IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab set 01, 2007 8:09 pm #4092 Rullo di tamburi....E' la mia ora!Ebbene si.Al ritorno dalle vacanze anche io torno al lavoro!
Per iniziare pensavo ad un full body tanto per mettere in movimento i muscoli e prepararli al peggio.
Poi come prima scheda :

GIORNO 1:
POLPACCI:
      Standing calf rises
      Leg press
POST.COSCIA:
      Lying leg curl
      Standing leg curl (se ne ho la possibilità...Grazie ai grandi mezzi messi a disposizione >_<)
QUADRICIPITI:
      Leg extensions
      Leg press
      Frog squat
ADDUTTORI:
      Non ricordo il nome cmq c'è un macchinario apposta per gli adduttori
ADDOMINALI

GIORNO 2:
SCHIENA:
    Pulldown front
    Pulldown rear
    Seated cable rows
SPALLE:
    Alzate laterali
    SM (behind the neck presses)
    Dumbbell swing
TRAPEZI:
    Dumbbell shrugs

GIORNO 3:
PETTO:
    Hammer strength machine
    Panca piana
    Cable crossover
BICIPITI:
    Alternate dumbbells curl
    Gironda perfect curl
TRICIPITI:
    Single arm reverse pushdown
    Triceps curl
ADDOMINALI

Bene...E' sabato sera, sono in accappatoio aspettando di uscire, non siate troppo duri. E' la prima scheda che butto giù e, proprio perchè ci siete voi che potete aiutarmi come persone esperte, l'ho fatto.
Come noterete non ho messo le ripetizioni e la percentuale in peso e neanche il riposo tra una serie e l'altra, perchè non ho la + pallida idea di come gestire gli esercizi, abbiate pazienza.
Cmq vorrebe essere una scheda per massa.Cosa ne pensate? Come mi suggerite di gestire le serie e le ripetizioni?
Grazie mille per la eventuale pazienza 

Ultima modifica di BodyPtist il sab set 01, 2007 8:15 pm, modificato 1 volta in totale.

Chi si ferma è perduto

- sab set 01, 2007 8:41 pm #4093 Ciao BodyPtist,

guarda senza qlc info in + faccio un po' fatica ad avere un quadro suff x rispondere. Ad esempio sarebbe imp sapere da quanto ti alleni e come ti sei allenato ultimamente, anche solo a grandi linee. Peso e altezza.

Cmq diciamo che se sono i tuoi primi approcci al BBing la routine non mi sembra perfetta... ma dopotutto siamo tutti qui x imparare no?

A parte che il nome di alcuni ex non li conosco (qst è ignoranza mia): cavoli ma possibile che da palestra a palestra i nomi cambino tutti? Ho appost aaperto un topic in cui rompo le palle a tutti: ma se non ci capiamo sui nomi diventa un casino fuori misura.
Ad esempio con "pulldown front" intendi le trazioni frontali al lat machine o il pulldown ai cavi (o anche al lat m) con braccia ferme che ruotano attorno alle spalle verso il basso? Perchè se intendi il secondo allora cosa intendi con p"ulldown rear"?
E per "seated cable rows" intendi il normale pulley basso?

Nomi a parte ti dico cosa cambierei io.

GAMBE
Per i polpacci va benissimo il calf in piedi o anche alla pressa, oppure entrambi. Fai serie lunghe (15 rip circa) e fai almeno 3-4 serie: i polpacci sono costituiti fondamentalmente da fibre rosse x cui è meglio allenarli con volumi alti (alto TUT)... Per i + esperti: dico bene?

Poi farei lo squat normale libero (back) e non il frog: meglio imparare bene ilmovimento, il frog è + per atleti avanzati. Puoi far 3 serie da 8 rip o un piramidale 10-8-6; Ok per la pressa: direi 2 set da 8 rip; per i feomrali farei solo 1 dei 2 ex: diciamo il leg curl steso e farei un piramidale 10-8-6.

SCHIENA
Nomi a parte non mi sembra siano compresi ex del tutto basilari. Farei i classici stacchi da terra a gambe piegate (diciamo 8-6-6), poi farei il lat machine davanti (10-8-6) e poi il rematore con bilanciere o il pulley classico (direi 8-8).

