IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab giu 23, 2007 8:27 pm #3536 ciao Ragazzi, mi alleno da molti anni...mi alleno costantemente e ad una intensità molto elevata sono alto 183cmx90kg.  da Lunedi vorrei cominciare la Tecnica Heavy Duty...

mi sono arrangiato una scheda tipo..vorrei sapere cosa ne pensate...

grazie a tutti per i consigli!

Lunedi 1° settimana

leg ext. in super serie con Squat
(per la leg ext. prenderò 1 peso che mi consenta almeno 6 reps controllate 4secondi fase positiva e 4-6 negativa+altre reps fino al cedimento...poi senza pausa squat arrivando a 20 reps o più cmq fino al cedimento muscolare.)

3-5 minuti di riposo.

croci su panca in s.s con Bilancere panca piana
(stesso ragionamento come da esercizio precedente, 6 reps+ forzate al cedimento e senza pausa bil.P.piana almeno 6 reps controllate 4x4 secondi+ forzate e ultima in contrazione isometrica.)

2-3min. riposo

Pull Over in S.S con trazioni alla sbarra impugnatura inversa larghezza spalle(serie e cadenze identiche a croci in s.s con P. piana Bilancere.)

2-3 min di riposo

Calf seduto in S.S con Calf in piedi
(peso per eseguire 10 reps controllate e al cediemnto più forzate e in isometria 15 secondi l'ultima, sia per calf seduto che in piedi).

addome
cruch 1x20-30 con peso.

Venerdi 1° settimana

leg Curl in S.S con Stacchi gambe Tese o semi-flesse
(allenamento e reps. praticamente identico all'allenamento leg ext. in S.S con Squat)

3-5 min. riposo

Alzate Laterali in S.S con Lento coi manubri sopra la testa(identico all'a llenamento e cadenza dell'allenamento Croci in S.S con p.Bilancere)

2-3 min. riposo

Curl coi manubri in S.S con Curl Bilancere (idem come sopra)

2-3 min. riposo

tricipiti ai cavi in S.S con Dip alle Parallele impugnatura stretta (idem come croci in S.S con P.piana bil.)

estensioni busto lombari
1x20-30 con peso

Martedi 2°settimana

leg extension in S.S con Squat( reps e cadenze com Lunedi 1°settimana)
pectoral mach. in S.S con dist con manubri.( cadenze e reps come Lun. 1° settimana)

Pulley in S.S con lat mach imp. inversa larghezza spalle....e cosi via...

tenete presente che nella seconda settimana ho variato gli esercizi..ma potrei ripetere esattamente la scheda eseguita nella prima settimana... cosa ne pensate?
ho bisogno dei vostri consigli!!!
una saluto a tutti!!!

- dom giu 24, 2007 10:59 am #3540 Da  quanto vai avanti con l'HD? Può dare risultati, sei un fan di Mentzer oppure ti possiamo consigliare qualcosa a volume più alto?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom giu 24, 2007 11:52 am #3543 Ciao tronus

ho letto attentamente la tua scheda..
beh nemmeno io sono un praticante di HD (come pilon)

cmq devo dire che la scheda non e' male
personalmente eviterei il cedimento in leg ext - leg curl - croci etc.......
mentre ottimo per i multiarticolari

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

[ciube]

- dom giu 24, 2007 12:39 pm #3548 Concordo, utilizzerei i leg ext e il leg curl come preaffaticamento per gli esercizi più pesanti (squat e stacchi).

Questo garantirà una maggiore efficacia nei multi articolari (almeno secondo i principi dell'HD).

Inoltre sconsiglio l'utilizzo di carichi submassimali nel leg ext se ci tieni alla salute delle tue ginocchia..

Per il resto... visto che utilizzi due esecizi in superset per i bicipiti, cabierei la lat a presa inversa con la presa normale, più efficace per i dorsali (e meno per i bicipiti che alleni già a dovere per il sistema HD).

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom giu 24, 2007 12:48 pm #3549 Co senno di poi: vorrei opinioni di chi ha studiato la materia dell'allenamento (perchè io non l'ho fatto), sospetto che il superslow nel leg ext dia forze di taglio sul ginocchio che danno problemi alla cartilagine del ginocchio...non mi ricordo dove l'ho letto però.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom giu 24, 2007 1:05 pm #3550 ok..per quanto riguarda i carichi negli esercizi di isolamento..non utilizzerò carichi sub-massimali...secondo voi le pause tra gli esercizi sono appropriate?

- dom giu 24, 2007 1:16 pm #3551 mi alleno da sempre 3-4 volte alla settimana ad un ottima intensità e alto volume...vorrei passare all'HD perchè sono arrivato ad un periodo di stallo e vorrei allenarmi ad un intensità altissima ma con basso volume..diciamo aun HD vecchia scuola Mentzer...
inoltre non voglio andare in palestra più di 2 volte x settimana con 3-4 giorni di recupero tra un allenemanto e il successivo...
grazie a tutti!!

- dom giu 24, 2007 2:44 pm #3553 Allora può dare risultati...io non ho mai avuto il coraggio di prendere una decisione così drastica...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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