IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar giu 19, 2007 10:49 am #3454 Stamattina mi sentivo un po' devastato, niente DOMS, ma il cervello fa un po' fatica a riprendere il corso normale della cose. Non scarico oramai da 7 settimane quindi è venuto il momento di scaricare. Terrò l'allenamento coi KB stabile entro i 25 minuti, migliorando presa  e tecnica su swing, Clean & Jerk e True snatch pull. Per ora va tutto bene e quindi è meglio cotinuare così. Dopo lo scarico riprendo con una scheda modificata rispetto alla prima. Ho già capito alcune cose, ma è meglio mettere in pratica le mie ipotesi e poi vedere come si evolvono. Da quando ho iniziato ad usare i KB devo dire che mi vedo un po' più magro, magari questo è dato dal fatto che ho meno ritenzione idrica e comunque il dispendio energetico per sollevare, far schizzare in alto e ruotare una palla da 20 Kg non è esattamente basso. Mi sento anche più positivo e molto più attivo del solito, sintomo che il testosterone deve essere incrementato. Vedremo più avanti, ho comunque intenzione di scaricare con i KB più avanti.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer giu 20, 2007 6:54 pm #3469 Oggi allenamento più duro di KB, al posto degli swing a due mani, ci ho messo lo swing ad una mano...devastante anche per 5 rip, al più presto lo provo a 10, le alzate laterali in confronto sono un esercizio aerobico. Ho migliorato un po' la densità di recuperi infra esercizi ci ho messo 90 secondi, ma mi sono allenato un po' di meno rispetto all'ultima volta (22 min). Il KB riesce a spaccarti con massimo mezz'oretta di esercizi senza troppi problemi è incredibile. Ho le spalle e le braccia a pezzi, per non parlare dei trapezi...ma sembra tutto male sano (che bel gioco di parole per un BB). Oggi ho fatto:

One hand swing 5x5 rec 60 sec(al più presto in 7x5)
Clean & Jerk 3x10 + 1x5rec 60 sec
(assurdamente doloroso, ma migliorati, niente male al braccio, solo un po' di rossore per sfregamento)
True KB Snatch Pull 4x10 (bellissimo esercizio, adattissimo per le alte ripetizioni)

Gli esercizi di potenza del KB (praticamente tutte le alzate ad una mano) sono veramente da provare, in più allenano i femorali ed i glutei in maniera suppletiva, quest'estate avrò un culo da fotomodella!!!  8)

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- lun giu 25, 2007 7:08 pm #3570 Finora ho picchiato duro, ma dopo un po' le performance tendono a calare ed è così anche per i KB...d'altronde sempre di pesi parliamo! No?? Però mi deprimo lo stesso....

Oggi ho allenato di nuovo clean e Clean & Jerk, il C&J è stato duro fin dall'inizio, la maledetta boccia non ne voleva sapere di salire e non c'era verso alla decima rip avevo le spalle in fiamme, colpa anche dello scarico in palestra (nuova scheda in arrivo). Il clean già meglio, anche se non portato a cedimento uccide molto bene i muscoli, mi sembra sempre di fare sessioni di stacco pesante, tutte le volte che mi alleno con i KB quando finisco ho gli avambracci in fiamme...spero di non finire come braccio di ferro. Dopodichè ho completato con un po' di swing, ma ero già cotto. 25 minuti e tutti sepsi in allenamento, le pause tra gli esercizi mediamente di 90 secondi.

Clean & Jerk 3x10
Clean 3x10+2x6+1x8 (= 50 clean in 9 minuti...)
Swing 4x10

Dalla prossima volta dividerò meglio e farò una cosa mirata ai vari esercizi, con degli esercizi di supporto diversi per sessione.

Clean & Jerk serie da 5 per 60 sec di recupero
True Snatch Pull serie da 10 per 60 sec di recupero

Clean serie da 10 per 60 sec di recupero
Swing serie da 10 per 60 sec di recupero

One hand swing serie da 5 per 60 sec di recupero
Clean o True snatch pull serie da 10 per 60 sec di recupero.

