IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar giu 19, 2007 6:24 am #3448 mi sto iniziando a stufare dell'8x8, che posso fare dopo questa scheda?

una fullbody 2-3 volte a settimana andrebbe bene?

consigliatemi dai

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- mar giu 19, 2007 9:59 am #3451 Secondo me il full body e'uno dei sistemi migliori.Ho sempre fatto una serie pre gruppo muscolare,iniziando dalle gambe,poi dorsali,pettorali,deltoidi e per finire le braccia.Considerando anche il riscaldamento i miei allenamenti col full body durano circa un'ora.Non corro tra una serie e l'altra.Naturalmente anche questo tipo di allenamento ti annoiera',a lungo andare,e allora perche'non tornare al vecchio 8x8? e vedrai che pompaggio.
So che cio'che ho detto potrebbe sembrare poco logico,ma la sperimentazzione e'il motore del progresso.

- mar giu 19, 2007 10:17 am #3452 orsu mi sai consigliare una scheda full? la pausa di quanto deve essere tra una serie e l'altra? e quante volte a settimana 2 o 3?

io pensavo una full 2 volte a settimana + un gg di aerobica e addominali

Ultima modifica di Skull_Infernal il mar giu 19, 2007 10:24 am, modificato 1 volta in totale.

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

[ciube]

- mar giu 19, 2007 12:11 pm #3455

Secondo me il full body e'uno dei sistemi migliori.Ho sempre fatto una serie pre gruppo muscolare,iniziando dalle gambe,poi dorsali,pettorali,deltoidi e per finire le braccia.Considerando anche il riscaldamento i miei allenamenti col full body durano circa un'ora.Non corro tra una serie e l'altra.Naturalmente anche questo tipo di allenamento ti annoiera',a lungo andare,e allora perche'non tornare al vecchio 8x8? e vedrai che pompaggio.
So che cio'che ho detto potrebbe sembrare poco logico,ma la sperimentazzione e'il motore del progresso.

Perchè poco logico? a me sembra un ottimo sistema, che stimola il fisico e la mente.
L'alternaza di volumi e sistemi differenti è il mior modo per non entrare in stallo, inoltre ci tiene lontani dalla noia...

a me capita continuamente di aver bisogno di variare:

- dopo un pò che faccio 8x8:
"...che palle tutti questi set!"

- dopo un pò che faccio un allenamento a piramidali:
"...che palle cambiare peso tra un set e l'altro!"

- dopo un pò che faccio un allenamento basato su multiarticolari:
"...che palle sempre gli stessi esercizi!"

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar giu 19, 2007 12:34 pm #3456 Allenandoti 2 volte a settimana col fullbody,secondo me avrai notevoli miglioramenti.Per quanto riguarda gli esercizi non saprei cosa dirti di preciso,dal momento che non conosco la struttura del tuo fisico.Coloro i quali sono dei sostenitori del fullbody consigliano i classici esercizi base tradizionali,ma secondo me si possono inserire dei movimenti frutto della mente geniale del vecchio ironguru.Sono io stesso un neofita per quanto riguarda l'esecuzione di questi ultimi,conosciuti grazie alla buona volonta'di Ciubecca.Comunque una scheda tipo potrebbe essere la seguente,anche se tu dovrai modificarla in base alle tue esigenze.
Squat frontale 1x6/8
leg exstention(scusa se faccio errori d'ortografia,ma l'impotante e' capirci)1x1
Questa e'una contrazione statica.Ti selezioni un peso che ti consenta di rimanere nella posizione di massima contrazione da parte del quadricipite per almeno 15'',dopo di che scendi lentamente,dicimo che la discesa dovrebbe essere sui 6''.I n ogni allenamento devi cercare di aumentare i tempi di trattenuta,sino ad arrivare a 30'',dopo di che aumenti il peso.
leg curi 1x6/8
1x1c.i.(contrazione isometrica)
calf in piedi1x20
1x1c.i.
trazioni alla sbarra o lat machine inverso(con presa in supinazione media).Sarebbero meglio le trazioni,me vedi un po tu.
1x6/8
1x1c.i.
panca piana1x6/8
1x1c.i.Stacchi il bilancere dai sostegni e fai scendere il ferro a meta' percorso e trattieni.Non farlo mai da solo,potresti anche rischiare la vita e non sto esagerando.
distensioni con manubri(deltoidi)1x6/8
1x1c.i.
tricipiti ai cavi o french press col bilancere1x6/8
1x1c.i,
curl col bilancere 1x6/8
1x1c.i.
per quanto riguarda i recuperi tra le serie,dipende un po da te.Comunque non devi correre.Diciamo 2'di recupero ,non scendere al di sotto di questi tempi.
Prenditi un diario d'allenamento e segnati tutto.E' importante perche' devi cercare di migliorare di volta in volta le tue prestazzioni.Quando vedi che in un esrcizio riecci a fare 10 o piu'rep.aumenta il peso.Se hai i microcarichi e' meglio ,perche' gli aumenti non devono mai essere eccessivi e l'esecuzione sempre corretta.Infatti se un giorno fai 10 rep con 100kgsu panca in forma corretta e la volta successiva arrivi correttamente a 8 e inizi a schienare per superare le 10 rip non e' quello un miglioramento.Scusa se faccio esempi banali.
Gli addominali puoi farli durante lasettimana.

