IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- mer ago 22, 2007 5:59 pm #3948

......
Secondo non li alleno tanto per definirli: li alleno per manterli in forma, affinchè rimangano nella forma raggiunta.

..guarda io anni fa facevo 10 set da 100 ripetizioni di crunch e non è che facendo 4x10 si sia degradato nulla (...anzi..)

Infatti "non ho la pancia", nel senso che i mei addominali si vedono e vorrei si mantenessero visibili.

abbiamo già chiarito che gli addominali si vedono per la dieta non pèr la quantità di ripetizioni - non esiste il dimagrimento localizzato , tantomeno in quel punto e nell'uomo....

Dovete capire che l'addome è come gli altri muscoli...

Se fai sempre set da 20 ripetizioni di curl per i bicipiti, non cresceranno e non  li "manterrai in forma", ma è molto più probabile che andrai incontro al sovrallenamento di questo muscolo e alla conseguente perdita di tono dello stesso.

Per assurdo, c'è chi come V.gironda (già negli anni 50) suggeriva l'utilizzo delle alte ripetizioni nell'allenamento dell'addome solo come possibile rimedio all'addome ipersviluppato....

(ipotesi di utiltà, mai confermata neanche dallo stesso VG)

Tu Ciube dici che li alleno troppo (al di là delle rip da 20) in termini di serie e di frequenza?
.....

semplicemente comportati come con gli altri muscoli..

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer ago 22, 2007 7:33 pm #3952 Per quanto riguarda gli addominali: gli esercizi per l'addome sono una bufala, peggio del curl che da solo farebbe crescere i bicipiti. Il migliore allenamento da me sperimentato per l'addome è quello infrequente, ovvero farli 3 volte alla settimana una volta al mese (o  ogni 5 settimane). Ricordatevi che sta parlando uno che esegue stacco e squat a 100 Kg come se fossero caramelle...per cui, potrete usare questo tipo di allenamento dopo essere arrivati almeno al vostro BW in squat e 1.5 BW nello stacco. Per il resto, la swiss ball è il migliore strumento per allenare il retto addominale, le panche sono rigide e modificano le curve della schiena, gli esercizi alle parallele stimolano troppo l'ileo psoas creando problemi posturali. Per quanto riguarda i protocolli di allenamento, l'addome è molto sensibile a bassi TUT, quindi molte serie a basse ripetizioni, provate a fare un 6x6 con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra... ditemi poi come vi sentite. Il grande difetto di allenare ipertroficamente gli addominali è che questi crescono. Sì avete letto bene, la grande cazzata (passatemi il termine) addominale squartato/addominali sulla panca è vera solo per allenamenti molto infrequenti e per periodi brevi (estate, capodanno per maglietta aderente ), se invece vi fate il mazzo sull'addome, vi ritroverete con una panza come i pesisti russi prima degli steroidi...e non è decisamente estetica.

Per quanto riguarda Brad Pitt in Troy, aveva il mio stesso fisico (un po' più definito) a 90 Kg circa...ha le braccia piccole ed il dorso non si vede BAH! (NB io ora sto a 92 Kg).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ago 22, 2007 8:30 pm #3953 Quindi fatemi capire bene il discorso.

Ciube sostiene di allenarli come qlcs altro gruppo muscolare... Quindi ad esempio 2 volte a sett (se differenzio gli esercizi) o addirittura 1 volta a sett con serie ad esempio 8-10-12, magari poco rec tra di loro (ancche se ancora non capisco come caricare nell crunch o nel crunch inverso per "fare fatica" in 8-10 rip).

Pillon addirittura dice di allenarli 1 sett ogni 4 (cosa che, mi dispiace, ma non farò proprio... è + frote di me: non posso pensare di fare gli add 1 sett al mese!) con serie da 6 a basso rec e alto numero di serie... (come faccio a far fatica in 6 rip di lag rise o crunch?)

