IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab lug 07, 2007 2:45 pm #3672 Avevo un po' esagerato con il TUT e sapevo che dovevo regolarmi meglio. Adesso credo di aver raggiunto una sorta di equilibrio nella scheda e devo dire che è davvero dura. HO modificato il TUT dei bicipiti accorciandolo e facendo ripetizioni più lente nel drag curl. Per i tricipiti invece, ho allungato di un po' il TUT nel secondo esercizio, portandolo ad essere più lungo. Per le braccia, o fai poche serie con un TUT lungo o ne fai molte con un TUT corto, una via di mezzo per ora sembra essere un TUT medio (13 rip tempo 2.0.1.0) che ti porta a sentire parecchio bruciore sulle braccia, ma dopo 4 serie sei cotto.

Lento hammer manubrio 4x5 rec 60 sec @20 Kg (oramai è facile, devo passare ai 22 Kg)
Alzate frontali 3x13 rec 60 sec @ 6 Kg (fanno male in serie così lunghe  )
Curl in piedi 4x9 rec 90 sec @ 35 Kg (fatte lente le senti bruciare una ad una)
Drag Curl 4x13 rec 60 sec @ 12 Kg (da un pompaggio pauroso)
Panca piana presa stretta 4x5 rec 60 sec @ 70 Kg
Long Rope Pull 3x13 rec 60 sec @ 25 Kg (danno un pompaggio insolito per il tricipite, bell'esercizio e non sento male ai gomiti!)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom lug 08, 2007 7:48 am #3674 Lo sò ce la mia ignoranza in materia è abissale e imbarazzante..ma cos'è il TUT?

Chiedo venia.. 

- dom lug 08, 2007 10:55 am #3676 TUT vuol dire Time Under Tension, tempo sotto tensione è il tempo che impieghi a completare una serie dalla prima all'ultima ripetizione.

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- dom lug 08, 2007 11:24 am #3677 Chiaro!  :D
grazie..

- lun lug 09, 2007 6:53 pm #3682 Oggi allenamento KB. Mi sono preso una pausa dal miglioramento col clean & Jerk, perchè la sinistra oggi non spingeva a dovere. Mi sono tenuto sui 3/4 dell'altra volta. Oltre a meno spinta morale, devo dire che l'aumento di lavoro in palesta ha il suo giusto effetto sui KB. Mi fermo sempre prima di cedere e questo per ora mi basta ed avanza. Quando farò il prossimo micro a fine luglio, primi di agosto, mi concentrerò sull'effetto "fitness" dei KB e diminuirò il lavoro in palestra. Soprattutto le spalle e le braccia sono parecchio provate dai KB, cosa che non credevo (che miscredente che sono, è ovvio che sui triarticolari i primi a cedere sono i muscoli più piccoli!) possibile. Settimana prossima tirerò un po' di più la corda e arriverò a 7x5 @45 sec recupero.

Clean & Jerk 7x5 @60 sec di recupero
Swing 5x10 @60 sec di recupero

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- mer lug 11, 2007 7:38 am #3688 Allenamento per dorsali/petto, non sono riuscito ad arrivare a 5 set nel secondo esercizi, quando arrivi ad un volume ed una densità come quella a cui io sono arrivato, non riesci a non calare d'intensità. A questo punto ho terminato questa scheda, scaricherò e ne metterò in piedi un'altra con due esercizi per gruppo grande ed uno per i piccoli. Cambierò anche la split.

Parallele 3x5 BW @60 sec
Spinte Gironda 2x13 16Kg@60 rec
Pectoral 2x1-2 65 Kg @60 rec
Trazioni 3x5 BW @60sec
Rematore 5x13 40 Kg @60 sec
Vertical Row 1x1 65Kg @60 sec

Con il petto sono riuscito a completare solo due serie di spinte, ma sono riuscito a fare 2x2 alla pectoral, mentre con il dorso sono riuscito a farne 5 serie, ma ho fatto solo  1x1 di contrazioni statiche. Il dolore sia delle spinte che del rematore era qualcosa di incredibile, sono arrivato all'incapacità tecnica, i muscoli mi bruciavano in una maniera totale e oggi sono rincoglionito...nonostante le nove ore quasi di sonno.