SPALLE
Se per dumbbell swing intendi alla Gironda io aspetteri a farli (discorso atleti avanzati): non che non vadano bene o siano diff, semplicemente penso tu ti debba concentrare su ex + di base.
Niente lento dietro alla SM: farei spinte con manubri (10-8-6) e alzate laterali (10-10-10). Poi potresti fare un po' di tirate al mento x i trapezi (10-10) e se hai ancora della benzina un po' di delt posteriore, ad esempio con alzate a 90° o con tirate alla SM da dietro. Per esperienza: il del post forma la spalla in una maniera ottima, è uno dei muscoli + imp per l'estetica del busto: io non lo trascurerei.

PETTORALI
Penso che la hammer ecc sia quella che io chiamo chest press con imp a martello (mani parallele): lascierei stare per ora.
Ok panaca piana (10-8-6), spinte su panca inclinata (8-8) e croci panca incl (10-8-6). Se ne hai ancora farei il pullover (8-8).

Ops: devo andare... alla prox finisco!!!!!!!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom set 02, 2007 9:02 am #4094 Proseguo.

BICIPITI e TRICIPITI
Per me potresti fare 1 soloex per entrambi, magari 4 serie per ognuno da 8 rip. Farei un curl classico per i bicipiti (con bilanciere steso) e un french press con bilanciere curvo (Ez) per i tric... non so cosa tu intenda con triceps curl...
Se proprio vedi che hai tempo e voglia allora fai pure 2 esercizi... non supererei cmq le 6-7 serie.

ADDOMINALI
Farei del crunch normale, crunch  inverso e dei side bend (se non hai problemi di vita larga). Inizierei senza sovraccarichi con 3-4 serie per ex con le rip che ti vengono fino a sentire l'addome provato (12? 15?). Recupera non + di 60'': l'adodme lavora bene con TUT/rec alti...

Vorrei sottolineare che la routine che ti ho esposto io (a parte che non ho segnato % dei carichi o altro) è una lcassica routine generale mirata all'incremento di massa + che di forza... ed è appunto classica: volumi medi e rip medie.
Credo che per iniziare possa andare bene! Per la divisione dei gruppi io farei petto-tric-spalle / dorso-bic / gambe. Gli addomonamli falli 2 volte a settimana.

Ciao e buon lavoro!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun set 03, 2007 4:30 pm #4103 Io non allenerei le braccia insieme al petto, rischi di stressarle troppo. Per il resto c'è quasi tutto nei post di GIan80

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ott 24, 2007 7:01 am #4620 Dopo vari problemi alla rete, sono tornato!!!!!!(Non vedevate l'ora è???).
Ebbene sono qui con una nuova routine.
Non appena riuscirò a ricordare i vari esercizi la posterò!
E' bello essere tornato!Ciao a tutti! A presto!

Chi si ferma è perduto

- mer ott 24, 2007 8:40 am #4630 Scusate per un altro topic inutile, ma allego una mia foto, lo so non si capisce niente, stavamo facendo una foto "pazza" con un amico!
Appena ne trovo una migliore ve la posto!

Allegati

Chi si ferma è perduto

- mer ott 24, 2007 8:20 pm #4653 La base è buona: sei magro per cui hai la possibilità di mettere su un fisico ben tirato da subito.
Lavora per un po' di massa e vedrai ottimi risultati x me...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ott 25, 2007 7:30 pm #4659 Hai poca massa grassa il che vuol dire che l'alimentazione che devi seguire sarà rigorosa, infatti in tutti e due i casi (obesità e magrezza) bisogna stare molto attenti alla dieta che viene prima di tutto. Poi con un allenamento abbastanza con criterio potrai crescere alla grande. Hai fatto altri spot vero? Non me lo ricordo...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven ott 26, 2007 12:02 pm #4679 Si, ho praticato calcio dai 6 anni ai 19 anni! Cmq appena riesco a scriverlo, posterò il mio WO!

Chi si ferma è perduto

- ven ott 26, 2007 4:24 pm #4684

Si, ho praticato calcio dai 6 anni ai 19 anni! Cmq appena riesco a scriverlo, posterò il mio WO!

Scommetto che eri terzino o centrocampista di fascia, hai il fisico simile ad un mio amico. Tu saresti da allenare parecchio in densità, in modo da mantenere parecchio la magrezza e mettere su qualche Kg...poi bisogna vedere se funziona.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!