Io facendoli 3 volte a sett (ogni volta 4 serie di un ex diverso: crunch, altra volta lag rise e altra volta flessioni laterali) con alte risp sono sempre stato soddisfatto... boh, non ci capisco + nulla! Che fare????????? :uffi

Pillon il BW sarebbe il Body weight?

Pillon Brad Pitt in Troy cos'è che ha? Le braccia piccole? Porca vacca io non so i tuoi gusti ma Brad ha le braccia grosse un bel po'... Anzi ti dirò ch emi sembrava fossero i gruppi + sviluppati... Non si vede il dorso? Bè se lo confronti a Coleman ti do ragione... ma tra i 2 scelgo Brad 7 gg su 7!!!

Cmq se hai il suo fisico: COMPLIMENTI, hai tutta la mia ammirazione!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ago 23, 2007 11:33 am #3954 Il grave problema dei molti che fanno gli addominali tutti i santi giorni, non è avere un'insufficienza muscolare da quelle parti, ma avere una carenza "estetica". C'era un mio post (forse in evidenza ... devo guardare), sull'allenamento estetico dell'addome e sui modi per farlo risultare più tonico senza dover fare crunch inutili e dannosi per la schiena,

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio ago 23, 2007 11:54 am #3955 Ciao Pilon,

guarda se leggi in vari post che ho scritto troverai + volte il mio forte disappunto sul classico addome "gonfio" da super BBer: ne ho visto uno al mare a Luglio che non si guardava...
L'addome gonfio è fortemente antiestetico ed è esattamente ciò che non voglio!

Infatti non alleno gli addominali tutti i gg e infatti è anche per questo che un po' "ho paura" ad allenarli con serie da 8-10 rip (sai nella mia testa qst mi dice "attento, cosi' potresti aumentare il volume degli add").
In ogni caso penso proverò nella prox routine di workout a fare gli addominali 2 volte a settimana con serie un po' corte e magari riposo inferiori al minuto... potrei fare una volta crunch e crunch inverso e l'altra lag raise e flessioni laterali del busto... Che dici?

Cmq vorri fosse chiaro che non è che faccio 3 esercizi di add 3 volte a settimana: ne faccio 1 ogni volta (quindi 3 esercizi in tutto)... un totale di 12-14 set al massimo a settimana...
Se mi dici un modo per avere add ben definiti e in forma (non vorrei perdere da dove sono ora), dieta a parte siamo d'accordo, facendone anche meno ti ascolto!

Pilon ti chiedo una cosa che mi preme molto.
Da quello che hai scritto, e anche da quanto ho sempre sentito, generalmente un atleta dovrebbe sollevare un carico maggiore sullo stacco da terra (tradizionale diciamo) rispetto allo squat, a parità di ripetizioni.
Ora, ti premetto che per anni ho fatto lo scemo e ho trascurato gli stacchi per paura di infortuni alla zon lombare, pero' ti dico questo:

-) allo squat (guidato, cioè alla Smith machine o Multy Power o Multy Gym o come la chiamate) io eseguo 12-13 rip in perfetto stile con 160-165 Kg (ne peso 71 e sono alto 176 cm);

-) agli stacchi se eseguo 6 rip non carico + di 95 Kg perchè rischio di sporcare il movimento inarcando la schiena... Forse con un buon allenamento potrei arrivare a 100 Kg per 6 rip super tirato (in pale non uso i ganci ai polsi)... di + proprio farei male il movimento.

Ora: perchè c'è qst differenza? Non è normale giusto? Eppure non mi sembra di aver miscoli +/- sviluppati di altri... NON SO!?!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- gio ago 23, 2007 12:06 pm #3956 a parte che la questione squat stacco è OT rispetto all'argomento trattato in questo Topic, lo squat alla Smith machine non è uno squat classico...e permette un maggiore peso rispetto allo squat...

Inoltre il suo utilizzo nel fare squat classico è completamente errato: la smith va usata per varianti di squat dedicate all'isolamento del quadricipite.

