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By the_pilonwolf
#270 Ricomncio anche qui il mio diario, il ferro mi chiama e io rispondo con voce tonante.
Allora, vengo da una scheda creata in collaborazione con Vabo su BW, fatta per l'allenamento del clean e con una parte specifica per la catena di trazione. Veramente divertente, qualcosa che non avevo mai provato e che mi ha fatto capire cosa vuol dire allenarsi secondo canoni diametralmente opposti a quelli che avevo utilizzato io fino allora. Ho avuto dei grandi avanzamenti in trazione (oggi verifico con gli stachi), ora riesco a maneggiare un peso che prima sognavo anche grazie ad una presa deficitaria, che allenerò in questo ciclo sopratutto con gli stacchi alla fat bar.
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By the_pilonwolf
#271 I Seduta
A) front squat 3,2,1,3,2,1
B) GM* 4x5
C) high pull presa snatch 4x3
D) GHR negativi (anche solo BW) 4x3, tempo 6.0.0.0
E) squat jump 4x10
F) squat jump reattivi (ovvero solo di polpacci con minimo movimento a livello di ginocchio) 4x10

II seduta
A) pull 4x3
B) clean 5, 4, 3, 2, 1, 3x2, 3x3
C) squat bulgari 3x12
D) split squat jump alternati (scisssori) 2x12, tempo 1.2.x.0
E) split squat jump con rotazione (in pratica salti e ruoti in aria di 180°) 2x12

III seduta
A) stacchi rumeni presa snatch 4x3
B1) PP 5, 4, 3, 2, 1, tempo 60*0
B2) Pull up / Chin up 5xmax
C) affondi laterali 2x20
D) pressa 2x30


Questa è la scheda che ho seguito sino a due settimane fa. I principali vantaggi che mi ha dato sono:
- rivalutare il front squat come esercizio sulle basse ripetizioni (uno "stacco" come sensazione o quasi)
- Fare stacchi in tutte le salse, rivedendo la mia tecnica e riuscendo ad avere un'inquadratura "mentale" di questo esercizio
- Dare alla catena di trazione nuovo ossigeno come spiegavo sopra.
- Allenare finalmente il brachiale portandolo (variando le prese nelle tazioni) quasi a livello del resto del braccio, missione che sto completando in questo ciclo.
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By ciube
#276 Bella scheda ;) è divertente e utile cambiare ogni tanto il proprio concetto di allenamento.
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By the_pilonwolf
#277 La nuova scheda è riportata sotto, gli obiettivi di questa nuova cosa sono i seguenti:
- Migliorare la catena di spinta, superiore ed inferiore, in maniera da portarla alla pari con la catena di trazione (ora più forte)
- Sfruttare i miglioramenti della catena di trazione in maniera tale da riuscire a portare il mio stacco a 200 Kg per marzo
- Riuscire a mettere qualche etto di muscolo su queste quattro ossa che mi ritrovo. (come sempre).



A1 Front Squat 6x3 90Kg
A2 Back Squat 6xmax 90Kg
GM 4x5
Squat bulgaro 3x12
Leg press 2x30
Calf Raise 4x20

B
A1 Lento in piedi manubri 5x6-8 (4.0.x.0) 90 sec
A2 Trazioni presa stretta 5x5 BW+10Kg
Panca inclinata 2x8
Croci ai cavi 1x8+8+8
Curl presa alternata al cavo 1x10+10+10+10

C
Stacco sumo 6x3
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Parallele presa stretta 5x5
Push Down Cavo 1x8+8+8
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By the_pilonwolf
#278
ciubecca ha scritto:Bella scheda ;) è divertente e utile cambiare ogni tanto il proprio concetto di allenamento.


Sì, come al solito, vabo è riuscito a rivoluzionare un'altra volta la mia visone di questo sport, allargandola ed ampliandola.
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By the_pilonwolf
#288 La prima scheda mi piace, è qualcosa di devastante la serie gigante con Front squat e Back squat. Ho avuto DOMS per almeno 4 giorni. Lo squat bulgaro mi sta aiutando parecchio nella mobilità della mia tibia anche se è distruttivo come pochidopo una serie del genere. La leg press da il giusto pompaggio e t'impedisce di fare le scale almeno per 10 minuti dopo che hai finito di allenarti.

Per quanto riguarda la seconda scheda è divertente, è tratta in parte da una scheda per migliorare la spinta della parte superiore di CPol su T-Nation (troverete più avanti molte citazioni di T-Nation e quando ne avrò il tempo vi tradrrò articoli per chi non parla bene l'inglese). Le croci sono davvero distruttive, come anche lo è il curl al cavo, che, fatto con densità, raggiunge lo scopo di uccidere definitivamente i bicipiti.