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- mar giu 26, 2007 11:24 am #3577 Nuova scheda, aumento del 5% la densità di lavoro, tolgo le trazioni e le parallele per le braccia, che allenerò in maniera diversa. Ecco la scheda:

A
Trazioni presa alle spalle nx5 @ BW  rec 60 sec
Rematore nx13 @ BW rec 60 sec
Pulley CS da 15 sec rec 60 sec @ 60 Kg

Parallele Gironda nx5 rec 60 sec @ BW
Spinte Gironda nx13 rec 60 sec @ 16 Kg
Pectoral machine CS da 15 sec rec 60 @ 60 Kg

B
Front Clean Squat nx4  rec 80 sec @ 80 Kg
Leg Press nx15 rec 90 sec @ 100 Kg
GM nx5 rec 60 sec @ 50 Kg
Leg curl una gamba alla volta nx8 rec 60 sec @ 20 Kg
Calf Press + Calf in piedi 4x20 (serie doppia) rec 60 sec


C
Lento hammer manubrio nx5 rec 60 sec @20 Kg
Alzate frontali nx13 rec 60 sec @ 6 Kg
Curl in piedi nx13 rec 90 sec @ 30 Kg
Drag Curl nx16 rec 60 sec @ 10 Kg
Panca piana presa stretta nx5 rec 60 sec @ 70 Kg
Long Rope Pull nx8 rec 60 sec @ 25 Kg

Voglio vedere se è più lento il bicipite del tricipite, scommetto che è così, ma non ne sono sicuro. Il numero delle serie vria da 2 a 4 in tre settimane (quella di scarico abbasso i carichi). L'intensità magari aumenta, ho messo per cominciare dei carichi ridicoli. Dopo di questa voglio passare ad una scheda con esercizi ridotti, ma con più volume. 

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- mar giu 26, 2007 1:19 pm #3578 Primo allenamento andato bene, carichi calibrati alla perfezione, ripetizioni giuste, tempi giusti tutto giusto, tranne quelli che si allenano con me, non sono riuscito a fare il pulley, ho fatto il vertical row (sensazione un po' mediocre...vecchia macchina T...), per fare l'addome (swiss ball + vacuum) ci ho messo 20 minuti intervallati da un asciugone che continuava a parlare a sproposito di stili di combattimento e di pestaggi...non ne potevo più, ho fatto pochi addominali e me ne sono andato: risultato 75 min di allenamento.

A
Trazioni presa alle spalle 2x5 @ BW  rec 60 sec
Rematore 2x13 @ BW rec 60 sec
Pulley CS da 2x1x15 sec rec 60 sec @ 65 Kg

Parallele Gironda 2x5 rec 60 sec @ BW
Spinte Gironda 2x13 rec 60 sec @ 16 Kg
Pectoral machine CS da 2x1x15 sec rec 60 @ 65 Kg

le contrazioni statiche alla pectoral si sentono parecchio, ma bisogna alzare i carichi di parecchio...mi sono sentito giovane a fare la pectoral a 65 Kg per un paio di colpi. Provate il pulley alto in questa maniera. Con le trazioni a presa alle spalle ho spaccato per bene tutta la parte di trazione alta, con i bicipiti che mi hanno quasi lasciato nel rematore (alla prossima faccio una doppia con sta roba). Le spinte Gironda erano quasi leggere invece, mi sa che provo i 17,5 Kg. Le parallele le tengo ad esecuzione Gironda, il meglio del meglio per il petto. Ho ancora alcuni problemi di equilibrio però (tremo parecchio in discesa).

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- gio giu 28, 2007 10:29 am #3603 Allenamento di ieri con i KB: molto meglio con le serie da 5 negli esercizi impegnativi, anche se devo ammettere che ho dovuto salire con le serie per raggiungere la stessa fatica. Tra poco inizieròò con le zone PR , appena avrò abbastanza resistenza.

One hand Swing 8x5 rec 60 sec
True Snatch Pull 5x10 rec 60 sec

Ho fatto solo due esercizi, alla fine ero morto, ma ci ho messo 20 minuti. Alleggerisco un po' il carico, perchè devo anche allenarmi in palestra. Appena avrò preso il giusto ritmo, aumenterò il tempo nelle sessioni di KB.

