IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar feb 20, 2007 8:00 pm #378 Vi rendo partecipi di un piccolo tip per l'allenamento dei quadricipiti (forza e massa) da CPol, coadiuvato dalla mia personale esperienza.

Ultimamente quasi tutti i grandi allenatori per la forza fanno eseguire ai loro atleti il front squat al psoto del back squat, perchè questo interesse?
La risposta può sembrare più semplice di quello che sembra: innanzitutto, il front squat è un esercizio in cui non si può usare cheating, se ci provi t'ammazzi semplice e diretto. La seconda cosa che salta subito all'occhio è che il front squat coinvolge molto di più il quadricipite del back squat. Quindi il front squat incide molto di più sulla catena di spinta del back squat. Questo non vuol dire che dobbiamo farci cicli di front squat alla morte. Ci sono circa 70 modi diversi per fare squat, anche gli split squat sono veramente importanti. La postura da tenere è quella del clean front squat, se il soggeto ha braccia molto gosse, oppure deficita di flessibiltà si possono anche usare le fasce.



Una cosa ora, che al nostro webmaster non piacerà: è sempre meglio fare un massimo di 6 ripetizioni per set. Questo perchè nel Front squat i romboidi cedono isometricamente prima che i quadricipiti cedano isometricamente. Questo induce una postura cifotica nel Front Squat che può portare seri infortuni. Una bella routine per lo squat la potete vedere nel mio diario, è garantia, avrete male alle gambe almeno per due giorni!

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar feb 20, 2007 9:43 pm #382 davvero un grande esercizio... non mi trovo d'accordo sulla posizione delle mani e delle braccia rappresentate in figura nonchè nell'uso delle fasce ... il front squat va fatto con le dita sotto il bilanciere ci vuole pratica moooolta pratica ma col tempo ci si riesce... Pilon ho visto che il tuo allenamento prevede sia back che front come mai ?

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

[ciube]

- mer feb 21, 2007 12:16 am #385 Ottimo topic, ma visto che mi hai tirato in ballo  proverò a spiegare perchè sono favorevole al front squat ad alte ripetizioni in un allenamento basato sulla densità.

..e la motivazione l'hai citata anche tu..coinvolge maggiormente il quadricipite del back squat e non è possibile fare cheating....

Ciò che rende differente un allenamento basato sulla densità rispetto a uno basato sull'intensità e proprio la scelta degli esercizi.

Per sviluppare una routine per la massa basata sull'intensità si scelgono esercizi per la maggiorparte multi articolari, pochi set e ripetizioni cercando di stimolare il maggior numero di fibre attraverso l'esaurimento derivato dall'incremento del carico.

In un allenamento ad alta densità, le fibre vengono stimolate e coinvolte dall'esaurimento derivato dallo scarsissimo recupero e dal numero elevato di set.
Uno dei principi base dell'allenamento ad alto volume è il flushing (condurre la maggior quantità di sangue possibile nel muscolo allenato), ma la fisiologia umana e le leve individuali, quando si lavora ad alte ripetizioni, tendono a coinvolgere altri muscoli di supporto.
Per ovviare questo problema e massimizzare il conivolgimento di un solo muscolo si scelgono esercizi che vadano a colpire il muscolo in modo più diretto: neck press, front squat, syssy squat, drag curl ecc..

Se avete dubbi e vi sembra strano quello che dico

Provate ad eseguire un 10x10 o un 8x8 in backsquat, con la percentuale di carico che si utilizza in questi sistemi (60-80%) l'esercizio risulterà si più comodo fino all'ultima serie, ma l'effetto sarà praticamente nullo, sui quadricipiti e alla fine dei 10 o 8 set avrete il culo come quello di Jennifer Lopez  ...

Stessa cosa se fate la classica bench press con l'8x8, al sesto set vi cederanno i tricipiti o le spalle, prima dei pettorali..

Questo non significa che per crescere bisogna fare 8x8 tutto l'anno in front squat (io stesso per la maggior parte dell'anno non supero 5 set e le 8-10 rip)..

Sono concezioni differenti dell'allenamento e l'una non esclude l'altra anzi...quello che rende stupidi molti bodybuilders è il non capire che se cresci con uno stimolo, cresci ancora di più alternando due stimoli differenti...

