IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer giu 13, 2007 8:02 pm #3379 Salve a tutti belli e brutti  allora come da topic... vorrei sottoporvi all'attenzione di una routine personale che ritengo sia definitiva... mi spiego sono esercizi che dopo tanto provare e provare sono + adatti a me... il mio dilemma rimane sempre l'mpostazione delle serie e ripetizioni ma sono sicuro che con il vostro aiuto riuscirò a sfatare l'arcano....
la routine è impostata su 2 giorni al week intevallati da 2 max 3 giorni l'uno dall'altro...

Routine A
- Squat 3*3 r.i.2min + 3*6 r.i.1minuto
- Panca o panca inclinata 3*3 r.i.2min + 3*8 r.i.1min
- Stacco convenzionale 3*3 r.i. 2 min + 3*5 r.i.1min
- parallele a presa stretta in super serie trazioni inverse presa strettissima mani quasi unite 5*5 r.i. 1 min

Routine B
metto al posto dello squat lo stacco per il resto uguale...

considerazione: non fatevi ingannare dal fatto che stacco panca squat insieme per 2 gioni al week sono pesanti... cercherò di dosare il tutto e non arrivare ad esaurirmi prima del tempo... infatti tra la routine a e quella b cmbierò la sequenza tra stacco e squat così da poter tirare meglio in un esercizio... per il resto credo che sia tutto
a voi le domande.... dai ragazzi che forse ci siamo... 

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio giu 14, 2007 7:41 am #3381 Ti verrebbe meglio se provassi a mettere lo stacco, la panca e lo squat in un giorno pesante e l'altro leggero...per il resto credo che le serie vadano abbastanza bne, ma io farei così:

A
- Squat 3*3 r.i.2min + 3*6 r.i.1minuto (forte)
- Panca o panca inclinata 3*3 r.i.2min + 3*8 r.i.1min (10% in meno del carico di picco)
- GM 4x5
- parallele a presa stretta in super serie trazioni inverse presa strettissima mani quasi unite 5*5 r.i. 1 min

B
- Squat 3*3 r.i.2min + 3*6 r.i.1minuto (10% in meno del carico di picco)
- Panca o panca inclinata 3*3 r.i.2min + 3*8 r.i.1min (forte)
- Stacco 3*3 r.i. 2 min + 3*5 r.i.1min (forte)
- parallele a presa stretta in super serie trazioni inverse presa strettissima mani quasi unite 5*5 r.i. 1 min


Cerca di riuscire ad aumentare in ogni sessione il carico in trazioni e parallele. I GM tienili a carico fisso finchè non hai acquisito la forma giusta e poi aumenta.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio giu 14, 2007 3:29 pm #3397 buona idea... domande: 1) cosa intendi pecisamente per carico di picco?. 2) perchè hai inserito i gm al posto dello stacco il lunedì.? 3) al posto dei gm posso inserire i GHR? 4) al posto di aumentare il peso nella trazioni e nelle parallele posso aumentare le serie ?? 4) e se inserisco la panca piana in A e la banca inclinata in B??  5) grazie come al solito

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- gio giu 14, 2007 6:42 pm #3400

buona idea... domande: 1) cosa intendi pecisamente per carico di picco?. 2) perchè hai inserito i gm al posto dello stacco il lunedì.? 3) al posto dei gm posso inserire i GHR? 4) al posto di aumentare il peso nella trazioni e nelle parallele posso aumentare le serie ?? 4) e se inserisco la panca piana in A e la banca inclinata in B??  5) grazie come al solito

1) + o - credo che intenda del carico che ti permette il cedimento!
2) per creare meno sovrapposizione possibile con lo squat (scelta personale  )
3) Si
4) Si  ( 2 volte il punto 4???  )
4) dovresti variare l'intensita' per lo meno !
5) Prego da parte di pilon     

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- gio giu 14, 2007 7:42 pm #3403 sei un mito... skerzi a parte ti piace la skeda??

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- gio giu 14, 2007 7:55 pm #3405 si ovvio che in questi casi la capacita' di lavoro e' importante

nella sessione B invertirei stacco e squat (cioe' lo stacco forte come primo esercizio e lo squat come terzo)

personalmente scaricherei di un altro 5% e farei un -15% nei 3x8

ma e' solo un'opinione dipende da chi esegue la scheda!

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- dom ago 05, 2007 7:20 pm #3819 SALVE RAGAZZI... dopo un periodo di pausa causa febbre e mal di gola mi accingo nuovamente a rompervi i coglioni con le mie schede super abbreviate :-)... allora io domani parto per la calabria al mio ritorno avevo in mente una routine tipo questa:

A) squat dominant...
squat 1*3 ( ogni sett provo ad aumentare una rep quando arrivo a 8 aumento del 5%) + 6*6 bufferate r.i.2min
ghr 4*4 r.i. 2minuti
leg press 2*20 piedi uniti r.i.1min
calf 2*20

B) bench dominant
panca 1*3 ( stesso discorso ) + 6*6 bufferate r.i.2min
parallele 5*3 di sett in sett alzo un serie fino ad arrivare a 10 r.i. 2min
Push down in super serie curl bil 3*8 r.i.1min
addome

C) deadlift dominant
stacco 1*3 ( stesso discorso) + 6*3 r.i.2min
trazioni supine 5*3 ( stesso discorso delle parallele)
rematore yates 3*8 r.i.1min

sparate...

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- sab set 01, 2007 12:47 pm #4088 salve ragazzi spero che le vacanze per voi tutti siano andate nel migliore dei modi... ora cerchiamo di passare un anno a pompare!!
cosa nme dite di queta scheda sopra riportata?