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- gio giu 28, 2007 3:26 pm #3609 Oggi allenamento delle gambe che hanno risposto benissimo e hanno migliorato i pesi in quasi tutti gli esercizi, incredibile...che sia un side effect dell'allenamento coi KB? Credo di sì, sono le gambe e la schiena quelle più prese da quel tipo di allenamento. Comunque decisamente meglio del primo allenamento, credo che sia la risposta del mio corpo all'aumento di densità ed allo scarico passivo dalla palestra. I GM mi hanno risposto così bene che ho aumentato addirittura il carico di 20 Kg. Incredibile, il front squat si classifica al primo posto come squat per bassi carichi e basse ripetizioni, distruttivo veramente (recupero e ritorno nella media con la pressa). La prossima volta terrò i carichi che ho testato questa volta.

Front Squat 2x4 @80 Kg rec 80 sec
Pressa 2x15 @100 Kg rec 60 sec
GM 2x5 @ 70 Kg rec 60 sec
Leg Curl 2x8 @ 20 Kg rec 60 sec
Calf press + Calf in piedi 2x20 @ 100 Kg + BW rec 60 sec

Volevo fare un po' di vacuum quando ho finito, ma non ne ho avuto il tempo. Sarà per la prossima sessione.
Piccola nota, ho fatto anche un po' di esercizio aerobico, ho spinto la Mini del mio amico per 200-300 metri...aveva finito la benzina.

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- dom lug 01, 2007 2:53 am #3630 Oggi ho fatto le braccia e le spalle, solite annotazioni. Per la parte superiore setto meglio i carichi che per la parte inferiore.

Sono appena stato al concerto di Roy Paci e gli Aretuska....concerto splendido mi devo fare un CD da mettere in macchina assolutamente. Una sonorità fantastica ed una piazza molto calda che lo ha accolto con ovazioni. Credo di essere stato l'unico milanese originario ad applaudire (le ragazze che c'erano erano FANTASTICHE, voglio una ragazza siciliana o al massimo, calabrese). Detto questo, dopo sono passato a salutare alcuni amici che erano andati a balla re in un locale. Lì mi sono accorto di una cosa che ho l'urgenza fisica (o quasi) di buttare fuori. Tutti gli esseri umani che ho incontrato lì dentro "sembravano" ma non erano. Io SONO, non perchè io sia assolutamente immodesto, ma semplicemente perchè io non ho filtri per le altre persone. Io sono così punto.Gli altri che vedevo intorno a me, invidiavano perchè non potevano e quindi sembravano. Una persona che non ha mai provato il sudore vero della palestra e la fatica, quella coltre pesante che sembra impedirti ogni movimento dopo un allenamento, forse non riesce a capire appieno ciò che io voglio dire. Io non sono migliore dei miei simili, non sono un Santo e nemmeno vorrei esserlo, ma sono coerente con le mie idee e con ciò che voglio. Io sono ciò che sono e mi creo momento dopo momento. Sono sempre in discussione ed in costruzione, come un edificio mai finito. L'anonimato dell'avatar mi permette di dire quello che per anni ho negato a me stesso, ma è tragicamente vero. La pazzia del essere, in fondo, una sagoma di cartone ambulante, ha invaso le menti delle persone intorno a me. Perchè io non sembro, ma voglio essere (con tutte le mie forze) ? Io la chiamo la solitudine del ferro (nome quanto meno spartano... ): in questa società noi siamo sempre (o quasi) esposti al pubblico, anche questo mio "outing" verrà letto da migliaia di persone. Chi invece è in palestra ha dei momenti di solitudine totale, quando hai il bilanciere sulle spalle, quando senti il bruciore e vorresti rimettere giù tutto e andartene, quando veramente non ce la fai più, tu continui. Una ripetizione dopo l'altra, scopri nuove energie, nuove motivazioni che ti spingono, ti sorreggono. Il peso ed il dolore divengono stati d'animo momentanei, la forza dentro di te è un fiume in piena che ti stordisce e tu diventi per un nanosecondo un Dio. E sei da solo. Nessuno ha idea di ciò che tu stia provando, però tu sei lì e lo stai provando. E uccideresti per provarlo ancora. Così vai in palestra, con quest'idea in mente e basta. Superare i tuoi limiti come se tu non fossi umano, nella completa solitudine (e totale incomprensione) dei tuoi simili, che ti guardano attoniti, senza capire nulla. TU però, quando esci dalla palestra hai il sorriso sulle labbra e sai che il meglio di te stesso è lì, in quei 18-60 secondi (da 6 a 20 ripetizioni....) della tua vita. Tu sollevi un quintale, tu hai carichi che altri si sognano solo nei loro più arditi pesnsieri. TU SEI, gli altri sembrano. E' questo che ci rende diversi e fantastici.