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(Vince Gironda)

- gio ago 23, 2007 12:25 pm #3957 Ok hai ragione Ciube,

il discorso sullo squat è fuori argomento: sorry! Magari + tardi apro un tpici sullo squat... Perchè vedi, io ho sempre fatto solo quello alla Smith in quanto nella pale che frequesnto vedo fare tutti solo quello e il mio allenatore mi ha sempre dato quello!

+ volte mi è venuta l'idea di provare il libero ma ho sempre avuto paura di infortunarmi per perdita dell'equilibrio o altro...
Credo che sia venuto il momento di iniziarlo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ago 28, 2007 6:32 am #4034

Il grave problema dei molti che fanno gli addominali tutti i santi giorni, non è avere un'insufficienza muscolare da quelle parti, ma avere una carenza "estetica". C'era un mio post (forse in evidenza ... devo guardare), sull'allenamento estetico dell'addome e sui modi per farlo risultare più tonico senza dover fare crunch inutili e dannosi per la schiena,

Pilon l'hai trovato il tuo post?

La domanda rimane +/- sempre quella: quali esercizi, quante set e rip e quante volte a sett allenare gli addominali per tenerli super in forma senza aumentarne il volume?
Sottolineo che parto dal presupposto che uno abbia già una muscolatura molto buona per gli add e si vuole evitare assolutamente il loro incremento di volume...

COME???

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- gio set 27, 2007 2:23 pm #4358 approfitto della discussione per una domanda sugli obliqui

ha senso fare ex apposta per loro?

a me sembra che facendo dei normalissimi crunch con un po di carico, chessò 4x12 tanto per buttar dei numeri, si piglia tutto in una volta
posto che gli obliqui fanno anche piegare il busto di lato e ruotarlo rispetto al bacino, ex come le rotazioni o i mitici side bend sono utili o fanno piu male ch bene?

a me le rotazioni (poniamo con bilancere scarico sulle spalle) mi danno l'impressione di sovraruotare (si dice?) troppo il busto, con solo danno per la schiena e poco beneficio per gli obliqui
i side bend idem, a me facendoli mi sforzano di piu la schiena che non gli addominali

perciò ha un senso fare ex specifici per gli obliqui? oppure basta allenare l'addome con crunch e reverse crunch (e un ex che ho trovato in rete che magari provo e si chiama serratus crunch)?

p.s.: seguando questa discussione, ho abbassato notevolmente le rip per gli addominali (facevo robe tipo 3x40-60 quasi tutti i giorni, e ora sono sceso a 3-4x15-20 molto piu lenti e con pausa, per lo meno a giorni alterni se non anche 2 volte a settimana) e devo dire che, quanto meno, non è cambiato nulla in peggio, anzi... 

[ciube]

- gio set 27, 2007 2:41 pm #4359 personalmente vedo gli esercizi per gli obliqui, come esercizi complementari all'allenamento dell'addome, nel caso si desideri migliorare o accentuare quella fascia.
Sostanzialmente sono utili, quanto le croci per il petto.
Come ha detto Babil, l'addome si allena "tutto" con i semplici crunch.

Quindi il mio suggerimento è crunch normali ed inversi durante i periodi di massa o forza, includendo il vacuum ogni tanto.
Esercizi più mirati, in base alle proprie necessità estetiche, nei periodi di shaping o definizione.

4-5 set con ripetizioni tra  8 e  12,( max 15). Esecuzione controllata e pausa nella fase di concentrazione.

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(Vince Gironda)

- gio set 27, 2007 3:17 pm #4361 grazie ciubecca!

ma il vacuum (che facevo eoni fa per nuoto) va trattato come tutti gli altri ex per addome? oppure posso farlo nei giorni di riposo tra un wo e l'altro? so che è una domanda idiota ma se mi dici ad esempio che farlo troppo spesso da chessò problemi alla schiena o affatica troppo l'addome, bhe lo faccio meno spesso

- gio set 27, 2007 3:53 pm #4362 Gli es per gli obliqui sono es mirati e non lavorano sul retto dell'addome in senso stretto. in pratica non servono pe ril six pack.