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- mer lug 11, 2007 8:09 am #3689 La scheda (è una bozza) che intendo fare adesso è una versione più povera di quella che ho fatto fino ad adesso. Cambierò alcuni esercizi per provare stimoli diversi e vedrò cosa succede.

Gambe
Front Squat nx4 @ 80Kg rec 45 sec
Stacco Rumeno nx4 @ 90Kg rec 45 sec
Leg press piana nx15@ 100 Kg rec 60 sec
Iperext nx15 @ BW rec 60 sec
Polpacci (devo decidere)

Dorsali Spalle Tricipiti
Trazioni presa larga nx4 @ BW rec 45 sec
Rematore manubrio nx15 20Kg rec 60 sec
Lento hammer nx4 20 Kg rec 60 sec
Long Rope Pull nx15 20 Kg rec 60 sec

Petto bicipiti
Parallele (o Panca) nx4 @BW rec 45 sec
Croci ai cavi nx15 15 Kg rec 60 sec
Curl bilanciere EZ nx15 30 Kg rec 60 sec

Siccome le braccia si allenano con il muscolo grande, allora un allenamento già lo fanno e le terrò come tutto il resto del corpo. Uso dei rapporti fissi (che fungono da "carico") per quanto riguarda tutti i muscoli. Al contrario dell'intensità, la densità sembra più o meno uguale per tutti i muscoli (tranne i polpacci che sono un po' sopra).
Come si può vedere anche dalle altre schede, qui tendo a diminuire il TUT nel multiarticolare e a diminuire anche il recupoero (ovviamente il recupero diminuisce più in fretta del TUT). Il pompaggio nel multiarticolare è una cosa che non m'interessa molto, ma quello che voglio vedere è cosa succede quando aumento il lavoro al diminuire del TUT nelle serie.

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- gio lug 12, 2007 9:55 pm #3718 Allenamento disastroso delle gambe oggi. Non so se sia l'effetto delle prestazzioni con i Kb oppure semplicemente un calo di prestazioni dovuto alla ricarica materna (stasera pasta e salsicce, ergo,  0 carbo o quasi durante il giorno). Sta di fatto che ho rinunciato ad andare avanti a metà scheda, finendo con un po' d'addome e vacuum. Gli esercizi base li ho fatti, ma la pressa e leg curl li ho quasi annullati. Settimana prossima scarico attivo e scarico totale dai KB

Front Squat 3x4 @ 80 Kg 60 sec
Leg Press 1x15 @100 Kg
GM 3x5 @ 70 Kg 60 sec
Adominali su fitball
Vacuum

Meno male che nella prossima scheda ho messo meno esercizi, con l'aumentare della densità a parità d'intenistà il lavoro complessivo svolto dal corpo scende vertiginosamente.

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- sab lug 14, 2007 2:01 pm #3722 Il mio fisico ieri sera ha ricevuto il complimento che ogni BBer apprezza. Sono stato "molestato" da tre ragazze nel bar dei miei amici...in tre mi hanno circondato e mi sono ritrovato sei mani in posti a dir poco strani. Avevo su una camicia abbastanza attillata e non avevo quasi bottoni allacciati dopo il trattamento. Sembra che qualcosa si agiti nelle sinapsi delle ragazze milanesi...intanto ho il numero di cellulare e il contatto MSN di una di loro, carina, l'unica difficoltà è che ha 20 anni, che contro i miei 27 (me ne hanno dati 23 ieri sera) fanno un po' contrasto. Vedremo cosa ci riserverà il destino.

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- sab lug 14, 2007 4:12 pm #3723

Il mio fisico ieri sera ha ricevuto il complimento che ogni BBer apprezza. Sono stato "molestato" da tre ragazze nel bar dei miei amici...in tre mi hanno circondato e mi sono ritrovato sei mani in posti a dir poco strani. Avevo su una camicia abbastanza attillata e non avevo quasi bottoni allacciati dopo il trattamento. Sembra che qualcosa si agiti nelle sinapsi delle ragazze milanesi...intanto ho il numero di cellulare e il contatto MSN di una di loro, carina, l'unica difficoltà è che ha 20 anni, che contro i miei 27 (me ne hanno dati 23 ieri sera) fanno un po' contrasto. Vedremo cosa ci riserverà il destino.

come hanno visto il muscolo non hanno capito piu nulla! :D

I don't want to Look big. I want to Be big!