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- dom lug 01, 2007 8:43 am #3632 Quoto!
nota personale.
tutti quando mi vedono lavorare in palestra, quando mi vedono alle prese con carichi modesti (che cmq modesti non sono ma questo è un altro discorso) ma con 3serie da 20 ripetizioni l'una con 30 secondi di pausa tra le serie, quando mi vedono li che finisco tutto in 40 minuti scarsi e mi chiedono: chi te lo fa fare?perche non fai qualcosa di piu semplice che fa caldo in questi giorni? ma come fai? quando vedono grondante sudore come una fontana e non capiscono come si possa fare qualcosa del genere. io tra me e me penso che non sono uguale agli altri. mi piace sudare. mi piace "soffrire". mi piace lavorare duro e superare sempre i miei limiti mantenendo una esecuzione corretta e facendomi aiutare solo quando sono sfinito. certo puo sembrare assurdo a molti, ma a me no.
gli altri non li capisco. vogliono crescere e non si allenano duramente. quando vedono un po di sudore iniziano a maledire il calore. quando gli parli di squat esclamano: lo faccio al multipower o non lo faccio proprio. gli affondi in movimento non sanno manco cosa sono e che sofferenza comportano.quando gli parli di allenare le gambe scappano a gambe levate... e anche se cerchi di spiegare loro qualcosa non ti sentono mai.

quello che è pazzia per loro per me è la normalità. quello che è pazzia per me per loro è l'impossibile...
una pubblicità diceva: impossible is nothing. concordo appieno!

Quindi Pilon non posso che quotarti!
Buona domenica a tutti.

I don't want to Look big. I want to Be big!

- lun lug 02, 2007 6:58 pm #3639 Oggi allenamento del guerriero KB. 5 ore di sonno all'attivo, studio pressochè assente in procinto d'esami, litigi con la ex e danni all'auto. Dopo tutto ciò oggi ho aggredito il KB con furia quasi mistica: sono sudato fino al midollo e mi è venuta l'emicrania. Inoltre, domani ho deciso di tagliarmi i capelli, passerò dall'averli a mezza schiena, ad un taglio corto "spettinato". C'è aria di cambiamento qui...

Clean & Jerk 9-10x5 rec 60 sec
Swing 4x10 rec 45 sec

Devo migliorare la spinta con la spalla, assolutamente è il mio punto debole. L'anno prossimo penso che mi ammazzerò di lento e floor press per migliorare la mia panca, aggiungerò in un giorno il lento coi KB. Lo swing a basso recupero aiuta il fiato, ma ammazza il resto, non riuscivo più a spingere ad un certo punto.

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- mar lug 03, 2007 11:36 am #3642 Detto tra di noi, credevo fosse più drastico il cambiamento...sono passato da avere i capelli fino a metà schiena ad averli lunghi due dita o poco più. Mi piacciono, sono estremamente pratici, un peso in meno sul collo. Il problema è che adesso dimostro sette anni di meno...



Li ho così, stesso colore più o meno, stessa lunghezza (me li hanno fatti un filino più corti). Peccato che assomiglio al bel tomo solo per la capigliatura...

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- mar lug 03, 2007 3:18 pm #3643 Deliri egocentrici a parte, oggi mi sono allenato con l'aumento di serie. Ho portato le serie dei multiarticolari a 4, quelle dei mono a 3. E' un bell'aumento di lavoro, visto anche che ho terminato tutto in meno di un'ora. Le sensazioni sono quelle giuste, i dorsali erano cottissimi, come i pettorali. I pesi sono rimasti gli stessi dell'ultima volta, quindi sono migliorato. Mi guardavo però nello specchio e non sono tirato quest'anno, sono appannato...ma non mi frega molto, a definirmi ci metto 20 giorni, a raggiungere i 93 Kg ci ho messo anni. Bisogna vedere  cosa vuoi prima. L'ultima misurazione mi dava sui 13% e mi sembra sinceramente di essere rimato lì all'incirca (forse 15%).

