IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar set 04, 2007 5:37 pm #4128 Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e,in generale,del mondo del body building.vi illustro la mia situazione:ho 23 anni,sono alto quasi 1,80 e peso 69kg,un fisico gia abbastanza delineato per quanto magro.vorrei il parere di un esperto,ma che lo sia davvero,che mi possa consigliare una buona scheda e una buona alimentazione per mettere quei 5-6kg di massa muscolare in più.ripeto,ho dei muscoli gia un po' allenati e dispongo di una panca multifunzione,quindi mi alleno a casa.è una di quelle panche che hanno anche due prolungamenti laterali per le braccia per allenare i pettorali,credo,e in basso per le gambe,e un bilanciere of course.proprio per questa mancanza di mezzi ho specificato che gradirerei l'aiuto di una persona davvero esperta che possa adattare una scheda d'allenamento ai miei pochi mezzi.vi ringrazio in anticipo
ciao el farruquo

- mar set 04, 2007 8:47 pm #4129 Ciao elfarruquo,

incrementare di 6 Kg la propria massa muscolare magra non è proprio come dirlo se disponi di pochi attrezzi. Anche perchè credo tu voglia un incremento di tipo armonioso sul tuo fisico...

Cmq non è infattibile se curi un po' l'alimentazione. Certo dovresti dare qlc info in + sulla panca che possiedi: hai dei manubri anche?

Esistono moltissimi approcci differenti mirati all'ipertrofia muscolare...
Appena ho 2 minuti ti do qlc dritta... Scusa ma per esperto vuoi una laurea in BBing? Io mi alleno da 11 anni e ho iniziato da un po' a documentarmi in maniera seria...

Cmq nel forum ci sono persone "esperte" come le chiami tu...
A presto...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer set 05, 2007 9:23 am #4130 Ciao Gian80,
e grazie mille per la tua disponibilità...bhè i manubri nn ci sono ma,se proprio sono indispensabili,potrei anche acquistarli.per il resto,ripeto,possiede supporti butterfly reggibilanciere e leg developer.per la questione dell'"essere esperto",Gian80,forse nn sono stato sottile come volevo,ma a volte certe cose è meglio dirle a chiare lettere piuttosto che lasciare al buon senso altrui, che come penso anche tu ne abbia avuto in alcuni(per nn dire molti)casi l'impressione di una parziale o totale mancanza,la possibilità di sbagliare.io con la parola esperto intendo semplicemente qualcuno che,oltre a molti anni di esperienza nel campo,abbia sviluppato anche una visione globale e consapevole dello sport in questione,la quale gli può permettere di dare consigli anke ad altri.niente titoli scritti sulla carta.nn sei d'accordo con me?è una cosa molto personale...io non mi permetterei mai di considerarmi un'esperto di chitarra,faccio un esempio,ed elargire consigli,pur suonandola da dilettante da parecchi anni...hai capito a cosa mi riferisco?

- mer set 05, 2007 10:01 am #4131 Capisco e concordo.

Una cosa è il sapere e una cosa è il sapere insegnare: qst vale in tutti i campi della vita. Io stesso quando non sono pressochè certo di una cosa non riesco a digerirla: sai essendo ingegnere civile diciamo che è anche dovuto alla mia formazione culturale.

Cmq senza un paio di manubri non riesci ad avere a disposione alcuni esercizi per ma fondamentali per la qualità muscolare, come ad esempio le alzate laterali per le spalle o le alzate a 90°.
In ogni caso avere un bilanciere ti permette molto (se hai a disposzione dischi per caricare suff): stacchi e rematore per la schiena, panca piana per i pettorali, squat libero per le gambe, curl per i bicipiti, french press e panca stretta per i tricipiti.

La panca la puoi inclinare o è fissa? Se la puoi inclinare hai a disposizione altri ex buoni tra cui panca inclinata per i pettorali, lento avanti per le spalle.

Ergo: i manubri per me non sono essenziali (il bilanciere sì), ma sicuramente utili.