- sab lug 14, 2007 4:48 pm #3724 Una cosa simile, se gli chiedevo d'infilarmi i 10 euro nelle mutande, portavo a casa anche qualcosina.

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- dom lug 15, 2007 9:33 am #3728 occhio ancora lo facevano:10EUR in tasca e  un futuro da spogliarellista!!

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- lun lug 16, 2007 1:49 pm #3731 Oggi ho fatto il primo allenamento della nuova scheda, 3 serie per i base, 2 per i monoartcolari. Mi è sembrata una buona scheda di riposo, per tenere poi delle sessioni più lunghe con i KB. Al contrario dell'ultima volta, darò spazio parecchio ai multiarticolari, mentre errò al massimo tre serie per i monoarticolari. Mi sono riposato e sto scaricando attivamente (almeno per questa settimana). La sensazione è quella di non fare quasi niente, anche se i muscoli tremano a fine allenamento. Ho cambiato l'esercizio per i bicipiti, ho messo il curl hammer così con un esercizio si attiva tutto e non ci pensi più.

Petto bicipiti
Parallele (o Panca) 2x4 @BW rec 45 sec
Croci ai cavi 2x15 15 Kg rec 60 sec
Curl manubri hammer 2x15 30 Kg rec 60 sec

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- gio lug 19, 2007 7:38 pm #3762 Ho provato le gambe e devo dire che è ben strutturato, non mi fanno molto male stasera, però le sento calde...i polpacci non crescono sono la mia disperazione, li alleno a densità assurde e non so cosa derò inventarmi per farli crescere. In compenso ho reintrodotto il back squat, tenendolo leggero...non facevo back squat in accosciata completa da molto. Mi sembra addirittura di essermi abbassato di un po', sento parecchio i femorali. La prossima volta provo a guardare a quanto arrivo. Inutile dire che oggi quello prima di me aveva uno squat al parallelo con GM carpiato per tornare su...e poi si lamentano del male alla schiena...una coscienza non ce l'hanno più. I polpacci li alleno in jump set: 4x10 calf in piedi con 20 sec di riposo una gamba alla volta e calf seduto 2x20 30 secondi di recupero...un'altra variazione sul tema. I complementari con due serie ti danno ciò di cui hai bisogno. Oggi quasi non riuscivo a completare la seconda serie di iperestensioni...ho sollecitato un po' la catena posteriore...vedremo domani coi KB.

Front Squat 3x4 @ 90Kg rec 45 sec (+1x6)
Stacco Rumeno 3x4 @ 90Kg rec 45 sec
Leg press piana 2x15@ 100 Kg rec 60 sec
Iperext 2x15 @ BW rec 60 sec
Calf in piedi 4x10 30 sec BW
Calf seduto 2x20 30 sec 25 Kg

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- ven lug 20, 2007 5:29 pm #3769 Oggi mi sono allenato con i KB, volevo scaricare ma non ce l'ho fatta, l'ho visto lì in un angolo e mi sono detto "Ma sì..." tensione per gli esami, per lo stage e vari altri casini hanno preso il sopravvento e allora mi sono allenato. Ora vedo le cose in maniera molto più chiara e razionale. Il bello dell'allenarsi in casa è che stacchi 20 minuti, sudi, grugnisci e sbuffi....e poi te ne torni tranquillo agli affari tuoi. Non rinuncerei però ad allenarmi in una palestra per nulla al mondo: vedi di quelle tutine...
Tornando all'allenamento, mi sono sentito un po' più tonico e reattivo del solito. Più pronto a lavorare. Ho poi ricominciato abbastanza bene, 20% in meno sui clean & jerk e un po' di swing. Ho anche provato l'halo...buonissime sensazioni sul torso, ma 20 Kg sono tantini per riuscire a farlo bene. Riproverò quando sarò un po' più fresco.

Oggi ho fatto:

Clean & Jerk 8x5 rec 60 sec
Swing 4x10 rec 45 sec

Voglio provare ad arrivare a 15 ripetizioni nello swing, forse con un recupero maggiore. Tenete presente che ieri ho fatto le gambe.

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