La terza scheda l'ho fatta oggi, complice il mancato spuntino pre-workout e la stanchezza da poco sonno, non sono riuscito a fare un ottimo allenamento, lo stacco cala non appena sei stanco o non sei in forma (3 colpi a 135 Kg con buffer), ma spero che sia una cosa momentanea. Per il resto le sensazioni sono quelle giuste e non mi sembra di dover correggere nulla. Sono riuscito a spararmi le dip strette a BW + 10 Kg, dopodichè ho terrorizzato le ragazzine che facevano gli slanci per i glutei al cavo, facendo ben 55 Kg di pushdown per i tricipiti. Fantastica la sensazione di pump data dallo stripping.
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By the_pilonwolf
#290 E ora, il momento più agognato da tuttti, il momento della rubrica del cuore del sottoscritto. ;D
Bisogna dire che le donne a volte, ragionano un po' in maniera tutta loro, come del resto tutti gli esseri viventi. La loro peculiarità è il metterci cinque minuti a decidere qualcosa a livello inconscio ed attuare invece quella decisione in 4-5 settimane. Vi spiego l'antefatto: dopo inenarrabili disavventure, reincontro una ragazza mia carissima amica che conosco da dieci anni. Una bella ragazza veramente di 30 anni, con cui avevo avuto (meglio forse dire ebbi) un inciucio 10 anni fa (sì avete letto bene). Da allora siamo rimasti amici, si scherza, si ride, io gli presento i miei amici (se ne è fatto uno) lei mi presenta le sue amiche. Tutto ciò scorre come un idillio fino a quando non mi metto insieme alla mia ex. Lei non concepisce molto il fatto che io abbia delle amiche, preferisce essere l'unica ragazza all'interno della mia vita e storce un po' il naso quando le parlo delle mie amiche però non proferisce parola; comunque fa di tutto per non farmici uscire. Quando finisce la nostra storia io riallaccio tutti i vecchi rapporti che c'erano prima di lei e mi rimetto a sentire questa ragazza, stiamo delle ore al telefono, lei ha avuto una storia di due anni con un tipo, anche lei s'è mollata (non ha talento per niente nel scegliersi gli uomini) e le rode ancora un po'...io le dico, dai usciamo insieme, così non ci giochiamo quei quattro soldi che abbiamo in bollette telefoniche. Ieri sera siamo usciti, ho parlato quasi esclusivamente con lei, non mi sono assolutamente annoiato ed alla fine l'ho portata a casa in macchina. Anche lì abbiamo parlato e riparlato dalla cazzatina alla cosa seria, insomma due amici che non si vedono da tanto tempo e che riescono a parlare per una serata come se fossero soli, ridendo e scherzando. Se non fosse che...una persona restia al contatto che non si ritira quando l'abbraccio (io sono espansivo), che mi bacia sei volte prima di andarsene, che continua a sorridermi...che non molla i tuoi occhi un secondo...queste non sono cose che una donna fa quando è amica. Questa cosa mi ha lasciato un po' di sospetto, forse ha cambiato l'atteggiamento nei miei confronti perchè ha conosciuto una persona che finalmente sa quello che vuole?
Vabbè, adesso passiamo alla candidata n.2 (se vado avanti così avrò un harem): questa è una ragazza bellissima, occhi verdi, capelli ramati, sorride sempre e studia Scienze Motorie alla Cattolica di Milano. Con questa riesco a trattenermi a stento perchè sarebbe la mia donna ideale: un po' coccolona, molto fisica e tenace, come lo sanno essere le donne. Tutte le volte che la vedo riesco a risponderle solo perchè mi sforzo di non stamparle un bacio sulle labbra da un quarto d'ora. Ebbene cosa vi combina questo rincretinito (ora anche moderatore)? La incontro ad un incrocio sotto casa mia, lei mi sorride come se vedesse il sole per la prima volta, io le sorrido e penso come sarebbe bello correrle incontro e saltrle addosso...passiamo giusto quel solito quarto d'ora income stai e cosa fai, ed apprendo che si è mollata con il tipo con cui stava da un pacco di tempoe adesso è libera, non solo, mi dice anche "Beh, finiamo sempre a parlare per delle ore, perchè non ci scambiamo i numeri di cellulare così ci sentiamo e pariamo quanto vogliamo..." e io, secondo voi, cosa le rispondo? Le rispondo "Guarda adesso non ce l'ho dietro, comunque la prossima volta che c'incontriamo te lo do di sicuyro (il n° del cell, brutti porci, che avete pensato?)", di lì a 5 minuti mi sono ricordato il mio n° completo di cellulare senza il minimo sforzo. Mi sono sentito l'essere vivente più stupido della terra. Adesso mi sto girando mezzo quartiere nella speranza di rincontrarla, scusarmi, avere il numero ed iniziare a mandarle paroline dolci per farmi perdonare.
La candidata n°3 ha circa 30 anni, castana, occhi bruni e fa la segretaria nella mia palestra. E' dolce come ragazza, sempre sorridente e mi manda i bacini  :-* quando mi vede fuori dalla palestra. Molto semplice e schietta è un piacere parlarci perchè sai sempre cosa stia pensando di te quando la guardi. Questa si è lasciata da poco da un'altra storia alle spalle, le hanno ammaccato la macchina ed è venuta a dirmelo con gli occhioni tristi e io l'ho consolata dicendole che l'importante è che non si ammacchi lei, che la macchina si ripara e di non preoccuparsi.
Insomma, sono pieno di donne e non so esattamente che fare, per ora le voglio conoscere bene tutte e tre e poi vedrò cosa fare. Se fate una passata a Milano, vi porto a bere e le invito fuori tutte.
By lafettina
#310
The_Pilonwolf ha scritto:
- Sfruttare i miglioramenti della catena di trazione in maniera tale da riuscire a portare il mio stacco a 200 Kg per marzo
- Riuscire a mettere qualche etto di muscolo su queste quattro ossa che mi ritrovo. (come sempre).