Appena avrò 5 min ti proverò a dirti a grandi linee come proverei ad allenarmi io in casa e se fossi agli inizi. Ricorda che la cosa + imp agli inizi è imparare perfettamente la tecnica di esecuzione degli ex, il resto verrà col tempo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer set 05, 2007 11:27 am #4132 Potresti postare marca e modello della panca o anche una bella foto?
Ti spiego subito due cosine: l'aumentare la propria muscolatura di 6 Kg è possibile, ma con parecchi sforzi e non solo economici o fisici. Bisogna anche imparare un bel po' di esercizi e bisogna adattare (in parte) la propria vita a questo sport.

Detto questo, due manubri ti servono, anche per allenare le gambe (come nessun attrezzo riesce a fare). Bisogna innanzitutto imparare gli esercizi. Se non ce l'hai, procurati anche una sbarra entroporta, per fare le trazioni alla sbarra (cerca su google, sono poche decine di euro). Le trazioni alla sbarra sono fondamentali per chi vuole costruire un buon fisico, direi insostituibili. Il tuo corpo, oltre ad essere un insieme di ossa, tendini muscoli e grasso (eh sì, c'è anche quello) è un insieme di tensioni prodotte da forze che agiscono sulla tua struttura muscolare, se sviluppi di più un muscolo che un altro, avrai degli scompensi non solo a livello estetico, ma anche a livello di salute (per questo m'incazzo come un lupo mannaro tutte le volte che sento gente che fa solo petto e bicipiti).
Volendo concludere l'introduzione all'allenamento coi pesi, ti devo anche dire di non aspettarti troppo dai primi mesi: infatti in questo periodo dovrai imparare ad allenare i tuoi muscoli (cosa dolorosa, t'avverto) e vedrai pochi risultati. Una volta imparati gli esercizi potrai iniziare a crescere e a vedere progressi.

Intanto, cerca su Google questi esercizi: Panca piana, squat bulgaro, stacco da terra, rematore.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer set 05, 2007 11:52 am #4134 Sulla sbarra non posso che dare ragione a Pilon: le trazioni sono fondamentali per lo sviluppo muscolare globale (non solo per la schiena).

Per i manubri continuo a vederne l'importanza, ma non la necessità: per le gambe puoi fare squat, affondi, gm e calf col bilanciere... i manubri li vedrei secondari per ora. Tu Pilon a cosa ti riferivi?

Per i 6 Kg c'è da dire che se non hai mai fatto pesi non è poi così impossibile se ti alleni in maniera costante: io misi su 10 Kg di massa muscolare in 2 anni 2 mezzo senza integratori o altro (mi sono sempre allenato in palestra pero')... certo ero molto magro all'inizio.

A presto...

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- mer set 05, 2007 5:44 pm #4135 Fare lo squat libero avendo come solo appoggio una panca piana (che è bassa) è potenzialmente pericoloso. Fare il clean perchè non si ha un appoggio per fare lo squat è una soluzione abbastanza gossolana (come prendere una mazza da baseball per uccidere uno scarafaggio). Ci sono circa 72 movimenti di accosciata fattibili, con interessanti varianti nel mondo dei manubri. Lo squat bulgaro è uno di questi. Un altro sono gli affondi con i manubri (o il bilanciere, ma torniamo a prima), poi c'è l'hack squat (che però non è facile esegire bene, occorre flessibilità). I manubri li vedo necessari per acquisire il movimento base d'accosciata, poi si può pensare ad una soluzione alternativa (il clean sarebbe la migliore) in cui si possa impegnare meglio la parte inferiore (nel senso del carico). La coordinazione - nonostante ciò che i luoghi comuni impongono - è una condizione necessaria per alcuni esercizi in palestra e viene con stretching e moolta pratica.

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- mer set 05, 2007 8:51 pm #4137 Pilon scusami, hai ragione. Non tenevo in conto il fatto che non ha gli appoggi per il bilanciere... In effetti l'hack squat mi sembra prematuro (a parte che a me proprio non piace, sono anni che non lo faccio) e clean... bè non lo proporrei nemmeno, non mi sembra proprio il caso. Meglio squat e affondi con manubri e squat bulgaro...