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- sab set 01, 2007 5:11 pm #4089 Ciao Mostmuscolar,

da come programmi le routines capisco che sei piuttosto esperto di BBing, prob acnhe + di me x cui non so se ha senso che commenti le tue idee... 

Anche perchè non conosco il tuo profilo (altezza, pes, ecc...) e non so nemmeno a cosa punti.
Cmq direi che la routine è incentrata all'incremento di massa dal lato dell'intensità ma con punte di forza (vedi il dorso con le trazioni con 3 rip): serie corte e carichi alti.

Faccio le seguenti osservazioni:

- 6*6 allo squat dopo la prima non sono un po' tante serie? Sarebbero 7 in tutto... Back squat libero giusto?
- i ghr non li ho mai fatti: sono effiicienti per i femorali?
- perchè la leg press la fai a gambe unite? Proprio curiosità mia!
- per i polpacci farei 1 o 2 serie in +;
- il workout B mi piace molto! Solo una cosa: fai 10x3 di parallele per il petto dopo 7 serie di panca? Porca vacca!!!
- Molto bella la split C, ottima!

Un'ultima cosa: spalle??

Cmq bella routine,, anche se io tendo a preferire quelle con volumi un po' + alti e qlc ex di isolamento in +... magari quando ho + tempo ti dico come la aggiusterei io...
A presto...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 01, 2007 7:19 pm #4091 ma andrebbe anche bene, per come la vedo io, se fai lavoro molto intenso al volume ci devi rinunciare (vedi il 6x6, con che buffer le vuoi fare? Potresti anche cambiare tipo di squat). Io ci metterei delle iperext leggere dopo lo stacco, ma fai già anche i GHR. Ricorda di fare sempre attenzione al cedimento, nell' 1x3 rischi di butto di bruciarti...se vuoi più avanti prova il 3x1

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom set 02, 2007 12:25 pm #4095 allora raga cercherò di rispondere ad entrambi...
X GIAN: 1.75 * 75kg bf. 10% 6 anni di allenamto alle spalle, 23 anni, i primi tre anni sono serviti per dimagrire 40kg...
1) sono 6 serie di back squat libero ma bufferate... diciamo ogni serie 8/10rm
2) i ghr per me prima dei gm è il miglior esercizio per la catena cinetica posteriore specie per i femorali e i glutei
3) la leg press la esegue a gambe unite per stimolare al meglio la parte laterale del quad (almeno a me si stimola in questo modo)
4) per i polp proverò ad iniziare così... magari di sessione in sessione aggiungo 1 serie
5) il 10x3 alle parallele lo raggiungo solo dopo 5 settimane ( parto con un 5x3)
6) vorrei sostituire il rematore yates al pulley dato che già con gli stacchi la mia schiena piange...
per le spalle ritengo che dopo la panca, stacco, trazioni, rematore parallele siano già notevolmente sollecitate... magari aggiungerò  delle tirate al mento gironda style... 
ultima cosa gli esercizi di isolamento li vorrei accantonare per sempre... concentrandomi solo qu questi grandi esercizi.

X Pilon
il buffer sul 6*6 è molto ampio diciamo un 8/10rm almeno le prime settimane...
l'1*3 e di sett in sett alzo una rep lo inizio con un 5rm ma ovviamente farò molta attenzione al cedimento...

X entrambi grazie mille delle risposte... aspetterò con piacere le altre... 

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- dom set 02, 2007 1:35 pm #4096

6) vorrei sostituire il rematore yates al pulley dato che già con gli stacchi la mia schiena piange...
per le spalle ritengo che dopo la panca, stacco, trazioni, rematore parallele siano già notevolmente sollecitate... magari aggiungerò  delle tirate al mento gironda style... 
ultima cosa gli esercizi di isolamento li vorrei accantonare per sempre... concentrandomi solo qu questi grandi esercizi.

X entrambi grazie mille delle risposte... aspetterò con piacere le altre... 

Concordo con te con il pulley al posto del rematore Yates: solleciti meno i lombari e cmq è un ottimo ex per la zona centrale dela schiena.
Per le spalle: posso concordare nel tralasciare ex di spinta, pero' farei qlcs che solleciti il del posteriore, soprattutto se elimini il rematore. Le tirate verticali alla Giornda x me vanno benissimo: la presa va pero' bella larga e il movimento ampio se vuoi far lavorare il del post...
Per gli ex di isolamento... che dire? Io preferisco alternare protocolli diversi,alcuni + ricchi di ex di isolamento a altri che ne hanno meno, sopratutto per curare bene la stimolazione del max numero di fascicolazioni possibile... Pero' è solo un approccio personale, nient'altro.

Per i ringraziamenti sei molto gentile: grazie a te per gli spunti utili... E buon allenamento!

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- lun set 03, 2007 4:27 pm #4102 Fai il rematore con manubrio (o manubri) su di una panca. Vedrai la schiena com'è contenta! Con il rematore dopo lo stacco rischi di farti male parecchio, se fai lo stacco pesante (1,2 - 1,5 BW) ti conviene fare le trazioni e poi stare su di una panca.

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- lun set 03, 2007 9:59 pm #4105 io avevo in mente un bel rowing alto per i delt posteriori... che ne dite?

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- mar set 04, 2007 5:56 am #4106 Dici alla macchina? Tipo vertical Row con movimento alto? Oppure intendi altro tipo di tirata?
In pale da me hanno appena portato un anuova vertical row che va a sollecotare proprio la zona centrale della schiena alta e i delt posteriori... Ven la provo!

I delt posteriori, x esp personale, andrebbereo allenati in ogni routine... danno una forma alla spalla sensazionale...

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