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer feb 21, 2007 12:00 pm #396

davvero un grande esercizio... non mi trovo d'accordo sulla posizione delle mani e delle braccia rappresentate in figura nonchè nell'uso delle fasce ... il front squat va fatto con le dita sotto il bilanciere ci vuole pratica moooolta pratica ma col tempo ci si riesce... Pilon ho visto che il tuo allenamento prevede sia back che front come mai ?

Siccome i quadricipiti sono un po' a lenta attivazione, se vuoi costruire tessuto muscolare devi stimolarli con elevati TUT. Il back squat, al contrario del front, è più agevole sulle alte ripetizioni (vedi quello scritto sopra di CIube), per cui faccio una serie gigante tra front e back in maniera da dare il TUT massimo raggiungibile per questo tipo di esercizio. Se includi anche il fatto che lavoro a maggiore intensità sul front e lavoro a maggior numero di ripetizioni sul back, riesci ad avere i quads cotti in 5 serie (6 non le riesci a completare con questo tipo di stimolazione). In più ho aggiunto lo squat bulgaro (o gli affondi laterali) come assistenza alla gamba, in maniera da avere almento 7 serie (che in realtà sono 12) di squat in accosciata totale. Così facendo, quando passerò al solo front o al solo back avrò incrementato sia la massa che il carico...almeno spero

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- mer feb 21, 2007 12:46 pm #398

davvero un grande esercizio... non mi trovo d'accordo sulla posizione delle mani e delle braccia rappresentate in figura nonchè nell'uso delle fasce ... il front squat va fatto con le dita sotto il bilanciere ci vuole pratica moooolta pratica ma col tempo ci si riesce... Pilon ho visto che il tuo allenamento prevede sia back che front come mai ?

Siccome i quadricipiti sono un po' a lenta attivazione, se vuoi costruire tessuto muscolare devi stimolarli con elevati TUT. Il back squat, al contrario del front, è più agevole sulle alte ripetizioni (vedi quello scritto sopra di CIube), per cui faccio una serie gigante tra front e back in maniera da dare il TUT massimo raggiungibile per questo tipo di esercizio. Se includi anche il fatto che lavoro a maggiore intensità sul front e lavoro a maggior numero di ripetizioni sul back, riesci ad avere i quads cotti in 5 serie (6 non le riesci a completare con questo tipo di stimolazione). In più ho aggiunto lo squat bulgaro (o gli affondi laterali) come assistenza alla gamba, in maniera da avere almento 7 serie (che in realtà sono 12) di squat in accosciata totale. Così facendo, quando passerò al solo front o al solo back avrò incrementato sia la massa che il carico...almeno spero

Infatti in questo periodo sto usando il front squat come mantimento forza (3x3) e il back a più alte reps (6-8).

- sab feb 09, 2008 8:41 pm #5467 Nell'esecuzione del Front Squat la larghezza dei piedi va maggiore che in un classico Bakq Squat?

Sto imparando adesso ad eseguire il front e mi sono accorto che tenendo i piedi ad una distanza maggiore l'uno dall'altro rispetto al mio solito (e è circa larghezza delle spalle) riesco ad eseguire meglio l'accosciata in front mantenendo la schiena circa verticale.

è così oppure è dovuto solo alla mia scarsissima esperienza nel front?

E che male ai polsi 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom feb 10, 2008 1:47 am #5468 Stretching del polpaccio per la mobilità tibio-tarsica e strtcching dei polsi, smetteranno di fare male tra un mesetto. Poi passa allo squat normale e guarda quanto sollevi...(tra due micro, circa due tre mesetti di front)

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- sab mar 29, 2008 8:18 pm #5715 Continuo ad usare il front squat ma solo come riscaldamento alle set di back squat in quanto ancora sto impadronendomi dell'esecuzione e quindi carico poco poco.

Cmq inizio ad avere una buona stabilità, i polsi fanno meno male e la schiena scende bella dritta. Confermo che il front squat è un movimento ottimo e a differenza del back (che rimane altrettanto ottimo) sollecita + i quads isolandoli maggiormente.

Davvero un ottimo esercizo, da eseguire con accosciata in sostanza completa, piedi abbastanza distanti e un po' divaricati: facilita la discesa con la schiena quasi verticale.

Lo porterò avanti...

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