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- gio set 06, 2007 9:45 am #4142 Ok ragazzi,
ho dato un ochhio a quegli esercizi di cui sopra e,a breve,acquisterò dei manubri e la barra entroporta(trovati i due articoli a meno di 30 euro).e poi?

- gio set 06, 2007 1:03 pm #4143 e poi ti diverti...possiamo già buttare giù una scheda di massima, tenendo conto che il tuo è un corpo già allenato e quindi non necessiti di cicli introduttivi pesanti. Per avere un fisico grosso è necessaria (almeno all'inizio) un bel po' di forza (di spirito e fisica). Per cui ti inizierei ad una routine intensa per poi passare a qualcosa di strutturato per tirare fuori dei massimali. Dopodichè inizia il lungo viaggio dell'esperienza della cultura fisica.

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- gio set 06, 2007 5:38 pm #4158 ok Pilonwolf,
se potessi aiutarmi mi farebbe davvero piacere...naturalmente anche qualsiasi consiglio che Gian80 mi voglia dare sarebbe davvero gradito...aspetto che mi facciate sapere qualcosa più nel dettaglio...

- ven set 07, 2007 6:18 am #4159 Guarda spero di avere 10 min tra domani e Domenica.

Io cmq inizierei con alcuni mesi di allenamento ad intensità crescente, quindi prima serie un po' lunghine (10-12 rip) per arrivare a serie medio-corte (6-5 rip) perchè secondo me all'inizio è esenziale che tu impari bene i movimenti e poi devi capire bene il tuo fisico come reagisce a certi stimoli.
Per i massimali classici (carichi con i quali si fa 1 ripetizione) io aspetterei: non li vedo così essenziali all'inizio.

Magari dopo alcuni mesi, una volta che siamo arrivati a 6-5 rip possiamo buttare giù una routine di forza con pesi sub masimali (2-3 rip).
Pero' per fare qst routine serve:
1) aver compreso x bene i movimenti e quali ex non ci vanno a genio;
2) aver ghisa suff per caricare!

A presto... e ascolta bene Pilon: lui è un esperto come dici tu!

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- mer set 12, 2007 9:39 am #4236 Uè ragazzi,
mi avete lasciato in sospeso...e da un po' che aspetto una vostra risposta,che fine avete fatto?

- mer set 12, 2007 10:53 am #4239 Visto che sei all'inizio, io direi di iniziare con una routine per affinare bene i movimenti. Devi prima imparare a muoverti e poi ingrossare. Dedichiamo un giorno ad ogni movimento.

A
Panca Piana 5x5
Floor Press 2x8
Croci al butterfly 2x15

B
Stacco da terra 5x5
Zercher Good Morning con manubri 2x8
Trazioni alla sbarra 3x8
Rematore manubrio 2x15

C
Squat Bulgaro 5x5
Affondi laterali (scissors) 2x8
Calf in piedi 2x20

Cerca tutti gli esercizi che non conosci su Google (ti voglio far lavorare e leggere quello che trovi in giro...e poi ne discutiamo), poi ti posterò video di Youtube e immagini esplicative.

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- gio set 13, 2007 9:36 am #4245 Sono abb d'accordo con quanto scritto da Pilon.
Personalmente, anche se Pilon non sarà d'accordo, io farei 3x8 per gli stacchi perchè secondo me ti conviene caricare meno e fare il movimento fatto bene, che è la cosa + imp. Lo stesso per la panca piana e lo squat bulgaro.

Poi io aggiungerei cmq 1 ex per tric (estensioni panca stretta), 1 ex per bic (curl con bilanciere), qualcosa per le spalle  (alz laterali se hai i manubri, altrimenti tirate al mento) e qlcs per gli addominali (crunch come vuoi): irrobustire bene gli addominali per me è importantisimo se poi in futuro ci si vuole allenare in maniera intensa.
Magari toglieri il floor press se l'aggiunta degli ex che ho detto ti porta routine troppo voluminose (cosa cmq che non credo...)

Cmq sentiamo Pilon che è + esperto (mi dirà che ho scazzato tutto! )...

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