Parallele 4x5 BW @60 sec
Spinte Gironda 3x13 16Kg@60 rec
Pectoral 2x1-2 65 Kg @60 rec
Trazioni 4x5 BW @60sec
Rematore 3x13 40 Kg @60 sec
Vertical Row 2x1-2 65Kg @60 sec

voglio passare al rematore manubrio bilaterale (Reeves Row) è un esercizio più comodo sui lunghi TUT. VOglio vedere se mi da un po' più di ampiezza. Inoltre ho anche iniziato a variare la presa delle trazioni ad ogni serie, distruggendo completamente braccia e dorsali.

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- mer lug 04, 2007 8:45 am #3645 Oggi ho un po' di DOMS, l'ultima volta non li avevo. I DOMS sono ischemie muscolari dovute alle rotture delle miofibrille durante il lavoro. Se quindi voi fate serie ad una data intensità, i DOMS cresceranno con il n° di serie di lavoro, con l'intensità avrete meno ischemie. I DOMS non sono un segnale di crescita, ma solo di rottura di qualcosa all'interno del nostro organismo. Si ottengono molto più facilmente con lavori densi e stretching a contrasto. La crescita del lavoro quindi aumenta esponenzialmente la rottura delle miofibrille. Questo fa sì che ci sia supercompensazione, ma allo stesso tempo accresce il tempo di recupero tra una sessione d'allenamento e l'altra.

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- ven lug 06, 2007 1:11 pm #3655 Allenamento coi KB, del 4/07/07

Mi sono tenuto più sul TUT che sul numero di serie, voglio infatti allenarmi più sulla resistenza che sulla densità o sulla forza. Allenamento veramente faticoso, ho sudato 19 camicie per portarlo a termine, ma è veramente bello allenarsi con questi cosi. Voglio farmi una maglietta "Kettlebell, training with balls"...ti da una nuova visione di cosa può essere la fatica fisica. Finisco che gocciolo letteralmente di sudore, sono arrossato ed ho il fiatone, ma le gambe mantengono delle ottime prestazioni e la coordinazione nei multiarticolari mi sembra decisamente più leggera. La fatica si accumula, serie dopo serie.

Clean 4-5x10 60 sec
True snatch pull 4-5x10 45 sec

HO smesso qui perchè avevo allenato i dorsali il giorno prima e sentivo un fastidio alla bassa schiena, ho paura di sovraccaricare un po' la schiena tra trazioni, KB, GM e front squat. Per ora vado bene. 

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- ven lug 06, 2007 1:24 pm #3656 Allenamento del 5/07/07

Ho fatto le gambe, la reazione è stata buona, ho portato le serie di multiarticolari fino a 5 e le sie di mono a 3. La prossima volta farò il contrario. La cosa bella è che mi alleno in 45 minuti, un minuto di recupero con nessuna pausa tra un esercizio ed un altro. Inizio a vedere dei risultati: da quando mi alleno così sto continuando a traballare tra i 92 e i 93 Kg. Unica nota negativa, il trainer in sala che mi ha fatto il sermone sull'alimentazione e la definizione muscolare (sentire cazzate da un -3 sull'h/p, quando ho raggiunto un record di +8/+9 in inverno farebbe girare le balle un po' a tutti credo). GLi ho semplicemente risposto che quando inizierò ad integrare (se mai lo vorrò fare) mi tirerò un po' meglio e regolerò l'alimentazione.

Front Squat 5x4 @80 Kg rec 80 sec
Pressa 3x15 @100 Kg rec 60 sec
GM 5x5 @ 70 Kg rec 60 sec
Leg Curl 3x8 @ 20 Kg rec 60 sec
Calf press + Calf in piedi 3x20 @ 100 Kg + BW rec 30 sec (questo fa male).

Ho diminuito ancora i carbo semplici ed ora ho una media di 6 ore di sonno a notte per la fame che mi attanaglia. Inoltre sto bevendo poco (4-5 l di acqua al giorno) e la fame si fa sentire anche per questo. Mi vedo però un filino meglio rispetto a settimana scorsa, ma sono stabile, indice che o ero depresso oppure sto prendendo un po' di massa man mano che butto giù l'acqua e il grasso (troppo bello per essere vero). La ritenzione è parecchio diminuita da quando mi alleno con i KB, quindi aspetto altri miglioramenti prima di dare un resoconto dettagliato meglio.

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