IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar ago 07, 2007 8:50 am #3821 cia a tutti
visto che ancora le ferie sono lontane e il lavoro arranca... sto pensando alla nuova scheda da settembre in poi

vi rompo ancora per chiedere il vostro consiglio visto che un po mi sono informato ma tra la teoria e la pratica...!
l'obiettivo è la massa, ma senza esagerare, soprattutto per le gambe che sono parecchio da recuperare
leggendo soprattutto su ExRx ho scoperto i vari tipi di wo e sono indeciso tra un full body (3 gg a settimana) ed uno split busto-braccia/gambe (sempre 3 gg del tipo axbxaxxb...), uso solo manubri per ora

full-body: non vi annoio con tutto l'elenco, ma ogni wo è fatto di 10 es diversi per ognuna delle 3 giornate in cui alleno in ordine: addome, petto, spalle, trapezi, schiena, quads, adduttori, polpacci, bic, tric (1 es per ciascun muscolo). gli es sono sostanzialmente gli stessi elencati per lo split + qualche variazione degli stessi per variare (tipo gli stacchi sumo e gli affondi laterali)

split busto-braccia+gambe:

wo a:
ext su panca piana 4 x 12 10 8 8
ext su panca inclinata 3 x 10
croci su panca piana 3 x 8
rematore singolo su panca 4 x 12 10 8 8
tirate posteriori su panca 3 x 8
pull over 3 x 10
lento arnold 4 x 12 10 8 8
aperture laterali busto semiflesso 3 x 8
tirate al mento 3 x 10
scrollate 3 x 12

wo b:
crunch 3 x 30
reverse crunch 3 x 30
affondi frontali 3 x 8
squat 4 x 10 8 8 6
stacchi 4 x 10 8 8 6
calf singoli 3 x 12
curl alt presa inversa 3 x 10
curl con manubri alt 3 x 8
ext da seduto 3 x 10
french press 3 x 8

che ne dite?

- mar ago 07, 2007 9:36 am #3822 secondo il mio modestissimo parere eviterei il full body, meglio suddividere i gruppi muscolari per la massa. ma ti ripeto è solo un opinione personale

- mer ago 08, 2007 9:35 am #3823 mah la split da te postata e' molto classica 
ma a me piace poco

non alleni il dorso sul piano verticale  il che e' stranissimo

poi ci sono tante altre cose che mi dovessi allenare io cambierei in quella scheda tipo dopo lo squat non farei subito stacchi (spero che non siano quelli tradizionali) ma intervallerei con un esercizio

etc,,,,,,,,,,,,

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mer ago 08, 2007 9:48 am #3825 come posso allenare il dorso sul piano verticale? ho solo un paio di manubri
tra l'altro, il dorso è decisamente la mia parte piu forte... da ex climber ho fatto milioni di trazioni alla sbarra con set pesanti e interminabili, contratti a gogo di tutte le foggie e prese... per "sentire" l'esercizio metto piu peso per il dorso che per ogni altro gruppo muscolare, con serie lunghe almeno 12 rip altrimenti manco lo stanco

per gli stacchi si, la mia idea è fare quelli tradizionali, volevo provare lo stile sumo ma con lo squat non so se sia un po eccessivo per le gambe (per i miei standard eh)

fa conto che sono agli inizi, quindi piu che altro vorrei sviluppare una forza di base (per questo spero di aver messo sufficienti multiarticolari in confronto agli isolati) senza fretta, ma soprattutto la confidenza con i vari esercizi... per poi eventualmente quando necessario modificare i vari wo secondo esigenze specifiche (es: le gambe)

per intervallare squat e stacchi intendo con un altro es per le gambe (come gli affondi es) o un altro gruppo muscolare?

[ciube]

- gio ago 09, 2007 1:40 pm #3834 qualche piccolo consiglio ..

- ci sono troppi esercizi, ti conviene dividere il tutto in tre o cambiare ed eliminare alcuni ex...

- se vuoi fare petto e dorso insieme prova i jump set

- per allenare il dorso verticalmente ti serve una sbarra o una lat

- gli addominali nello stesso giorno dei lombari (stacchi) non mi sono mai piaciuti e meno che mai gli addominali all'inizio del wo...

- fai più esercizi per le braccia che per le gambe e ciò è palesemente sbagliato

- riguardo le alte ripetizioni per i dorsali: IMHO è meglio aumentare il peso - normalmente il dorso reagisce meglio ad alti carichi e basse rip.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio ago 09, 2007 2:41 pm #3835 grazie dei consigli!

per tanti es per le braccia intendi comprendendo gli esercizi per il busto che le sollecitanto (panca, arnold, rematore) immagino
perchè anche a me guardandolo mi sembrava un po strano che nel giorno del braccia+gambe fossero entrambi 4 e 4 come es, però ho pensato che nella sett in cui faccio un solo wo di questo tipo due soli es per bic e tric rispettivamente siano pochini (ma non so, forse dimezzando gli es e aumentandone le serie tipo 4x8 o 4x10 otterrei gli stessi effetti?)

per il dorso, posso sempre fare il rematore in piedi con manubri al posto della sbarra (al posto dello stesso seduto su panca), come movimento dovrebbe essere molto simile

per il wo A posso tranquillamente eliminare le scrollate credo, mi pare siano l'es piu di isolamento che ho tra quelli

le gambe assolutamente consigli consigli consigli!!! sono i muscoli piu arretrati che ho e voglio focalizzarmi molto sul loro sviluppo... se è piu coerente eliminare un paio di es di isolamento delle braccia in favore di uno in piu per le gambe ben venga!

modificato cosi è sulla buona strada?

wo a:
ext su panca piana 4 x 12 10 8 8
ext su panca inclinata 4 x 8
croci su panca piana 3 x 10 
rematore singolo su panca 4 x 12 10 8 8
rematore gambe semiflex 4 x 8
pull over 3 x 10 
lento arnold  4 x 12 10 8 8
aperture laterali busto semiflesso 3 x 8
tirate al mento 3 x 10 

wo b:
crunch 3 x 30
reverse crunch 3 x 30
affondi frontali 3 x 8
stacchi 4 x 10 8 8 6
curl con manubri alt 4 x 8
french press  4 x 8
squat 4 x 10 8 8 6
good morning gambe semiflex 3 x 10
calf singoli 3 x 12 


grazie ancora gente!