Pero' devo dire che io li alleno sempre con un paio di seri a settimana. Da quando li ho iniziati a fare (un paio di anni fa) è assolutamente evidente la trasformazione addominale: nella zona laterale ora si vede il cuscinetto del muscolo e quando mi piego leggermente e torco il busto devo dire che la shape è tutta un'altra cosa.

Io non ci sputerei sopra, sopratutto nei periodi di definizione (come dice Ciube): allenarli mi ha portato un gran miglioramento estetico (io ho la vita abb stretta di natura).

Credo il meglio sia il crunch alternato e i side bend, ma ora sto facendo le contrazioni laterali alzando le gambe con busto appeso alla sbarra e devo dire che sono ottime... Se fai solo crunc e crunch inverso difficilmente darai shape agli obliqui, almeno parlo per esperienza.

Il Vacuum trattalo come gli altri es: se fatto bene è bello pesante! Finite 2 serie da 8 trattenute per 8 sec sento una contrazione paurosa al basso addome, fenomenale. Se lo metti in una routine fallo 1 volta a sett, 2 max 3 set. Io lo farei in un wo, ma puoi farlo anche da solo... sempre 1 volta a sett pero'.

Credo di aver capito che il modo migliore per allenare gli add siano ripetezioni dalle 10 alle 15 con movimenti fatti lenti e bene e rec corti: prova a fare 4 serie di un es (tipo crunch) con rec da 30 '' e poi dimmi se riesci a farne 60 di rip! A 12 ti brucia anche Dio... altrimenti non esegui correttamente la contrazione...

Qst sono le mie idee...

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- gio set 27, 2007 3:57 pm #4363 Non stare invece a fare le torsioni del busto: il movimento è poco efficiente per lgi obliqui e potrebbe essere dannoso per altro (colonna vertebrale...).

Se vuoi allenare gli obliqui, riepto, fai crunch alternati, side bend, fa le contrazioni laterali con busto appeso come sto facendo io... le torsioni io le ho sempre fatto e da quando ho "aperto gli occhi" ho smesso...

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- gio set 27, 2007 4:26 pm #4364 grazie dei consigli!
io pensavo di mettere il vaccum alla fine di ogni wo, ma frose è troppo

ma come faccio a mettere sovraccarico per i crunch obliqui e soprattutto il reverse? anche se, devo dire, a me ispira di piu l'idea di rendere gli ex per addome via via piu duri aumentando tempo di esecuzione e pausa di contrazione, ma è una mia ipotesi poi non so

- gio set 27, 2007 7:00 pm #4366

grazie dei consigli!
io pensavo di mettere il vaccum alla fine di ogni wo, ma frose è troppo

ma come faccio a mettere sovraccarico per i crunch obliqui e soprattutto il reverse? anche se, devo dire, a me ispira di piu l'idea di rendere gli ex per addome via via piu duri aumentando tempo di esecuzione e pausa di contrazione, ma è una mia ipotesi poi non so

Guarda Babil concoro perfettamente con quanto hai detto, sia sul ? del sovraccaricamento in alcuni es per gli add, sia sul fatto che prob conviene puntare su un'escuzione ottimale, magari contraazione isometrica do 3-4 sec e rec ridotti: insomma lavorare in densità piuttosto che in intensità.

Per il crunch inverso fatto a terra credo che il sovraccarico sia impossiible. Se lo fai con le braccia dietro alla testa aggrappandoti al qlcs prova invece con le braccia lungo il busto: moooolto + dura! Io inizio con 15 rip, poi 12, 10 e alla quarta serie a farne 10 muoio (con 30'' di rec)...

Per i crunch alternati (o obliqui come dici tu) si può aumentare la resistenza facendoli su una panca inclinata... chissà se si riesce a farli a terra col cavo (tipo crunch normale a terra con cavo da dietro la testa)... mah, bisogna tentare.
Altrimenti fai la classica bicicletta, fatta bene, lenta, con contrazione da manuale, e vedrai che dolore agli addominali.
Tra l'altro è stato dimostrato che la bicicletta è uno degli es che coinvolgono + efficaciamente gli addominali nel loro complesso...

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