fanno lavorare tutti i muscoli della pate inferiore dle corpo (+ add e lombari come stabilizzatori). Sfido a sentire lavorare i muscoli della schiena in qst esercizi (certo se hai i manubri in mano stai lavorando isometricamente anche con braccia e schiena).

Per gli stachif farei qst differenza: stacco sumo o a gambe piegate e stacco rumeno o a gambe tese (o megilo semitese).
Il primo è uno dei + formidabili ex che esistano (se non il migliore in assoluto): lavora principalmente la schiena (alta e bassa) poi le gambe e infine anche le spalle quando inarchi alla fine. Pero' non credo sia comparabile la sua efficienza a quello dello squat per la parte inferiore (melgio lo squat).
Il secondo tipo è finalizzato in primis ai femorali e poi ai lombari: con qst stacco non lavora il quadricipite e lavora molto meno la schiena alta (rispetto al classico stacco sumo) in quanto i carchi sono necessariamente inferiori.

Ergo: per le gambe squat e stacco rumeno, per la schiena stacco sumo. Ho semplificato molto, ma il succo lo vedo così!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 06, 2007 4:14 pm #4150 missa che sto facendo confusione sulla terminologia

su internet (il sito www.exrx.net in particolare) ho trovato tre grossi tipi di stacco:

rumeno: a gambe semiflesse, praticamente senza spinta dei quad, solo glutei e femorali
calssico: con le gambe all'altezza delle spalle che si piegano, quindi che impegna i quad
sumo: come il classico ma con le gambe divaricate (tipo lottatore di sumo appunto), perciò la presa del bil invece di avere le mani esterne alle gambe le ha interne

- gio set 06, 2007 4:21 pm #4151

missa che sto facendo confusione sulla terminologia

su internet (il sito www.exrx.net in particolare) ho trovato tre grossi tipi di stacco:

rumeno: a gambe semiflesse, praticamente senza spinta dei quad, solo glutei e femorali
calssico: con le gambe all'altezza delle spalle che si piegano, quindi che impegna i quad
sumo: come il classico ma con le gambe divaricate (tipo lottatore di sumo appunto), perciò la presa del bil invece di avere le mani esterne alle gambe le ha interne

Guarda i nomi che si danno agli stacchi variano da palestra a palestra: si fa un casino micidiale.
Io con sumo intendo quello classico. Quindi diciamo così: stacco classico per la schiena, squat per le gambe (cmq tu lo esegua, anche se con i manubri vedo difficile l'equilibrio) e stacco a gambe semitese (che quindi non si muovono) per i femorali e lombari. Se fai qst 3 ex come si vede aumenti molto la tua forza generale e avrai un incremento di massa in tutto il corpo.
Certo la qualità muscolare è un altro paio di maniche...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 06, 2007 4:42 pm #4152 Fare due tipi di stacco consuma parecchie energie, ti conviene farne uno solo e ciclizzare le varie esecuzioni. Io mi trovo bene con il sumo per i grossi carichi e con il rumeno ci faccio la rifinitura delle gambe. Quello classico lo uso all'inizio dell'anno per riprendere il movimento.

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- gio set 06, 2007 5:08 pm #4156

Fare due tipi di stacco consuma parecchie energie, ti conviene farne uno solo e ciclizzare le varie esecuzioni. Io mi trovo bene con il sumo per i grossi carichi e con il rumeno ci faccio la rifinitura delle gambe. Quello classico lo uso all'inizio dell'anno per riprendere il movimento.

Secondo me lo stacco classico (o anche il sumo) insieme al rumeno (magari non nello stesso wo, ma nella stessa scheda) sono fattibili. Dopotutto il rumeno è finalizzato ai femorali e credo che difficilmente si riesca a caricare molto... le energie spese con lo stacco classico invece sono molte!
Quindi io i 2 stacchi li vedo bene anche fatti in una scheda unica...

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