IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer mag 30, 2007 6:36 pm #3068

21!!
Tu?

24.

dai che quando arrivi all'età di andrea  si rallenta il metabolismo poi metti massa

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- gio mag 31, 2007 7:20 am #3081

24.

dai che quando arrivi all'età di andrea  si rallenta il metabolismo poi metti massa

Veramente vorrei mettere massa PRIMA di arrivare alla pensione!!

- ven giu 15, 2007 9:28 am #3409 Buon giorno forum!! Scusate l'assenza ma sono incasinatissimo con l'uni (6 esami a luglio e 2 a settembre..)
Volevo solo informarmi e vantarmi del fatto che quest'ultima è la migliore scheda mai provata finora: cresco come non mai e i carichi crescono con me!! Sono molto orgoglioso..nell'ultimo mese ho preso 3-4 kg!!

- mar giu 19, 2007 2:43 pm #3460 Buondì!!
Nonostante l'indifferenza generale continuo a stressarvi l'esistenza!
Allora..la scheda "miracolo" stà per essere cambiata: ancora una settimana e poi la saluto (ha superato abbondantemente il mese)..ecco la nuova ideona: sono due full body da effettuarsi secondo il classico schema a-b; a-b.

1°
Trazioni sbarra
Curl bilanciere
Dip
Stacchi
Trazioni mento

2°
Panca piana
French
Rematore
Squat
Aperture laterali

tutte con serie da 10-8-6.
Che ne dite?

- mar giu 19, 2007 3:38 pm #3461 Prova, se con te funziona...io non so esattamente cosa consigliarti con queste schede perchè sono molto personali. L'unica cosa che ti posso dire è magari di provare a fare un 4x6 con peso fisso e recuperi lunghi, se ti piacciono le fullbody pesanti. Trazioni al mento dovrebbero essere le trazioni alla sbarra...vero?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 19, 2007 4:21 pm #3464 ok..cambio il numero delle rip perchè francamente i piramidali mi cominciano ad annoiare, grazie! Per quanto riguarda le trazioni al mento intendo invece quelle per le spalle..non sò come si chiamino esattamente! braccia lungo il corpo tenendo il bilanciere a z daventi e poi sollevo verso il mento con i gomiti più in alto ripetto al resto..spero di essermi spiegato!!

- mar giu 19, 2007 4:24 pm #3465 Sono le tirate allo sterno, se senti dei fastidi alla spalla sostituiscile subito. Meglio farle alla poliercolina al cavo.

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Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 19, 2007 4:56 pm #3466 Beata ignoranza!! 

Le ho già sperimentate, ma per ora non mi hanno mai dato grossi problemi.
Purtroppo non credo di riuscire a farle ai cavi..

- gio giu 28, 2007 10:03 am #3599 Cambio ancora idea..ditemi per favore se come idea è un po' meglio della precedente:

Scheda 1
Trazioni sbarra (obbiettivo orizzontale come la foto dell'altro topic!!)
Rematore mano singola
Panca piana
Croci
Aperture manubri

Scheda 2
Squat
Stacchi
Dip
Trazioni Presa inversa
Tirate sterno

Ho tolto gli esercizi di isolamento per le braccia in quanto sono in favore di multiarticolari pesanti per queste (dip con sovraccarico e trazioni presa inversa); le gambe le ho accorpate in un unico giorno perchè le conosco e sono certo che in 3 giorni non fanno a tempo a recuperare..
Grazie..

- gio giu 28, 2007 10:22 am #3600 Molto Mc Robert, ma se vuoi multiarticolari pesanti fai due fullbody spinta-trazione così:

Panca
Stacco

Trazioni
Squat

E' molto semplice come scheda, aggiungici due esercizi per assistenza che ruoterai (tipo rematore, GM...) e aumenti o il carico o il numero di serie. Fai 5-7 ripetizioni per le trazioni e la panca, 7-9 ripetizioni per lo squat e triple e doppie per lo stacco. Non sentirai parecchi DOMS (dipende anche dal tempo d'esecuzione che tieni). E' grezza, ma con me ha funzionato benissimo. Se invece vuoi una specializzazione (è una parola molto grossa) per gli esercizi a corpo libero, puoi provare una cosa del genere:

Parallele
Stacco

Trazioni
Squat

Trazioni o Parallele
+assistenza

Così alleni le trazioni due volte a settimana e riesci a sviluppare meglio una parte muscolare. Scegli due tipi di trazioni diverse per i due giorni e sei a posto. Anche la tua va bene se ce la fai a farla, io tendo ad alleggerire il lavoro globale splittando su tre giorni, anche perchè le trazioni dopo gli stacchi non sono esattamente una passeggiata.

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Iubirea te iubesc mult!

- ven giu 29, 2007 10:32 am #3617 Mi piace molto la prima che hai proposto..la modificherei cosi per adattarla a me (ho notato che devo sollecitare lo stesso muscolo due volte alla settimana per ottenerei dei risultati soddisfacenti)

Panca
Rematore
Stacchi

Trazioni
Dip
Squat

Dici che basta o è meglio inserire qualcosa per le spalle?

Inoltre..triple e doppie non sò cosa siano!! Beata ignoranza..
Grazie ancora..

- ven giu 29, 2007 11:17 am #3619 Le triple e le doppie sono in dialetto da powerlifter serie successive da 2 o 3 ripetizioni. Sono veramente fantastiche per gli stacchi (versione olimpionica), anche le singole (serie da 1 rip) sono belle, ma le devi fare al 90-95% 1RM, quindi non è esattamente una passeggiata da abbinare ad un altro multiarticolare. Ti consiglio doppie e triple al 80% 1RM, inizia con un 5-10% in meno e vai su.
Per quanto riguarda invece trazioni, panca e dip le serie da 5 sono ideali. Per lo squat puoi stare anche un filino più in su, ma il carico scende. I miglioramenti dovresti tenerli costanti, un 2,5% in più ogni due settimane per 4 settimane mi sembra ideale. Quando finisci questo ciclo, prova a ricercare maggiore densità e lascia stare il carico per un po'. 

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- ven giu 29, 2007 2:31 pm #3621 Ok..grazie ancora! Quindi per gli stacchi diciamo un 3*3; per gli altri esercizi..quante serie? 3 possono andare bene?
Per gli incrementi di carico normalmente riesco ad aggiungere un paio di kg alla settimana per esercizio, quindi dovrei esserci.
Approfitto per un'ultima domanda..esercizi per le spalle ne metto o lascio stare?
Grazie ancora..

- ven giu 29, 2007 4:13 pm #3622 Le spalle le usi in panca, dip e stacchi, io direi di lasciarle così per un po'. Se funziona 'sta scheda alla prossima mettiamo military press o cose del genere.

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Iubirea te iubesc mult!

- ven giu 29, 2007 4:37 pm #3623 Perfetto..mi piace questa scheda! Mi da molto del sangue sudore e sofferenza in meno di 30 minuti ..e finalmente mi smuovo dal solito 10-8-6!!