- mar giu 19, 2007 12:38 pm #3457 CPol consiglia anche di farsi cicli di sottoallenamento programmati con HD2 dopo allenamenti molto voluminosi, io non lo so se potrebbe essere d'aiuto, ma già un circuito come quello di Orsu potrebbe essere un'idea, lo provi, lo adatti su di te (cosa che ti potrebbe costare un paio di settimane) e dopodichè lo tieni per altre quattro settimane. Fai conto che quando ho cambiato allenamento ho fatto tipo 6 serie al massimo per ogni muscolo e ho messo 3 o mezzo Kg (da bilancia). Periodizza anche scarichi dai pesi convenzionali (io adesso ne faccio uno in cui tengo solo KB e aerobica).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 19, 2007 12:40 pm #3458 mi intriga dopo un 8x8 una cosa del genere
(e' solo un'idea)

1) l'odine degli esercizi (e la scelta degli stessi) e' variabile a seconda delle priorita'
2) non ho pensato a serie e ripetizioni ma sicuramente nei primi 3 esercizi di A e B non pu' di 6 rip (anche meno)


A
Front squat
panca piana
rematore manubrio
lento hammer
french press
curl alternati su inclinata
ghr

B
stacchi rumeni
parallele
trazioni laterali
push press manubri (con eccentrica di almeno 5 secondi)
french press bil
curl ez
Walking l. (affondi camminando)

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mar giu 19, 2007 6:04 pm #3467 quindi in una full body, basta semplicemente una serie x ogni gruppo muscolare come scritto da orsu? cioè esempio:

panca piana 1*10

è sufficente a stimolare il muscolo?

ps: andrea sai che mi piace la tua split A B

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- mar giu 19, 2007 6:31 pm #3468 ci ho pensato e ho deciso:

scheda di andrea fino ad agosto, poi 2 settimane di stop totale x le mie povere articolazioni ed il resto, e poi riprendo con una full

andrea come set e rip pensavo a un 2x8-10 rip (dalle 8 alle 10 insomma) può andare o meglio fare è serie?


grazie dei consigli...

penso che la imposterò così:

LUN A
MERC corsetta e addo
VEN B

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- ven giu 22, 2007 1:28 pm #3486 vai tranquillo skull

8 o 10 poco importa... (fossi io ad allenarmi direi "meno rip = maggior risultato" ma questo non e' sempre vero come sappiamo)

P.S. puoi anche optare per un numero di ripetizioni diverso tra i primi e gli ultimi esercizi !

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- ven giu 22, 2007 6:19 pm #3497

vai tranquillo skull

8 o 10 poco importa... (fossi io ad allenarmi direi "meno rip = maggior risultato" ma questo non e' sempre vero come sappiamo)

P.S. puoi anche optare per un numero di ripetizioni diverso tra i primi e gli ultimi esercizi !

quindi meno rip, e magari aggiungo qualche serie x esempio il 4*6 che pillon ha consigliato anche a sorry potrebbe andare bene?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- ven giu 22, 2007 11:07 pm #3508 direi di si ! 

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- sab giu 23, 2007 6:15 am #3512

direi di si ! 

ultime domande e poi lunedì inziio:
gli stacchi rumeni non li ho mai fatti che differenza hanno con gli stacchi classici?
lento hammer sarebbe il lento con i manubri o bilanciere o altro?
e il push press con manubri che roba è?

finito le domande :D

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- sab giu 23, 2007 9:33 am #3514

direi di si ! 

ultime domande e poi lunedì inziio:
gli stacchi rumeni non li ho mai fatti che differenza hanno con gli stacchi classici?
lento hammer sarebbe il lento con i manubri o bilanciere o altro?
e il push press con manubri che roba è?

finito le domande :D

Nella maniera piu' semplice possibile:

gli stacchi rumeni per intenderci sono quelli a gambe semi tese
il lento hammer e' con manubri ma con i palmi che danno verso il viso (si puo' fare anche con trap bar se c'e' in palestra)
le Push press con manubri sono difficili da spiegare in due parole e per di piu' senza immagini........
aspetta!

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- sab giu 23, 2007 10:09 am #3515

direi di si ! 

ultime domande e poi lunedì inziio:
gli stacchi rumeni non li ho mai fatti che differenza hanno con gli stacchi classici?
lento hammer sarebbe il lento con i manubri o bilanciere o altro?
e il push press con manubri che roba è?

finito le domande :D

Nella maniera piu' semplice possibile:

gli stacchi rumeni per intenderci sono quelli a gambe semi tese
il lento hammer e' con manubri ma con i palmi che danno verso il viso (si puo' fare anche con trap bar se c'e' in palestra)
le Push press con manubri sono difficili da spiegare in due parole e per di piu' senza immagini........
aspetta!

quindi il lento hammer è lento con manubri ma i palmi rivolti verso il viso
gli stacchi rumeni sono quindi + simili nel movimento allo stacco a gambe tese che allo stacco normale se non ho capito male,  solo che le gambe sono da tenere semitese.

il push press attendo immagine oppure se non la trovi un esercizio sostitutivo

grazie andrea

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