sarebbe un gran bel risultato pilon, io al momento stò impazzendo con 220 kili....... :redeye:
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By the_pilonwolf
#365 Allora, questa è la cronaca di un lunedì sera di festa, ieri era il mio compleanno. Io non ho mai ricevuto una festa a sorpresa per vari motivi: non ho mai avuto moli amici (ma solo tante amiche), non ci ho mai dato peso. Ieri sera per la prima volta, ho ricevuto una festa a sorpresa, vedere che tante persone si sbattono giorni interi per la tua personale felicità è stata una cosa commovente...sono stato in piedi fino alle cinque a parlare con loro ed a ringraziarli per la magnifica idea (venuta naturalmente alla candidata che ho scaricato tempo addietro, che ieri mi ha ficcato mezzo metro di lingua in bocca).
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By the_pilonwolf
#366
lafettina ha scritto:
The_Pilonwolf ha scritto:
- Sfruttare i miglioramenti della catena di trazione in maniera tale da riuscire a portare il mio stacco a 200 Kg per marzo
- Riuscire a mettere qualche etto di muscolo su queste quattro ossa che mi ritrovo. (come sempre).





sarebbe un gran bel risultato pilon, io al momento stò impazzendo con 220 kili....... :redeye:


Dovresti provare a farti un ciclo di allenamento specifico per la catena cinetica posteriore.
By lafettina
#368 per ilo momento stò cercando di aumentare il carico attraverso un lavoro specifico in vista della gara del 18 marzo, poi vedremo, comunque con le girate e le spinte tutta la catena posteriore ne trae benefici
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By the_pilonwolf
#376 Io invece oggi ho dovuto ridurre il volume del mio allenamento, anche perchè mi stavo ammazzando alla sesta serie di squat. Ho pensato d'innalzare il TUT ed abbassare un filino la frequenza, in maniera tale che lo stimolo si concentri sull'ipertrofia. Penoso oggi lo squat bulgaro, sono passati agli affondi laterali, perchè dopo le doppie di front e back non riesco assolutamente a coordinare bene la discesa del rumeno. La pressa al solito è distruttiva, ma pompante in una maniera mai vista per i quads, provate almeno una volta a fare le serie lunghe di pressa, perchè sono er mejo.

Oggi mi sono arrogato il compito di dare una scheda decente ad una delle segretarie che ci sono lì in palestra da me. Questa è convinta che esista il dimagrimento localizzato e la cellulite vada via con gli affondi.....ma ditemi voi.
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By the_pilonwolf
#407
lafettina ha scritto:la solita segretaria gallina  :-\


Poverina, non proprio, ha un bel sorriso, 31 anni ed è molto interessata a saperne di più, però nessun ha la pazienza di starle dietro (la dovevi vedere a fare lo squat  ;D). Adesso le preparerò una schedina da seguire per vedere cosa riesco a tirarne fuori...